5 बेहतर नींद के लिए आराम की तकनीक

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स्रोत: डीन ड्रॉबॉट / शटरस्टॉक

हम एक कड़े तरीके से लड़े हुए चुनाव से बाहर आ रहे हैं। हम छुट्टियों के दौरान फंस गए हैं और अब यह एक नया साल है। इन परिस्थितियों में सभी बहुत अधिक तनाव-और संभवतया बहुत से बेचैन नींद-अब और हमारे भविष्य में हो सकते हैं। इसे सफेद-घुटने के बजाय, तनाव और चिंता का प्रबंधन करने में आपकी सहायता करने के लिए पांच पसंदीदा छूट प्रक्रियाओं पर विचार करना और बेहतर सोचना

चिंता और नींद के बीच संबंध

अगर, ज्यादातर लोगों की तरह, तनाव और चिंता के कारण आपको कभी भी सोते हुए सो रहा है या सो रहा है, आपको चिंता और अनिद्रा के बीच मजबूत संबंध का अनुभव है। नींद समस्याओं के रोगियों के स्रोतों की सूची में नियमित रूप से तनाव सबसे ऊपर है

चिंता रेसिंग विचारों का कारण बनती है, जिससे मन को शांत करना मुश्किल हो जाता है। यह दखल देने वाला डर और अभिभूत होने की भावना सहित तीव्र, तीव्र भावनाओं में योगदान कर सकता है। तनाव और चिंता पूरे शरीर में शारीरिक तनाव को जन्म देती है। तनाव के तहत, शरीर में कई हार्मोन-एड्रेनालाईन, कोर्टिसोल, और नॉरपेनेफ्रिन शामिल हैं- ऊर्जा को बढ़ावा देने और सतर्कता, हृदय की दर और रक्तचाप को बढ़ाने और "लड़ाई या उड़ान" के लिए मुख्य शरीर। चिंता के अन्य लक्षणों के साथ, ये हार्मोनली-प्रेरित प्रतिक्रियाओं के लिए तनाव इन सभी में योगदान:

  • नींद आ रही कठिनाई।
  • रात भर में सो रहना मुसीबत
  • बहुत जल्दी हो रहा है
  • जागृत महसूस हो रहा है और बेतरतीब है।

इन अनिद्रा के बानगी लक्षण हैं चिंता विभिन्न प्रकार के अनिद्रा को योगदान कर सकती है। उच्च और तीव्र तनाव की अवधि, जो अक्सर कठिन या अप्रत्याशित जीवन की घटनाओं से उत्पन्न होती है, तीव्र अनिद्रा को गति प्रदान कर सकती है, जो अचानक आती है और कुछ दिनों से कुछ हफ्तों तक, अपेक्षाकृत कम समय की अवधि में रहती है। काम पर एक तनावपूर्ण मुठभेड़, एक साथी के साथ लड़ाई, या किसी प्रिय की मौत एक प्रकार की चिंता और तनाव पैदा करने वाली घटनाएं होती हैं जो तीव्र अनिद्रा को गति देते हैं

चिंता के लक्षण, जब लगातार मौजूद होते हैं, तो पुरानी अनिद्रा के बारे में भी जानकारी मिल सकती है, जो एक महीने से अधिक समय तक नियमित आधार पर जारी रहती है। चिंता विकार अक्सर अनिद्रा से होते हैं

द्विदिश संबंध में तनाव और नींद मौजूद हैं बस तनाव और चिंता के रूप में अनिद्रा और अन्य नींद की समस्याओं को ट्रिगर, नींद की कमी तनाव और चिंता बढ़ जाती है खराब नींद हमें चिंता के लक्षणों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है, जिसमें निम्न शामिल हैं:

  • चिड़चिड़ापन और लघु गुस्सा
  • अभिभूत होने की भावनाएं
  • प्रेरणा के साथ संघर्ष
  • एकाग्रता और स्मृति याद के साथ समस्या
  • शक्ति की कमी।
  • भावनात्मक प्रतिक्रिया में वृद्धि

