कैसे अपने नकारात्मक विचारों और भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए

एक कोच और संरक्षक के रूप में, मैं अक्सर अपने ग्राहकों से सुनता हूं, "मुझे लगता है कि मैं अपना मन नियंत्रित कर सकता हूं," नकारात्मक सोच या भावना को रोकना चाहता हूं फिर भी, यह परिप्रेक्ष्य अक्सर निराशा, चिंता या अवसाद भी बढ़ा सकता है, और चीजों को और भी बदतर बना सकता है।

इस मामले की सच्चाई यह है कि आप पूरी तरह से या तो नियंत्रण नहीं कर सकते। और कुछ के बारे में सोचने की कोशिश नहीं करते, जिसे "विडंबना प्रक्रिया सिद्धांत" कहा जाता है या विचारों को दबाने की कोशिश कर रहा है, उन्हें फिर से दोबारा होने की संभावना अधिक हो सकती है

पुस्तक में, द हॉपिनेस ट्रैप , लेखक रसेल हैरिस कहते हैं कि हमारे 80% विचार नकारात्मक सामग्री शामिल हैं। अपनी पुस्तक में द हपनेस ट्रैक, एम्मा सेप्प्ला ने समझाया कि नकारात्मक विचार हमारे मन में एक प्रक्रिया के रूप में आते हैं, जिसके द्वारा हमारी मस्तिष्क की एक सुरक्षात्मक और रक्षात्मक प्रक्रिया के रूप में नकारात्मक होने की आदत है। नतीजतन, वह कहती है, "हमें नकारात्मकता के पक्ष में एक मजबूत प्रवृत्ति है कि हमारे पास वास्तविकता का एक क्षुद्र दृष्टि है।"

यूके में 30,000 से अधिक लोगों के एक अध्ययन से पता चला है कि नकारात्मक जीवन की घटनाओं पर ध्यान केंद्रित करना आज की सबसे सामान्य स्वास्थ्य समस्याओं के कुछ प्रमुख भविष्यवक्ता हो सकता है। इस बड़े अध्ययन के परिणामों से संकेत मिलता है कि यह सिर्फ जीवन की घटनाओं की बात नहीं है, लेकिन हम उन घटनाओं पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं जो हमारे मनोवैज्ञानिक कल्याण को आकार देते हैं

यदि हम स्वीकार करते हैं कि आप अपने विचारों और भावनाओं को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, बल्कि उन पर आपकी जागरूकता पैदा करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, और उनके प्रभाव को नियंत्रित कर सकते हैं, उनके साथ पकड़े बिना, जीवन बहुत कम तनावपूर्ण हो सकता है महत्वपूर्ण बात यह जानना है कि हमारे विचारों और भावनाओं की सामग्री कम से कम महत्वपूर्ण है, जिससे हम उन्हें प्रभावित करते हैं।

वास्तव में, अनुसंधान से पता चलता है कि जब लोगों को एक विशिष्ट चीज़ के बारे में नहीं सोचना है, तो यह उनके दिमागों से उस चीज़ को प्राप्त करने में अधिक मुश्किल बनाता है। लेकिन बार-बार नकारात्मक विचारों को पुनरावृत्त करना, जिसे रवंशन के रूप में भी जाना जाता है, अप्रिय और उल्टा हो सकता है। कुछ मामलों में, यह अत्यधिक चिंता या क्रोनिक अवसाद पैदा कर सकता है। मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक प्राथमिक चिकित्सा के लेखक : गाय विलच, पीएच.डी., कहते हैं, "यह एक नाली में एक सुई की तरह है : असफलता, अस्वीकृति, अपराध और अन्य रोज़ाना मनोवैज्ञानिक चोट लगने के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ "जैसा कि नाली गहरा और गहरा हो जाता है, सुई को नाली से निकलने में कठिन समय लगता है।"

यह वह जगह है जहां मन में आता है। जॉन काबट-ज़िन के अनुसार, जो कि मन की प्रथाओं में एक नेता है, को परिभाषित किया जा सकता है "किसी खास तरीके से ध्यान, वर्तमान समय में, और गैर-मंडल में।" दूसरे शब्दों में, सावधानी हमें लेबलिंग या उन्हें पहचानने के बिना हमारे विचारों के अधिक जागरूक होने के लिए।

दिमागी शोध की समीक्षा में पाया गया कि जागरूकता-आधारित संज्ञानात्मक व्यवहार के हस्तक्षेप रम्यता और चिंता दोनों में कमी के लिए प्रभावी हैं। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला, "अधिक विस्तृत रूप से, ऐसा प्रतीत होता है कि जिन उपचारों में प्रतिभागियों को अपनी सोच शैली बदलने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, या भावनात्मक प्रतिक्रियाओं से रोने और / या चिंता करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, वे सहायक हो सकते हैं।"

टोरंटो विश्वविद्यालय में शोधकर्ताओं रिमा टापर और उनके सहयोगियों ने पाया कि भयावहता के बावजूद ध्यान "भावनाओं के मन को खाली करता है," वास्तव में "ध्यान में रखकर हमें और अधिक जागरूक और भावनात्मक संकेतों को स्वीकार करने में मदद मिलती है जो हमारे व्यवहार को नियंत्रित करने में हमारी सहायता करती है।" सहकर्मियों ने दिमागदारी के हस्तक्षेप में नकारात्मक भावनाओं की बढ़ती सहिष्णुता और बेहतर कल्याण को बढ़ावा दिया।

