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अंतहीन टर्मिनल अनिद्रा, भाग II

अबीगैल स्ट्रॉबेल, एमए, एलसीएसडब्लू, सीएएसएसी, में वापस स्वागत है जिन्होंने अपने व्यक्तिगत खाते को खोलने के लिए एक नीच विकार से जूझना शुरू कर दिया था – अक्सर दोपहर के मध्य भाग में, अच्छे के लिए, रात के मध्य में – भाग I के साथ शुरू करना सुनिश्चित करें यदि आपने इसे अभी तक नहीं पढ़ा है आप कहानी का अंत पहले नहीं पढ़ना चाहते हैं! -माइकल टार्मन

सो तो मैं रात के बाद रात में था, नींद की स्वच्छता के लिए मेरे सबसे अच्छे प्रयास के बावजूद 3 बजे चल रहा था। मेरे नए चिकित्सक ने एक अलग दृष्टिकोण सुझाया

अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी

CBT-I, जैसा कि ज्ञात है, आपके शरीर और मस्तिष्क को बेहतर नींद के लिए पुन: प्रशिक्षण के लिए एक बहुत ही व्यावहारिक दृष्टिकोण है। जब आप जागते हैं, यदि आप कुछ मिनटों में फिर से सो नहीं पाते, तो उठो और बिस्तर से बाहर हो जाओ कुछ आराम करो – नरम संगीत को पढ़ें या सुनो – इसमें किसी भी स्क्रीन (कंप्यूटर, स्मार्ट फोन या टेलीविजन) शामिल नहीं है।

दस मिनट के बाद, बिस्तर पर लौटें यदि आप फिर से सो जाते हैं तो देखें। यदि आप नहीं करते हैं, तो बिस्तर से बाहर निकलना और फिर दस मिनट के लिए आराम करो, फिर बिस्तर पर वापस जाओ। यह उपयोगी है यदि आप अपने आप को कंबल या दिलासा देने वाले के साथ कवर न करके थोड़ा सा शांत करने का प्रयास करें; शांत महसूस करने से शरीर को नींद आती है, और नीचे ठंडा होने के बाद झूठ बोलने से अधिक तेज़ी से सो सकते हैं

एक बार फिर, डॉ। टर्मन ने मेरी व्याख्या पर सवाल उठाया: "शांत लग रहा है, सनसनी ?" उसने मुझसे पूछा नींद की शुरुआत स्वाभाविक रूप से होती है जब एक व्यक्ति के सर्कैडियन लय के अनुसार गहरा शरीर का तापमान गिरता है। ऐसा करने के लिए, शरीर की गर्मी को त्वचा से बचाना पड़ता है। त्वचा में केशिकाओं को रिहाई की अनुमति देने के लिए फैलाना होगा। रिहाई की एक प्रमुख जगह पैर है! इसलिए यदि आपको शरीर की गर्मी को कम करने में परेशानी हो रही है, तो केशिकाएं फैलाने में मदद करने के लिए अपने पैरों को गर्म करने की कोशिश करें। (सेंटर फॉर एनवायरनमेंटल थेरेप्यूटिक्स के एक बोर्ड के सदस्य डॉ। अण्णा वाइर्ज़-जस्टिस ने प्रारंभिक अनिद्रा के लिए प्रयोगशाला में इस आशय का प्रदर्शन किया था, लेकिन यह अध्ययन टर्मिनल अनिद्रा तक नहीं पहुंचा था।) त्वचा का तापमान वास्तव में बढ़ता है क्योंकि आपका मुख्य ठंडा होता है। अब, अगर आपका सर्कैडियन ताल दिन की रोशनी से पहले जागने की तैयारी कर रहा है, तो शरीर का तापमान बहुत जल्दी उलट रहा है, कोर गर्म है, और केशिकाएं कोर में गर्मी बनाए रखने के लिए कस कर रही हैं।

