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आत्म-दयालुता क्या आपको वापस पकड़ रहे हैं?

करुणा का भय चिकित्सीय प्रयासों के साथ हस्तक्षेप करता है

स्व-करुणा आत्म-देखभाल का मुख्य पहलू है, और कठोर और दोष देने की बजाय, स्वयं की तरफ बढ़ने और उत्सुक होने में सक्षम होने के साथ-साथ चलती है। बेशक, अपने आप पर दयालु और संजोना महसूस करना नियम होना चाहिए और अपवाद नहीं होना चाहिए, मगर फिर भी फर्म जब स्वयं को जिम्मेदार, स्व-संयोजित और सकारात्मक रखते हुए स्वशासन करना चाहिए और आम तौर पर उत्साह और सीखने और विकास में दिलचस्पी होगी, जब जीवन चुनौतियों को प्रस्तुत करता है और आराम से और ग्रहणशील जब चीजें अच्छी तरह से चल रही हैं

दूसरों के लिए करुणा एक सामाजिक वातावरण बनाने के लिए जरूरी है जहां गर्मी और सहयोग ने संघर्ष की रचनात्मक नेविगेशन के लिए मंच तैयार किया है, और जब चीजें सुचारू रूप से चल रही हैं तो एक साथ अधिक सुखद समय मिल सकता है चाहे सामान्य रूप से व्यक्तिगत विकास से संबंधित हों, या एक कारक के रूप में जो विशेष रूप से मनोचिकित्सा को बाधित या सुविधा प्रदान कर सकता है, दूसरों के लिए करुणा और अपने आप को, और करुणा के डर, ठोस परिणामों का आनंद लेने के लिए पहचान और काम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं

अनुसंधान करुणा आधारित दृष्टिकोणों के लिए महत्वपूर्ण भूमिका की उपस्थिति का समर्थन करता है जैसा कि गिल्बर्ट और सहकर्मियों के नोट (2014), "करुणा और सहानुभूति से जुड़ी सम्बद्ध भावनाओं से भावना विनियमन में मौलिक भूमिका निभाते हैं, ऐसे व्यक्ति जो इन भावनाओं को अवरुद्ध या भयभीत हैं, उन्हें भावनात्मक विनियमन और मनोविज्ञानी प्रक्रिया के साथ संघर्ष करने की संभावना है। करुणा और संबद्ध भावनाओं के भय पर अनुसंधान से पता चलता है कि ये महत्वपूर्ण चिकित्सीय लक्ष्य हैं। "

प्रशिक्षण करुणा सकारात्मक परिवर्तन उत्प्रेरित कर सकते हैं और चिकित्सीय प्रयासों को सुविधाजनक बना सकते हैं

स्वयं सहानुभूति बढ़ाने से सामान्य रूप से और विशिष्ट समूहों के लिए, उदाहरण के लिए, यौन दुर्व्यवहार (मैक्लीन एट अल। 2017), अवसाद (झांग एट अल।, 2017) के वयस्कों में और विकारों (केली एट अल ।, 2013)। मिरोन और सहकर्मियों (2015) में पाया गया कि मनोवैज्ञानिक लचीलेपन की कमी के कारण स्वयं-करुणा का डर, अधिक गंभीर पोस्ट-ट्यूटोरियल लक्षणों से जुड़ा हुआ था। विद्वानों ने सुझाव दिया है कि बचपन के दुरुपयोग के बाद प्रतिकूल परिणामों में बिगड़ा हुआ स्वयं-करुणा गहराई से फंसा हो सकता है, और आत्म-करुणा के प्रशिक्षण परिणामों को सुधारने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है (मिरन एट अल।, 2016)। मेरे नैदानिक ​​और व्यक्तिगत अनुभव में, मुझे करुणा-आधारित प्रशिक्षण मिल गया है और प्रेमपूर्ण दयालुता को प्रभावी, यहां तक ​​कि परिवर्तनकारी (दयालुता को बढ़ावा देने और प्रेम दया से संबंधित संसाधनों के लिए नीचे देखें) के लिए दृष्टिकोण प्राप्त हुआ है। अपने आप को और दूसरों के लिए करुणा बनाना, माफी, कृतज्ञता की सुविधा प्रदान कर सकता है और आम तौर पर लचीलापन को मजबूत कर सकता है, अत्यधिक सहानुभूतिपूर्ण सगाई के प्रभावों को दूर कर सकता है, न्यूरोप्लास्टिक बढ़ा सकता है और संतुलन को नकारात्मक से सकारात्मक भावनात्मक व्याख्याओं (कलेमेकी एट अल।, 2014), कलेमेकी, 2015 )। अगर हम सचमुच दयालु हैं, तो मेरा मानना ​​है कि हम दूसरों की तुलना में अपने लिए अलग तरह से करुणा महसूस करने में सक्षम नहीं हैं; करुणा और सहानुभूति एक साथ संतुलन प्राप्त करने के लिए मिलकर काम करते हैं और हमें स्वार्थी बनाम निस्वार्थ के विरोधाभास से बाहर निकलते हैं।

