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तनावग्रस्त या परेशानी? बेहतर कदम अभी महसूस करने के 5 कदम

यहां 5 कदम हैं, जो मेरी पृष्ठभूमि से संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) और मानव विकास में आते हैं, जो आपको बेहतर महसूस कर सकते हैं, तेज

सीबीटी में कई तकनीकों और रणनीतियां शामिल हैं, लेकिन मुझे ये पांच पसंद हैं क्योंकि वे सरल, प्रभावी और याद रखना आसान है। नियमित रूप से उपयोग किया जाता है, ये पांच कदम बेहतर मानसिक आदतों का निर्माण भी कर सकते हैं और भावना नियमन कौशल में सुधार कर सकते हैं।

पहले तीन चरणों- नोटिस, नाम, रेफ्रेम ™ – एक साथ मिलकर। वे बुनियादी सीबीटी के मुख्य स्तंभ हैं अपने विचारों को ध्यान दें, उन्हें नाम दें, और फिर उन्हें सुव्यवस्थित करें; यही है, उन्हें किसी अन्य (अधिक रचनात्मक) दृष्टिकोण से देखें

कदम # 4 और # 5 आपके शरीर को सांस और शरीर के आसन के माध्यम से अपने मन को शांत करने के लिए उपयोग करने का इरादा है।

1. सूचना: यह कदम ठीक है जैसे यह लगता है। अपने विचारों को ध्यान में रखें यह उन्हें बदलने में सक्षम होने की ओर पहला कदम है।

जब यह छोटे बच्चों को पढ़ाने के लिए, मैं उन्हें अपने विचारों का ढोंग करने के लिए उपयोगी कहता हूं कि वे अपने सिर के चारों ओर उड़ने वाले तितलियों को देखते हैं और उन्हें एक तितली नेट लेने और एक को पकड़ने के लिए कहें।

2. नाम: हमारे विचारों को देखकर, हम उन्हें लेबल करते हैं। यह समय के साथ हमारी सोच के पैटर्न को देखने में मदद करता है, और हमें कुछ दूरी और परिप्रेक्ष्य बनाना शुरू करने में भी सहायता करता है।

जब आपके विचारों को लेबल करते हैं, तो ऐसा करने की कोशिश करें जैसे कि आप अपने आप को देख रहे थे, जैसे अन्य संस्कृतियों का अध्ययन करने वाले नृविज्ञान विशेषज्ञ। उदाहरण के लिए: "मुझे यह सोचना है कि मेरा मालिक मुझ पर नाराज़ है और मुझे आग लगा रहा है।"

इसे इस तरीके से उच्चारण करने से हम अपने अनुभव से एक कदम वापस ले सकते हैं और हमारी सोच को देखने में हमारी सहायता कर सकते हैं कि यह वास्तव में क्या है: हमारे दिमाग की यह व्याख्या क्या है।

3. रेफ्रेम: हमारी सोच को बदलने में अंतिम कदम यह है कि हम क्या कर रहे हैं, इसके बारे में हमारी व्याख्या या परिप्रेक्ष्य में बदलाव करें। मैं इसे रिफ्रमिंग कहता हूं

रिफ्रमिंग इनकार नहीं है – हम खुद को विश्वास करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं जो कि सत्य नहीं है। इसके बजाय, हम खुद को सिखाने की कोशिश कर रहे हैं कि स्थिति को अन्य, अधिक रचनात्मक, दृष्टिकोण से देखने के लिए जो हमारे पास मौजूद साक्ष्यों के आधार पर समान रूप से मान्य हैं। हमारे अधिकांश विचार सीमित जानकारी पर आधारित होते हैं, और हम अक्सर निष्कर्ष पर कूदते हैं (जैसे मैं निकाल दिया जाना है) बिना यह भी ध्यान दिए बिना कि हम आंशिक जानकारी पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं

फिर से फेरबैमिंग का एक महत्वपूर्ण हिस्सा, उन विचारों को चुनौती देने के लिए सबूत इकट्ठा करना है जो हमने पहचाने और एक और दो चरणों में नामांकित किए हैं।

अपने चिंतित विचारों के विपरीत समर्थन करने वाले प्रमाणों को ढूंढकर प्रारंभ करें उदाहरण के लिए: "मेरा बॉस अभी सचमुच गुस्से में है, लेकिन पिछले हफ्ते उसने मुझे अपने काम पर बधाई दी।"

वहां से, अपने नए सबूत का उपयोग अपने चिंतित विचारों को उबारने के लिए करें: "भले ही मेरा मालिक नाराज है कि मैंने प्रस्तुति में गलती की है, वह जानता है कि मैं अच्छा काम करता हूं। वह शायद ही भाप से उड़ा रही है, और अन्य कारणों से वह निराश हो सकती है कि मुझे इसके बारे में भी पता नहीं है। "

4. अपनी मुद्रा बदलें: यह तकनीक, जो हमारे दिमाग को शांत करने के लिए हमारे शरीर पर निर्भर करती है, किसी भी समय उपयोगी होती है। चेहरे की प्रतिक्रिया परिकल्पना के आधार पर, अंतर्निहित विचार यह है कि कैसे हम अपने शरीर को पकड़ और स्थानांतरित करते हैं, हमारे भावनात्मक अनुभव को प्रभावित कर सकते हैं।

आपने पहले से ही सुना है कि मुस्कान की नकल करने से आपके मस्तिष्क को समझा जा सकता है कि सब कुछ अच्छी तरह से है और आप खुश महसूस कर रहे हैं (उर्फ "चॉपस्टिक चाल")। दिलचस्प है, हाल के शोध से पता चलता है कि यदि आप जानते हैं कि आपके नकली मुस्कान का इरादा आपको बेहतर महसूस करने के लिए है, तो तकनीक भी काम नहीं कर सकती है।

उसने कहा, अनुसंधान का एक बढ़ता हुआ शरीर इस विचार का समर्थन करता है कि हमारे शरीर हमारी भावनाओं को शक्तिशाली रूप से प्रभावित करते हैं, जैसे कि "शक्ति बनती है" और अन्य शारीरिक आंदोलनों (जैसे कि खुद को गले लगाते हुए) आत्मविश्वास और मनोदशा में सुधार कर सकते हैं।

इसलिए, अपने दिमाग और मनोदशा के निर्देशन में मदद करने के लिए अपने शरीर का उपयोग करें: जब आप खुश या अधिक आराम से महसूस करना चाहते हैं, तो अपना चेहरा और शरीर अपने आसन में रख दें जो उन भावनाओं को बताता है

5. साँस: हमारी सांस हमारे स्वास्थ्य और भलाई को प्रभावित करने के लिए हमारे सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है। जब हम तनावग्रस्त या चिंतित महसूस करते हैं, तो हमारी सांस अधिक उथले और तेज़ हो जाती है।

अपने श्वास पर ध्यान दें, और उसे धीमी और गहरी ताल में बदल दें अपनी श्वास को धीमा करने के लिए, 5 की गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से श्वास लेने की कोशिश करें, फिर exhaling करें कि अगर आप 10 की गिनती के लिए अपने मुंह में हवा को एक छोटे से भूसे से बाहर कर रहे हैं तो अपने पेट से सांस शुरू करें (यह आगे बढ़ेगा अंदर और बाहर यदि आप हैं)।

© 2015, एरिका रेशर पीएच.डी. ट्विटर: @ डीआरईसीआरएआर

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डा। रेशर एक मनोचिकित्सक और "क्या महान माता पिता क्या: द बिग पेरेंटिंग आइडियाज की छोटी पुस्तक" का लेखक (आगामी, टेपर / पेंगुइन रैंडम हाउस) है।