लोक उपाय: यदि आप उन पैरों को गर्म रखते हैं तो यह सुबह की सर्कैडियन प्रक्रिया को देरी कर सकता है और अपनी नींद बढ़ाने के लिए सहायता कर सकता है। और बेशक एक शारीरिक उपाय भी है, जो पूरे शरीर पर काम करता है, न कि केवल पैरों पर। पीनाल ग्रंथि द्वारा मेलेटनोन का उत्पादन त्वचा की कोशिकाओं को फैलाने के लिए कार्य करता है, जिससे कोर को शांत रहने में मदद मिलती है जबकि गर्मी सतह से निकल जाती है। तेज अभिनय वाली गोली-फॉर्म मेलेटनोन की सबसे छोटी राशि सुबह 3 बजे नौकरी कर सकती है, और कुछ ही घंटों के लिए आपको जल्दी से नींद में आराम कर सकती है। कुछ और – जो पीनील ग्रंथि की तुलना में कहीं अधिक है, रात में पैदा होता है – और अगर आप को काम के लिए जागना पड़े तो अगली सुबह अपने सिर पर एक बादल महसूस कर रहे हैं या आप को सो रहे हैं, या आप जोखिम में हैं। यह टर्मिनल अनिद्रा के लिए उपचार पर एक नया मोड़ है, और मैं इसे करने की योजना बना रहा हूं।

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स्वाभाविक रूप से संदेह महसूस करना स्वाभाविक है कि सीबीटी-आई, नैतिक रूप से व्युत्पन्न या निर्मित मेलाटोनिन जैसे – एक व्यवहार हस्तक्षेप, वास्तव में उस समस्या को ठीक कर सकता है जो इतना शारीरिक लगता है लेकिन मैंने पढ़ा हुआ अध्ययन देख लिया था कि सीबीटी-आई अनिद्रा के 70% मामलों में प्रभावी था। और मुझे पता चला कि जब मैं प्रोटोकॉल का सख्ती से अभ्यास करता था – जब बिस्तर पर जागते समय, 10 मिनट के लिए पढ़ते हैं, वापस बिस्तर में, जरूरत के अनुसार दोहराता हूं – मैं आमतौर पर बेहतर सोता था, या कम से कम ज्यादा

हालांकि, जागने के बाद भी मैं सीबीटी-आई का उपयोग करने में सक्षम था, फिर भी मैं जागने पर ही रहता था। कई दिनों के थकावट के बाद, अगर जागने की ख़राब हो रही थी, तो मैंने कभी-कभार एक पूर्ण रात की नींद प्राप्त करने के लिए ट्रेज़ोडाइन की एक छोटी सी खुराक ली और अगले सुबह सुबह नमी के माध्यम से संचालित किया। रात के मध्य में नींद की गोली लेने का दोष है: अगली सुबह पकाया जाता है

संक्षिप्त रूप से राहत

धीरे-धीरे, शुरुआती घंटो मेरे हिस्से पर बिना किसी हस्तक्षेप के बंद हो गया। गर्मियों के शुरुआती दिनों तक, मैं ज्यादातर रातों से सो रहा था।

मेरे जीवन में कई चीजें बदली हैं, जिनमें मेरी नौकरी भी शामिल है नवंबर 2015 में, मैं स्थायी आवास में बेघर दिग्गजों की जगह में मदद करने के लिए एक नई स्थिति शुरू करने वाला था। मैं अपना प्रकाश बॉक्स सेट कर लिया और cet.org पर ऑटोमैच स्व-आकलन का उपयोग करने के लिए इष्टतम समय निर्धारित करने के लिए (6 बजे, जो मेरे साथ ठीक था; मैं सुबह का हूँ)

मानक समय के शुरू होने के बाद, मैं अपने एसएडी के लक्षणों की शुरुआत के लिए इंतजार कर रहा था: धीमा, कम ऊर्जा, मनोदशा की एक प्रसन्नता, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, मीठी और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए लालच और टर्मिनल अनिद्रा। मेरे आश्चर्य करने के लिए, केवल अंतिम लक्षण उभरा। अन्यथा, मुझे उत्साहित, स्पष्ट रूप से संचालित, और उत्साही महसूस हुआ, आत्मविश्वास के साथ नई पेशेवर चुनौतियों का उपक्रम। मिठाई के लिए मेरी लालसा मानक समय तक ही सीमित नहीं है, लेकिन यह किसी भी बदतर होने के लिए प्रतीत नहीं हुआ।

फिर भी मैं पहले और पहले प्रत्येक सुबह सुबह उठना शुरू कर दिया। सुबह 11 बजे सोते हुए, पहले मैंने खुद को जागरूक 5:30 या 5:00 बजे देखा। धीरे-धीरे यह धक्का दिया, 4:00 बजे, 3:30 बजे, दोपहर 2:00 बजे- और अंत में 1:30 बजे, रात दर रात। डॉ। टर्मन सोचते हैं कि भले ही ऑटोमैच ने सुबह 6 बजे प्रकाश की सिफारिश की थी, यह मेरे लिए बहुत जल्दी था, और मुझे एक घंटे का इंतजार करना चाहिए था, जो पहले जागरूकता से मेरी जागने को रोकने के दौरान मूड और ऊर्जा पर अच्छा प्रभाव रख सकता था। ऑटोमेक्यू, उन्होंने जोर दिया, आपके सर्कैडियन ताल के अनुसार प्रकाश चिकित्सा लेने के लिए एक ballpark अनुमान देता है, लेकिन अक्सर मरीज को पहले या बाद के समय के लिए सर्वोत्तम परिणाम समायोजित करना पड़ता है।

