भोजन के साथ अपना मन स्थिर करें

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अब तक आपने शायद सुना है कि चीनी खराब है यह हमारे दांतों को चक्कर लगाता है, हमें वसा बनाता है, और मधुमेह और हृदय रोग जैसे विनाशकारी बीमारियों की ओर जाता है लेकिन चीनी हमारे मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है?

कम से कम तीन प्रमुख तरीके हैं जो उच्च चीनी आहार मूड, एकाग्रता और ऊर्जा की समस्याओं में योगदान कर सकते हैं: हार्मोनल अस्थिरता, सूजन / ऑक्सीकरण, और इंसुलिन प्रतिरोध।

इस पोस्ट में, हम हार्मोनल मार्ग पर ध्यान केंद्रित करेंगे- कैसे हमारे प्राकृतिक हार्मोनल संतुलन के साथ कहर बिगड़ने से मूड के झूलों और अन्य भावनात्मक समस्याएं पैदा कर सकती हैं।

तो पहले, चीनी की परिभाषा – क्योंकि यह अक्सर गलत समझा जाता है।

कितना चीनी आप वास्तव में खाओ?

ज्यादातर लोग, यहां तक ​​कि जिन लोगों ने चीनी खाने को रोकना अच्छा निर्णय दिया है, अभी भी इसे साकार करने के बिना पूरे दिन चीनी का पर्याप्त मात्रा में खा रहे हैं।

सभी मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, चाहे वे पूरे खाद्य पदार्थ या परिष्कृत जंक फूड हैं, हमारे शरीर में समान दो सरल चीनी अणुओं में बदल जाते हैं: ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। और यह सिर्फ ऐसा होता है कि हमारे यकृत तुरंत ग्लूकोज में फ्रक्टोज बन जाता है, इसलिए, सभी सड़कों ग्लूकोज से निकलती हैं- हमारे खून के माध्यम से परिभ्रमण वाली चीनी। खाद्य पदार्थों की प्रस्तुतियां शक्कर में शक्कर होती हैं, इनमें से कुछ जिनमें मिठाई नहीं है, शामिल हैं: आटा, अनाज, फलों का रस, बीट, आलू और यहां तक ​​कि सूखे फल प्राकृतिक शर्करा में काफी अधिक हैं, भले ही उनके पास "कोई चीनी नहीं है"।

कपास कैंडी से मीठे आलू और ग्लूकोज अणुओं से ग्लूकोज के अणु एक समान हैं-तो हमें किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए?

कारण "परिष्कृत" कार्बोहाइड्रेट जैसे कि चीनी और आटे संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट स्रोतों जैसे आड़ू और गाजर से कम स्वस्थ होते हैं कि परिष्कृत स्रोतों में आमतौर पर प्रति ग्लूकोज प्रति सेवन होता है और ग्लूकोज में तेज़ी से तोड़ना होता है । जब हम तेजी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के बहुत अधिक केंद्रित स्रोतों को खाते हैं, तो रक्त में ग्लूकोज की तीव्रता तेजी से बढ़ती है, जिससे रक्त शर्करा को वापस लाने के लिए इंसुलिन में समान रूप से मजबूत स्पाइक पैदा हो जाता है।

चीनी बनाम स्टार्च

इस प्रयोग पर एक नज़र डालें कि रक्त शर्करा और इंसुलिन कैसे व्यवहार करते हैं जब प्रत्येक भोजन (बाएं) के साथ चीनी (सूक्रोज) खाया जाता है और जब सफेद चावल, सफेद ब्रेड और आलू जैसे स्टार्चयुक्त भोजन भोजन के साथ खाए जाते हैं (दाएं):

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स्रोत: अनुमति के साथ इस्तेमाल किया Suzi स्मिथ,

हालांकि शर्करा आहार के प्रभाव अधिक नाटकीय हैं, आप देख सकते हैं कि रक्त शर्करा में चोटियों और घाटियों के कारण कार्बोहाइड्रेट को मीठा होना नहीं है।

तो, आपको आश्चर्य हो सकता है- चूंकि इंसुलिन रक्त शर्करा को सामान्य रूप से बदलता है, इसलिए चिंता क्यों होती है?

