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बेहतर स्लीप के लिए आपका मस्तिष्क शांत करना

            जबकि बिस्तर में झूठ बोल रही है, क्या आप अपने रेसिंग विचारों को बनाए रखते हैं? या क्या आप 4:00 पर बेहिसाव रूप से जगाते हैं और वापस सो नहीं सकते हैं? एक अतिप्रभावी prefrontal प्रांतस्था के कारण यह होता है बाहर चला जाता है

            पिछले नौ महीनों के लिए मैं अवसाद के तंत्रिका विज्ञान पर एक किताब लिख रहा हूं, और अंतिम मसौदा लगभग कारण है। उस शीर्ष पर, पिछले सप्ताह के अंत में मैंने राष्ट्रीय चैम्पियनशिप टूर्नामेंट में यूसीएलए महिला की अंतिम फ्रिसबी टीम को प्रशिक्षित करने के लिए सिन्सिनट्टी, ओहियो की यात्रा की। यह मेरे जीवन में एक रोमांचक समय है, लेकिन मैं बहुत सो रहा हूं। मैं विशेष रूप से चिंतित नहीं था, लेकिन सो जाने की कोशिश करते समय मेरा मस्तिष्क किताब के लिए tidbits के साथ बढ़ता रहता है। या मैं नई फ्रिसबी रणनीतियों की सोच के बीच रात के बीच में जागता हूं। सौभाग्य से, मेरी किताब के लिए शोध करते समय मुझे समझ में आया कि क्यों

            जैसा कि इस ब्लॉग पर बड़े पैमाने पर चर्चा की गई है, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स मस्तिष्क की योजना और चिंताजनक हिस्सा है। और गुणवत्ता की नींद की अच्छी रात पाने के लिए, उसे नीचे हवा देना होगा अनिद्रा के साथ कॉलेज के छात्रों के एक अध्ययन में पता चला कि सोने से पहले चिंता करने से अनिद्रा खराब हो जाता है (ब्राउन 2002)। और दोनों की चिंता और नियोजन के बाद से प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के एक ही हिस्से का उपयोग करना, नियोजन नींद के लिए अनुकूल नहीं है।

एक और अध्ययन ने देखा कि मस्तिष्क में किस गतिविधि ने लोगों को रात के मध्य में जगाया (Nofzinger 2006)। जबकि मस्तिष्क को अधिकतर नींद के लिए धीमी गति से विद्युत लय में आराम करना माना जाता है, कुछ लोगों में प्रीफ्रैंटल कॉर्टैक्स अति सक्रिय रहता है, जिससे उन्हें जागृत होता है। चिंता और नियोजन प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में यह एक ही सक्रियता, फिर से फिर से वापस आना कठिन बनाता है

इसलिए आधी रात तक बिस्तर पर काम न करें और फिर प्रकाश की बारी करें; गुणवत्ता की नींद के लिए आपका प्रीफ़्रैंटल कॉर्टेक्स भी सक्रिय हो जाएगा नींद के लिए अपने मस्तिष्क को तैयार करने में मदद करने के लिए, आराम से सोने का समय नियमित करें। उस बिस्तर पर झूठ बोलने पर, अपना दिन शेड्यूल करने की कोशिश न करें, या एक पेपर लिखें, या अपनी पांच साल की योजना का पता लगाएं। यदि आप चिंताओं और अपने सिर से बाहर की योजना नहीं मिल सकता है, तो उन्हें नीचे लिखो। सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने जीवन के शांत, सकारात्मक हिस्से के बारे में याद दिलाएं। प्यारे सपने!

संदर्भ:

ब्राउन, एफसी, बुबोलटज़, डब्ल्यूसी, जूनियर, और सोपर, बी 2002. विश्वविद्यालय के छात्रों में नींद की स्वच्छता जागरूकता, नींद की स्वच्छता के अभ्यास, और नींद की गुणवत्ता का संबंध। बेहव मेड, 28 (1): 33-8

नोफ़ज़िंगर, ईए, निसान, सी।, एट अल 2006 एनएसईएम के दौरान क्षेत्रीय सेरेब्रल मेटाबोलिक सहूलियत अनिद्रा में सो रही है। जे क्लीन स्लीप मेड, 2 (3): 316-22

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