कैसे अपने मस्तिष्क सिकुड़ने से तनाव को रोकने के लिए

cortisol and the brain
कॉर्टिकॉस्टिरॉइड्स और द म्रेन

क्या आपने कभी इतना तनाव महसूस किया है और आपको डर लगता है कि आप सीधे नहीं सोच सकते हैं? अब हम जानते हैं कि लंबे समय तक तनाव या मानसिक आघात मानव मस्तिष्क के क्षेत्रों में कम मात्रा के साथ जुड़ा हुआ है जो विचारों और भावनाओं को विनियमित करने, आत्म-नियंत्रण बढ़ाने और नई यादें बनाने के लिए जिम्मेदार है। आज का एक नया शोध अध्ययन, प्रकृति चिकित्सा के विषय में प्रकाशित, इन मस्तिष्क परिवर्तनों के अंतर्गत आनुवांशिक तंत्र को खोलने में पहला कदम है।

निराश पीपुल्स मस्तिष्क अधिक फ्रैग्मेटेड हैं

इस अध्ययन में, प्रोफेसर रिचर्ड डीमीन और येल विश्वविद्यालय के सहकर्मियों द्वारा आयोजित वैज्ञानिकों ने मृत अवसादों के बिना और बिना प्रमुख अवसाद के दान वाले मस्तिष्क के ऊतकों के आनुवंशिक मेकअप की तुलना की। केवल उदास रोगियों के मस्तिष्क के ऊतकों में एक विशेष आनुवंशिक प्रतिलेखन कारक या "स्विच" का सक्रियण दिखाया गया था। जबकि प्रत्येक मानव कोशिका में 20,000 से अधिक जीन होते हैं, वहीं उनमें से केवल एक छोटा अंश एक निश्चित समय पर व्यक्त होता है। ट्रांसक्रिप्शन कारक, सक्रिय होने पर, लाइट स्विचेस की तरह काम करते हैं, जिससे जीनों को चालू या बंद किया जा सकता है यह प्रतिलेखन कारक, जिसे GATA1 कहा जाता है, मस्तिष्क न्यूरॉन्स के बीच अन्तर्ग्रथनी कनेक्शन बनाने के लिए आवश्यक पांच जीनों की गतिविधि को बंद कर देता है। मस्तिष्क न्यूरॉन्स या तंत्रिका कोशिकाओं में शाखाओं या डेंड्राइट होते हैं जो अन्य कोशिकाओं से संकेत भेजते हैं और प्राप्त करते हैं, जिससे भावनाओं और अनुभूति के एक दूसरे से जुड़े नेटवर्क हो जाते हैं। वैज्ञानिकों ने यह अनुमान लगाया कि उदास मरीजों के दिमाग में, लंबे समय तक तनाव के प्रदर्शन से मनोदशा और भावनाओं में शामिल मस्तिष्क की व्यवस्था में बाधा उत्पन्न हुई। निराश दिमाग में अधिक सीमित और विखंडित सूचना प्रसंस्करण क्षमताएं दिखाई दीं। यह खोज दोहराए जाने वाले नकारात्मक सोच के पैटर्न को समझा सकता है जो उदास लोग दिखाते हैं। ऐसा लगता है जैसे कि उनके दिमाग आत्म-आलोचना और निराशावाद के नकारात्मक नाले में फंस गए। वे अधिक सकारात्मक परिणामों या उनके कार्यों के अधिक दयालु व्याख्याओं की कल्पना करने में असमर्थ हैं।

ग्लूकोकार्टोकोइड्स क्षति ब्रेन न्यूरॉन्स

तनाव प्रतिक्रिया में एमिगडाला नामक एक मस्तिष्क क्षेत्र के सक्रियण शामिल होता है, जो खतरे को जीव को चेतावनी देने के लिए एक संकेत भेजता है। इससे एचपीए (हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-एड्रीनल) अक्ष सक्रिय हो जाता है और कोर्टिसोल सहित हार्मोन के कैस्केड को जारी किया जाता है, जिसे व्यापक रूप से "तनाव हार्मोन" माना जाता है। जबकि अल्पकालिक कोर्टिसोल रिलीज "युद्ध या लड़ाई को बनाए रखने के लिए जीव तैयार करता है" उड़ान "और एक हमलावर को रोकना, दीर्घकालिक संपर्क में मस्तिष्क न्यूरॉन्स को सिकुड़ने और देंड्राइट नामक शाखाओं के माध्यम से सूचना भेजने और प्राप्त करने की उनकी क्षमता के साथ हस्तक्षेप करने के लिए प्रतीत होता है। पशु अध्ययनों में, दीर्घकालीन तनावपूर्ण परिस्थितियों में, कोर्टिसोल जैसे ग्लूकोकार्टिओक्स लंबे समय तक ऊंचा हो सकते हैं।

stress and the brain
आपको पागलपन चलाने से तनाव रोकें …

दर्दनाक अनुभव उन लोगों में हिप्पोकैम्पस को सिकोड़ें जो पुन: प्राप्त नहीं करते हैं

