वर्णनात्मक अभिव्यक्ति जर्नलिंग आपके वागस तंत्रिका को मदद कर सकता है

वैगस तंत्रिका के चिकित्सकीय सटीक उदाहरण।
स्रोत: सेबस्टियन कौलित्ज़की / शटरस्टॉक

यह साइकोलॉजी टुडे ब्लॉग पोस्ट एक नऊ भाग वाली श्रृंखला के चरण चार है जिसे "वागस नर्व जीवन रक्षा गाइड" कहा जाता है। इन ब्लॉग पोस्टों में से प्रत्येक में दिखाए गए नौ योगी युद्धाभ्यास आपको अपने वोग्स तंत्रिका को प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं-जो तनाव, चिंता को कम कर सकते हैं , क्रोध और सूजन, अपने पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र के "विश्राम प्रतिक्रिया" को सक्रिय करके।

एरिज़ोना विश्वविद्यालय के नए शोध से पता चलता है कि तीन दिन की अवधि में केवल 20 मिनट की "कथात्मक अभिव्यक्ति लेखन" एक शारीरिक श्रृंखला प्रतिक्रिया को गति प्रदान कर सकती है जो हृदय गति में परिवर्तनशीलता (एचआरवी) को सुधारने में पाया गया, जो कि हरा- हरा करने के लिए अंतराल और हृदय स्वास्थ्य को इंगित करता है

यद्यपि यह अध्ययन सीधे योनस तंत्रिका उत्तेजना पर नहीं दिखता है, पिछले शोध में यह पता चला है कि बढ़ी हुई एचआरवी एक मजबूत पैरासिम्पेथेटिक घबराहट प्रतिक्रिया और मजबूत योनि टोन से जुड़ा हुआ है, जो "लड़ाई-या-उड़ान" तनावपूर्ण तंत्रिका तंत्र ।

यूए पेपर, "हार्ट रेट, हार्ट रेट वैरिएबिलिटी और ब्लड प्रेशर के बाद वैवाहिक पृथक्करण पर" द इम्पैक्ट ऑफ नेराटिव एक्स्प्रेसिव राइटिंग, "8 मई को जर्नल साइकोसामेटिक मेडिसिन में प्रकाशित किया गया था।

इस अध्ययन में 109 वयस्क (70 महिलाएं और 39 पुरुष) शामिल हैं जिन्होंने हाल ही में एक वैवाहिक पृथक्करण के दर्दनाक तनाव का अनुभव किया था। प्रतिभागियों को बेतरतीब ढंग से तीन लेखन अभ्यासों में से एक को सौंपा गया था, जो लगातार तीन दिनों के दौरान प्रति दिन 20 मिनट के लिए प्रदर्शन किया गया था।

एक समूह ने पारंपरिक रूप से "अभिव्यक्ति लेखन" (ईडब्ल्यू) कार्य किया, जिनके निर्देश उनके आस्तीन पर अपना दिल पहनते हैं और अपने "सबसे मजबूत और गहरी भावनाओं के बारे में" लिखते हैं। एक अन्य समूह को "कथात्मक अभिव्यक्ति लेखन" कार्य करने के निर्देश दिए गए थे जो उन्होंने अपने विवाह से जुदाई के एक "सुसंगत और संगठित कथा" की शुरुआत की, प्रारंभिक, मध्य और उनके "तलाक की कहानी" के साथ एक कहानी के साथ बनाई। तीसरे समूह को भावनात्मक रूप से तटस्थ लेखन कार्य दिया गया।

तनाव के लिए कार्डियोवास्कुलर मार्करों की तुलना एक पत्रिका प्रविष्टि लिखने की विभिन्न शैलियों के पहले और बाद में की गई थी। दिलचस्प बात यह है कि "वर्णनात्मक अभिव्यक्ति लेखन समूह" को सौंपे गए प्रतिभागियों ने हृदय की गतिशीलता (एचआरवी) में वृद्धि के साथ-साथ तनाव के लिए कार्डियोवास्कुलर मार्करों में सबसे अधिक कमी दिखायी।

क्यों होगा कथा अभिव्यक्ति जर्नलिंग एचआरवी और वागल टोन में सुधार होगा?

2016 में, वॉटरलू विश्वविद्यालय से इगोर ग्रॉसमैन और सहकर्मियों ने एक पत्र प्रकाशित किया, "ए हार्ट एंड ए माइंड: सेल्फ डिस्टेंसिंग एसोसिएशन फॉर हार्ट रेट वैरिएबैबिलिटी एंड व्हाइज रेज़निंग," ने पुष्टि की है कि वोगल टोन (एचआरवी के माध्यम से अनुक्रमित) जुड़े थे बेहतर कार्यकारी कार्य और बुद्धिमान तर्क के साथ ग्रॉसमैन एट अल एक आत्म-अंतरण (आत्म-विसर्जित) के परिप्रेक्ष्य (जो वर्णनात्मक अभिव्यक्ति लेखन के द्वारा प्राप्त किया गया है) को अपनाने का मानना ​​है कि एचएआरवी के साथ सहसंबद्ध होता है, साथ ही पूर्वाग्रह को बढ़ावा देने के लिए अहंकारपूर्ण आवेगों को बढ़ावा देने और अधिक बुद्धिमानी से तर्क करने की क्षमता होती है।

