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कैसे मजबूत प्रशिक्षण मदद करता है खाड़ी में चिंता रखो

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बफर बाहों और तंग पेट प्रतिरोध प्रशिक्षण का एकमात्र लाभ नहीं है। इसमें बढ़ते प्रमाण हैं कि इससे आपको अत्यधिक चिंता और चिंता का सामना करने में मदद मिल सकती है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण (उर्फ ताकत प्रशिक्षण या वजन प्रशिक्षण) मांसपेशियों की ताकत और धीरज बनाता है जिससे मांसपेशियों या मांसपेशियों के समूह को बाहरी प्रतिरोध के विरुद्ध प्रयोग किया जाता है। नि: शुल्क वजन, डंबल्स, वजन मशीन, प्रतिरोध बैंड, औषधि की गेंदें, या अपने शरीर के वजन का इस्तेमाल आपकी मांसपेशियों को इस तरह से चुनौती देने के लिए किया जा सकता है।

इस प्रक्रिया में, आप अपने मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण को एक अनुग्रह भी कर सकते हैं "अनुसंधान साहित्य बताता है कि प्रतिरोध व्यायाम के एक भी मौके से चिंता में मध्यम सुधार हो सकता है," जस्टिन स्ट्रकलैंड, एमएस, केंटकी विश्वविद्यालय के एक डॉक्टरेट के छात्र और एक शोध पत्र की समीक्षा करते हुए एक जर्नल लेख के मुख्य लेखक, का कहना है।

इसी तरह, स्ट्राइकलैंड ने कहा, कई छोटे अध्ययनों से चिंता में कमी आई है जब प्रतिरोध प्रशिक्षण छह सप्ताह या उससे अधिक समय तक नियमित रूप से किया जाता है यह वृद्ध वयस्कों, स्ट्रोक बचे और पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम वाले महिलाओं सहित कई अध्ययन आबादी में सही है।

सबूत के एक पर्वत से पता चलता है कि एरोबिक व्यायाम-जैसे तेज चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या टेनिस खेलने से-आपके मनोदशा में सुधार, तनाव को कम करने और अच्छी तरह से बढ़ाना तुलनात्मक रूप से बोलते हुए, प्रतिरोध प्रशिक्षण की चिंता से लड़ने की क्षमता पर शोध अभी भी मोलेहल चरण में है। यद्यपि अभी तक बहुत कुछ सीखना बाकी है, शुरुआती अध्ययन में यह संकेत मिलता है कि प्रतिरोध व्यायाम कैसे खासतौर पर चिंता बनाए रखने में मदद कर सकता है।

पुरानी चिंता के लिए नींद में सुधार

अब चिंता और फिर जीवन का हिस्सा है लेकिन सामान्यकृत चिंता विकार (जीएडी) वाले लोगों के लिए, विभिन्न प्रकार की चीजों के बारे में अत्यधिक, निरंतर चिंता और चिंता नियंत्रण से बाहर हो सकती है। घबराहट की नींद अक्सर पुरानी चिंता के इस पैटर्न के साथ हाथ में जाती है जीएडी वाले लोग सोते हुए सो सकते हैं, या उनकी नींद फिट और बेचैन हो सकती है।

एक तरह से प्रतिरोध प्रशिक्षण फायदेमंद हो सकता है बेहतर नींद का प्रचार कर रहा है एक दिलचस्प अध्ययन में, जीएडी के साथ युवा महिलाओं को बेतरतीब ढंग से निचला शरीर भार प्रशिक्षण (प्रतिरोध व्यायाम), साइकिल चलाने (एरोबिक व्यायाम) या प्रतीक्षा सूची (नियंत्रण समूह) को सौंपा गया था। प्रत्येक हफ्ते में प्रतिरोध और एरोबिक व्यायाम समूहों ने सप्ताह में दो बार छह सप्ताह तक काम किया।

दोनों तरह के व्यायाम में सुधार हुआ नींद, खासकर सप्ताहांत पर। प्रतिरोध प्रशिक्षण विशेष रूप से उपयोगी था आयरलैंड के लिमरिक विश्वविद्यालय में प्रमुख शोधकर्ता और अभ्यास मनोविज्ञान के एक प्रमुख व्याख्याता, मैथ्यू हेरिंग कहते हैं, "असल में, अल्पकालिक अभ्यास प्रशिक्षण ने इन युवा महिलाओं को अधिक तेज़ी से सोते हुए और अधिक कुशलता से सोते रहने में सहायता की है।" नींद में सुधार चिंता में कमी के साथ जुड़े थे

हेरिंग कहते हैं, "हमारे निष्कर्षों में वास्तव में पता नहीं था कि कम चिंता से बेहतर नींद आती है, या इसके विपरीत।" हालांकि, अन्य शोध से पता चलता है कि रिश्ते दोनों तरीकों से कट जाता है, और शारीरिक गतिविधि दोनों एक ही समय में अच्छे हो सकती हैं।

