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यह साबित करें: लक्षित कार्रवाई के साथ नकारात्मक सोच पर काबू पाएं

Charles Knox/Dreamstime
स्रोत: चार्ल्स नॉक्स / ड्रीमस्टाइम

अगर भावनात्मक समस्याएं नकारात्मक विश्वासों से प्रेरित होती हैं, तो यह बेहतर महसूस करने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है, जिस तरह से हम सोचते हैं, उसे बदलना है। इस अवधारणा को संज्ञानात्मक चिकित्सकों द्वारा नियमित रूप से लागू किया जाता है जो अपने ग्राहकों को और अधिक यथार्थवादी तरीके से मदद करने के लिए कई कदम उठाते हैं। सबसे पहले जब वे उत्पन्न होने वाली तीव्र भावनाओं पर ध्यान देना चाहिए और उनके साथ जाने वाले विचारों को पहचानना होगा। यदि विचार पक्षपातपूर्ण या विकृत होने लगता है, तो यह निर्धारित करने के लिए कि क्या विश्वास सही और उपयोगी हैं, फिर प्रश्नों की एक श्रृंखला का उत्तर देने के लिए या तो अकेले या चिकित्सक के साथ जवाब देने में उपयोगी हो सकता है। अंत में, साक्ष्यों को देखने के बाद, पक्षपाती, नकारात्मक, और अवास्तविक सोच के पैटर्न को पुनर्गठन और भावनात्मक समस्याओं को दूर करने और व्यवहार के बाधित पैटर्नों को पारित किया जा सकता है।

यह रणनीति हमारे विचारों को बदलने का सबसे सीधा तरीका है और यह अत्यधिक प्रभावी हो सकता है। हालांकि, कई सीमाएं हैं:

  • नकारात्मक सोच के पैटर्न की पहचान करने के लिए समय और अभ्यास कर सकते हैं
  • जब तीव्र भावनाएं होती हैं, तो यह आसानी से अभिभूत हो जाता है और स्वचालित विचारों पर ध्यान देना भूल जाता है
  • ऐसे विचारों पर ध्यान देने के लिए, जो हमारे आत्म-मूल्य को चुनौती देते हैं, उस पर ध्यान देने के लिए यह अप्रिय हो सकता है
  • एक विश्वास को प्रभावी ढंग से पुनर्गठन के बजाय, नकारात्मक विचारों की जगह के रूप में समान रूप से अपर्याप्त और निराशाजनक "सकारात्मक" विचारों के जाल में गिरना संभव है
  • ऋणात्मक आत्म-चर्चा के पैटर्न जिनका उपयोग वर्षों के लिए किया जाता है, कठोर और बदलने के लिए प्रतिरोधी हो सकता है, खासकर जब असफलता होती है
  • यदि कोई व्यवहार में कोई बदलाव नहीं है तो पुनर्गठन मान्यताओं को समझना संभव नहीं है

संज्ञानात्मक पुनर्गठन की प्रक्रिया के माध्यम से संघर्ष करने के बजाय, आप लक्षित व्यवहार में शामिल होने से उसी परिणाम का अनुभव कर सकते हैं जो वर्तमान नकारात्मक मान्यताओं के साथ संघर्ष करता है।

नीचे विनाशकारी विश्वासों और व्यवहारिक प्रतिक्रियाओं के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो आपको अपने डेटा, अपने संबंधों और भविष्य के बारे में अधिक उपयोगी तरीके से सोचने के लिए "डेटा" दे सकते हैं:

