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अधिक सो जाओ पाने के लिए 7 सरल उपाय

आज सुबह मैं अपने सामान्य चलने के लिए बाहर गया था और मैं एक सगाई की आशंका के बारे में सोच रहा हूं। यह एक पूरे दिन का सम्मेलन है और मुझे वहां जल्दी ही होना होगा, इसलिए मैं उस समय पर विचार कर रहा था कि मुझे अपने सहायक को लेने और सेट-अप, ध्वनि चेक के लिए समय-समय पर स्थल बनाने के लिए उठना होगा। आदि।

मैंने गणना की कि बाल और श्रृंगार और ड्राइविंग समय के लिए मुझे कितना समय चाहिए, क्रिंगिंग के रूप में मुझे एहसास हुआ कि मुझे सुबह 6 बजे से पहले उठना होगा। मैं एक शुरुआती पक्षी नहीं हूँ, और मुझे आम तौर पर एक घटना से पहले चुप कर दिया जाता है और रात को पहले रात में सो रहा है (या जल्दी बिस्तर पर आना)

साथ ही, मेरे भाषण के लिए मानसिक रूप से, मानसिक और भावनात्मक रूप से और दर्जनों लोगों के लिए पुस्तकों को हस्ताक्षर करने के लिए कई सामाजिक बातचीत करने के लिए, मुझे रात की जितनी संभव हो उतनी नींद मिलनी चाहिए जितनी संभव होनी चाहिए।

एक तस्वीर में, मैंने अपने बाल बाँध पहनने का फैसला किया। इससे पहले कि मैं शाम को शाम को स्नान कर सकता हूं (रात को दोबारा जोरदार शैम्पूिंग के लिए तंत्रिका ऊर्जा से पहले), सुबह की शैली को छोड़ दें और कम से कम आधे घंटे बाद उठो। वू हू! मुझे पूरा यकीन है कि मेरे निर्णय ने मुझे छोड़ने के लिए थोड़ी देर के लिए प्रेरित किया।

यह भी इस पोस्ट को प्रेरित करता है, जैसा कि मैंने अपने मानक 8 घंटे प्राप्त करने के लिए उपयोग की गई युक्तियों के बारे में सोचना शुरू कर दिया। यदि आप ज्यादातर लोगों की तरह हैं, तो आंकड़े बताते हैं कि आपको 7 से कम मिलता है, इसलिए मुझे उम्मीद है कि इससे आपकी मदद हो सकती है:

1) नींद के न्यूनतम घंटों को सेट करें जिसे आप जानते हैं कि आपको बेहतर ढंग से कार्य करने की आवश्यकता है (पढ़ें: बेहतर रूप से, न केवल प्राप्त करने के लिए); जो कुछ भी आपको हर रात घड़ी में करना है

चिकित्सा निवास की 36 घंटे की शिफ्ट के बाद से मैं बहुत नींद-पागल हो गया है। हर सुबह मैं प्रतिबिंबित करता हूं कि मैं कितने घंटे सो रहा था, जब मैं सो गया और जब मैं जाग गया तो घड़ी पर समय का एक मोटा अनुमान के आधार पर। यदि मुझे 7 घंटे से कम समय मिलता है, तो मुझे एक पंक्ति में दो रातों की नींद आती है (मुझे टिप # 2 देखें) और पकड़ने के लिए अगले कुछ रातों की तुलना में अधिक नींद लेने के लिए आक्रामक कार्रवाई करें।

आपका शरीर आपको कितना सोता है, और आप कितना समय के साथ याद किया है (उर्फ "नींद कर्ज") का ट्रैक रखता है आपको हर दिन एक नई शुरुआत नहीं मिलती अगर आपके शरीर को रात में 8 घंटे रात की जरूरत होती है और आप इसे केवल 7 घंटे रात भर देते हैं, तो यह नाराज़गी से याद करती है कि यह आपके पास "बकाया" है, जिसने 7 घंटों को छोड़ दिया था। मुझे एक अध्ययन पढ़ना याद है जो लोगों को बिना किसी प्रकाश और समय के संकेतों के रख देता है और जब भी वे थके हुए होते हैं, सोते हैं। उनके नींद के कर्ज की वजह से, वे दिन के लिए रात में 16 घंटे सोते थे! और वे कितने खुश और अधिक ऊर्जावान महसूस करते हुए आश्चर्यचकित हुए बस पारंपरिक ऋण की तरह, नींद ऋण वास्तव में आप पर वजन कर सकते हैं

