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ऊपर और दूर: जेट लैग परेशान, उह! जेट लैग समाधान, व्हीव!

Dan Oren, M.D. headshot

दान ओरेन, एमडी

हमारे अतिथि ब्लॉगर, दान ओरेन, मनोचिकित्सक और घड़ीवार्तावियर असाधारणता में आपका स्वागत है। दान के नैदानिक ​​कार्य और जैविक समय पर अनुसंधान, येल और नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मैन्टल हेल्थ में, रचनात्मकता का एक मॉडल और यथास्थिति सोच के लिए एक सशक्त चुनौती है। वह क्लासिक पेपरबैक के सह-लेखक हैं, कैसे टू बीट जेट लैप: ए प्रैक्टिकल गाइड फॉर एयर ट्रैवलर्स, और सेंटर फॉर एनवायरनमेंटल थेरेपीटिक्स के बोर्ड के सदस्य। यहां उनके दो भाग की श्रृंखला का भाग I है।

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जो सभी तीन या अधिक समय क्षेत्रों में यात्रा करते हैं , वे जेट लीग , उर्फ ​​" डिसीनोनोसिस, " नींदेपन या सुस्ती की भावना सहित लक्षणों के क्लस्टर का अनुभव करते हैं, और दिन के दौरान सो जाने की प्रवृत्ति, रात में सो जाने की अक्षमता, और जागने सुबह में बहुत जल्दी यह शारीरिक लक्षणों से जुड़ा हो सकता है जो आपके शरीर से आपको बताता है कि जब जागते रहना पड़ता है, यह सोच और ध्यान देने में कठिनाइयों का भी परिणाम हो सकता है जो दक्षता और न्याय को कम कर सकती है।

हममें से ज्यादातर लोग बस गड़बड़ (या गड़बड़ी) और इसे असर करते हैं, जबकि अन्य कई प्रकार के उपचारों का सहारा लेते हैं जो बाजार पर आते हैं, जैसे कि हार्मोन मेलेटोनिन । लेकिन ये यू.एस. में (साथ ही यूरोप और अन्य जगहों पर भी बड़े पैमाने पर) एक अनियमित पूरक के रूप में बेचा जाता है, जिससे दवा की खुराक या गुणवत्ता का आश्वासन नहीं होता है, और जेट लैग के उपचार के लिए मैटलोनिन के प्लेसबो-नियंत्रित परीक्षणों ने अस्पष्ट परिणाम भी प्राप्त किये हैं हालांकि कुछ उपयोगकर्ता इसके द्वारा कसम खाता हैं

सर्कैडियन ताल बदलाव

इसके बजाय हम प्रकाश और अंधेरे के प्राथमिक " जैइटेजबर " (समय-संकेत) का उपयोग कैसे करें, जो बाधित जैविक लय को बदलते हैं । जेट लैग गंभीरता कई कारकों पर निर्भर करती है, सबसे ज़रूरी है कि समय क्षेत्र की संख्या को पार कर। हमारे शरीर आसानी से और जल्दी से हमारी नींद और गतिविधि चक्र में एक या दो घंटे के परिवर्तन के लिए अनुकूल है, लेकिन महासागरों के बीच उड़ानों पर और बीच, कहते हैं, यूरोप और एशिया, गंभीर और सुस्त लक्षण के परिणामस्वरूप हो सकता है एक अध्ययन में यात्रियों ने अपने जेट अवकाश से पूरी तरह से ठीक होने के 12 दिन पहले यह संख्या समय सीमा पार कर ली।

दूसरा पहलू यात्रा की दिशा है पूर्व की ओर उड़ने वाले यात्रियों को नए समय क्षेत्र में समायोजित करने में कठिन समय होता है, जो पश्चिम की ओर यात्रा करते हैं। पूर्व जा रहे हैं, आपको अपनी घड़ी को बाद के समय में सेट करना होगा, रात आपके मूल के समय क्षेत्र की तुलना में पहले ही आएगी, और आपको पहले सोना होगा और इससे पहले जागना होगा कि अगर आपने उड़ान नहीं ली है । आगमन के पहले कई दिनों के लिए, हालांकि, आपके शरीर के ताल आपको बाद में सो जाना चाहते हैं और बाद में अपने नए समय क्षेत्र में रहने वाले लोगों की तुलना में जागना चाहते हैं। इसलिए अपने लय को बदलना आवश्यक है ताकि उन्हें नए समय क्षेत्र के साथ समन्वयित किया जा सके और जितनी जल्दी हो सके उतना बेहतर। यह अधिक कठिन है क्योंकि अधिकांश लोगों को पहले की तुलना में पहले की तुलना में सोना पड़ता है, क्योंकि उनके लिए बाद में रहना पड़ता है, जो आवश्यक होता है जब एक पश्चिमी दिशा में यात्रा करता है।

