शक्ति और लाभ स्नायु बनाना चाहते हैं? हल्के वजन लिफ्ट

Samo Trebizan/Shutterstock
स्रोत: समो ट्रेबिज़न / शटरस्टॉक

जिस दिन से आप पैदा होते हैं, 30 साल की उम्र तक, आपकी मांसपेशियों को स्वाभाविक रूप से मजबूत होना जारी रहेगा। हालांकि, जब आप 30 को बदलते हैं, तब तक आप मांसपेशियों, ताकत और कार्य को खोना शुरू कर देंगे। तकनीकी तौर पर, यह स्थिति उम्र से संबंधित सारकोपेनिया के रूप में जानी जाती है।

यदि आप मध्य जीवन के दौरान शारीरिक रूप से निष्क्रिय रहते हैं, तो आप 30 वर्ष की उम्र के बाद प्रति दशक में आपकी मांसपेशियों में से 3% से 5% कम कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, सैर्कोपेनिया अक्सर 60 वर्ष की आयु में तेजी लाने लगती है और यह कमजोर होने में महत्वपूर्ण कारक हो सकती है, जो बढ़ जाती है पुराने वयस्कों में गिरने और फ्रैक्चर की संभावना। यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए जो एरोबिक सक्रिय रहते हैं, मांसपेशियों की हानि अपरिहार्य है – अगर आप कुछ प्रकार की ताकत प्रतिरोध प्रशिक्षण नहीं करते हैं तो आपके साप्ताहिक दिनचर्या का एक हिस्सा।

बढ़िया खबर! हल्के वजन उठाना अत्यधिक प्रभावी है

जब मैं छोटा था, मुझे भार उठाना बहुत अच्छा लगता था हालांकि, जैसा कि मैंने बड़े हो चुके हैं, अब तक भारी वजन बढ़ाने के लिए मेरे पास ऊम्फ नहीं है। जिम में हृदय सत्र के बाद, ज्यादातर समय, मुझे विरोध प्रशिक्षण से बचने का बहाना लगता है। हालांकि मुझे पता है कि मुझे 'भार उठाना' चाहिए, यह एक घर का काम जैसा लगता है अब मुझे एहसास है कि मैं अवचेतनपूर्वक एक दोषपूर्ण 'सभी या कुछ नहीं' मानसिकता में गिर पड़ा है यह जानकर कि मैं भारी वजन बढ़ाने नहीं जा रहा हूं, मैं अपने आप से कहूंगा, "क्यों भी परेशान, क्योंकि हल्के वजन उठाना व्यर्थ है।"

यदि आप मेरी तरह हैं और ताकत प्रशिक्षण छोड़ दिया है, क्योंकि भारी भार उठाना कठिन लगता है-मुझे अच्छी खबर है मैकमास्टर्स यूनिवर्सिटी के एक नए अध्ययन से पता चलता है कि हल्के वजन को थकान से ऊपर उठाना भारी वजन उठाना जितना प्रभावी हो सकता है।

जुलाई 2016 की रिपोर्ट, "नोड लोड नॉर्मल हार्मोन रेसस्टेंस ट्रेनिंग-मेडिएटेड हाइपरट्रोफी या प्रतिरोध-प्रशिक्षित युवा पुरुषों में ताकत बढ़ाने का निर्धारण", ऑनलाइन एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल में प्रकाशित हुआ था।

Tatyana Vyc/Shutterstock
स्रोत: तात्याना वीवायसी / शटरस्टॉक

अध्ययन में 2010 की शुरूआत में शुरू की गई एक श्रृंखला में नवीनतम निष्कर्ष प्रस्तुत किए गए हैं। यह शोध दशकों पुराने संदेश को दर्शाता है कि मांसपेशियों का निर्माण करने का सबसे अच्छा तरीका भारी भार उठाना है एक बयान में, स्टैरर्ट फिलिप्स, अध्ययन के वरिष्ठ लेखक और कैनेसियोलॉजी विभाग में प्रोफेसर ने कहा, "थकावट यहाँ महान तुल्यकारक है थकावट के मुद्दे पर लिफ्ट करें और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या वजन भारी या हल्का है। "

