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6 तनाव से पुनर्प्राप्त करने के लिए सिद्ध तरीके

SunKids/Shutterstock
स्रोत: सनकेड्स / शटरस्टॉक

तनाव, चाहे बड़े और छोटे, जीवन का एक तथ्य है एक बिंदु या किसी अन्य पर, हमें आर्थिक तनाव, बुढ़ापे के तनाव (हमारे अपने या हमारे माता-पिता '), अकेलापन, स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं, या कॉलेज में जाने या बाद में नौकरी पाने की चिंता का सामना करना पड़ सकता है आपके व्यक्तिगत संबंधों या माता-पिता की भूमिका में बहुत कम समय या तनाव का सामना करना पड़ सकता है। आप एक गोलमाल के माध्यम से चले गए हैं या किसी को आपके पास बंद कर सकते हैं। दैनिक आधार पर, आप ट्रैफ़िक का सामना कर सकते हैं, एक गन्दा घर, काम या चाइल्डकैअर पर लंबे समय तक घंटों का सामना कर सकते हैं या समाचार पर आतंकवाद को गवाह कर सकते हैं।

आपका तनाव जो भी हो, आपको मुकाबला करने वाले टूल की आवश्यकता होती है। निम्न तनाव को कम करने या अधिक तेज़ी से पुनर्प्राप्त करने के छह सिद्ध तरीके हैं।

1. धीमी चीजें नीचे

हमारे दिमाग और शरीर को तीव्र तनाव का सामना करने के लिए डिज़ाइन किया गया था और फिर अगले एक का सामना करने से पहले आराम, खाने, नींद या प्रजनन के लिए वसूली की अवधि है। आज हम अक्सर आराम और वसूली की अवधि नहीं मिलता है अगले सबसे अच्छी बात यह है कि पूरे दिन में 5- या 10-मिनट के मानसिक ब्रेक लेने के लिए अपने आप में जांच करें और अपने शरीर में तनाव के लक्षण या आपके मन में चिंता का ध्यान रखें। कुछ गहरी साँस लें और अपने आप से पूछें कि आपको क्या जरूरत है या अभी क्या करने के लिए सबसे बुद्धिमानी है, और फिर अधिक दिमाग से आगे बढ़ें। यह आपके जीवन में दिमागीपन लाने का एक आसान और त्वरित तरीका है। यदि यह आपके लिए काम करता है, तो ध्यान सीखने पर विचार करें; आपकी मदद करने के लिए स्क्रिप्ट के साथ कई तरह के ऐप्स हैं अनुसंधान से पता चलता है कि दिमाग़ के हस्तक्षेप आपके रक्तचाप को कम कर सकते हैं और तनाव के साथ अपने मस्तिष्क के व्यवहार को और अधिक प्रभावी ढंग से सहायता कर सकते हैं।

2. व्यायाम

अध्ययन बताते हैं कि एरोबिक व्यायाम (चलने या चलने जैसी) में कई तनाव-राहत लाभ हैं यह आपके मनोदशा में सुधार कर सकता है, आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है, अपना ध्यान और मानसिक सतर्कता सुधार सकता है, और आपको फिटर और अधिक आत्मविश्वास महसूस कर सकता है। यह आपके मस्तिष्क को छोड़ने वाले डोपामाइन या अंतर्जात ऑपियेट्स को भी मदद कर सकता है जो एक अस्थायी "धावक उच्च" का कारण बनता है, लेकिन यह केवल कभी-कभार होता है, अनुसंधान के अनुसार। व्यायाम भी आपके रक्तचाप को कम कर सकता है और आपके वजन को बनाए रखने में मदद कर सकता है, इस प्रकार स्वास्थ्य पर पुराने तनाव के प्रभावों का सामना कर सकता है। जब आप लंबे समय से तनावग्रस्त हो जाते हैं, तो आपकी कोशिकाएं तेज आयु हो सकती हैं, जैसा कि छोटे मस्तिष्क कोशिकाओं द्वारा दिखाया गया है। हालांकि, एक हफ्ते में कई बार मध्यम व्यायाम आपको इस आशय से बचा सकता है।

3. ग्रीन में जाओ

यदि आप ग्रीन स्पेस में बाहर चलते हैं, या प्रकृति के दृश्यों की तस्वीरें भी देखते हैं, तो आप तनाव के लिए अपने लचीलेपन को बढ़ाने में सक्षम हो सकते हैं। स्टैनफोर्ड शोधकर्ताओं के एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि हरी परिसर पार्कलैंड में घूमने से चिंता कम हो गई है और व्यस्त सड़क पर चलने से ज्यादा चिंता हो रही है और साथ ही संज्ञानात्मक लाभ भी हैं। एक अन्य अध्ययन में, छात्रों को एक गणित परीक्षा लेने और फीडबैक (हालांकि सटीक नहीं है) प्राप्त करने पर जोर दिया गया था कि वे औसत से नीचे प्रदर्शन कर रहे थे। तनाव के बाद, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को दो समूहों में से एक को सौंप दिया, जो कि खाली रास्ते और पेड़ों की तस्वीरें या कारों और लोगों के साथ शहरी दृश्यों की तस्वीरें देखती हैं। जिन लोगों ने पेड़ों की तस्वीरों को देखा उनमें तनाव से हृदय संबंधी रिकवरी तेज थी (उदाहरण के लिए, हृदय गति धीमी गति से धीमा हो गई)।