विश्वास: "मैं एक पुरानी चिंता का विषय हूं और मैं इसे रोक नहीं सकता।" व्यवहार: चिंता करने के लिए नियमित चिंता का समय तय करके सामान्य चिंता के साथ चली आ रही चिंता का सामना करना और उस समय का लगातार उपयोग करना अपने आप को लगातार चिंता करने की अनुमति देने के बजाय, अपनी चिंताओं को दूर करने के लिए प्रत्येक दिन अपना ध्यान केंद्रित 10-20 मिनट दें, और अपने आप को उस समय का उपयोग करने के लिए याद दिलाना जब आप अपने पूरे दिन में चिंता को पकड़ते हैं आप इस समय भी चल रहे समस्याओं का व्यवहार समाधान की पहचान करने और उन गतिविधियों को शेड्यूल करने के लिए भी उपयोग कर सकते हैं। चिंता करने के लिए अलग समय सेट करना प्रतिवादी हो सकता है, लेकिन यह अपने आप को प्रदर्शित करने का एक आसान तरीका है कि चिंता आपके दिन का एक छोटा सा हिस्सा है यदि आपको पुरानी नींद, खाने या काम करने में समस्या दिखाई दे रही है, तो आप उस समय की मात्रा को सीमित करने के लिए कदम उठा सकते हैं। चिंता क्यों किसी भी अलग होना चाहिए?

विश्वास: "मैं (कुछ विशिष्ट) से सामना नहीं कर सकता।" व्यवहार: भयग्रस्त परिस्थितियों में खुद को उजागर करके विशिष्ट चिंता पर काबू पाएं, लेकिन धीरे-धीरे इसे करें। अपने परिवर्तनों का पालन करने, सफलताओं (यहां तक ​​कि छोटे वाले) को स्वीकार करने, और अधिक चुनौतीपूर्ण स्थितियों को संबोधित करने की योजना के रूप में अपने व्यवहार से पता चलता है कि आप उन चीजों के साथ प्रभावी ढंग से सामना कर सकते हैं जो अतीत में भारी थे। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि आप सामाजिक स्थितियों में अजीब हैं और आप असुविधा से प्रभावी ढंग से सामना नहीं कर सकते हैं, तो आप अकेले ही अपने सबसे अधिक खाली समय बिताते हैं तो आपकी सोच को बदलने में मुश्किल होगी। दूसरी तरफ, यदि आप लोगों के साथ बिताने वाले समय की मात्रा में वृद्धि करना शुरू करते हैं, यहां तक ​​कि गैर-विघटनकारी लोगों को आप बहुत अच्छी तरह से जानते हैं, आप अपने आप को सबूत देने के लिए सुझाव देते हैं कि संभवतया आप सामाजिक रूप से प्रभावी हैं जितना कि आप विश्वास करते हैं। और यदि ऐसा होता है, तो धीरे-धीरे लोगों के साथ बातचीत करने के लिए और अवसरों की संभावना भी बढ़ेगी।

विश्वास: "मैं एक procrastinator हूँ और मैं कुछ नहीं कर सकता।" व्यवहार: "थोड़े से कर रही है, और अक्सर" उस दिन के इंतजार के बजाय, जब आप "महसूस करना" उबाऊ या मुश्किल जिम्मेदारियों को संबोधित करते हुए विलंब पर काबू पाएं। यदि आप जितना जितना आपको लगता है कि आपको करना चाहिए उतना पूरा नहीं हो रहा है, आप पहले से ही जानते हैं कि प्रेरणा के उन क्षणों में कुछ और दूर हैं। यदि आप कुछ दिन, सप्ताह, और महीनों तक जाने देते हैं, तो उत्पादक कार्य को अपने दिन-प्रतिदिन दिनचर्या का एक हिस्सा बनाएं। ऐसा करने का सबसे अच्छा समय तब होता है जब आपके पास काम करने के लिए अधिक ऊर्जा होती है और ध्यान केंद्रित रहता है कई लोगों के लिए, यह दिन की शुरुआत में है अपने आप को शुरू करने के लिए दिन में 15-20 मिनट दें यदि वह सब आप को संभाल सकते हैं, काम करना बंद कर सकते हैं और स्वीकार कर सकते हैं कि आप सही दिशा में कदम उठा रहे हैं।

