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अवकाश या ध्यान तनाव तनाव की कुंजी है?

Nicolya/Shutterstock
स्रोत: निकोलिया / शटरस्टॉक

दैनिक जीवन का तनाव आपको एक ब्रेक के लिए लंबा बनाता है फ्रीवे पर यातायात में बैठे हुए, आप एक ताड़ के पेड़ पीने वाले पीना कोलाडस के नीचे बैठकर या स्पार्कलिंग इन्फिनिटी पूल के बगल में अपनी चेज पर बैठने का सपना देख सकते हैं। आप अपने शरीर पर सूरज की भावना, शांत पानी, और सनटैन लोशन की परिचित गंध की कल्पना कर सकते हैं, इसलिए आपके कंधों को अपने सीने से स्वचालित रूप से ड्रॉप हो सकता है और तनाव निकल सकता है।

दुर्भाग्य से, हम सभी को एक रिसॉर्ट में विस्तारित अवकाश नहीं ले सकते, इसलिए हम में से कुछ तनाव-राहत के इस प्रकार से सिर्फ इच्छापूर्ण सोच है दूसरी ओर, यदि आप भाग्यशाली लोगों में से एक हैं (और यहां तक ​​कि यदि आप नहीं हैं), तो आप यह जानने के लिए उत्सुक हो सकते हैं कि एक रिसॉर्ट की छुट्टी वास्तव में आपके तनाव से मुक्त है या नहीं रोज़ पीसने के लिए दिन क्या बस एक छुट्टी ले रही है या क्या आपको अधिक तनाव से राहत पाने के लिए ध्यान देने जैसा अधिक सक्रिय दिनचर्या करने की आवश्यकता है? कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं-सैन फ्रांसिस्को ने हाल ही में एक अध्ययन प्रकाशित किया है जो बिल्कुल इस प्रश्न की जांच करता है।

द स्टडी

शोधकर्ताओं ने 6 दिनों के लिए रिसॉर्ट में रहने के लिए स्वस्थ गैर-ध्यानकर्ताओं के एक समूह को भर्ती किया (मुझे लगता है कि विषय पाने में कोई समस्या नहीं थी!)। इस समूह के भीतर, सहभागियों को रिसॉर्ट में आराम करने के लिए या एक ही स्थान पर एक ध्यान वापसी में भाग लेने के लिए यादृच्छिक रूप से असाइन किया गया। इन दोनों समूहों को भी "नियमित ध्यानकर्ताओं" के समूह की तुलना में पहले से ही पीछे हटने में नामांकित किया गया था। रक्त में भाग लेने वाले विषयों को पीछे हटने के ठीक पहले और तुरंत छोड़ते हैं और एक ही समय और 1 और 10 महीनों के बाद उनके मनोवैज्ञानिक कल्याण पर भी रिपोर्ट करते हैं। रक्त ड्रॉ का उपयोग जीन अभिव्यक्ति, प्रतिरक्षा, और सेल्युलर उम्र बढ़ने से जुड़े बायोमार्कर के पैटर्न के आकलन के लिए किया जाता था।

तो क्या वास्तव में स्वास्थ्य और भलाई पर "छुट्टी प्रभाव" है ? अच्छी खबर यह है कि वहाँ है !. सभी विषयों, ध्यान और गैर-ध्यानकर्ता दोनों, शरीर में तनाव को नियंत्रित करने, स्वस्थ प्रतिरक्षा समारोह को बनाए रखने और अमाइलॉइड बीटा (एक प्रोटीन खंड जो एल्ज़िमर्स की शुरुआत से संबंधित मस्तिष्क में हानिकारक पट्टिका बना सकते हैं) से संबंधित जीन अभिव्यक्ति प्रक्रियाओं में काफी बदलाव दिखाते हैं )। अनुभवी ध्यानाकर्षक भी वायरस से लड़ने और सूजन को पूर्व से पीछे से पीछे हटने से संबंधित जीन में फायदेमंद गतिविधि दिखाते हैं उन्होंने टेलोमेरेज़ में छुट्टी से संबंधित बढ़ोतरी भी दिखायी – एक बायोमाकर ने सोचा कि सेलुलर उम्र बढ़ने से रक्षा करना।

लेकिन मनोवैज्ञानिक प्रभावों के बारे में क्या? क्या वास्तव में लंबे समय तक चलने वाले लाभ थे, न सिर्फ अल्पकालिक वाले? यहां ध्यानकर्ताओं का एक फायदा था सभी 3 समूहों के प्रतिभागियों को छुट्टी के अंत में कम निराशाजनक, कम तनावपूर्ण और अधिक जीवनशैली महसूस हुई और एक माह बाद लेकिन नौसिखिया ध्यानकर्ता 10 महीने के अनुवर्ती दिनों में अपने मानसिक स्वास्थ्य लाभ को बनाए रखने में सक्षम थे, जो कि बस छुट्टी-छुट्टी के मुकाबले ज्यादा थे।