करुणा और कम आत्म-करुणा की आशंका क्यों ठीक हो गई है?

खासकर जब हम प्रतिकूल परिस्थितियों का अनुभव करते हैं, और जब देखभालकर्ताओं ने दया, करुणा और बिना शर्त प्यार की देखभाल करने की भावना प्रदान नहीं की है, तो हम डर और आत्म-आलोचना से उत्पन्न प्रेरक आदतों को विकसित कर सकते हैं। हम अंदर महसूस कर सकते हैं कि हम किसी भी तरह से कोई भी अच्छा, यहां तक ​​कि अपराधी नहीं हैं, कि हम किसी भी सकारात्मक के अयोग्य हैं, और यहां तक ​​कि देखभाल और मानव संबंधों के लिए बुनियादी जरूरतों की मांग करना स्वार्थ की निशानी है। हमें "निस्वार्थ" होना चाहिए, जिसे कभी-कभी सचमुच मस्तिष्कवादी होने के मुद्दे पर आत्म-त्याग करने का अर्थ होता है। ऐसी कहानियों सभी बहुत परिचित हैं, दुख की बात है स्वाभाविक अभिमान और दिल की इच्छा से प्रेरित होने के बजाय, आत्म-करुणा और आत्म-प्रेम की अनुपस्थिति में, हम सजा से बचाव, आत्म-हमलों और नकारात्मक आत्म-भाषणों से बचने के लिए प्रेरित हैं। हम ऐसा नहीं करते क्योंकि हम चाहते हैं, लेकिन क्योंकि हमें करना है

एजेंसी और पसंद की भावना को महसूस करने के बजाय, हम गुनाह और अक्सर निराशाजनक महसूस करते हैं हमारे कार्यों में अर्थपूर्णता और उद्देश्य की भावना को महसूस करने के बजाय, हम महसूस कर सकते हैं कि वे अर्थहीन और व्यर्थ हैं, कि हम केवल गति के माध्यम से जा रहे हैं। संतुलित स्व-नियमन और अच्छे स्व-देखभाल के दिनचर्या के स्थान पर, हम जल्दी से बेतरतीब हो सकते हैं, और भोजन, शराब और पदार्थों सहित दूसरों के साथ परेशान संबंधों, या विघटन जैसी अप्रिय भावनात्मक राज्यों के प्रबंधन के लिए स्वयं विनाशकारी साधनों का इस्तेमाल कर सकते हैं। जब हम कुछ हासिल करते हैं, तो हम इसकी सराहना करने या स्वास्थ्य या स्वस्थ भावनाओं को समझने में असमर्थ हैं। हम किसी अन्य व्यक्ति को नम्र या निस्वार्थ प्रकट करने के प्रयास में सभी क्रेडिट दे सकते हैं, या हम अपने योगदान को कम कर सकते हैं, या हम अपनी जीत बढ़ा सकते हैं और दूसरों को विमुख कर सकते हैं। हम दूसरों के बारे में अविश्वास महसूस करते हैं, क्योंकि देखभालकर्ता अक्सर उपेक्षा, दुर्व्यवहार, असंगतता और यहां तक ​​कि धोखाधड़ी का स्रोत भी होते हैं