आर। चेम्बर्स और सहकर्मियों ने निष्कर्ष निकाला, एक एकीकृत समीक्षा के आधार पर, कि भावनात्मक भावना विनियमन "भावनात्मक अनुभव को दबाने में सक्षम नहीं है … लेकिन जागरूकता और गैर-प्रतिक्रिया के एक व्यवस्थित पुनर्रचना शामिल है, जिसके कारण अनुभवी व्यक्ति की ओर से भ्रम पैदा होता है और व्यक्ति को अनुमति देता है उन विचारों, भावनात्मक और संवेदनाओं को चुनने के लिए अधिक सावधानी से चुनना चाहिए, जिनके साथ उनकी पहचान होनी चाहिए, न कि उन पर प्रतिक्रिया की बजाय।

तो यहाँ 7 दिमाग की रणनीतियों हैं जो नकारात्मक विचारों और भावनाओं को प्रबंधित करने में प्रभावी हो सकती हैं:

  1. स्वीकृति के साथ अपने नकारात्मक विचारों या भावनाओं की ओर मुड़कर न जाएं एक बार जब आप नकारात्मक विचार या भावना के बारे में जानते हैं, तो ध्यान दें कि आपने अपने शरीर में यह महसूस किया था, और शारीरिक भावना के साथ क्या भावना उत्पन्न होती है। सिर्फ भावनाओं के साथ बैठें (जैसे: चिंता, डर, क्रोध, अपराध) और इसे अनदेखा न करें या इसे अवरुद्ध करने का प्रयास करें या उसे दूर करें। अपने अनुभव के पर्यवेक्षक बनें
  2. आपको लगता है कि सोचा या भावना को पहचानें और लेबल करें इसमें दो भागों शामिल हैं सबसे पहले यह सही लेबलिंग है, और दूसरा यह है कि आप इसे कैसे व्यक्त करते हैं किसी पर्यवेक्षक की भाषा का उपयोग करना, इसे निजीकरण से अधिक शक्तिशाली है। उदाहरण के लिए, कह रही है, "ओह, यह अभी मेरे अंदर पैदा होने का डर है", "मैं डरता हूं।"
  3. अपने विचार या भावना को अस्थायी या क्षणिक होने के रूप में देखें वे जब तक आप उन पर पकड़ नहीं लेना चाहते हैं और ऐसा करने के लिए कुछ इनाम प्राप्त करते हैं एक बादल के रूप में सोचा या भावना को देखकर या बार-बार अपने आप से पूछते हुए, "यह सोच / भावना अब क्या है?"
  4. अपने विचारों और भावनाओं को नियंत्रित करने की आवश्यकता को छोड़ दें। भावनात्मक विनियमन नियंत्रण को बनाए रखने के प्रयास में दबंग, अवरुद्ध या विचारों और भावनाओं से बचने के समान नहीं है। फिर से, एक स्वस्थ टुकड़ी होने के प्रति जागरूक किया जा रहा है
  5. संज्ञानात्मक विकृतियों को पहचानना सीखें; दूसरे शब्दों में, वास्तविकता को बिगाड़ने वाले विचार प्रक्रियाओं को पहचानना संज्ञानात्मक विकृतियों के उदाहरण पुष्टिकरण पूर्वाग्रह, आपत्तिजनक, निजीकरण, नियंत्रण भ्रम, दोष, और खतरनाक "कंधे के अत्याचार" हैं। इन विकृतियों के बारे में जानकार होने के नाते और यदि आप उनसे पीड़ित हैं, तो सावधानी बरतें हैं बेशक, उसके बाद उचित कार्रवाई करने, महत्वपूर्ण है।
  6. नकारात्मक विचार या भावना के समय के लिए दैनिक या साप्ताहिक व्यवस्था करें यह अपने आप को अस्थायी रूप से नकारात्मक सोच या भावना को महसूस करने या महसूस करने की अनुमति दे रही है, लेकिन उचित समय सीमा के लिए उचित और उन्हें लिखकर भी मदद करता है
  7. रिएक्शन के बजाय सांस लेने, रोकें और जानबूझकर प्रतिक्रिया दें। जब नकारात्मक विचार या भावनाएं होती हैं, तो हम या तो उन पर ज़्यादा चिंतन कर सकते हैं या आवेगहीन प्रतिक्रिया कर सकते हैं। धूर्तता हमें सिखाती है कि हम अपनी श्वास पर ध्यान दें, रुकें और इंतजार करें जब तक हम रणनीतियों का अभ्यास नहीं कर लेते हैं, और तब जानबूझकर उचित कार्रवाई का जवाब देते हैं।
स्रोत: रे विलियम्स

रे विलियम्स द्वारा कॉपीराइट, 2017 इस आलेख को लेखक की अनुमति के बिना पुन: प्रकाशित या प्रकाशित नहीं किया जा सकता है। यदि आप इसे साझा करते हैं, तो कृपया लेखक को क्रेडिट दें और एम्बेडेड लिंक हटाएं न।

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