एक बयान में, यूए पेपर के मुख्य लेखक काइल बोरसा ने कहा, "एक रचनात्मक तरीके से एक कहानी बनाने में सक्षम होने के लिए-अपनी भावनाओं को पुन: अनुभव न करें, लेकिन उनमें से अर्थ का मतलब-आप उन भावनाओं को संसाधित करने में सक्षम बनाता है अधिक शारीरिक रूप से अनुकूली तरीके। एक कथा बनाने के स्पष्ट निर्देश उन लोगों के लिए मचान प्रदान कर सकते हैं जो इस कठिन समय से गुजर रहे हैं। यह संरचना लोगों को अपने अनुभव की समझ हासिल करने में मदद कर सकती है जो उन्हें आगे बढ़ने की बजाय केवल कताई और फिर से एक ही नकारात्मक भावनाओं का सामना करने की बजाय आगे बढ़ने की अनुमति देती है। "

विशेष रूप से, पिछले 2013 के एक अध्ययन में, यूए प्रिंसिपल अन्वेषक डेविड शबररा, जो कि सामाजिक कनेक्टिडेनेस एंड हेल्थ के लिए लैबोरेट्री के निदेशक हैं, के नेतृत्व में "वैवाहिक पृथक्करण के बाद भावनात्मक पुनर्स्थापन कर सकते हैं इंपीड हो सकता है", पाया गया कि एक तलाक के माध्यम से जाने वाले प्रतिभागियों को प्रवृत्ति उच्च मनोवैज्ञानिक रुमात्मक (और स्वयं को दूर करने में कठिनाई हो सकती है) की ओर एक कथा कहानियों के बिना पारंपरिक "ह्रदय से" अभिव्यंजक लेखन समूह को सौंपे जाने पर काफी महत्वपूर्ण भावनात्मक परिणाम दिखाए गए। ये निष्कर्ष ग्रॉसमेन के सिद्धांत की पुष्टि करते हैं कि आत्म-दूरी को उच्च रवंमन से जुड़े भावुक रूप से अहंकारपूर्ण आवेगों की उत्तेजना से परहेज करके एचआरवी को बढ़ावा देने का एक अभिन्न अंग है।

एक बयान में, डॉ। सूबर ने कहा, "इस काम से, हम दो विशिष्ट निष्कर्ष बना सकते हैं। सबसे पहले, दो अन्य परिस्थितियों के सापेक्ष, वर्णनात्मक अभिव्यक्ति लेखन ने हृदयवाही बायोमार्करों में हमारे द्वारा किए गए परिवर्तनों का कारण दिया। तीन दिनों में सिर्फ 60 मिनट के लेखन के लिए यह एक बहुत अच्छा परिणाम है। दूसरा, इन स्वास्थ्य-संबंधी बायोमार्करों पर वर्णनात्मक लेखन के प्रभाव वयस्कों के आत्म-रिपोर्ट किए जाने वाले भावनात्मक प्रतिक्रियाओं से अलग हैं, जो उनके जुदाई के बारे में हैं। कथा बनाना हृदय के लिए अच्छा है, इसलिए बोलना है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि मनोवैज्ञानिक कल्याण में एक समान सुधार है। "

कहा जा रहा है कि, इन निष्कर्षों की व्याख्या करते समय शबारो सावधानी से आग्रह करता है: "यह स्पष्ट हो, यह अध्ययन स्वास्थ्य से संबंधित कार्डियोवास्कुलर प्रतिक्रिया में कारणों के कारण बताता है, न कि स्वास्थ्य परिणाम प्रति। तलाक के बाद इन बायोमार्करों और लोगों के दीर्घावधि स्वास्थ्य परिणामों के बीच संबंधों को स्पष्ट करने के लिए आगे के शोध की आवश्यकता होगी। "

तलाक के माध्यम से गोरिंग एक दर्दनाक अनुभव है जो एक अति सक्रिय सहानुभूति तंत्रिका तंत्र, कम एचआरवी, और कम वोगविक टोन के साथ जुड़े सार्वभौमिक तनाव प्रतिक्रियाएं पैदा करता है। अच्छी खबर यह है कि नवीनतम शोध से पता चलता है कि वर्णनात्मक अभिव्यंजक लेखन के माध्यम से स्वयं को दूर करने से एक मजबूत पैरासिंपेस्पेटिक प्रतिक्रिया, बेहतर एचआरवी, और सुधारित योनियल टोन के त्रिज्या को सक्रिय करके एक स्वस्थ चेन रिएक्शन और ऊपरी सर्पिल को ट्रिगर किया जा सकता है। उम्मीद है, इन निष्कर्षों से आपको प्रति दिन करीब 20 मिनट (एक पंक्ति में कम से कम तीन दिन) लेने के लिए प्रेरणा मिलेगी, अगली बार जब आप तनावपूर्ण अनुभव से गुज़रते हैं

वर्णनात्मक अभिव्यंजक जर्नलिंग एक सहज पहुंच योग्य उपकरण है जिसे किसी व्यक्ति को मनोवैज्ञानिक और स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के संकट के दौरान उपयोग कर सकते हैं जिससे आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को बढ़ावा दिया जा सकता है, अपने वोगस तंत्रिका को जोड़ सकते हैं, और अपने एचआरवी में सुधार कर सकते हैं। अधिक विशेष रूप से, एरिज़ोना विश्वविद्यालय से नवीनतम अनुभवजन्य साक्ष्य एक कथा के रूप में वर्णनात्मक लेखन को एक तलाक के माध्यम से जाने की शारीरिक क्षमता को कम करने का एक तरीका बताती है।