इन आत्म-मिटाने की आदतों के साथ दृढ़ता से घिरी हुई, अच्छी देखभाल का इस्तेमाल करना, उदाहरण के लिए, अपने प्रियजनों से, चिकित्सकीय व्यवसायों से, कार्यस्थल में, और इतने पर, भय और कथित खतरों से भरा है। सही दिशा में जाने के बजाय, हम दूसरों से स्वयं-करुणा और दया से बचते हैं क्योंकि वे भयावह, अपरिचित और अनिश्चित हो सकते हैं। मैंने करुणाओं को सीधे आकलन करने के बजाय अनुकंपा में बाधाओं को हाइलाइट करने के लिए चुना है क्योंकि बाधाओं की पहचान लक्ष्य क्षेत्रों में मदद कर सकती है जहां अनुकूली आदतें सबसे प्रभावी होगी। आत्म-करुणा पैमाने के भय हमें भेद्यता के क्षेत्रों को मैप करने में मदद कर सकता है, जहां हम अपने और दूसरों के लिए करुणा का अभ्यास करने की हमारी क्षमता पर काम कर सकते हैं।

आत्म-दुःख स्केल के भय

लोगों को स्वयं करुणा के बाधाओं को समझने में मदद करने के लिए, गिल्बर्ट और सहकर्मियों (2011) ने "आत्म-अनुकंपा पैमाने की आशंका" विकसित की यह माप साक्ष्य आधारित और मान्य है, तीन आयामों को देखते हुए: 1) दूसरों के लिए करुणा व्यक्त करना; 2) दूसरों की करुणा का जवाब देना; और 3) अपने प्रति दया और करुणा व्यक्त करना प्रत्येक आइटम को हम कितना सहमत हैं या संबंधित स्टेटमेंट से असहमत हैं, और निर्देश नीचे दिए गए हैं। कृपया ध्यान दें कि पैमाने पर वस्तुओं को अपने आप और दूसरों के बारे में कैसा लगता है, इसके साथ ही मुख्य मुद्दों को हल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और इसलिए मजबूत भावनात्मक प्रतिक्रियाओं की संभावना के बारे में जागरूक और तैयार रहें। यदि आप चिंतित हैं कि आपके पास बहुत नकारात्मक प्रतिक्रिया हो सकती है, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि आप इस पैमाने को पूरा न करें, और इसके बजाय इसे किसी ऐसे समय के लिए सहेज लें जो आप किसी सहायक के साथ काम कर सकते हैं (जैसे कि आपके पास कोई व्यक्ति जो इसे पहले देख सकता है, एक चिकित्सक , एक कोच, आदि)।

कंजेशन स्केल के भय

विभिन्न लोगों के पास करुणा और दयालुता के विभिन्न विचार हैं। हालांकि कुछ लोगों का मानना ​​है कि सभी स्थितियों और संदर्भों में दया और दया दिखाने के लिए महत्वपूर्ण है, अन्य का मानना ​​है कि हमें अधिक सतर्क होना चाहिए और यह स्वयं को और दूसरों को बहुत अधिक दिखाने की चिंता कर सकता है आपके जीवन के तीन क्षेत्रों में दया और करुणा के संबंध में हम आपके विचारों और विश्वासों में रुचि रखते हैं:

1. दूसरों के लिए करुणा व्यक्त करना
2. दूसरों से करुणा का जवाब देना
3. अपने आप के प्रति दया और करुणा व्यक्त करना