उच्च तनाव और नींद की कमी दोनों मानसिक और शारीरिक बीमारी के लिए अधिक जोखिम में योगदान करते हैं। तनाव और अपर्याप्त नींद प्रत्येक स्वतंत्र रूप से मोटापा और वजन, चिंता और अवसाद से जुड़े हैं, टाइप 2 मधुमेह और अन्य चयापचय संबंधी विकार, हृदय रोग, और संज्ञानात्मक रोग।

तनाव प्रबंधन और बहुतायत से, उच्च गुणवत्ता वाली नींद की नियमितता सुनिश्चित करना आपके स्वास्थ्य की सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है। विश्राम अभ्यास आपको दोनों करने में मदद कर सकता है। तनाव को कम करने और नींद में सुधार के लिए उन्हें बेहद प्रभावी दिखाया गया है। कम-प्रभाव, आत्म-निर्देशित, और आसानी से अपने दैनिक जीवन में एकीकृत, इन विश्राम रणनीतियों, आपको अपने जागने के दिन तनाव और चिंता को संभालने में मदद कर सकती हैं, और बिस्तर पर जाने से पहले आपको तनाव में मदद मिल सकती है। सच्चाई यह है, दिन और रात के बीच की रेखा इतनी स्पष्ट नहीं है दिन के दौरान हम कैसे व्यवहार करते हैं-जिसमें हम तनाव का प्रबंधन भी करते हैं-इसका एक महत्वपूर्ण प्रभाव है कि हम रात को कितना सोते हैं रात में नींद में राउंड-द-घड़ी निवेश के रूप में विश्राम के लिए अपने दैनिक, निरंतर ध्यान के बारे में सोचो।

1. Autogenic प्रशिक्षण

Autogenic प्रशिक्षण (एटी) विशेष रूप से अच्छी तरह से जाना जाता है नहीं है। यह शर्म की बात है, क्योंकि यह तनाव को कम करने और नींद में सुधार करने के लिए एक प्रभावी, सुलभ तरीका है। एटी शरीर की विशिष्ट भौतिक संवेदनाओं पर मन का ध्यान केंद्रित करने के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला का उपयोग करता है ताकि मानसिक और शारीरिक रूप से दोनों को शांत किया जा सके। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में गर्मी और भारीपन की उत्तेजना पैदा करने पर ध्यान केंद्रित करता है। ये व्यायाम भौतिक रूप से शांत होने के साथ-साथ शांत विचारों को शांत करने के लिए दोनों दृश्य कल्पना और मौखिक संकेतों का उपयोग करते हैं। अभ्यास नियमित रूप से अभ्यास करते समय सबसे प्रभावी होते हैं, और आप पूरे दिन तनाव का प्रबंधन करने के लिए इन तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं। अपनी रात की पावर-डाउन दिनचर्या में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण शामिल करना आपको शरीर और मन को नींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।

2. बायोफ़ीडबैक

बायोफिडबैक तकनीक शरीर के बारे में जानकारी इकट्ठा करती है जो आपको तनाव और मानसिक, शारीरिक रूप से आराम करने के लिए कदम उठाने की सलाह देती है। बायोफिडबैक सेंसरों के माध्यम से काम करता है, जिसमें विभिन्न भौतिक कार्यों को ट्रैक और मापना शामिल है:

  • श्वास।
  • हृदय गति।
  • पसीना आना।
  • शरीर का तापमान।
  • मांसपेशी में संकुचन।
  • नींद के चरणों।