इस अध्ययन से पता चलता है कि हर किसी को शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से छुट्टी से लाभ होता है, लेकिन ध्यान के कौशल को सीखने से लगभग एक वर्ष तक मनोवैज्ञानिक तनाव में कमी का प्रभाव बढ़ सकता है। छुट्टी पर शारीरिक तनाव और सूजन को विनियमित करने वाले जीन और बायोमार्कर की अभिव्यक्ति पर भी लाभ होता था, यहां तक ​​कि उन लोगों में भी जिन्होंने ध्यान नहीं दिया था।

तुम क्या कर सकते हो

नियमित अवकाश लें

बहुत सारे अमेरिकियों काम की मांग, वित्त या परिवार के दायित्वों की वजह से छुट्टियों को छोड़ते हैं हमारे दिमाग और शरीर को बाकी की अवधि के साथ तनाव के वैकल्पिक समय के लिए डिजाइन किए गए थे। हम जाने के लिए नहीं जा रहे हैं, हर समय जाओ, जाओ। अवकाश आपको महीनों तक खुश और कम तनाव में महसूस करने में मदद कर सकता है और आपके समग्र स्वास्थ्य और आपके तनाव का प्रबंधन करने की क्षमता भी सुधार सकता है


ध्यान अभ्यास शुरू करें

यह और मस्तिष्क के प्रभाव के अन्य अध्ययन मस्तिष्क रसायनों और हार्मोन पर ध्यान का लाभ दिखाते हैं जो आपको तनाव को नियंत्रित करने और रोगों से लड़ने में मदद करते हैं। ध्यान भी रक्तचाप को कम कर सकता है। यह आपके मस्तिष्क को अधिक मरीज और दयालु तरीकों से प्रतिक्रिया करने में मदद कर सकता है।

आपके विचार से ध्यान आसान है। नीचे अभ्यास आपको आरंभ करने में सहायता करेगा।

एक साधारण सांस जागरूकता ध्यान

  • एक आरामदायक, शांत जगह चुनें जहां आप परेशान नहीं होंगे
  • आराम से मुद्रा में बैठो, लेकिन रीढ़ की हड्डी के साथ फर्श पर एक कुशन या कुर्सी पर बैठो। यदि आप कुर्सी का उपयोग करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन को छू रहे हैं।
  • अपने श्वास को ध्यान में रखना शुरू करें एक खुला और जिज्ञासु रवैया बनाए रखने की कोशिश करें ध्यान दें कि जहां श्वास होता है, जब वह आपके शरीर में प्रवेश करती है और छोड़ती है।
  • किसी भी तरह से सांस को बदलने की कोशिश मत करो। यह स्वाभाविक रूप से बदल सकता है जैसा कि आप इसे देख सकते हैं।
  • यदि आपका मन दूर भटकता है, तो ध्यान दें कि धीरे-धीरे आपका ध्यान सांस से वापस ले जाने के बजाय, यह क्या कर रहा है।
  • 15-20 मिनटों तक सांस देखने के लिए जारी रखें।
  • अपने साथ धैर्य रखें और अपने आप को एक भटकने वाले दिमाग के लिए नकारार्थक निर्णय न करें। यही हमारे दिमाग में है।

स्रोत

एपेल ई।, एट अल 2016 में ध्यान और छुट्टी प्रभाव का रोग-संबंधित आणविक phenotypes पर प्रभाव पड़ता है। अनुवादकारी मनश्चिकित्सा 6 (8)

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मेलानी ग्रीनबर्ग, पीएचडी, कैलिफोर्निया के मिल वैली, पूर्व प्रोफेसर, और लेखक में एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक हैं। वह तनाव, मस्तिष्क, और मस्तिष्क का एक विशेषज्ञ है। वह व्यक्तियों और जोड़ों के लिए कार्यशालाओं, बोलने की गतिविधियां और मनोचिकित्सा प्रदान करती है वह नियमित रूप से रेडियो शो पर और राष्ट्रीय मीडिया में एक विशेषज्ञ के रूप में दिखाई देती है। वह इंटरनेट के माध्यम से लंबी दूरी की कोचिंग भी करती है वह द स्ट्रेस-प्रूफ ब्रेन (न्यू हारबिंगर, 2017) के लेखक हैं

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