नीचे दिए गए बयानों की एक श्रृंखला है जिसे हम आप के बारे में ध्यान से सोचने के लिए चाहते हैं और फिर उस नंबर को मंडल कर सकते हैं जो प्रत्येक कथन में आपके द्वारा फिट बैठे हुए सबसे अच्छा वर्णन करता है।

0 1 2 3 4 से प्रत्येक आइटम को रेट करें, जहां "0" से संकेत मिलता है कि "मैं पूरी तरह से सहमत नहीं हूं", "पूरी तरह से सहमत" का संकेत "4" के लिए "कुछ हद तक सहमत हूं"। स्कोर करने के लिए, प्रत्येक अनुभाग के लिए कुल प्राप्त करने के लिए संख्या जोड़ें, और कुल मिलाकर। जितना अधिक स्कोर, उतना ही करुणा का भय।

Gilbert, et al., 2017
स्रोत: गिल्बर्ट, एट अल।, 2017
Gilbert, et al., 2017
स्रोत: गिल्बर्ट, एट अल।, 2017

Gilbert et al., 2017
स्रोत: गिल्बर्ट एट अल।, 2017

आगे के विचार

यदि आप उपरोक्त अभ्यास के माध्यम से चले गए हैं, तो आपको कुछ आश्चर्य (या शायद नहीं) मिल चुके हैं, हो सकता है कि आपको प्रासंगिक आत्म-संदर्भित विचारों और भावनाओं का अनुभव हो, और यह प्रक्रिया में कुछ समय लग सकता है अक्सर, जब मैंने इस काम का इस्तेमाल किया है, तो यह समग्र सकारात्मक है, काम के क्षेत्रों को परिभाषित करने में मदद करता है, आशावाद को बढ़ावा देता है, भले ही उदासी या हताशा पैदा हो, और यहां तक ​​कि राहत भी प्रदान करता है ताकि कई लोगों को देने के लिए संघर्ष करने का अनुभव हो। दूसरों से ख्याल प्राप्त करें, और अपने आप की ओर ध्यान रखें प्रतिकूल परिस्थितियों से पुनर्प्राप्ति काम ले सकता है, और करुणा-आधारित प्रशिक्षण लंबी अवधि के प्रयासों के लिए विकल्प नहीं है त्वरित समाधान की तलाश में वह समझ में आता है, जब वे कम समय में सकारात्मक परिवर्तन पैदा कर सकते हैं, लेकिन जब वे एक जादुई बुलेट की कल्पना के साथ लगातार प्रयास की वास्तविकता को बदलकर अप्रभावित या दीर्घकालिक प्रयासों में हस्तक्षेप करते हैं, तो वे उलटा पड़ सकते हैं।

अनुकंपा आधारित काम हमें एक सामान्य, प्रेमपूर्ण, उत्सुक और अधिक लचीली रुख के साथ अपने आप (और अन्य) से संपर्क करने में मदद कर सकता है, जो कि उपयोगी होने के लिए सही दिशा में नजड़े के लिए पर्याप्त हो, और अधिक रचनात्मक आदतों की नींव रखना हम कैसे समस्याग्रस्त मुद्दों को संबोधित करते हैं, साथ ही साथ हर्षित अनुभव। दोषपूर्ण मानसिकता और दयालु मानसिकता होने के बीच का अंतर स्वयं जुड़े प्रतिबिंब के उस क्षण के बीच अंतर हो सकता है जिसके दौरान हम एक बेहतर निर्णय लेते हैं, और जब हम तेजी से निर्णय करते हैं, तो हम कभी-कभी अफसोस करते हैं। लक्ष्य को बेहतर निर्णय लेने के लिए सीखना है, और जरूरत पड़ने पर धीमा होने में सक्षम होना चाहिए।

संसाधन:

डॉ। क्रिस्टन नेफ, माइंडन्फल सेल्फ-करुन्सियन

ग्रेटर गुड इन एक्शन, बर्कले

CCARE, स्टैनफोर्ड

एमोरी-तिब्बत साझेदारी, संज्ञानात्मक-आधारित करुणा प्रशिक्षण

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