इस अध्ययन के लिए शोधकर्ताओं ने पुरुषों के दो समूहों को भर्ती किया – उनमें से सभी अनुभवी वजन भारोत्तोलकों – जिन्होंने 12 सप्ताह के पूरे शरीर के आहार का पालन किया। एक समूह 20 से 25 पुनरावृत्तियों से लेकर सेट के लिए हल्के वजन (अधिकतम शक्ति का 50 प्रतिशत तक) उठाता है। दूसरे समूह ने आठ से 12 बार पुनरावृत्तियों के लिए भारी वजन (अधिकतम शक्ति का 90 प्रतिशत) उठाया। दोनों समूहों ने मांसपेशियों की विफलता के मुद्दे पर उठाया।

शोधकर्ताओं ने मांसपेशियों और रक्त के नमूनों का विश्लेषण किया और मांसपेशियों और मांसपेशी फाइबर आकार में लाभ प्राप्त किया, ताकत का महत्वपूर्ण उपाय, लगभग समान थे। फिलिप्स ने निष्कर्ष निकाला,

"थकान की स्थिति में, दोनों समूह बल बढ़ाने के लिए अपने मांसपेशी फाइबर को अधिक से अधिक सक्रिय करने की कोशिश कर रहे होंगे 'केवल नश्वर' के लिए जो मजबूत होना चाहता है, हमने दिखाया है कि आप भारी वजन उठाने से ब्रेक ले सकते हैं और किसी भी लाभ से समझौता नहीं कर सकते। यह एक नई पसंद है जो जनता को अपील कर सकता है और लोगों को उनके स्वास्थ्य के लिए कुछ करना चाहिए। "

इस अध्ययन का एक अन्य दिलचस्प शोध यह था कि प्रतिभागियों में मनाया जाने वाला कोई ताकत या मांसपेशियों की वृद्धि टेस्टोस्टेरोन या विकास हार्मोन से संबंधित नहीं थी। यद्यपि यह अध्ययन युवा पुरुषों पर किया गया था, निष्कर्ष बताते हैं कि मांसपेशियों में थकावट के लिए हल्के वजन उठाना सभी उम्र और लिंग के लोगों के लिए फायदेमंद है।

निष्कर्ष: बिल्डिंग स्नायु के तंत्र पर अधिक शोध की आवश्यकता है

इस शोध से पता चलता है कि टेस्टोस्टेरोन या विकास हार्मोन में अल्पावधि वृद्धि मांसपेशियों की वृद्धि के एक ड्राइवर नहीं है। हालांकि, सटीक अंतर्निहित तंत्रों को इंगित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता होती है जो मांसपेशियों और भौतिक शक्ति में लाभ बढ़ाते हैं। बने रहें!

इस विषय पर और अधिक पढ़ें, मेरे पिछले मनोविज्ञान आज की ब्लॉग पोस्ट देखें,

  • "मुझे कुछ क्षण दो! आप कड़ी मेहनत के बिना सशक्त हो सकते हैं "
  • "हम क्यों (कभी-कभी) मजबूत पुरुषों पर भरोसा करते हैं"
  • "तीव्र व्यायाम के 60 सेकंड कैसे आपके जीवन को बदल सकते हैं?"
  • "एरोबिक गतिविधि बनाम वेट भारोत्तोलन: कौन सा बर्न्स अधिक मोटा?"
  • "क्या हमेशा के लिए युवाओं का मकसद क्या है?"

© 2016 Christopher Bergland सर्वाधिकार सुरक्षित।

द एथलीट वे ब्लॉग ब्लॉग पोस्ट्स पर अपडेट के लिए ट्विटर @क्केबरग्लैंड पर मेरे पीछे आओ।

एथलीट वे ® क्रिस्टोफर बर्लगैंड का एक पंजीकृत ट्रेडमार्क है