4. मुस्कान

कान्सास विश्वविद्यालय में तारा क्राफ्ट और सारा प्रेस्टन के एक हालिया अध्ययन से पता चला कि मुस्कुराहट – भले ही वे नकली मुस्कुराते हैं-आपके शरीर को तनाव का प्रतिरोध करने में मदद कर सकते हैं इस चालाक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने (नकली) मुस्कुराहट या तटस्थ अभिव्यक्तियों में विषयों के मुंह की व्यवस्था करने के लिए चीनी कांटों का इस्तेमाल किया। मुस्कुराहट समूह में आधा विषयों को नहीं पता था कि वे मुस्कुरा रहे थे। दूसरे आधे को मुस्कुराहट करने के लिए कहा गया था और इसलिए वास्तविक मुस्कुराहट (जिसमें आंख की मांसपेशियों और मुंह की मांसपेशियों दोनों को शामिल करना शामिल था) था लेकिन तनावपूर्ण कार्य करने के बाद दोनों समूहों के मुकाबले समूहों में तटस्थ समूह की तुलना में हृदय की दर कम थी। असली मुस्कुराहट वाले समूह में सबसे कम हृदय गति सबसे कम थी; नकली मुस्कुराहट समूह तनाव के दौरान सकारात्मक मूड में गिरावट का कम था। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि आपके चेहरे की मांसपेशियों को चलाना आपके मस्तिष्क को एक संदेश भेजता है जो आपके मूड को प्रभावित कर सकता है।

5. ईमानदार खड़े हो जाओ

क्या आपको याद है कि आपकी मां आपको बता रही थी कि जब आप थोड़े थे तो सीधे खड़े हो जाओ? खैर, यह पता चला है कि सीधे खड़े होने के कारण खड़े होने के मुकाबले वास्तव में आपको तनाव में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद मिलती है। हाल ही के एक अन्य चतुर अध्ययन में, जर्नल हेल्थ साइकोलॉजी में प्रकाशित, शोधकर्ताओं ने लोगों को सीधे या खड़े होकर खड़े होने के लिए कहा। शोधकर्ताओं ने फिजियोथेरेपी टेप (उन्हें एक कवर कथा देने के बाद) के साथ स्थिति में विषयों का आयोजन किया। दोनों समूहों को तब एक तनावपूर्ण भाषण कार्य करना पड़ा। सरगर्मी समूह ने बेहतर प्रदर्शन किया और स्लैवर्स के मुकाबले कम डर और अधिक सकारात्मक मूड का प्रदर्शन किया। वे भी कम आत्म-जागरूक थे इसलिए अगली बार जब आप तनाव में होते हैं, तो लंबा खड़ा होना याद रखें।

6. एक चुनौती के रूप में अपने तनाव को देखने की कोशिश करो

हार्वर्ड और येल के शोधकर्ताओं के एक अध्ययन से पता चलता है कि तनाव के प्रति आपका दृष्टिकोण और यह कि लोग अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण सीख सकते हैं। शोधकर्ताओं ने बड़े, बहुराष्ट्रीय बैंकिंग फर्म में प्रबंधकों को दो संक्षिप्त वीडियो क्लिप दिखाए, इसके बाद के हफ्तों में उनके मनोदशा और कार्य प्रदर्शन को मापा। इन प्रबंधकों के पास कोटे के साथ उच्च दबाव की नौकरियां थीं जिन्हें वे मिलना चाहते थे। एक समूह ने एक क्लिप को देखा जो तनाव के नकारात्मक प्रभाव दिखा रहा था, जबकि अन्य समूह ने एक सकारात्मक चुनौती के रूप में तनाव को देखने के बारे में एक क्लिप देखा था समूह जिसने तनाव के सकारात्मक पहलुओं के बारे में क्लिप को देखा, वास्तव में कम तनाव महसूस किया – वे काम पर अधिक लगे और खुश और स्वस्थ थे उन्होंने समूह से तुलना में तनाव से संबंधित शारीरिक लक्षणों (जैसे पीठ दर्द) में 23% कमी दर्ज की, जिनके सदस्यों ने नकारात्मक वीडियो देखा। तो अपने तनाव को उन चुनौतियों के रूप में देखने की कोशिश करें जिनसे आप सीख सकते हैं (भले ही यह सिर्फ तनाव को सहन करने के लिए सीख रहा हो)

मेलानी ग्रीनबर्ग, पीएच.डी. कैलिफोर्निया के मिल वैली में एक अभ्यास मनोचिकित्सक है, और कैलिफोर्निया स्कूल ऑफ प्रोफेशनल साइकोलॉजी में मनोविज्ञान के पूर्व प्रोफेसर हैं। वह रिश्तों, तनाव और मस्तिष्क का एक विशेषज्ञ है। वह व्यक्तियों और जोड़ों के लिए कार्यशालाओं, बोलने-बोलने और मनोचिकित्सा प्रदान करती है वह नियमित रूप से रेडियो शो पर दिखाई देती है, और राष्ट्रीय मीडिया में एक विशेषज्ञ के रूप में वह इंटरनेट के माध्यम से लंबी दूरी की कोचिंग भी करती है वह स्टोरी-प्रूफ ब्रेन (न्यू हारबिंगर) के लेखक हैं जो अब अमेज़ॅन पर बिक्री पर हैं।

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