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ऑरेंज चश्मा नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं? इसे परीक्षण आउट

Chhe (Wikimedia Commons)
स्रोत: ची (विकिमीडिया कॉमन्स)

मैंने हाल ही में हाउस ऑफ़ कार्ड्स में वर्णों की भयानक नींद की आदतों के बारे में लिखा है। मैंने ओवल कार्यालय में फ्रैंक अंडरवुड के देर रात के कंप्यूटर के काम को अस्वीकार कर दिया, उसकी नई आधी रात आईपैड गेमिंग की आदत, और क्लेयर ने उसके लैपटॉप को अपने साथ बिस्तर पर ले लिया

लेकिन मुझे अपने पाखंड को कबूल करना होगा

मेरे प्रचार के बावजूद – और एक नींद के शोधकर्ता के होने के बावजूद – मैं आखिरी चीज से पहले ही रोशनी को बंद कर देता हूं और अपने बेडसेट्स में चुपके से अपने iPhone पर खेल खेलता हूं

मुझे पता है, मैं बुरी हूँ – लेकिन मैं यह भी जानता हूं कि मैं यहाँ केवल दोषी व्यक्ति नहीं हूं।

यद्यपि सबूत बताते हैं कि फोन, टैबलेट, लैपटॉप, टीवी और ई-रीडर से आने वाली नीली रोशनी हमारी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती हैं – बदले में हमारे स्वास्थ्य और कल्याण को प्रभावित किया जा रहा है – हम में से बहुत से प्रवेश करने और दूर करने में मदद नहीं कर सकते जब हमें नीचे घुमा होना चाहिए दुनिया भर में 5000 लोगों के एक समय / क्वालकॉम सर्वेक्षण का सुझाव है कि 18 और 24 की उम्र के बीच में लगभग एक चौथाई आम तौर पर प्रौद्योगिकी की वजह से सोए नहीं। इससे भी बदतर, हर आयु वर्ग के लोगों के 40-75% लोग रात में सोते समय पहुंचने में अपने फोन को रखते हुए रिपोर्ट करते हैं।

लेकिन एक समाधान हो सकता है इस महीने की शुरुआत में, नारंगी रंग का चश्मा, या "ब्लू ब्लॉकर," न्यू यॉर्क टाइम्स द्वारा उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प के रूप में समझा गया, जो बिस्तर से पहले प्रौद्योगिकी से बच नहीं सकते हैं।

एक संबंधित वैज्ञानिक के रूप में, मैंने खुद पर एक प्रयोग करने का फैसला किया। मैं अमेज़ॅन पर चढ़ गया, मैंने 8 डॉलर की नारंगी चश्मे खरीदी, और मेरी शोध योजना तैयार की। मेरी दूसरी आदतों को बदलने के बिना, बिस्तर पर एक घंटे पहले इन चश्मे पहनकर मेरी नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा?

नीला प्रकाश और मस्तिष्क

Life Science Databases (Wikimedia Commons)
पीनील ग्रंथि (लाल)
स्रोत: लाइफ साइंस डेटाबेस (विकिमीडिया कॉमन्स)

हमारे मस्तिष्क के केंद्र के पास, थैलेमस नामक एक महत्वपूर्ण मस्तिष्क संरचना की परतों के बीच टक दिया गया है, हमारे पास एक छोटा अंतःस्रावी ग्रंथि है जिसे पीनियल ग्रंथि कहा जाता है। जब आंख के रेटिना में हल्का-संवेदनशील कोशिकाएं प्रकाश का पता लगाती हैं, तो एक छोटे से क्षेत्र में एक संकेत भेजा जाता है जिसे सुप्राचायसामिक नाभिक कहा जाता है, जो हमारे शरीर को प्रकृति के 24 घंटे के प्रकाश / अंधेरे चक्र के साथ सिंक करने के लिए महत्वपूर्ण है। सुप्राकेसामासिक नाभिक से नसें तो कई अलग-अलग इलाकों से यात्रा करते हैं और अंततः पीनियल ग्रंथि तक पहुंचते हैं। रात के समय में, जब अंधेरा होता है, तो पिंडल ग्रंथि को एक हार्मोन का निर्माण करने के लिए सक्रिय किया जाता है जिसे मेलेटोनिन कहा जाता है, जो नशे की भावना को बढ़ावा देता है।

