7 तरीके खाने वाली मछली आपको बेहतर नींद में मदद कर सकती है

ओमेगा 3 फैटी एसिड नींद को बढ़ावा दे सकता है

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स्रोत: जमा तस्वीरें

आपकी तरह, मैं और मेरा परिवार स्वास्थ्यवर्धक खाने की पूरी कोशिश करते हैं – और इसमें बहुत सारी मछलियाँ खाना भी शामिल है। हमारे घर में, हम जंगली-पकड़े हुए सामन से प्यार करते हैं, ट्यूना ग्रिल पर बोलती है, और यहां तक ​​कि कभी-कभी पकड़े गए झील ट्राउट को पहाड़ों की पारिवारिक यात्राओं पर आग पर फेंक दिया जाता है। स्वादिष्ट होने के अलावा, इन सभी मछलियों में क्या आम है? वे ओमेगा -3 फैटी एसिड के महान स्रोत हैं।

ये स्वस्थ वसा सूजन को कम करने से लेकर मस्तिष्क की कार्यक्षमता बढ़ाने और मनोदशा को बढ़ाने तक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

ओमेगा -3 s को अपने आहार में प्राथमिकता देने का एक और वास्तव में अच्छा कारण है? बेहतर नींद।

शोध के बढ़ते शरीर से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर आहार वयस्कों और बच्चों दोनों में बेहतर गुणवत्ता वाली नींद से जुड़े हैं। वहाँ कुछ बहुत ही रोचक विज्ञान है जो हमारे जीवनकाल में नींद की गुणवत्ता के लिए ओमेगा 3 एस के लाभों को दर्शाता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या हैं?

ओमेगा 3s पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। वे क्या आवश्यक वसा के रूप में जाना जाता है। आपका शरीर उन्हें पैदा नहीं कर सकता; ओमेगा 3 एस की आपकी आपूर्ति आहार और पूरक स्रोतों से होनी चाहिए।

ओमेगा 3s के तीन मुख्य प्रकार हैं:

  • ईपीए, ईकोसैपेंटेनोइक एसिड
  • डीएचए, डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड
  • अहा, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड

EPA और DHA मुख्य रूप से मछली में पाए जाते हैं। AHA नट्स, सीड्स और वेजिटेबल ऑयल के साथ-साथ कुछ पत्तेदार हरी सब्जियों और घास से पाले हुए जानवरों की चर्बी में पाया जाता है, जैसे कि घास से बनी बीफ।

डीएचए और ईपीए में विशेष रूप से समृद्ध मछली में शामिल हैं:

  • Anchovies
  • नीली मछली
  • हिलसा
  • छोटी समुद्री मछली
  • सैल्मन (विशेष रूप से जंगली-पकड़े)
  • सार्डिन
  • स्टर्जन
  • लेक ट्राउट
  • टूना
  • ALA के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
  • अखरोट
  • अलसी और अलसी का तेल
  • कनोला तेल
  • सोयाबीन का तेल

भोजन के माध्यम से ओमेगा 3s का सेवन करने के अलावा, ये आवश्यक वसा भी पूरक रूप में उपलब्ध हैं।

स्वास्थ्य के लिए ओमेगा 3s के लाभ

ओमेगा 3 एस सेल फ़ंक्शन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए स्वास्थ्य के लिए उनके लाभ व्यापक हैं। शरीर के लिए ओमेगा 3 एस के सबसे शक्तिशाली लाभों में से एक सूजन को कम करने की उनकी क्षमता है, जो हृदय रोग से लेकर कैंसर तक कई बीमारियों से जुड़ी हुई है। विज्ञान से पता चलता है कि ओमेगा 3s के संरक्षण और लाभों में शामिल हैं:

दिल दिमाग। ओमेगा 3s रक्तचाप और हृदय गति को कम करते हैं, अतालता के खिलाफ गार्ड, कम ट्राइग्लिसराइड्स, सूजन को कम करते हैं, “अच्छे” कोलेस्ट्रॉल एचडीएल के स्तर को बढ़ाते हैं, और धमनियों को धमनी के विकास के लिए अग्रणी पट्टिका विकसित करने से मुक्त रखते हैं।

कैंसर से सुरक्षा। अध्ययन में कुछ कैंसर के लिए कम जोखिम दिखाया गया है – जिनमें बृहदान्त्र, स्तन और प्रोस्टेट शामिल हैं – ऐसे लोग जो ओमेगा 3s का अधिक मात्रा में सेवन करते हैं।

ऑटोइम्यून स्थितियां। ओमेगा 3s की अधिक खपत जीवन में बाद में ऑटोइम्यून बीमारियों के विकास के जोखिम को कम कर सकती है। इन फैटी एसिड को रुमेटीइड गठिया, क्रोहन रोग, ल्यूपस और अन्य सहित ऑटोइम्यून स्थितियों के उपचार में प्रभावी दिखाया गया है।