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कुछ भी नहीं सो मुझे रखा सीबीटी-आई के एक या दो दौर में मुझे आमतौर पर वापस सो जाना पड़ेगा, लेकिन कुछ भी नहीं – दिन में देर से कैफीन और अन्य उत्तेजक से बचने के लिए नहीं, एसीटौर्चाचा चटाई, मेलाटोनिन नहीं, एक सोने का कैल्शियम भारी नाश्ते या गर्म स्नान नहीं, मुझे अपने अलार्म घड़ी के साथ जागने की अनुमति दी

मुझे प्रकाश बॉक्स के बाहर सोचना पड़ा

संगीत हथेलियों को सुथह करने के लिए, सही?

संगीत के लोगों के मूड पर एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है राजा शाऊल ने युवा चरवाहा दाऊद को वीणा बजाते हुए राजा को परेशान करने के लिए नियुक्त किया था, और बच्चों और बच्चों को सोने के लिए शांत करने के लिए हजारों लोगों के लिए लोरी का उपयोग किया गया था

मुझे आश्चर्य है कि अगर रात में मेरी नींद संगीत को जोड़ना मुझे रात भर सोता है, और एक यूट्यूब प्लेलिस्ट को इकट्ठा करने में बहुत ही सुखद कुछ घंटे बिताए, जिसमे मैंने "आराम" नाम दिया। डैन फोगेलबर्ग, माइकल बुबल, नोरा जोन्स, और जेम्स टेलर उस रात, मैंने "प्ले ऑल" पर क्लिक किया, 45 मिनट के लिए चटाई लगाई, अजीब तरह से मेरी तरफ से उठाया, वापस लेट गया … और रात के माध्यम से सोया।

जब आपको टर्मिनल अनिद्रा होता है, तो आपके अलार्म घड़ी में जागते समय एक शानदार लग रहा है। मैं एक स्वस्थ, गैर-औषधीय हस्तक्षेप विकसित करने के लिए खुद पर गर्व महसूस कर रहा था। अगली रात मैंने "प्ले ऑल" मारा, 45 मिनट के यातनाओं का सामना किया, अपने आप को चटाई से खुली, वापस बैठो … और दोपहर 2:30 बजे। अगले कुछ रातों में एक ही थे। संगीत जवाब नहीं था

मैंने प्लेलिस्ट को रखा था, लेकिन जाहिरा तौर पर यह एक-हिट आश्चर्य था।

यदि ध्वनि काम नहीं करता है, शायद गंध होगा

अरोमाथेरेपी आराम करने, तनाव को राहत देने और अपनी बैटरी रिचार्ज करने का एक शानदार तरीका है। कुछ अरोमाओं को एक व्यक्ति के दिमाग पर मजबूत प्रभाव दिखाने के लिए दिखाया गया है, और विशेष रूप से सुगंधों को दबाने से स्पष्ट परेशान विचारों को मदद मिल सकती है। एक व्यक्ति जो आराम कर रहा है, सो आसानी से सो सकता है, शायद रात के माध्यम से भी सो रहा हो। या तो मैं अनुमान लगाया। मैंने सोचा था कि अरोमाथेरेपी मदद कर सकता है सुगंध का आनंद लेने के कई तरीके हैं, लेकिन मेरे पसंदीदा में से एक आवश्यक तेल है आप कुछ बूंदों को गर्म स्नान या ह्युमिडीफायर में छिड़क सकते हैं, लेकिन मैं एक आवश्यक तेल विसारक का उपयोग करना चाहता हूं, एक विशेष उपकरण जो गर्मी या गर्मी का उपयोग करता है और सुगंध फैलाने के लिए पानी का उपयोग करता है। मेरे आवश्यक तेल विसारक में एक तरह का कटोरा होता है, जिसमें आप एक चाय का प्रकाश डालते हैं। आप कटोरे में पानी डालते हैं, पानी के ऊपर आवश्यक तेल छिड़कते हैं, और मोमबत्ती को हल्का करते हैं। लौ की गर्मी से पानी सुखा देता है, और गंध कमरे के माध्यम से फैल जाता है