हालांकि प्रकाश के सभी तरंग दैर्ध्य मेलेटनिन उत्पादन को दबाने के लिए, पीनियल ग्रंथि नीले रंग की सीमा (460-480 नैनोमीटर) में विशेष रूप से प्रकाश के प्रति संवेदनशील है। स्टीवन लॉकली और हार्वर्ड सहयोगियों द्वारा किए गए एक 2006 के अध्ययन में, 16 स्वस्थ वयस्कों को नीले या हरे रंग के प्रकाश के 6.5 घंटे तक उजागर किया गया था। हरे रंग की रोशनी के मुकाबले, ब्लू लाइट एक्सपोज़र मेलाटोनिन उत्पादन को दो बार से ज्यादा (90 बनाम 40 मिनट) के लिए दबा दिया गया। नीली रोशनी भी नींद की कमी की भावनाओं के साथ जुड़ी हुई थी और डेल्टा ("धीमी गति से") मस्तिष्क गतिविधि को जागृत करते हुए जुड़ा था, यह सुझाव दे रहा था कि नीली रोशनी दोनों को सतर्कता और निष्पक्ष रूप से बढ़ाती है

Johan Larrson (Flickr)
स्रोत: जोहान लार्रसन (फ़्लिकर)

दुर्भाग्य से हमारे लिए, हमारे उपकरणों की मोहक चमक मुख्य रूप से नीले प्रकाश से बना है – और यह अनुमान लगाया गया है कि 95% अमेरिकियों को सोते समय से कम से कम एक घंटे पहले इन उपकरणों में से एक का उपयोग करते हैं। दिसंबर में पेन स्टेट यूनिवर्सिटी के प्रोफेसर ऐनी-मैरी चांग और हार्वर्ड सहकर्मियों ने बताया कि बिस्तर से पहले एक पेपर बुक पढ़ने की तुलना में, आईपैड के इस्तेमाल से सो जाने के लिए समय बढ़ जाता है, तेजी से आँखों की गति (आरईएम) या सपना देखता है, नींद और घट जाती है शाम में नींद की भावनाएं और अगली सुबह सतर्कता

तो हम नीले रंग कैसे रोक सकते हैं? 200 9 में, ओरेगॉन में समरेटन हेल्थ में डॉक्टरों की एक जोड़ी में 20 स्वयंसेवकों ने नीली अवरुद्ध (एम्बर) चश्मा या पीले रंग का चश्मा (नियंत्रण समूह, जो केवल पराबैंगनी प्रकाश अवरोधन) की कोशिश की थी। नियंत्रण के मुकाबले, जो सोने से पहले तीन घंटे के लिए एम्बर ग्लास पहनी थी, नींद की गुणवत्ता में बढ़ोतरी और समग्र मूड बढ़ाया।

जनवरी में प्रकाशित एक समान अध्ययन में, स्टेफेनी वैन डेर लिली और स्विटजरलैंड में उनके सहकर्मियों ने 13 किशोर पुरुषों का अध्ययन किया, जो सोते समय से पहले एलईडी स्क्रीन का इस्तेमाल करते थे। स्पष्ट लेंस की तुलना में दो हफ्तों के लिए ब्लू-अवरोधक चश्मा पहने हुए, शाम को मेलाटोनिन उत्पादन में काफी वृद्धि हुई और सोते समय से सतर्कता कम हो गई। हालांकि उनके ईईजी नींद अध्ययन में, दोनों समूहों के बीच नींद के चरणों में कोई अंतर नहीं मिला।

मेरा प्रयोग

एक विशिष्ट कार्यदिवस पर, मैं 11:30 बजे बिस्तर पर जाता हूं और मेरा अलार्म 7:30 बजे तक चला जाता हूं, इसलिए मैंने अपने प्रयोग के लिए दो सप्ताह के लिए इस सख्त अनुसूची का पालन करने के लिए अपनी पूरी कोशिश की। पहले सप्ताह के दौरान, मैंने बेसलाइन डेटा दर्ज किया। दूसरे सप्ताह में, मैं बिस्तर से पहले एक घंटे के लिए अपना चश्मा लगाता था, परन्तु अन्यथा मेरी सामान्य रात के समय में टीवी देखने, फोन ब्राउज़िंग, पढ़ने और किटी का समय का समय लगेगा।

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मैंने दो तरीकों से डेटा एकत्र किया उद्देश्य डेटा के लिए, मैं अपने फिइटबेट फ्लेक्स, एक वायरलेस गतिविधि ट्रैकर पहनता था जो मुझे बताता है कि मैं कितनी देर सोता हूँ और कितनी बार मैं "रात भर" बेचैन हूं। फिटबिट्स और रिसर्च एरीग्राफ जैसे डिवाइस, कुल नींद के समय को अधिक अनुमानित करते हैं और मानक नींद के उपाय की तुलना में "जाग" को "नींद" के रूप में गलत पहचान देते हैं। लेकिन फ़िडिट (97-99%) के लिए विश्वसनीयता अभी भी अधिक है, जिसका अर्थ है कि भले ही मेरा डेटा नींद लैब से सटीक नहीं है, फिर भी मैं भरोसा कर सकता हूं कि डिवाइस रात-रात तक लगातार मेरी नींद को माप रहा है