स्वस्थ, युवा त्वचा। ओमेगा 3 फैटी एसिड त्वचा को हाइड्रेटेड रहने, मुँहासे को रोकने और समय से पहले बूढ़ा होने से बचाने में मदद करता है। वे मुँहासे, छालरोग, और अन्य त्वचा की स्थिति के लिए एक प्रभावी उपचार भी हो सकते हैं।

मजबूत हड्डियों और कम दर्दनाक जोड़ों। अध्ययन से पता चलता है कि ओमेगा 3s हड्डियों में कैल्शियम के स्तर को बढ़ा सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है। ओमेगा 3s गठिया वाले लोगों में जोड़ों के दर्द को भी कम कर सकता है।

संज्ञानात्मक संरक्षण। अनुसंधान से पता चलता है कि ओमेगा 3s का अधिक सेवन संज्ञानात्मक गिरावट और अल्जाइमर रोग के लिए कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

एडीएचडी। ओमेगा 3s एडीएचडी के लक्षणों को कम कर सकता है, जिसमें सक्रियता, आक्रामकता, आवेगशीलता, ध्यान बनाए रखने में कठिनाई और कार्यों को पूरा करना शामिल है।

ओमेगा 3s कैसे सोने में मदद करता है

मुझे विशेष रूप से उन तरीकों में दिलचस्पी है जो ओमेगा 3 एस नींद में सुधार करने में सक्षम हो सकते हैं। हाल के वर्षों में, नींद के लिए ओमेगा 3s के संभावित लाभों पर ध्यान दिया जा रहा है। ओमेगा 3s के नींद को प्रभावित करने के तरीकों के बारे में वैज्ञानिकों को अभी भी बहुत कुछ पता है। आइए एक नजर डालते हैं कि विज्ञान पहले से ही ओमेगा 3-स्लीप कनेक्शन के बारे में हमें क्या बता रहा है:

ओमेगा 3 एस वयस्कों में नींद की गुणवत्ता और नींद की मात्रा में सुधार कर सकता है। शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से मछली का सेवन करने से ओमेगा 3 फैटी एसिड आपकी नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा दे सकता है, इससे आपको और जल्दी नींद आती है और आपके दिन के प्रदर्शन में सुधार होता है। एक अध्ययन ने वयस्क पुरुषों के एक समूह के बीच इन सुधारों को दिखाया जो कई महीनों तक सप्ताह में तीन बार फैटी मछली खाते हैं। नींद के लिए एक और बढ़ावा जो आपके आहार में ओमेगा 3-समृद्ध मछली सहित शामिल हो सकता है? इस प्रकार की वसायुक्त मछली भी विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं, जो नींद के लिए महत्वपूर्ण है। मैंने विटामिन डी और नींद के बीच लिंक के बारे में पहले लिखा है और विटामिन डी की कमी बाधित नींद के पैटर्न से जुड़ी है। वसायुक्त मछली विटामिन डी का एक स्रोत है पर विचार करें, लेकिन बहुत अच्छे स्रोत को अनदेखा न करें – सूरज!

डीएचए मेलाटोनिन को उत्तेजित करता है: मेलाटोनिन एक प्रमुख हार्मोन है जो नींद की सुविधा देता है। मेलाटोनिन शरीर के सर्कैडियन लय के साथ काम करता है ताकि शरीर को संकेत भेजने के लिए नींद की तैयारी में मदद मिल सके कि यह आराम करने का समय है, आपको आराम करने में मदद करता है, अन्य हार्मोन के स्तर को कम करता है जो सतर्कता को कम करते हैं, शरीर के तापमान और रक्तचाप को कम करते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि ओमेगा 3 डीएचए का निम्न स्तर मेलाटोनिन की कमी का कारण बनता है – और डीएचए के बढ़ते स्तर के कारण मेलाटोनिन का स्तर बढ़ता है।

ओमेगा 3s OSA वाले लोगों की मदद कर सकता है। ओमेगा 3 एस की सूजन को कम करने की क्षमता इन फैटी एसिड को विशेष रूप से प्रतिरोधी नींद एपनिया वाले लोगों के लिए उपयोगी बना सकती है। अनुसंधान से पता चला है कि ओमेगा 3 डीएचए का निम्न स्तर ओएसए की अधिक गंभीरता से जुड़ा हुआ है, और डीएचए का बढ़ता स्तर गंभीर स्लीप एपनिया के लिए जोखिम को कम करता है। हमारे पास अभी तक जानने के लिए पर्याप्त शोध नहीं है, लेकिन वैज्ञानिक ओमेगा 3 की कमी और अवरोधक स्लीप एपनिया की शुरुआत के बीच एक कारण लिंक की खोज कर रहे हैं। और ओमेगा 3s की विरोधी भड़काऊ क्षमता हृदय समारोह में सुधार करने में मदद कर सकती है और अवरोधक स्लीप एपनिया वाले लोगों में हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम को कम कर सकती है। (याद रखें, हृदय रोग एक गंभीर जोखिम है जो अवरोधक स्लीप एपनिया से जुड़ा है।)