मैं पुदीना या युकलिप्टस को फैलाना होता है जब मेरे साइनस भीड़भाड़ होते हैं, चमेली और जीरेनियम जैसे फूलों का तेल होता है जब मैं उदास होता हूं, और लैवेंडर जब मुझे तनाव होता है। लैवेंडर का उपयोग सदियों से किया गया है ताकि चिंता को कम किया जा सके और छूट को बढ़ावा दिया जा सके।

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तो नींद की स्वच्छता, अबाउट, और संगीत के बाद मुझे नींद में रहने में असफल रहे, मैंने लैवेंडर की कोशिश की। मैंने पानी डाला, तेल छिड़क दिया, मोमबत्ती से प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए एक नींद मास्क पर डाल दिया, और रात के माध्यम से सोने की बयाना की आशा के साथ लेट गया

मैं 11:00 बजे बिस्तर पर गया, और मैं 2: 1 9 बजे उठ गया, मैंने कुछ समय से अपने सोने की दिनचर्या में लैवेंडर को जोड़ने का प्रयास किया, लेकिन हालांकि मेरे अपार्टमेंट और मेरे अपार्टमेंट के बाहर के दालान में बहुत अच्छा लगा, परिणाम अच्छे नहीं थे ।

यह कुछ लोगों के लिए काम करता है, यद्यपि। बस टर्मिनल अनिद्रा के लिए नहीं हो सकता है सेंटर फॉर एनवायरनमेंटल थेरेप्यूटिक्स के बोर्ड में डॉ नमोनी गोयल ने अपने विषयों के रूप में लैवेंडर बनाम प्लासीबो (वाष्पीकरणकार में आसुत पानी) का इस्तेमाल करते हुए नींद अध्ययन किया – युवा वयस्क, लगभग 21 वर्ष की उम्र के "सामान्य" स्लीपर – चला गया शाम 11 बजे के बाद ही बिस्तर पर चली गई। प्रायोगिक समूह में सभी ने गहरी नींद में वृद्धि देखी और अगली सुबह जागने पर बढ़ोतरी की सूचना दी। पुरुषों ने भी अधिक आरईएम नींद / सपने देखने को दिखाया, लेकिन किसी तरह महिलाओं ने कम दिखाया। डॉ गोएल ने निष्कर्ष निकाला, "लैवेंडर एक हल्के शामक के रूप में कार्य करता है और गहरी नींद को बढ़ावा देने के लिए एक उपन्यास, नॉनफॉटीक विधि के रूप में व्यावहारिक अनुप्रयोग है।" लेकिन मेरे और मेरे दानव के लिए नहीं।

निष्कर्ष

मैंने अपने डॉक्टर को फोन किया और उसने मेरे ट्रेज़ोडाइन नुस्खे को अद्यतन किया हालांकि मैं अपने टर्मिनल अनिद्रा के गैर-औषधीय समाधान को खोजना चाहूंगा, अंततः मैं सक्षम नहीं था। मैं ट्राज़ोडाइन का उपयोग मानक समय के माध्यम से करने के लिए करने की योजना बना रहा हूं, तो देखें कि मैं इसके बिना प्रबंधन कर सकता हूं। इसके अलावा मेरे एजेंडे पर, सुबह थोड़ी देर बाद हल्के चिकित्सा की कोशिश कर रहा था, और जब मैं "भेड़िये के समय" पर जागता हूं तो मेलाटोनिन का एक माइक्रोडोज। अगर वे काम करते हैं, तो मैं आपको बता दूँगा!

अबागेल स्टर्बेल एक कोलंबिया-शिक्षित नैदानिक ​​सामाजिक कार्यकर्ता और प्रमाणित शराब और मादक द्रव्यों के सेवन परामर्शदाता है जो अपने वार्षिक मौसमी उत्तेजित विकार से निपटने के लिए प्रकाश चिकित्सा का उपयोग करता है, और एक्यूप्रेशर और अच्छी नींद स्वच्छता के माध्यम से पुरानी अनिद्रा का प्रबंधन भी करता है। उसने पहले बेघर वयस्कों, पैरोल पर पूर्व अपराधी, हेरोइन प्रयोक्ताओं को ठीक करने, और अन्य दिलचस्प आबादी के साथ काम किया है। कल्याण के प्रति उनका दृष्टिकोण सभी संगत उपचारों का एक संयोजन है-वैकल्पिक या नहीं- जो लोगों को बेहतर महसूस करते हैं जबकि चिकित्सकीय समस्याएं भी निष्पक्ष रूप से कम करती हैं।