इस खोज के बारे में पहेली का एक और टुकड़ा है कि कैसे तनाव और दीर्घकालिक संकट रचनात्मक और लचीले तरीके से सोचने की हमारी क्षमता को कम कर सकते हैं। दोनों चूहों और मनुष्यों में रिसर्च ने तनाव के संपर्क (चूहों में पादशेप, मनुष्यों में जीवन की घटनाओं) और हिप्पोकैम्पस के सिकुड़ने के बीच एक सहयोग का प्रदर्शन किया है – मस्तिष्क केंद्र, नई, समय-अनुक्रमित यादें बनाने के लिए जिम्मेदार है। PTSD के साथ पीड़ित PTSD के साथ महिलाओं में अध्ययन बचपन यौन शोषण और वियतनाम के दिग्गजों के साथ PTSD के साथ दिखाया 12-26% हिप्पोकैम्पल मात्रा में घट जाती है, PTSD के बिना उन के सापेक्ष। एक अन्य अध्ययन में, लंबे समय तक प्रमुख अवसाद से मरीजों को बरामद किया गया, नोडपेप्रेस्ड रोगियों की तुलना में हिप्पोकैम्पस की मात्रा में 15% कमी देखी गई।

प्रमुख जीवन तनाव प्रत्यारोप कॉर्टेक्स को नुकसान पहुंचाते हैं

हिप्पोकैम्पल संकोचन के अलावा, प्रमुख जीवन तनाव प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स (पीएफसी) में मस्तिष्क न्यूरॉन्स को कम कर सकता है, समस्या हल करने, चुनौती के अनुकूलन, भावनात्मक प्रसंस्करण और विनियमन, आवेग नियंत्रण, ग्लूकोज और इंसुलिन चयापचय के विनियमन के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क क्षेत्र। डॉ। रजिता सिन्हा और येल विश्वविद्यालय के उनके सहयोगियों द्वारा आयोजित 100 स्वस्थ प्रतिभागियों के एक स्टूडियो में, जैविक मनश्चिकित्सा पत्रिका में प्रकाशित, जो अधिक प्रतिकूल जीवन की घटनाओं वाले हैं, पीएफसी में भूरे रंग के मामले में अधिक कमी, उनके कम तनाव वाले साथियों की तुलना में। हाल ही में प्रमुख जीवन घटनाएं, जैसे नौकरी हानि, लोगों को कम भावनात्मक रूप से अवगत कराते हैं, जबकि जीवन के दुख, जैसे यौन दुर्व्यवहार, आगे बढ़ते हैं, मस्तिष्क केंद्रों को हानि पहुँचाते हैं, जो खुशी और इनाम को विनियमित करते हैं, नशे की लतता में वृद्धि और मस्तिष्क की क्षमता को कम करते हैं उछलकर वापस आना।

सारांश

हालांकि साक्ष्य अभी तक निर्णायक नहीं हैं, इन अध्ययनों से पता चलता है कि लंबे समय तक तनाव से संपर्क मस्तिष्क को कम कर सकता है, दोनों मस्तिष्क न्यूरॉन्स पर कोर्टिसोल के हानिकारक प्रभावों के माध्यम से और न्यूरॉनल कनेक्शनों की सुविधा के जीनों की अभिव्यक्ति में बाधा पहुंचा सकते हैं। इससे सवाल उठता है कि ऐसे नुकसान को रोकने के लिए हम कुछ भी कर सकते हैं या नहीं। चूंकि हम हमेशा यह नियंत्रित नहीं कर सकते हैं कि हम वित्तीय, रिश्ते, या बीमारियों के तनाव में कितना खुल गए हैं, वहाँ संज्ञानात्मक लचीलापन बनाए रखने के लिए हम निवारक गतिविधियों को कर सकते हैं ताकि हम तनाव से प्रभावी ढंग से काम कर सकें? यह ज्ञात नहीं है कि हम इन विधियों के नुकसान को उलट कर सकते हैं, लेकिन हम इसे कम कर सकते हैं और हमारे दिमाग को तनाव के लिए अधिक लचीला बना सकते हैं।