Light signalling the brain's circadian timing system

मस्तिष्क की आंतरिक घड़ी में प्रकाश का संबंध।

शरीर की घड़ी के अपने स्वयं के एक ताल है। यहां तक ​​कि अगर आप बाहर की दुनिया के बिना कई दिनों तक एक अंधेरे गुफा में रहना चाहते थे और दिन के समय के बारे में जानकारी के बिना, शरीर की घड़ी सो रही थी और 24 घंटे से थोड़ी लंबी ताल घंटे। यह हमारी आंतरिक लय के लिए यह प्रवृत्ति 24 घंटे की लंबाई से अधिक हो सकती है जिससे लोगों को पहले की तुलना में उनके लय को बदलना और पूर्व की ओर यात्रा के विरोध में पश्चिम की ओर समायोजित करना आसान हो जाता है। यदि आप पूरी तरह से सभी बाह्य समय के संकेतों से अलग हो गए थे, तो समय के साथ, आपके जैविक ताल, बाहर की दुनिया के दैनिक लय के साथ सिंक्रनाइज़ेशन से बाहर निकल आएंगे। सामान्य परिस्थितियों में, ये ताल 24 घंटे के दिन-रात चक्र के साथ सिंक में चलते हैं क्योंकि पर्यावरण प्रभाव, विशेष रूप से प्रकाश और अंधेरे, हर दिन घड़ी को रीसेट करते हैं और उन्हें सद्भाव में रखते हैं।

स्थानीय समय में समायोजन की प्रक्रिया को छोटा करने के लिए, हम अपने घड़ी पर आंतरिक समय के संकेतों के प्रभाव और हमारे जैविक लय पर उनके प्रभावों के बारे में क्या जानते हैं इसका लाभ उठा सकते हैं।

Cover, How to Beat Jet Lag

लाइट और डार्क का महत्व

जैविक घड़ी में परिवर्तन के विभिन्न स्तरों में दिन के अलग-अलग समय पर अंधेरे बनाम अंधेरे का एक्सपोजर। इस सिद्धांत के प्रारंभिक शोध के आधार पर, डॉ। अल्फ्रेड लेवी और सर्ज डैन ने दो व्यक्तियों के लक्षणों को संशोधित करने के लिए मानव सर्कैडियन लय पर उज्ज्वल रोशनी के प्रभावों के बारे में अपनी भविष्यवाणियों का इस्तेमाल किया, जो संयुक्त राज्य के पश्चिमी तट से यूरोप के नौ समय क्षेत्र की यात्रा करते थे। उन्होंने एक समय का प्रकाश और अंधेरे का सावधानीपूर्वक पालन किया गया है जो कि नए समय क्षेत्र के अनुकूलन को बढ़ाने के लिए किया गया था, और दूसरा, अनुकूलन में देरी करने के लिए गणना किए गए आहार के साथ। जब दो विषयों में से पहले छह दिनों के भीतर नए समय क्षेत्र में समायोजित किया गया, तो दूसरी ओर उनकी भविष्यवाणियां तैयार की गई, जबकि दूसरे को समायोजित करने के लिए 12 से अधिक दिनों का समय लग गया। यह निबंध लेवी और दान द्वारा विकसित समय के सिद्धांतों का अनुसरण करता है (हालांकि अन्य नियम भी प्रभावी हो सकते हैं)।

यह महत्वपूर्ण है कि इन हस्तक्षेपों को सही समय पर किया जाए, क्योंकि गलत समय पर प्रकाश (या अंधेरे) के संपर्क में वास्तव में आपका जेट अधिक खराब हो सकता है और नए समय क्षेत्र में आपके समायोजन में देरी हो सकती है।

इन हस्तक्षेपों के सामान्य सिद्धांत यह है कि रात के शुरुआती हिस्से में प्रकाश के संपर्क में सर्कैडियन लय को विलंब करना पड़ता है-अर्थात, बाद में उन्हें धक्का देना ताकि आप बाद में सो जाना चाहें। दूसरी ओर, रात के बाद के हिस्से में और सुबह के शुरुआती भाग में प्रकाश के संपर्क में सर्कैडियन लय अग्रिम करने के लिए जाता है-अर्थात, इससे पहले कि आप पहले सोना चाहते हैं।

रात के दौरान कुछ समय में तथाकथित "स्विच प्वाइंट" होता है-बिंदु उस समय को अलग करता है जब प्रकाश में सर्कैडियन लय और समय जब प्रकाश उन्हें अग्रिम करता है। अधिकांश लोगों में, स्विच बिंदु शायद 4 बजे के आसपास होता है, हालांकि कुछ में यह पहले और दूसरों में बाद में होगा स्विच बिंदु से पहले ही जब प्रकाश के संपर्क में सर्कडियन लय में सबसे गहरा विलंब होता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप उज्ज्वल प्रकाश के सामने आते हैं, तो कहते हैं, 3 बजे, तो आने वाले दिनों में आप जागते रहेंगे और बाद में सोते रहेंगे जितना आप करते हैं। इसके विपरीत, स्विच बिंदु के ठीक बाद में जब प्रकाश के संपर्क में सबसे गहरा प्रगति होती है दूसरे शब्दों में, यदि आप उज्ज्वल प्रकाश के सामने उजागर होते हैं, तो कहते हैं, सुबह 5 बजे, फिर आने वाले दिनों में आप सोने के लिए जाते हैं और आप जितना अधिक होता है उससे पहले जागते रहेंगे।

