Intereting Posts
प्यार क्या आपको देता है सेलिब्रिटी गुरु: पीड़ा वैकल्पिक है किशोरावस्था और जीवन शैली झूठ बोलना व्यक्तिगत तौर पर इसे मत लें आपकी आवाज़ की आवाज में सुधार कैसे करें क्या मनोवैज्ञानिक पदार्थों को एक आवश्यक जीवन कौशल का प्रबंध करना है? हमेशा के लिए जीवन या दोस्त के लिए भाई बहन? वयस्क भाई प्रतिद्वंद्विता डेविड एटनबरो ने "क्या एक अद्भुत दुनिया" कहा खुशी और भावनात्मक पूर्ति के 10 कदम आधुनिक ब्रोमांस: दोस्तों को बनाने के लिए पुरुषों के लिए पांच तरीके पाक कला के बारे में चिंता पर काबू पाने के लिए 6 युक्तियाँ क्या आप तौलिया में फेंकने के लिए तैयार हैं? ऑन-एयर निशानेबाजी "बदमाशी" के भूत को उठाती है मधुमेह पर हट लेना क्यों पूरा जब हम खाने के लिए जारी रखें

7 नाइटटाइम आदतें जो आपको सोने में मदद करती हैं

इन साधारण सोने के दिनचर्या के साथ अपने मस्तिष्क को नींद मोड में बदलें।

iStock

स्रोत: iStock

जब आप बच्चे थे, अगर आप भाग्यशाली थे, तो आपके पास एक आरामदायक सोने का दिनचर्या था जिसने आपको सोने में मदद की। हो सकता है कि एक माता-पिता ने आपको पढ़ा, एक लूबी गाया, या आपको एक कहानी सुनाई। या हो सकता है कि आप अपने भरवां जानवरों के साथ झुकाए और उन्हें अपने दिन के बारे में बताया। जो कुछ भी आपके सोने का अनुष्ठान है, हर रात इसे दोहराने से आपके दिमाग में संकेत मिलता है कि यह सोने के मोड में स्विच करने का समय था।

आरामदायक रात के दिनचर्या का विकास करने से उगाए जाने वाले लोगों के लिए समान रूप से प्रभावशाली प्रभाव हो सकता है। लेकिन कुछ आम देर रात की आदतें- जैसे कि आपका पसंदीदा अपराध दिखाना या आखिरी बार अपने काम के ईमेल की जांच करना-वास्तव में ध्वनि की नींद में फिसलना मुश्किल हो सकता है।

तो, बोरी मारने से पहले आप क्या कर रहे हैं? मैंने उस प्रश्न को आधा दर्जन विशेषज्ञों को रखा। नीचे रात के दिनचर्या के लिए उनके सुझाव दिए गए हैं जो आपको नींद के लिए तैयार होने में मदद करते हैं। हालांकि सोने के लिए कुछ घंटों पहले सोने की योजना बनाना शुरू करना अच्छा विचार है, लेकिन व्यस्त दिनों के अंत में कुछ शांत चरणों में इनमें से कई सरल कदम उठाए जा सकते हैं।

रोशनी और मात्रा को बंद करें

जोर-एल कार्बालो, एलएमएचसी, एक मनोचिकित्सक और मानसिक कल्याण कोच, सोने के समय से पहले दो घंटे पहले हवा-डाउन प्रक्रिया शुरू करने की सिफारिश करता है। “ओवरहेड रोशनी को बंद करें और कम संचालित लैंप का चयन करें,” वे कहते हैं। “अपने टीवी और संगीत पर वॉल्यूम को धीरे-धीरे कम करें। यह समग्र उत्तेजना और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र उत्तेजना को कम कर सकता है। ”

स्क्रीन के साथ अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को कम करने पर विचार करें। वे नीली रोशनी उत्सर्जित करते हैं, जो मेलाटोनिन के उत्पादन को दबाता है, जो शरीर के नींद-चक्र चक्र में शामिल हार्मोन होता है। एक अध्ययन में, लोगों को ब्लू लाइट-उत्सर्जित कंप्यूटर स्क्रीन से 9 से 11 बजे तक उजागर किया गया था, उनकी नींद का समय 16 मिनट के औसत से कम हो गया था। इसके अलावा, उनकी नींद की गुणवत्ता कम हो गई क्योंकि वे रात के दौरान अधिक बार जागते थे।

एक और विकल्प ब्लू लाइट फ़िल्टरिंग सॉफ्टवेयर, ऐप्स या चश्मे का उपयोग करना है। फिर भी, मानसिक रूप से उत्तेजक गतिविधियों से बचने के लिए सबसे अच्छा है- जैसे सोशल मीडिया की जांच करना, समाचार पर पकड़ना, या एक रहस्यमय शो देखना-जैसे सोने का समय निकट बढ़ता है। यदि आप टीवी देखना चुनते हैं, तो कैराबालो कुछ प्रकाश और परिचित, जैसे कि सिटकॉम रीरन चुनने की सिफारिश करता है।

