आपका भोजन और आपका मनोबल संतुलित करने के 3 तरीके

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स्रोत: एस्पेन फोटो / शटरस्टॉक

महिलाओं को लगभग दो बार दोगुनी होने की संभावना है क्योंकि पुरुषों में अवसाद विकसित होता है। उनके पास अवसाद के लिए 12-13% आजीवन प्रसार दर है, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक वर्ष 10 मिलियन से अधिक महिलाओं को इससे पीड़ित हो सकता है हालांकि किसी भी उम्र में अवसाद हो सकता है, यह 40 और 59 वर्ष की आयु के बीच की महिलाओं में सबसे आम है – और लगभग 40% और 50 के दशक में 23% महिलाओं ने एक विरोधी अवसाद ले लिया है। जैसा कि हम अवसाद के बारे में पिछली पोस्ट से जानते हैं, यह लंबे समय से शरीर में असंतोष और खा विकारों से संबंधित है; उनके पेरिमैनोपौशल वर्षों में महिलाओं को विशेष रूप से अवसाद, शरीर की छवि असंतोष और खा विकारों के लिए कमजोर पड़ सकता है।

आप अवसाद के बारे में क्या कर सकते हैं? आपकी पहली प्राथमिकता स्वयं का ख्याल रखना चाहिए। यदि आपको संदेह है कि आपके पास चिकित्सीय नैदानिक ​​स्थिति हो सकती है, तो कृपया पेशेवर से उचित निदान और उपचार की मांग करें।

यदि आप उदास मनोदशा अनुभव कर रहे हैं, तो यह बहुत सी चीजों का नतीजा हो सकता है, लेकिन यह अक्सर एक संकेत है कि आपकी ज़रूरतें पूरी नहीं हुई हैं, और यह कुछ समय के लिए अंतराल करने का समय है।

मेरे पास तीन सुझाव हैं:

1. स्व-देखभाल को प्राथमिकता दें। मैं एक सामयिक मालिश या वार्षिक छुट्टी के बारे में बात नहीं कर रहा हूँ। क्रिस्टीन आर्यलो कहते हैं, "[स्व-देखभाल] यह सुनिश्चित करने के लिए चुनना है कि आप सभी स्तरों पर शारीरिक रूप से, आध्यात्मिक रूप से, भावनात्मक और मानसिक रूप से हर दिन क्या चाहते हैं।" यह सही है: स्व-देखभाल का मतलब है कि हर एक दिन स्वयं का ख्याल रखना। मैं अब: आप व्यस्त हैं कौन नहीं है? लेकिन आपको हर दिन अपने समय के लिए अपने शेड्यूल का समय निकालना होगा

गैस टैंक की तरह अपनी भावनाओं और ऊर्जा स्तर पर सोचें यह कल्पना करने का एक आसान तरीका है कि आप कहां हैं। अपनी ऊर्जा टैंक की जांच करके अपना दिन शुरू करें बस अपने आप से पूछें: "आज मेरी ऊर्जा का स्तर कहां है?" या "मैं अभी कहाँ भावनात्मक रूप से हूं?" अपने अंतर्ज्ञान को बताएं कि क्या आप खाली या खाली पर चल रहे हैं या नहीं। यदि आप 75% से नीचे महसूस करते हैं, जो शायद आप उदास महसूस कर रहे हों, तो अपने आप से पूछिए, "आज मेरी ऊर्जा स्तर बढ़ाने के लिए क्या आवश्यकता है?" और फिर कार्रवाई करें या दिन बाद में ऐसा करने की योजना बनाएं। और पूरे दिन देखकर आप देख सकते हैं कि आप कहां हैं और आपको क्या चाहिए।

2. अपने भोजन विकल्पों का पुन: मूल्यांकन करें। अवसाद लंबे समय तक कम कार्बोहाइड्रेट और कम कैलोरी आहार से जुड़ा हुआ है। कम कार्बोड डायटेटर ऐसे आहार में लगभग दो हफ्तों तक उदास हो जाते हैं, उस समय के बारे में, जब कार्बोहायड्रेट सेवन में कमी के कारण सेरोटोनिन ("अच्छा-अच्छा" न्यूरोट्रांसमीटर) का उनका स्तर घट गया है। कम कार्ब आहार वाले यह भी रिपोर्ट करते हैं कि उन्हें लंबे समय तक थका हुआ, नाराज, उदास या तनाव महसूस होता है। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं कि हमारे दैनिक कैलोरी में से 55% से 65% को कार्ड्स होना चाहिए तो सुनिश्चित करें कि आप पूरे अनाज के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कर रहे हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, जो फाइबर में उच्च होते हैं, और साबुत अनाज ट्रिप्टोफैन के हमारे स्तर को बढ़ाते हैं। ट्रिप्टोफैन को सेरोटोनिन में कनवर्ट किया जाता है, जो मूड को बढ़ाता है, भूख को दबा देता है, और आपको शांत करता है। हालांकि, बहुत से कार्बोहाइड्रेट आपको नींद आ सकता है। (और नहीं, कुकीज़ और केक गिनती नहीं करते, ये सरल कार्ड्स हैं।)