विश्वास: "लोग मुझे का लाभ लेते हैं और मैं उस अपमान के लिए खड़े नहीं रहूंगा।" व्यवहार: उस क्रोध पर काबू पाएं जो यह मानने के साथ आते हैं कि दूसरों को आपके द्वारा नियंत्रित किए जाने वाले व्यवहार को पहचानने के द्वारा अपने अधिकारों का उल्लंघन किया जाता है, और फिर कार्रवाई कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक असहयोगी सहकर्मी के कारण अपनी नौकरी से पीड़ित हैं, तो आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं, इस पर विचार करें। यदि आप निष्क्रिय व्यवहार को स्वीकार करते हैं या बिना अपकेंद्रित क्रोध के फटकारते हैं, तो इसका परिणाम हानिकारक हो सकता है। दूसरी ओर, आप सीधे, मुखर तरीके से संवाद करने में सक्षम हो सकते हैं, और दिखा सकते हैं कि आप समझौते के माध्यम से एक समस्या को हल करने के लिए देख रहे हैं ताकि आप अपनी आवश्यकताओं को पूरा कर सकें। बेशक, कुछ ऐसी परिस्थितियां हैं जहां मुखरता कोई अंतर नहीं बनायेगी और किसी अन्य व्यक्ति के व्यवहार को प्रभावित करने के लिए बहुत कम अवसर हैं। लेकिन फिर भी, आप स्थिति को अधिक संतोषजनक बनाने के लिए अपना स्वयं का व्यवहार बदल सकते हैं उदाहरण के लिए, यदि आप फ्रीवे पर तेजी से लेन में लोगों को काटते हुए परेशान हैं, तो यह परेशान कर रहा है, लेकिन आप अन्य लोगों को कैसे नियंत्रित करने के लिए कुछ नहीं कर सकते। यदि आप अपने व्यवहार को निजीकृत करते हैं, और आप इसे बर्दाश्त नहीं कर पा रहे हैं, तो आपके पास थोड़ी देर के लिए धीमी लेन में जाने का विकल्प होता है। यदि आप आमतौर पर मुखर और अपने जीवन के अन्य क्षेत्रों में व्यक्तिगत नियंत्रण प्रदर्शित करने में सक्षम हैं, तो अप्रत्याशित और अनियंत्रित घटनाएं जैसे कि दूसरों के ड्राइविंग व्यवहार में कम प्रभाव हो सकता है

विश्वास: "कोशिश करने का क्या मतलब है? सब कुछ निराशाजनक लगता है। " व्यवहार: आनंद लेने का अनुभव करने के लिए प्रत्येक दिन एक गतिविधि करके और उपलब्धि की भावना का अनुभव करने के लिए अवसाद काबू पाएं। जब अवसाद इसकी सबसे खराब स्थिति में होता है, तो सभी-या-कुछ भी नहीं सोच सकते हैं यदि आप देखते हैं कि " कुछ भी मजेदार नहीं लगता" या " सबकुछ एक काम है," अपने आप को लचीले रूप से सोचने का एक कारण दें उदाहरण के लिए, यदि आप पार्क के माध्यम से एक बाइक की सवारी लेने या एक मित्र को देखकर उस समय कुछ नहीं देखा है, और आपको लगता है कि बाइक की सवारी अधिक सुखद है, तो आप महसूस कर सकते हैं कि कुछ चीजें दूसरों की तुलना में अधिक सुखद हैं और कि यह उन चीजों से अधिक करने के लिए एक अच्छा विचार है जो आपको अच्छा महसूस कर रहे हैं इसी प्रकार, यदि आप कुछ कपड़े धोने या बिलों का भुगतान करते हैं और यह महसूस करते हैं कि या तो दोनों या जितने आपके अनुमान के मुताबिक खराब नहीं थे, आप इस विचार के लिए और अधिक खुले हो सकते हैं कि कुछ काम इतने कठिन नहीं हैं, और आपको थोड़ी बेहतर महसूस होता है जब आप उन्हें करते हैं

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