इंसुलिन की गुप्त शक्तियां

यहाँ समस्या है: इंसुलिन एक ब्लड ग्लूकोज नियामक नहीं है, हालांकि कई डॉक्टर इस तरह से इसके बारे में सोचना जारी रखते हैं। इंसुलिन वास्तव में एक मास्टर विकास हार्मोन है ; जब यह चोटियों, यह शरीर को विकास और भंडारण मोड में डालता है ऐसा करने में से एक यह है कि वसा जलने वाली एंजाइम बंद और वसा-भंडारण एंजाइमों को चालू करें, यही कारण है कि उच्च चीनी आहार इतना मोटा हो सकता है

मास्टर ग्रोथ रेगुलेटर के रूप में अपनी भूमिका में, इंसुलिन कई अन्य हार्मोन की गतिविधि को आवेशित करता है, जिसमें रक्तचाप को नियंत्रित करने वाले हार्मोन अल्दोस्टेरोन , एस्ट्रोजेन और टेस्टोस्टेरोन जैसे प्रजनन हार्मोन, और कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे तनाव हार्मोन शामिल हैं। इसलिए, हर बार जब आपका इंसुलिन ऊपर और नीचे जाता है, तो ये सभी अन्य हार्मोन प्रतिक्रिया में ऊपर और नीचे जाते हैं, आपके मनोदशा, चयापचय, भूख, रक्तचाप, ऊर्जा, एकाग्रता और हार्मोनल संतुलन पर संभावित गहरा प्रभाव के साथ।

इन ग्लूकोस-इंसुलिन स्पाइक्स में से एक में चलो:

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स्रोत: अनुमति के साथ इस्तेमाल किया Suzi स्मिथ,

मान लीजिए कि आप अपनी सुबह "फास्ट" कार्बोहाइड्रेट (जैसे संतरे का रस, एक बेगल या घर फ्राइज़) में समृद्ध भोजन से शुरू करते हैं:

  1. एक आधे घंटे के भीतर, आपके रक्त शर्करा के स्पाइक, जो आपको ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं।
  2. आपके रक्तस्राव में अतिरिक्त शर्करा (ग्लूकोस) निकालने के लिए तुरंत आपके रक्त में इनसुलिन को रिलीज किया जाता है और इसे आपके कक्षों में गिलहरी छोड़ देता है।
  3. लगभग 90 मिनट बाद, आपके रक्त शर्करा की बूंदों के कारण, आप "चीनी दुर्घटना" का अनुभव कर सकते हैं और थका हुआ, अपकेंद्रित और भूख महसूस कर सकते हैं।
  4. ग्लूकोस गिरने के जवाब में, आपके शरीर तनाव हार्मोन का उत्पादन करते हैं जो रक्त ग्लूकोज को बढ़ाते हैं और इसे तिलन करने से रोकते हैं।

हैंगिपी हाइपोग्लाइसीमिया

यह बहु-हार्मोन प्रतिक्रिया कुछ लोगों को भोजन के बीच शारीरिक और भावनात्मक संकट का सामना करने के लिए प्रेरित करती है, जिन्हें अक्सर गलती से "हाइपोग्लाइसीमिया" (कम रक्त शर्करा) के रूप में देखा जाता है। वास्तव में, वास्तविक प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया दुर्लभ (दुर्लभ दवाओं को कम करने वाले लोगों को छोड़कर) दुर्लभ है। ऐसा नहीं है कि रक्त शर्करा भोजन के बीच सामान्य से नीचे गिर रहा है; यह है कि यह तेजी से या उच्च शिखर से गिरता है, एक अतिरंजित तनाव हार्मोन प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। इसमें शामिल तनाव हार्मोन में ग्लूकागन, कोर्टिसोल, और एड्रेनालाईन शामिल हैं- हमारे "लड़ाई-या-उड़ान" हार्मोन।

हम कितने एड्रेनालाईन के बारे में बात कर रहे हैं? नीचे दिए गए प्रयोग में , शोधकर्ताओं ने स्वस्थ किशोर लड़कों को एक ग्लूकोस-मीठा पेय दिया था (जिसमें चीनी के समान मात्रा के बारे में सोडा के दो 12-औंस के डिब्बे में पाए गए हैं):

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लड़कों ने मीठे पेय पीते हुए चार से पांच घंटे बाद, उनके एड्रेनालाईन स्तर को क्वाड्रोप्लेड किया, और इन्हें चिन्ता, शीलता और कठिनाई को ध्यान में रखते हुए लक्षणों की सूचना दी।

अदृश्य हार्मोनल रोलर कोस्टर

ध्यान रखें कि हम में से अधिकांश प्रत्येक भोजन पर परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, और आम तौर पर भोजन के बीच, प्रति दिन 3 से 6 प्रमुख इंसुलिन स्पाइक्स में अनुवाद करते हैं। इस तरह से भोजन हमें पूरे दिन एक अदृश्य आंतरिक हार्मोनल रोलर कॉस्टर पर डालता है (और यहां तक ​​कि हम सो जाते हैं)। आयु, चयापचय, लिंग, आनुवंशिकी, आहार और गतिविधि के स्तर पर सभी हमारे आंतरिक रोलर कोस्टर की तरह दिखते हैं और हम इसका जवाब कैसे देते हैं, लेकिन हम में से ज्यादातर अंततः बहुत से गलत कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए भावनात्मक या भौतिक मूल्य का भुगतान करते हैं । व्यक्तिगत पर निर्भर करते हुए थकान, कठिनाई को ध्यान में रखते हुए, मूड के झूलों, द्वि घातुमान खाने, वजन, चिड़चिड़ापन, चिंता, आतंक हमलों, हार्मोनल अनियमितता और अनिद्रा सभी संभावनाएं हैं।

तो समाधान क्या है? दिन में छह बार भोजन करना? ध्यान? Ativan? Ritalin? लिथियम? Zyprexa?

कैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचने और पूरे खाद्य पदार्थ आहार से चिपककर शुरू करने के बारे में, जो पहले स्थान पर रक्त ग्लूकोज और इंसुलिन में बड़े झूलों को कम करता है?

दुर्भाग्य से, यह आसान कहा से अधिक है। अपने सभी शैतानी भेषों में चीनी स्वादिष्ट, सस्ता, हर जगह और कोकीन से ज्यादा नशे की लत है

आहार की शक्ति देखें

यह प्रतिबद्धता और अभ्यास लेता है, लेकिन इसके लायक है। तत्काल अंतर को देखते हुए एक ही भोजन रक्त शर्करा, इंसुलिन और इन अतिरंजित किशोर लड़कों के एड्रेनालाईन स्तर में बनाया गया है:

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डॉ। डेविड लुडविग की शोध टीम को यह समझने में दिलचस्पी थी कि खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कैसे -गवानों में जल्दी से खाद्य पदार्थों का सेवन टूटकर चयापचय को प्रभावित करता है। टीम ने तीन नाश्ते तैयार किए:

उच्च जीआई नाश्ता: चीनी के साथ तत्काल दलिया (सूक्रोज) और 2% दूध

मिड-जीआई नाश्ता: फ्रुकोस के साथ स्टील कटौती दलिया (एक ग्लूकोज से मुक्त स्वीटनर) और 2% दूध

कम जीआई नाश्ता: सब्जी-पनीर आमलेट और ताजे फल

नोटिस करते हैं कि चीनी मुक्त स्टील कटौती दलिया, मीठा तिल दलिया से बेहतर प्रदर्शन करते समय, यह उच्च वसा, लोअर-कार्ब, अनाज-मुक्त, शक्कर-मुक्त, पूर्ण-खाद्यान्न नाश्ता था जो कि ग्लूकोज, इंसुलिन और एड्रेनालाईन को कम करने में सर्वोत्तम था स्तरों।

व्हील पकड़ो

हममें से अधिकांश नहीं महसूस करते हैं कि हम कितना बेहतर महसूस कर सकते हैं – शारीरिक और भावनात्मक रूप से अगर हम सही भोजन करते हैं। यदि आप ज्यादातर लोगों की तरह हैं, तो आप वास्तव में एक स्वस्थ आहार क्या है, इस बारे में गलत तरीके से गुमराह कर रहे हैं, इसलिए आप हर दिन अनाज, फलों के रस और पास्ता जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट, वसा रहित खाद्य पदार्थों का उपभोग कर रहे हैं जो वास्तव में आपके खिलाफ काम कर रहे हैं चयापचय, आपके हार्मोन और आपके मनोदशा। आप अपने आप को एक उदास या नकारात्मक व्यक्ति, एक उच्च तनाव वाले तनाव वाले या एक नाजुक, मूडी प्रकार के रूप में आसानी से अभिभूत कर सकते हैं, लेकिन शायद आप वास्तव में बिल्कुल ठीक हैं- या कम से कम बहुत कुछ- सभी चीनी के नीचे।

मैंने निश्चित रूप से उन लोगों के अपने नैदानिक ​​अभ्यास में मामलों को देखा है जो आहार से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट निकालने या कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर स्विच करके दवा के बिना अपने मूड को स्थिर कर देते थे। इस साल की शुरुआत में मैंने मनोविज्ञान टुडे के लिए 2017 के इस आधारभूत अध्ययन का सारांश दिखाया था कि अवसाद वाले लोगों ने अपने आहार में स्वस्थ बदलाव किए हैं जिनमें सबसे अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हटाने-उनके मनोदशा में सुधार देखा गया।

यह आपके लिए क्या कर सकता है?

यहाँ एक चुनौती है: दो हफ्तों के लिए सभी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को खत्म करें-सिर्फ यह देखने के लिए कि आप कैसा महसूस करते हैं। यदि आपको इसकी आवश्यकता है तो मेरी वेबसाइट पर परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की एक स्वतंत्र सूची है, और हर रोज़ खाद्य पदार्थों में छिपी हुई चीनी के स्रोतों की पहचान करने में आपकी मदद करने के लिए चीनी और अल्जाइमर रोग के बारे में मेरे मनोविज्ञान आज का एक इंफोग्राफिक है

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