प्रोटीन जैसे मछली, मुर्गी पालन, मांस, अंडे, फलियां, पनीर, दूध या टोफू में खाद्य पदार्थ में अमीनो एसिड टाइरोसिन होता है। टायरोजिन डोपामाइन, नॉरपेनेफ़्रिन और एपिनेफ्रीन का उत्पादन बढ़ाता है। ये न्यूरोट्रांसमीटर आपके सतर्कता और ऊर्जा को बढ़ाते हैं इसके अलावा, मट्ठा प्रोटीन, जो दूध में पाया जाता है, को तनाव के रोगी के रूप में बताया जाता है। यह मूड सुधार सकता है और स्मृति को बढ़ा सकता है

ओमेगा -3 फैटी मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, और सार्डिन, साथ ही साथ ग्राउंड फ्लैक्स, अखरोट, कैनोला ऑयल और ओमेगा -3-गढ़वाले खाद्य पदार्थ स्मृति और मूड को सुधारते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड के दीर्घकालिक स्तर वाले लोग अधिक अवसाद, निराशावाद, और असंतोष की रिपोर्ट करते हैं। लेकिन वसा से आने के लिए आपको केवल 20% से 30% कैलोरी की आवश्यकता होती है- और सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। संतृप्त वसा (उदा।, बर्गर और फ्राइज़) में उच्च चुटकी वाले विकल्प अवसाद और भी मनोभ्रंश पैदा कर सकते हैं। इसके अलावा, एक बड़े, उच्च वसा वाले भोजन में आप वसा को पचाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की वजह से थका हुआ महसूस कर सकते हैं।

यह भी सुनिश्चित करें कि आप सेलेनियम (ब्राजील के पागल, ट्यूना, सूरजमुखी के बीज, पूरे अनाज, स्वोर्डफ़िश), लोहे (लाल मांस, अंडे की जई, सूखे फल, सेम, यकृत, आर्टिचोक), थायामिन (अनाज) युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खा रहे हैं। अनाज, सुअर का मांस, खमीर, फूलगोभी, अंडे), फोलिक एसिड (हरी veggies, नारंगी, अंगूर, नट, अंकुरित, पूरी गेहूं की रोटी, फलियां), और बी -12 (दुबला और कम वसा वाले पशु उत्पादों)।

अब चलो उन खाद्य पदार्थों के बारे में बात करें जो आपके मूड को बढ़ावा न दें । बहुत ज्यादा कैफीन चिंता, घबराहट, और मूड के झूलों की ओर जाता है और, क्योंकि कैफीन चर्चा केवल एक घंटे में ही चलती है, थकान बहुत जल्दी में सेट होती है, एक बार इसे पहनना शुरू हो जाता है। हरी चाय या डिकैफ़ का चयन करना याद रखें, और अच्छे मनोदशा के फायदों को प्राप्त करने के लिए एक या दो कप से चिपके रहें और नकारात्मक प्रभाव से बचें। हरी चाय का एक अन्य लाभ यह है कि इसमें एक एमिनो एसिड होता है जिसे थिनीन कहा जाता है। यह एंटीऑक्सिडेंट पावरहाउस अवसाद से जूझता है और तनाव का मुकाबला करता है।

3. पर्याप्त नींद और व्यायाम प्राप्त करें कार्य करना अस्थायी रूप से एंडोर्फिन के रूप में जाने जाने वाले अच्छे-अच्छे रसायनों को बढ़ा देता है। आपको लाभ लेने के लिए मैराथन चलाने की आवश्यकता नहीं है; बस एक सप्ताह में कुछ घंटों या योग करना, मदद कर सकता है। प्रकाश चिकित्सा से अवसाद के इलाज में व्यायाम अधिक प्रभावी है, और चिकित्सा या नुस्खा दवाओं के रूप में प्रभावी हो सकता है यदि आप अवसाद या मौसमी उत्तेजित विकार के लिए कमजोर हैं, तो व्यायाम आपके मुख्य आधारों में से एक होना चाहिए।

और जब नींद की कमी अवसाद का कारण नहीं हो सकती है, यह निश्चित रूप से एक भूमिका निभाती है। नींद का अभाव भावनाओं को संसाधित करने की हमारी क्षमता के साथ हस्तक्षेप करता है, विशेष रूप से नकारात्मक भावनाएं, इसलिए नींद की कमी अवसाद खराब कर सकती है यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त नींद आती है, अपनी जीवन शैली में बदलाव करें: बिस्तर पर जाओ और हर दिन एक ही समय में उठो। जब तक आपके पास नहीं है, तब तक नप करने की कोशिश करें और अपने शयनकक्ष से कोई विचलन नहीं लें- कोई कंप्यूटर नहीं और टीवी नहीं। समय के साथ, आपको लगता है कि आपकी नींद और मनोदशा में सुधार होगा।

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