5 नींद आज रात को नींद में मदद करने के लिए अनिद्रा के बारे में

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स्रोत: झिलमिलाहट / एंड्रयू रॉबर्ट्स

इसमें कोई संदेह नहीं है कि हम जो कुछ भी दुर्लभ या कड़ी मेहनत हासिल करना चाहते हैं, उस पर उच्च मूल्य देते हैं। उदाहरण के लिए, अभाव के एक समय में परिधि के बहुत सारे देश में पतलीपन। लेकिन इस साल की बड़ी दुर्लभता? पोकीमोन में ड्रैतिनी को खोजने के पवित्र गीलों को भूल जाओ: इसके बजाय, 2017 की सबसे बेशकीमती उपलब्धि में पर्याप्त नींद आ रही हो सकती है।

सब के बाद, एक ऐसी दुनिया में जहां काम-जीवन संतुलन जल्दी से एक शहरी मिथक बन रहा है, यह कोई आश्चर्य नहीं है कि स्वस्थ नींद की एक रात एक स्थिति प्रतीक के कुछ बन गया है

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लेकिन "स्वस्थ नींद" का मतलब क्या है? और इससे भी महत्वपूर्ण यह संभव है? गलत सूचनाएं आती हैं, तो आइए पांच रात के मिथकों की जांच करें, जिससे आपको रात का सबसे ज्यादा शेटेय बनाने में मदद मिलेगी।

मिथक # 1: वयस्कों को 8 घंटे की नींद की आवश्यकता है

सच नहीं! आश्चर्य चकित? नींद मुड़ें एक आकार के सभी दृष्टिकोण नहीं होना चाहिए इसके बजाय, सोने की मात्रा एक व्यक्तिगत आवश्यकताओं को एक सीमा के भीतर गिरती है; आप और आपके जीवन के लिए, यह 5 से 10 घंटे के बीच कहीं भी हो सकता है।

आपकी जादू संख्या निर्धारित करने में मदद करने के लिए, कुछ सुराग देखें अगर आप प्रत्येक शाम को हर शाम Netflix के सामने सोते हैं या अपने मन को ट्रैक पर रखने के लिए कैफीन की निरंतर प्रवाह की आवश्यकता है, तो आपके आदर्श घंटे की नींद घंटे संभवत: आपको मिल रही चीज़ों से अधिक है। कुछ देर पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, जब तक कि आप अपने पलकों को बिना दांतों के साथ खुलने के अपने दिन के दौरान प्राप्त कर सकते हैं।

मिथक # 2: रात्रि लागत पर जागने के लिए मुझे केवल उन मिनट

ऐसा नहीं! दुर्भाग्य से, गर्म पिज्जा के बाद अपने पजामा को बदलते हुए, फोन का जवाब देते हुए, यदि आप कॉल पर हैं, या ज़ाहिर है, तो रोने वाले बच्चे को दिलासा देने से आपको सोने के उन मिनटों की तुलना में अधिक खर्च होता है जर्नल स्लीप मेडिसिन में एक 2014 के अध्ययन ने दो रातों में नींद रुकावट के प्रभाव को देखा और पुष्टि की कि हर नए माता-पिता को पहले से ही पता था कि क्या हुआ।

अध्ययन में, पहली रात, सभी अध्ययन प्रतिभागियों ने 8 घंटे तक सोया शोधकर्ताओं ने फिर उनके मनोदशा और ध्यान देने की क्षमता को मापा। अच्छा रहा अब तक।

अगली रात, प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया। आधा केवल 4 घंटों के लिए सोया, जबकि अन्य आधा 8 घंटे के लिए सोया लेकिन एक खिंचाव पर 10-15 मिनट के लिए 4 बार जाग गया। तो तकनीकी रूप से , वे कम से कम 7 घंटे सो रहे थे- 4 घंटे के समूह की तुलना में 3 घंटे लंबा-बस जागृति के साथ जुड़े। अगले दिन, हर किसी के मूड और ध्यान को फिर से मापा गया।

जो कोई भी नवजात शिशु का था या काम के लिए बुलाया गया था, वह भविष्यवाणी कर सकता है कि आगे क्या हुआ: बाधित घंटों के साथ लोगों का मूड और ध्यान सिर्फ 4 घंटों के लिए सोए जाने वाले लोगों के रूप में खराब थे। दोनों समूहों उदास, चिड़चिड़ा महसूस किया, और एक कठिन समय हो रही हो रही है। इसके अलावा, ध्यान कार्यों पर प्रदर्शन को और भी बदतर हो गया, जितना वे इसे बनाए रखा। दरअसल, जो कोई भी शब्द "बच्चे की तरह सो गया" स्पष्ट रूप से कभी भी एक नहीं था

मिथक # 3: मुझे बिस्तर पर जाना चाहिए और उसी समय हर दिन जागना चाहिए

ठीक है, यह एक आंशिक रूप से सच है। आपको हर दिन एक ही समय में जागना चाहिए , एक घंटे देना या देना। हाँ, सप्ताहांत पर भी। यदि आप शनिवार की सुबह दोपहर तक स्नूज़ करते हैं तो क्या होता है? असल में, आपने जेट लैग को बिना किसी यात्रा पर ले जाया है। हम मिथ # 4 में इस और अधिक में प्रवेश करेंगे

अच्छी खबर यह है: आप खिड़की से बाहर एक सेट-इन-स्टोन सोने का समय निकाल सकते हैं। इसके बजाय, अपने शरीर की बात सुनो और जब आप थका हुआ हो तो बिस्तर पर चले जाएं। जब आप झुकाव शुरू करते हैं, तो आपकी आंखें भारी हो जाती हैं, या आप अब और ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, अपने आप को बिस्तर पर जाना, भले ही यह "सोते समय" से पहले हो।