एक आरामदायक पढ़ने के साथ घुमाओ

यदि आप बिस्तर से पहले बिस्तर से पहले खोलना पसंद करते हैं, तो डिजिटल पेपर की तुलना में एक पेपर बुक बेहतर हो सकता है। एक अध्ययन ने एक इलेक्ट्रॉनिक टैबलेट से पेपर बुक बनाम बिस्तर में पढ़ने की तुलना की। टैबलेट उपयोगकर्ताओं ने कम नींद महसूस किया। और एक बार जब वे डूब गए, ईईजी निगरानी ने धीमी गति से चलने वाली गतिविधि को दिखाया- एक प्रकार की मस्तिष्क गतिविधि गहरी नींद से जुड़ी हुई है।

प्रारूप के बावजूद, बाध्यकारी एक बाध्यकारी पेज-टर्नर से निपटने का सबसे अच्छा समय नहीं हो सकता है। ह्यूस्टन मनोचिकित्सक जेरेड हीथमैन कहते हैं, “किताबें जो प्रत्याशा और उत्तेजना को बढ़ावा देती हैं, पढ़ना जारी रख सकती हैं,” इसके बजाय, वह लघु अध्यायों के साथ एक प्रेरक या आध्यात्मिक पुस्तक से पढ़ने-पढ़ने या रीडिंग-मार्गों की सिफारिश करते हैं। इस तरह की पुस्तक आम तौर पर सकारात्मक और उत्थान होती है, और जब आप रोशनी के लिए समय निकालते हैं तो आप उसे नीचे डाल पाएंगे।

एक सुखद प्लेलिस्ट के साथ अविवाहित

सोने के पहले आराम करने के लिए संगीत सुनना एक और लोकप्रिय तरीका है। ग्रैमी अवॉर्ड विजेता ध्वनि अभियंता और संगीत निर्माता मार्क उर्सेलि कहते हैं, “संगीत की गति और श्रोता की हृदय गति के बीच एक निश्चित संबंध है।” “घुमाने के लिए, मैं धीमी संगीत की सिफारिश करता हूं (प्रति मिनट 90 बीट्स से नीचे)।”

अपनी सोने की प्लेलिस्ट को संकलित करते समय, उर्सेलि ने बड़ी गतिशील रेंज के साथ संगीत से परहेज करने का सुझाव दिया, क्योंकि अचानक बहुत तेज या बहुत शांत भाग में अचानक बदलाव हो सकता है। इसके अलावा, उन्होंने नोट किया कि संगीत कभी-कभी संगीत के शांतिपूर्ण मनोदशा में पूरी तरह से अवशोषित होने में हस्तक्षेप कर सकता है। उर्सेलि का कहना है, “आराम के लिए, मैं हमेशा बिना किसी भाषा के एल्बमों को चुनने की कोशिश करता हूं या शायद उस भाषा में गीत के साथ जो मुझे समझ में नहीं आता है।”

आराम से आराम करने के लिए अपने व्यक्तिगत स्वाद को संगीत की अपनी पसंद का मार्गदर्शन करें। उर्सेलि को जॉन जोर्न द्वारा “ओओ” और “द ड्रीमर्स” एल्बमों से चयन किया जाता है, स्कीली सेवर्रिसन द्वारा “सेरिया” और “सेरिया II”, हेलियोस द्वारा “कैसुरा” और ब्रायन एनो द्वारा “अपोलो: वायुमंडल और साउंडट्रैक”।

एक वयस्क रंग पुस्तक के लिए पहुंचें

सही तरीके से दृष्टिकोण, वयस्क रंगीन पुस्तक के पृष्ठों को भरना दिमागीपन में एक अभ्यास हो सकता है, और ऐसे बढ़ते सबूत हैं जो नियमित रूप से दिमागीपन का अभ्यास करते हैं, जिससे अनिद्रा का सामना करना पड़ सकता है। न्यूयॉर्क रंगीन पुस्तक के रियल आर्ट थेरेपिस्ट के योगदानकर्ता एलसीएटी, एटीआर-बीसी, कला चिकित्सक चेरिल वालपोल कहते हैं, “दिमाग से रंग करने के लिए, पहले कुछ निर्बाध समय को अलग करें ।” “फिर हाथ पर काम पर अपना ध्यान और ऊर्जा पूरी तरह केंद्रित करें।”

कहने, कहने, चित्रकला या मूर्तिकला की तुलना में, रंग एक और अधिक आरामदायक गतिविधि है। इसके साथ संघर्ष करने के लिए कोई झगड़ा या गड़बड़ नहीं है-आपको केवल मार्कर या रंगीन पेंसिल की ज़रूरत है। वालपोल कहते हैं, “आप बस एक छवि में रंग जोड़ रहे हैं जो पहले ही बनाया जा चुका है।” “लेकिन यद्यपि आपके पास रूपरेखा है, आप हमेशा उनके बाहर रंग सकते हैं। यह आपकी प्रक्रिया है, इसलिए आप जो चाहें कर सकते हैं। ”