स्पष्ट रूप से, इस स्विच बिंदु का उपयोग करते हुए, और उसके दोनों तरफ प्रकाश के विपरीत सर्कैडियन प्रभावों का उपयोग, जेट लैग को कम करने या कम करने के लिए रणनीति विकसित करने के लिए केंद्रीय है, जो सामान्य समय में आपके समय क्षेत्रों में उड़ान भरने के बाद होता है।

इस बिंदु पर, यह समझने में उपयोगी होगा कि इसका अर्थ प्रकाश या अंधेरे से होने का है। लाइट ने आंखों और मस्तिष्क के बीच प्रत्यक्ष तंत्रिका कनेक्शन के माध्यम से जैविक घड़ी पर इसका प्रभाव डाला है। यह तुम्हारी आंखों का प्रकाश या अंधेरा है जो आपके सर्कैडियन लय को प्रभावित करता है और इसलिए आपके समायोजन को एक नए समय क्षेत्र पर प्रभावित करता है।

सतर्क लाइट एक्सपोजर

कभी सूर्य या बहुत उज्ज्वल गरमागरम रोशनी , जैसे कि हलोजन रोशनी पर सीधे घूरना नहीं , क्योंकि यह आंखों के लिए हानिकारक हो सकता है। आर्टिफिशियल रोशनी एक स्क्रीन के द्वारा फैलता नहीं है बहुत उज्ज्वल "हॉट स्पॉट" में केंद्रित है जो आंखें घायल कर सकती हैं। इसके अलावा, कुछ लोग कुछ आंखों की स्थिति से पीड़ित हैं, विशेष रूप से रेटिना को शामिल करते हैं, जो उज्ज्वल प्रकाश से भी बदतर हो सकते हैं यदि आपको लगता है कि आप इस तरह की एक आंख की समस्या से पीड़ित हैं, तो किसी भी प्रकार की उज्ज्वल रोशनी को अपनी आँखें उजागर करने से पहले अपने चिकित्सक से सलाह लें। सभी स्थितियों में, जेट लैग के लक्षणों को कम करने के लिए उन पर सुरक्षा के विचार को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

अप्रत्यक्ष प्राकृतिक सूर्यप्रकाश आपके जैविक घड़ी को रीसेट करने और जेट अंतराल पर काबू पाने में आपकी सहायता करने के लिए सबसे अच्छा प्रकार का उज्ज्वल प्रकाश है। ऐसे समय में प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश के संपर्क में अक्सर यह संभव होता है जब इस तरह के जोखिम से जेट लैग से बचने में आपकी मदद मिलेगी।

ऐसे समय के दौरान, जब प्रकाश से बचने के लिए कहा जाता है, आपके परिवेश में गहरा होता है, तो यह आपके सर्कैडियन लय पर वांछित प्रभाव पड़ता है। दिन के घंटों के समय के दौरान, जब आप जागते हैं, तो जब आप सो जाते हैं, या काले चश्मे की एक जोड़ी (अधिभार के आसपास के प्रकार) पहनते हैं हालांकि, किसी भी स्थिति में काले चश्मा पहनना नहीं है, जहां यह महत्वपूर्ण है कि आप स्पष्ट रूप से देख सकेंगे।

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भाग द्वितीय के लिए अगले सप्ताह वापस जांचें, जब दान जेट की अंतराल में गतिविधि की भूमिका / आराम में भूमिका निभाता है, और कार्रवाई की एक योजना प्रदान करता है जैविक लय, नि: शुल्क, व्यक्तिगत आत्म-आकलन के बारे में और अधिक जानकारी के लिए पर्यावरण की चिकित्सा विज्ञान केंद्र की गैर-लाभकारी वेबसाइट पर जाएं, जो आप अपने लय के बारे में जानने के लिए ऑनलाइन ले सकते हैं, और आपके लय और आपके चारों ओर की दुनिया के बीच के मैच को बेहतर बनाने के तरीके सीख सकते हैं। माइकल और इयान के जेट लीग के लिए, रेसिंग द क्लॉक , रेसिंग द सन में अपने इनर क्लॉक रीसेट करें देखें


ब्लॉगिंग के लिए दान के निबंध के विकास के लिए, और मूल रूप से अपनी वेबसाइट, लव 2 फ़्ली पर पोस्ट करने के लिए, डेविड अपैल और जोस बालिदो (पर्यावरण चिकित्सा विज्ञान केंद्र के बोर्ड सदस्य) के लिए हमारा धन्यवाद।