तनाव का मुकाबला करने के लिए ब्रेन-एन्हेंसिंग एक्शन

brain workout
व्यायाम आपके मस्तिष्क के साथ-साथ काम करता है

जबकि नीचे दी गई सूची संपूर्ण नहीं है, नीचे की तीन गतिविधियों ने नियंत्रित अध्ययनों में मस्तिष्क के कामकाज में वृद्धि की है।

एक दैनिक डीएएचए सप्लीमेंट लें – डीएचए या डकोसाहेक्साइनाइक एसिड एक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो मस्तिष्क के ऊतकों का एक केंद्रीय निर्माण खंड है। माना जाता है कि डीएचए को कोर्टिसोल की भड़काऊ प्रभाव और अल्जाइमर रोग के लिए भेद्यता से जुड़ी प्लेक बिल्डअप का सामना करना पड़ता है। डॉ। मेमेट ओज के मुताबिक, एक अध्ययन में, 6 महीने के लिए दैनिक डीएचए की 600 एमजी की खुराक ने मस्तिष्क का प्रदर्शन किया जैसे कि यह तीन साल का छोटा था।

अधिकांश दिन व्यायाम – चूहों के अध्ययन के साथ, बहुत से गतिविधियों और उत्तेजनाओं के साथ समृद्ध वातावरण के प्रदर्शन से संज्ञानात्मक कार्यों पर अभ्यास में अधिक सुधार हुआ। व्यायाम बीडीएनएफ या मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रोपिक फैक्टर में बढ़ जाता है, एक पदार्थ है जो मस्तिष्क कोशिकाओं और न्यूरोनल कनेक्शन को मजबूत करता है। बीडीएनएफ भी हिप्पोकैम्पस में न्यूरोजेनेसिस या मौजूदा मस्तिष्क कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ावा देने के लिए सोचा है। यद्यपि इन प्रभावों को मानव मस्तिष्क में रहने का अध्ययन नहीं किया जा सकता है, शोधकर्ताओं ने बीडीएनएफ में व्यायाम के बाद इंसुलिन के रक्त में बढ़ोतरी देखी है।

योग, ध्यान या प्रार्थना करो – इन गतिविधियों को सक्रिय कर सकते हैं जो मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल में वैज्ञानिक हर्ब बेन्सन को "विश्राम प्रतिक्रिया" कहते हैं, जो रक्तचाप और हृदय गति को कम करती है और व्यक्तिपरक चिंता को कम करती है। आनुवंशिकी संस्थान के बेन्सन और वैज्ञानिकों ने हाल ही के एक अध्ययन में दिखाया, कि छूट प्रतिक्रिया को प्रेरित करने से सूजन, प्रोग्राम सेल की मृत्यु के साथ जीन की अभिव्यक्ति में लाभकारी रूप से परिवर्तन किया जा सकता है और शरीर मुक्त कणों को कैसे संभाल सकता है। दिखाए गए प्रभाव PTSD और अवसाद में निहित समान जीन में थे। जेफरी डुसेक, पीएच.डी. के अनुसार, अध्ययन के सह-प्रमुख लेखक, "इन समान जीन के सक्रियण में परिवर्तन पहले ऐसे लक्षणों में देखा गया है, जैसे कि पोस्ट-ट्रोमैटिक तनाव विकार; लेकिन विश्राम-प्रतिक्रिया-संबंधित परिवर्तन तनाव से जुड़े बदलावों के विपरीत थे और दीर्घकालिक चिकित्सकों में अधिक स्पष्ट थे। "

लेखक के बारे में

मेलानी ग्रीनबर्ग, पीएच.डी. एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक ​​मनोचिकित्सक है, और माइंडफुलेंस और सकारात्मक मनोविज्ञान पर विशेषज्ञ डॉ ग्रीनबर्ग संगठनों, जीवन, वजन घटाने, या करियर कोचिंग और व्यक्तियों और जोड़ों के लिए मनोचिकित्सा के लिए कार्यशालाओं और बोलने वाले कार्यक्रम प्रदान करता है।

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