गर्भावस्था के दौरान ओमेगा 3 एस नींद में सहायता कर सकता है। हाल के शोध ने गर्भवती महिलाओं में डीएचए के निम्न स्तर और खराब नींद के बीच एक महत्वपूर्ण कड़ी दिखाई। वैज्ञानिकों ने पाया कि कम डीएचए और खराब नींद के बीच संबंध उच्च सूजन और गर्भ की लंबाई को कम करने के लिए बढ़ाए गए हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड की पहचान वैज्ञानिकों ने गंभीर रूप से भ्रूण के विकास के लिए की है, विशेष रूप से मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए।

गर्भावस्था के दौरान ओमेगा 3s के लाभों में न केवल माँ शामिल है, बल्कि बच्चे भी शामिल हैं: अध्ययन से पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान डीएचए की अधिक खपत नवजात शिशुओं में मजबूत नींद के पैटर्न से जुड़ी होती है।

ओमेगा 3 एस बच्चों में बेहतर नींद से जुड़ा हुआ है। शोध का बढ़ता शरीर बच्चों की नींद के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड के लाभों को इंगित करता है। 2014 के एक अध्ययन से पता चला है कि पूरक ओमेगा 3 फैटी एसिड प्राप्त करने वाले बच्चे प्रति रात लगभग एक घंटे अतिरिक्त सोते हैं और अपनी रात की नींद में औसतन सात बार कम जागते हैं। 9-11 वर्ष की आयु के बच्चों के 2017 के अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा 3-समृद्ध मछली की खपत नींद की गुणवत्ता और उच्चतर आईक्यू स्कोर दोनों से जुड़ी थी। जैसा कि मैंने ऊपर उल्लेख किया है, जो बच्चे गर्भाशय में ओमेगा 3 डीएचए की अधिक मात्रा के संपर्क में हैं, वे शैशवावस्था में बेहतर नींद लेते हैं।

ओमेगा 3s हर उम्र में संज्ञानात्मक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। जन्म से लेकर वृद्धावस्था तक, ओमेगा 3s संज्ञानात्मक विकास और स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और संज्ञानात्मक गिरावट और कुछ न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों से रक्षा करते हैं। नींद में सुधार के अलावा, गर्भावस्था के दौरान मातृ ओमेगा 3s का उच्च स्तर युवा बच्चों में बेहतर संज्ञानात्मक विकास से जुड़ा हुआ है, जिसमें मजबूत भाषा कौशल, बुद्धि और दृश्य मोटर कौशल शामिल हैं। किशोरावस्था में, ओमेगा 3 का सेवन बेहतर अकादमिक प्रदर्शन और बेहतर समग्र संज्ञानात्मक प्रदर्शन से जुड़ा हुआ है, जिसमें एक मजबूत शब्दावली शामिल है। विज्ञान इंगित करता है कि ओमेगा 3s की खपत जीवन में जल्दी और वयस्कता में भी व्यवहार और मनोदशा से संबंधित मस्तिष्क समारोह को प्रभावित करती है, ओमेगा 3s के उच्च स्तर के परिणामस्वरूप शायद कम आक्रामकता और शत्रुता होती है।

मध्य और वृद्धावस्था के दौरान ओमेगा 3s की अधिक खपत हमें संज्ञानात्मक गिरावट और मनोभ्रंश से बचाने के लिए दिखाई देती है। एक अध्ययन से पता चला कि जो लोग डीएचए के स्तर के शीर्ष 25 प्रतिशत में गिर गए थे, जैसा कि रक्त परीक्षण में मापा गया था, उनमें डिमेंशिया विकसित होने का 47 प्रतिशत कम जोखिम था।

अपने आप ही मस्तिष्क और अन्य स्वास्थ्य लाभ ओमेगा 3 खाद्य पदार्थों को अपने आहार में प्राथमिकता देने के लिए पर्याप्त हैं। मिश्रण में बेहतर नींद की संभावना जोड़ें, और यह एक बेहतर विचार है।

प्यारे सपने,

माइकल जे। ब्रूस, पीएचडी, DABSM

द स्लीप डॉक्टर ™

www.thesleepdoctor.com

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