2) अपने आप को और अधिक सो रही है

सिर्फ अपने आप को बताने के लिए पर्याप्त नहीं है "रात भर आठ घंटे जाओ और आपको अच्छा लगेगा"; आप समान हो सकते हैं नहीं, मुझे खुद को बड़ी बंदूकों के साथ प्रेरित करना है, जैसे निम्न तथ्य:

1) नींद की कमी आपको ज्यादा तेजी से उम्र देता है;
2) नींद की कमी हार्मोन से ट्रिगर होती है जो स्वचालित रूप से आपको ज्यादा खाती है और वजन कम करती है;
3) नींद की कमी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली में बाधा डालती है और आपको हवाई जहाज पर किसी की ठंड को पकड़ने की संभावना अधिक हो जाती है (मैं बहुत हवाई जहाज पर हूँ);
4) नींद की कमी वास्तव में आपके शरीर के इंसुलिन के स्तर को बदलती है और आपको कई दिनों तक पूर्व मधुमेह उच्च चीनी भड़काऊ स्थिति में डालती है, रात के बाद आपने उस अनमोल नींद को खो दिया था – एको! ;
5) नींद की कमी मेरे चेहरे को सभी पुराने और काले-चक्रित और अगली सफ़लता (मुझे एक बार उच्च परिभाषा टीवी साक्षात्कार में देखा गया था जो मैंने 7 बजे नैशविले में किया था – 4 घंटे के बराबर वेस्ट कोस्ट समय – केवल बाद में लगभग 3 घंटे नींद में, मैं अपनी कुर्सी से लगभग उतनी ही भयानक लगती थीं कि मैंने उन ज़ोंबी फिल्मों में से कुछ की तरह देखा था)।

ये सिर्फ एक मुट्ठी भर हैं जो मैं अपने आप को समय पर सोने के लिए उपयोग करता हूं, वे अच्छी तरह से काम करते हैं

3) किसी के साथ एक समझौता करना

जब भी आप अपनी आदतों में सकारात्मक बदलाव करना चाहते हैं, तो यह जवाबदेह होना अच्छा होगा। किसी और के साथ समझौता करना जिससे कि आप दोनों को पहले बिस्तर पर जाने की योजना वास्तव में अच्छी तरह से काम कर सकें (विशेषकर यदि वे आपके पति हैं और आपको एक ही समस्या है!)

4) पैटर्न या आदतों की पहचान करें जो आपको देर से ऊपर रखती हैं और उन्हें बीच में डाल देते हैं

अपराधी जो सबसे पहले मेरे बिस्तर पर आने की मेरी सबसे बड़ी योजनाओं को पराजित करता है मेरा लैपटॉप है मैंने यह पहचाना है कि शाम में एक महत्वपूर्ण क्षण है जब मैं तय करता हूं कि मैं अपने कंप्यूटर पर "बस एक और ईमेल जांच" या मेरे दिमाग में कुछ के लिए एक त्वरित Google खोज के लिए बैठने जा रहा हूं या नहीं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैं खुद को कितना बताता हूं यह 30 सेकंड के लिए होगा, यह एक झूठ है हम सभी जानते हैं कि वास्तव में क्या होगा। एक घंटे बाद, मैं कहूंगा कि "डरना! विश्वास नहीं कर सकता मैं आधी रात को बिस्तर पर जाऊंगा! "

इसलिए, मैंने स्वयं को रोकना सीख लिया है अगर मैंने अपने दांतों को ब्रश करना शुरू कर दिया है और अपने कंप्यूटर की तरफ थोड़ा सा खींच कर महसूस किया है तो मैं खुद को बता रहा हूं कि मुझे पता है कि वह कहाँ है मैं शयनकक्ष का दरवाजा बंद कर दिया और अपने आप को बिस्तर पर बल दिया। इससे पहले कि मुझे पता है कि मैं सो रहा हूं और एक और रात के लिए खतरे को सफलतापूर्वक टाल दिया गया है आपको क्या कहने की आवश्यकता नहीं है, जो कि पिछले 10 बजे किसी भी समय आपको संकेत करता है और आपको परेशान करता है?