मिथक # 4: मेरी मस्तिष्क में मेरे पास एक आंतरिक अलार्म घड़ी है

हाँ, गुरु घड़ी, तकनीकी रूप से "सुपरैसिआमामासिक न्यूक्लियस" या एससीएन नामक आपके मस्तिष्क में मौजूद है। लेकिन लगभग सभी अंगों, प्लस आपकी वसा और कंकाल की मांसपेशियों में भी कुछ प्रकार की दैनिक ताल का पालन करें। विशेष रूप से आपके पेट, यकृत, और गुर्दे के पास मजबूत लय हैं संक्षेप में, आपके आंतरिक शरीर में घूमता है, न केवल आपके मस्तिष्क में।

यही कारण है कि जब आप जेट लैग होते हैं, तो आपको बहुत कमजोर महसूस होता है, और यही कारण है कि आप अक्सर शराबी जागते या महसूस करते हैं जब आप सप्ताहांत में सोते हैं – आपका पूरा शरीर शारीरिक रूप से प्रभावित होता है

और लंबे समय से, रात भर की पारी, लगातार जेट अवकाश, या निराला कॉलेज-छात्र-शैली की नींद की आदतों के माध्यम से आपके शरीर की घड़ियां फेंकने से आपको स्तन कैंसर और पेट के कैंसर सहित कुछ गंभीर बीमारियों के खतरे में पड़ सकता है।

Circadian व्यवधान भी एक महत्वपूर्ण कारक माना जाता है कि किनारे पर जोखिम में केवल उन में से कुछ भेजता है उदाहरण के लिए, केवल 30% शराबियों ने यकृत रोग का विकास किया है। क्यूं कर? 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि सर्कडियन विसंगति, शिफ्ट श्रमिकों में आम, "आंतों के उपकला बाधा की पारगम्यता" या दूसरे शब्दों में, एक गड़बड़ी पेट।

शोधकर्ताओं के संदर्भ में "हानिकारक एजेंट" (यानी, तीसरी मार्जरीटा) कहलाता है, एक छिपी पेट ने लोगों को जिगर की सूजन और बीमारी के लिए उच्च जोखिम पर रखा है। उन्होंने यह निष्कर्ष निकाला कि जबकि कई कारक हैं जो निर्धारित करते हैं कि शराब की लत के साथ कोई व्यक्ति यकृत की बीमारी का विकास करता है, सर्कैडियन विघटन भी हो सकता है जो ऊंट की पीठ को तोड़ता है।

मिथक # 5: समय बर्बाद करना या भेड़ की गिनती मेरी नींद में मदद करेगी

इसके विपरीत, यदि आप जानते हैं कि आप थोड़ी देर के लिए छत पर घूर रहे होंगे, उठो हां, आपका बिस्तर आरामदायक और गर्म है, लेकिन यहां पर आपको इसे बाहर क्यों जाना चाहिए बहुत जैसे पावलोव के कुत्ते भोजन के साथ घंटी से संबंधित हैं, शायद आप अपने बिस्तर को एक चीज़ से जोड़ते हैं: नींद (ठीक है, ठीक है, दो चीजें। मैं आपको एक दूसरे का अनुमान लगाऊंगा)।

लेकिन अगर आप सोते बिना 15 से 20 मिनट तक बिस्तर पर झूठ बोलते हैं, तो आप जागते रहने के अलावा अन्य के साथ अपने बिस्तर को जोड़ना शुरू कर सकते हैं। और जब आप टीवी देखते हैं या बिस्तर पर पहले या फिर नींद के आसपास बेवकूफ बनाते हैं, तो आप सोने के साथ जुड़े होते हैं।

आखिरकार, बिस्तर = नींद के बजाय, बिस्तर का मतलब कानून और व्यवस्था , शादी का पिनबोर्ड या अपनी किराने की सूची की योजना बना सकता है। यहां तक ​​कि चिंता या नियोजन की झूठ जैसी गतिविधियां सक्रिय संघों को जन्म दे सकती हैं जो आपको सोते रहने से रोकती हैं।

तो आप क्या कर सकते हैं? ठीक है, आप इन सब बातों को अभी भी कर सकते हैं; बस बिस्तर में उन्हें मत करो इससे पहले कि आप बिस्तर पर बैठ जाएं, और अगर आप 15-20 मिनट के बाद सो नहीं सकते, तो उठो और कुछ न करें, सोफे पर पढ़ना पसंद करें, जब तक आप नींद न लगें। फिर फिर से प्रयास करें यदि आप अभी भी सो नहीं सकते हैं, कुल्ला और दोहरा सकते हैं: फिर से उठकर बिस्तर पर कुछ भी सोते हुए सोने से नफरत करने से बचें

व्यवहारवादी मनोवैज्ञानिक इस रणनीति प्रोत्साहन नियंत्रण को कहते हैं , और यह पुरानी अनिद्रा से निपटने का सबसे प्रभावी तरीका है। इसमें एक या दो सप्ताह लग सकते हैं, लेकिन बुरी आदतों को तोड़ने के लिए दिखाया गया है जो अनिद्रा को बनाए रखते हैं।

अधिक तत्काल, एक नींद वाली रात को बचाए जाने के लिए इन-पल युक्तियों के लिए, देखें कि कैसे सो जाओ अब: अनिद्रा के लिए त्वरित सुधार आप सोते हुए बहुत अच्छे होंगे, आप इसे अपनी आँखें बंद कर देंगे!

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