देखभाल के बिना खुद को कल्पना करें

बिस्तर से ठीक पहले विज़ुअलाइज़ेशन के माध्यम से विश्राम का अभ्यास करने का एक उत्कृष्ट समय है। अटलांटा मनोचिकित्सक किम्बर्ली ली-ओकोन्या, एलसीएसडब्ल्यू कहते हैं, “अपनी आँखें बंद कर दें, और अपने पेट पर ध्यान केंद्रित करें और गिरें क्योंकि प्रत्येक सांस में प्रवेश होता है और आपके शरीर को छोड़ देता है।” “एक बार जब आप आराम कर लेंगे, तो अपने पसंदीदा स्थानों में से एक को कल्पना करें, जहां भी हो सकता है। अपनी सभी इंद्रियां-दृष्टि, गंध, महसूस, स्वाद, और जगह की आवाज़ संलग्न करें। ”

उदाहरण के तौर पर, ली-ओकोन्या का कहना है कि वह समुद्र तट पर खुद को कल्पना करना पसंद करती है: “मैं नमक हवा की गंध करता हूं। मुझे अपने पैर की उंगलियों के बीच गर्म दागदार रेत महसूस होता है। मैं किनारे पर घूमने वाले नीले पानी को देखता हूं क्योंकि लोग हाथ में फ्लिप-फ्लॉप से ​​गुज़रते हैं। मैं लहरों और मेरे आस-पास के लोगों की हंसी सुनता हूं। और मैं एक बर्फ शंकु का स्वाद लेता हूं जिसे मैं आनंद ले रहा हूं क्योंकि मैं साथ चलता हूं। ”

यदि आप प्रक्रिया के माध्यम से नेतृत्व करना पसंद करते हैं, तो निर्देशित विज़ुअलाइजेशन के रिकॉर्डिंग व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। आप कैल्म ऐप पर स्लीप स्टोरीज़ भी देख सकते हैं, जो कि बढ़ती हुई इमेजरी में समृद्ध सोने की कहानियां हैं।

कुछ कोमल खिंचाव के साथ आराम करो

दिन में पहले शारीरिक गतिविधि सबसे अच्छी तरह से की जाती है, लेकिन बिस्तर से पहले थोड़ा हल्का खींचने से आपकी मांसपेशियों में तनाव हो सकता है। फ्लोरिडा के बोका रटन में बर्यानी ट्रीटमेंट सेंटर में मानसिक स्वास्थ्य सेवाओं के क्लीनिकल डायरेक्टर रोब कोल, एलएमएचसी, आरडी / एलडीएन कहते हैं, “शरीर में शारीरिक तनाव अक्सर फेंकता और मोड़ जाता है।”

कोल आपके सांस पर आगे बढ़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कम से कम 15 सेकंड तक प्रत्येक खिंचाव को पकड़ने की सिफारिश करता है। वह कहता है कि कुछ लोगों को धीरे-धीरे धीरे-धीरे पिघलने या तनाव धीरे-धीरे पिघलने के लिए उपयोगी लगता है। कोल कहते हैं, “जब तक आप खिंचाव खत्म कर चुके हैं, तब तक आप ताज़ा महसूस कर रहे हैं, आराम से और सोने के लिए तैयार रहेंगे।”

कल के लिए अपनी टू-डू सूची बनाएं

पहले ब्लश पर, यह प्रतिकूल प्रतीत हो सकता है, लेकिन बिस्तर से ठीक पहले एक टू-डू सूची को कम करने से आप आसानी से आगे बढ़ने में मदद कर सकते हैं। हाल के एक अध्ययन में, लोगों को यादृच्छिक रूप से अगले कुछ दिनों (टू-डू सूचियों) या पिछले कुछ दिनों (पूर्ण सूचियों) में पूरा किए गए कार्यों में किए जाने वाले कार्यों के बारे में सोने के समय पांच मिनट के लिए लिखने के लिए असाइन किया गया था। टू-डू सूची समूह पूर्ण-सूची समूह की तुलना में तेज़ी से सो गया।

कल आपको जो कुछ करने की ज़रूरत है, उस पर हमला कर सकते हैं निश्चित रूप से आपको रात में रख सकते हैं। लेकिन यह रणनीति आपको अपने दिमाग में इसे चलाने के बजाए पेपर पर अपनी टू-डू सूची करने की अनुमति देती है। ली-ओकोन्या कहते हैं, “मुझे विश्वास है कि यह दृष्टिकोण काम करता है क्योंकि यह आपके दिमाग को आराम करने की इजाजत देता है, क्योंकि आपने स्वयं को आश्वासन दिया है कि आप कुछ भी महत्वपूर्ण नहीं भूलेंगे।”

जब आप अगली सुबह उठते हैं, तो आप अपने दिन को स्वस्थ शुरुआत में कैसे प्राप्त कर सकते हैं? इन शुरुआती सुबह कल्याण दिनचर्या देखें।

Solutions Collecting From Web of "7 नाइटटाइम आदतें जो आपको सोने में मदद करती हैं"