5) अपनी सुबह की दिनचर्या कम करें

क्या आप उस बदलाव को बदल सकते हैं, जिससे आप इसे अधिक कुशल बनाने के लिए सुबह में कर सकें, ताकि आप थोड़ी अधिक में सो सकते हो? उदाहरणों में अपने प्राइमिंग समय को कम करना (जैसा कि मेरे मामले में ऊपर है), बस घर पर रहने के बजाय बस या ट्रेन पर पहली बार अपने ईमेल की जांच करना, रात पहले अपने कपड़े बिछाते हुए, रात पहले अपने लंच को बनाने से पहले, पैक करना आपके ब्रीफकेस आदि से पहले रात

6) पहले जंभा हिट जब बिस्तर पर जाओ

आप इस दृश्य को पहचान सकते हैं: जब मैं अचानक अचानक जलन या उनींदेपन को मारना शुरू कर देता हूं, तो मैं बेवकूफ़ बस नेटफ्लिक्स देख रहा हूं। मैं आम तौर पर इस पर ध्यान न दूँगा और हठीली फिल्म देख रहा हूं। क्या आपने कभी उस भावना को नजरअंदाज कर दिया है कि जब आप अंततः बिस्तर पर चले जाते हैं तो आप अब भी सो सकते हैं? हाल ही में, मैं ठोकर मारने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर रहा हूं और धीरे-धीरे स्क्रीन से दूर जब मैं उस तरह से महसूस करना शुरू करता हूं (मैं हमेशा दूसरी रात को देख सकता हूं), और अपना चेहरा धोने और बिस्तर की तैयारी शुरू करने के लिए बाथरूम में खुद को मनाना । जब मैं सोता है कि जब सोता है, मैं एक प्रकाश की तरह बाहर हूं – आंकड़ा क्या यह हो सकता है कि शरीर वास्तव में जानता है जब हमें बिस्तर पर जाना चाहिए? हाँ।

7) जब आप कर सकते हैं पकड़ो

मैं कुछ लोगों के लिए जानता हूं कि हफ्ते के दौरान पर्याप्त नींद लेने के लिए वास्तव में कठिन हो सकता है (और निश्चित रूप से यह लेख वास्तविक नींद विकार वाले लोगों के लिए नहीं है)। अगर आप अभी भी नींद से ज्यादा रातों को जीतते हैं, तो सोने की अवधारणा से अवगत रहें और जब भी आप कर सकते हैं तब कुछ घंटों का भुगतान करने की कोशिश करें। नल ले जाओ, चुप रात पहले बिस्तर पर चले जाओ, जब भी संभव हो तो सुबह में एक अतिरिक्त आधे घंटे को पकड़ो। यह आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा है कि आप अपने नींद के घंटे को नियमित समय पर रखें, लेकिन अगर आप जेड के पीछे हैं तो आधे घंटे या एक घंटे या तो एक बड़ी मदद हो सकती है।

नींद पर अधिक युक्तियों के लिए, इस पोस्ट को देखें, मैंने स्वाभाविक रूप से नींद में सुधार के लिए ड्रग से मुक्त तरीके के बारे में लिखा है।

डॉ। सुसान बियाली एक अभ्यास चिकित्सक, कल्याण विशेषज्ञ, अंतर्राष्ट्रीय अध्यक्ष, जीवन कोच और पेशेवर फ्लैमेन्को नर्तक हैं। वह लाइफ ए लाइफ आपसे प्यार के लेखक भी हैं : एक स्वस्थ, हिपीएर, और पैशनट आप के लिए 7 कदम (www.LiveALifeYouLoveBook.com)

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