चिंता बढ़ने से लेकर

एक दूसरे तरीके से प्रतिरोध प्रशिक्षण लाभकारी हो सकता है चिंता की संवेदनशीलता को कम करके, चिंता के कारण शारीरिक उत्तेजनाओं का डर। एपलाचियन स्टेट यूनिवर्सिटी में नैदानिक ​​मनोविज्ञान के प्रोफेसर, जोशुआ ब्रुमन-फुलक्स, पीएच.डी. कहते हैं, जो लोग चिंता की संवेदनशीलता में उच्च होते हैं, वे अक्सर ऐसी संवेदनाओं को तबाह करते हैं।

उदाहरण के लिए, वे मान सकते हैं कि एक उत्सुकता से रेसिंग दिल एक आसन्न दिल का दौरा पड़ने का संकेत है। यही केवल उन्हें और भी अधिक चिंतित महसूस करता है समय के साथ, वे न केवल वस्तु या स्थिति को डरना शुरू करते हैं, जो मूल रूप से अपनी चिंता को बंद कर देते हैं, बल्कि खुद को परेशान करने वाली सनसनी भी।

ब्रोमन-फुलक्स के नेतृत्व में एक अध्ययन में स्वयंसेवकों को बेतरतीब ढंग से एक एकल, वजन प्रशिक्षण (प्रतिरोध व्यायाम), ट्रेडमिल का उपयोग (एरोबिक व्यायाम), या बाकी (नियंत्रण समूह) के 20 मिनट का सत्र सौंप दिया गया। इसके बाद, उन्होंने कार्बन डाइऑक्साइड चुनौती कार्य में भाग लिया। इसमें ऑक्सीजन के साथ मिश्रित कार्बन डाइऑक्साइड के एक झटके को शामिल करना शामिल था, जिससे उन्हें क्षणिक रूप से बेदम लग रहा था- एक उत्तेजना जो चिंता के कारण तेजी से, उथले श्वास का कारण बनती थी। उन्होंने एक प्रश्नावली को भी जवाब दिया जो चिंता संवेदनशीलता को मापता है

परिणाम बताते हैं कि चिंता की संवेदनशीलता कम करने में प्रतिरोध व्यायाम और एरोबिक व्यायाम समान रूप से प्रभावी थे अध्ययन ने यह नहीं देखा कि व्यायाम ने इस प्रभाव को कैसे बढ़ाया, लेकिन ब्रूमियन-फुलक्स ने अनुमान लगाया कि यह "उच्च चिंता की संवेदनशीलता वाले व्यक्तियों के बीच आशंका के प्रति संवेदनशीलता का एक रूप है।"

डर गए संवेदनाओं का सामना करना पड़ रहा सिर पर

एक्सपोजर थेरेपी चिंता के लिए एक अच्छी तरह से स्थापित उपचार है। इस दृष्टिकोण में, लोगों को व्यवस्थित रूप से ऐसी स्थिति का सामना करना पड़ता है जो उन्हें बहुत डरता है जैसा कि वे देखते हैं कि वे कुछ भी भयानक होने के बिना स्थिति का सामना कर सकते हैं, उनका डर दूर हो जाना शुरू होता है।

अध्ययन में स्वयंसेवकों के लिए, मध्यम तीव्रता अभ्यास ने उन्हें सामान्य से थोड़ा कठिन सा सांस लेने की अनुभूति का सामना करने की अनुमति दी। प्रयोगशाला में, उस अनुभव से उन्हें कार्बन डाइऑक्साइड चुनौती के बाद सामना करने में मदद मिली। दुनिया में, सकारात्मक व्यायाम के अनुभवों से लोगों को बिना परेशानी के बगैर चिन्ता के कारण श्वास-दर्द का पता लग सकता है।

श्वास में होने वाले परिवर्तनों के साथ, व्यायाम करने के लिए अन्य शारीरिक प्रतिक्रियाओं में एक ऊंचा दिल की दर और बढ़ते पसीना शामिल है यद्यपि हम अक्सर एरोबिक वर्कआउट्स के साथ इन बदलावों को जोड़ते हैं, ब्रोमन-फुलक्स कहते हैं कि ताकत का काम उन्हें उन पर ला सकता है,

उन्होंने कहा, "प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान, सेट के बीच बाकी की थोड़ी सी अवधि में ये उत्तेजना अगले सेट के साथ फिर से बढ़ने से पहले थोड़ी सी सामान्य होने की अनुमति देती है।" उन्होंने प्रभाव के साथ प्रत्येक प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत के साथ कई "मिनी एक्सपोज़र सत्र" आयोजित किए।

ब्रोमन-फुलक्स कहते हैं, "हमारे अध्ययन में, प्रतिरोध प्रतिरोध के एक एकल मुकाबले ने चिंता की संवेदनशीलता में महत्वपूर्ण कटौती की।" "तिथि करने के लिए संचयी सबूत से पता चलता है कि भार प्रशिक्षण चिंता और अन्य नकारात्मक मूड राज्यों को कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।"

लिंडा वासमर एंड्रयूज स्वास्थ्य, मनोविज्ञान और विशेष रूप से दो के प्रतिच्छेदन के बारे में लिखने में माहिर हैं। ट्विटर या फेसबुक पर उसके साथ जुड़ें