मैंने व्यक्तिपरक (आत्म-रिपोर्ट) डेटा भी दर्ज किया है जबकि औसत वैज्ञानिक उद्देश्य डेटा पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकता है, सोशल मेडिसिन के क्षेत्र में व्यक्तिपरक रिपोर्ट समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। सब के बाद, यह अनिद्रा का निदान कैसे किया जाता है इसका एक प्रमुख घटक है।

सप्ताह 1 बनाम सप्ताह 2

इससे पहले एक घंटे के लिए नारंगी रंग का चश्मा पहने हुए, बिस्तर पर मेरी नींद के समय में प्रति सप्ताह 20 मिनट औसत (425.8 बनाम 446.0 मिनट, औसत) में 2 की वृद्धि हुई। हालांकि, यह अंतर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं है। पी-वैल्यू 0.20 था, जिसका अर्थ है कि मैं सप्ताह 1 और सप्ताह 2 के बीच किसी भी अंतर को यादृच्छिक मौके के 20% समय के कारण होने की उम्मीद करता हूं, जो बहुत अधिक है। आम तौर पर, हम 0.05 या उससे कम के पी-मान को देखना चाहते हैं ताकि हमारे परीक्षण समूहों को अलग-अलग किया जा सके। अधिक परीक्षण करने (दूसरे शब्दों में, प्रत्येक स्थिति में सात दिनों से अधिक प्रत्येक के लिए खुद को उजागर करना) नींद के समय में मेरी रात-रात-रात परिवर्तनशीलता को कम कर देगा, इस तरह पी-मूल्य कम करना

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मैंने उसके बाद Fitbit डेटा का विश्लेषण किया जो मुझे "बेचैनी" के रूप में दर्ज किए जाने की संख्या के लिए विश्लेषण किया गया था। जब मैं सप्ताह 1 के दौरान हर रात औसतन 15.3 बार बेचैन था, यह मेरे नारंगी बिस्तर से पहले एक घंटे के लिए चश्मा यह सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण अंतर था, क्योंकि पी-मान 0.05 के बराबर था।

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विशेष रूप से, मुझे लगा कि रात में जब मैं बिस्तर से पहले अपने चश्मे पहना था तो मैं बेहतर सोया था। मैं आम तौर पर 5:30 बजे से 7:30 बजे तक अपने आप को जागता रहा हूं, लेकिन जब मैं अपने चश्मे पहना था, तो मैं 7 बजे तक जगा नहीं था। मेरे नोट्स में से अधिकांश यह भी संकेत देते हैं कि मुझे दो हफ्ते में जागरण पर और अधिक ताज़ा महसूस हुआ। बेशक, मुझे पता था कि मैं क्या परीक्षण की स्थिति का सामना कर रहा था और मैं प्रत्येक से क्या अपेक्षा कर सकता हूं – इसलिए मैं इन आंकड़ों की मेरी व्याख्या में उद्देश्य नहीं बना सकता।

ऑरेंज-रंगा हुआ चश्मा विश्व की नींद अभाव संकट के लिए चमत्कार का इलाज नहीं हैं, बिल्कुल। लेकिन अगर आप अपनी नींद की गुणवत्ता में संभावित रूप से सुधार करने का एक आसान तरीका तलाश रहे हैं, तो उन्हें कोशिश करने में कोई नुकसान नहीं पहुंचा। वे कम खर्चीले होते हैं, और सो एड्स जैसे मेलाटोनिन की खुराक लंबी अवधि के इस्तेमाल पर उनकी प्रभावशीलता को खोने के लिए दिखाए जाते हैं, न ही उनकी दीर्घकालिक सुरक्षा का परीक्षण किया जाता है। शाम के समय के दौरान आपके स्क्रीन से ब्लू लाइट को ब्लॉक करने के लिए एफएलएलक्स और फोन एप्स जैसे टॉइलाइट जैसे कंप्यूटर प्रोग्राम भी हैं, और आप अपने डिवाइसेज़ के लिए नीली लाइट स्क्रीन फिल्टर भी खरीद सकते हैं।

लेकिन हर कोई अलग है यदि आपके पास लगातार, परेशान नींद की समस्या है, तो एक नींद चिकित्सा विशेषज्ञ को देखने पर विचार करें। या आप बस स्वयं-नियंत्रण (मेरे विपरीत) का प्रयोग कर सकते हैं और सोते समय से पहले नीले प्रकाश उत्सर्जित इलेक्ट्रॉनिक्स से बच सकते हैं। या मेरे जैसे, नारंगी चश्मे की एक जोड़ी का परीक्षण करें

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