ये शारीरिक प्रक्रियाएं तनाव के स्तर के बारे में महत्वपूर्ण संकेत देती हैं। तेजी से साँस लेने, पसीने वाले हथेलियां, और हृदय की दर में एक ऊर्चना चिंता का आम लक्षण है बायोफीडबैक, तनाव और चिंता के इन शारीरिक अभिव्यक्तियों को ध्यान में लाकर, आपको अन्य छूट की रणनीतियों का उपयोग करते हुए उस तनाव से निपटने का मौका देता है। मोबाइल और पहनने योग्य उपकरणों के माध्यम से बायोफीडबैक प्रदान करने में एक तेजी से बढ़ता कारोबार है। कई पहनने योग्य ट्रैकर्स तनाव और भावनाओं के बारे में जानकारी प्रदान कर सकते हैं, जैसा कि बायोफीडबैक के माध्यम से मापा जाता है। बेशक, अपने आप पर नज़र रखने से आपको आराम नहीं मिल सकता है- लेकिन यह आपको तनाव के लक्षणों के बारे में चेतावनी दे सकता है ताकि आप ध्यान केंद्रित, आत्म-जागरूक कदम उठा सकें, आराम के लिए, सक्रिय दिन के बीच में या नींद के लिए तैयार हो ।

3. श्वास

गहरी, धीमी गति से, आत्म-जागृत श्वास तनाव और तनाव के शरीर को साफ करने का एक प्राचीन और शक्तिशाली तरीका है, और रात के संक्रमण के एक हिस्से के रूप में आराम करने का एक शानदार तरीका है। गहरी साँस लेने में शारीरिक परिवर्तन की एक श्रृंखला को रोकता है जो मांसपेशियों में तनाव को कम करने, साँस लेने की दर और हृदय की दर को धीमा करने, और रक्तचाप और चयापचय को कम करने सहित राहत में सहायता करती है।

साँस लेने का अभ्यास दिन के दौरान एक नियमित दिनचर्या के रूप में धीमी गति से श्वास और साँस को श्वास छोड़ने के रूप में सरल हो सकता है या जब भी आप उत्सुक या तनावग्रस्त महसूस करते हैं सशक्त श्वसन अभ्यासों की एक भीड़- "4-7-8" श्वास भी मेरे पसंदीदा में से एक है। एक आरामदायक स्थिति में, अपनी आँखों के साथ खुला या बंद:

  • चार सेकंड के लिए श्वास।
  • सात सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो।
  • धीरे धीरे, आठ सेकंड के लिए उगल।
  • कई बार दोहराएं

गहरी सांस लेने का कार्य शरीर और मन को स्वस्थ नींद को आराम और बढ़ावा देने के लिए क्या करता है? गहरी सांस लेने और अपनी सांस को पकड़कर, आप शरीर के ऑक्सीजन के स्तर को बढ़ा रहे हैं, जिससे यह थोड़ा कम कठिन काम कर सके। एक लंबी, धीमी बाष्पीभवन में एक ध्यान की गुणवत्ता है जो स्वाभाविक रूप से आराम कर रही है। यह धीमी बाष्पीभवन भी आपके शरीर को श्वास लेने की गति के समान है क्योंकि आप सो रहे हैं सोने से पहले गहरी साँस लेने से, एक तरह से आप नींद की सांस लेने के पैटर्न की नकल कर रहे हैं, और अपने शरीर और दिमाग को अपने सभी-महत्वपूर्ण अवधि के बाकी हिस्सों की ओर इशारा कर रहे हैं।

4. गाइडेड इमेजरी

नींबू या चूने पर एक तीखा या खट्टा खाना चूसने, या सिरका के एक चम्मच को निगलने के बारे में सोचें वास्तव में अनुभव की कल्पना करें- गंध, अपनी जीभ पर स्वाद, भोजन के रूप में उत्तेजना आपके गले पर पड़ती है। अब, क्या हुआ है? आपके पास इस फंतासी की शारीरिक प्रतिक्रिया थी हो सकता है कि आपके होंठ पकाए गए या आपके मुंह को पानी पिलाया। यही कल्पना की शक्ति है, और निर्देशित कल्पना की है जब हम कुछ सोचते हैं, तो हमारे शरीर प्रतिक्रिया करते हैं जैसे कि वे वास्तव में उस क्षण अनुभव कर रहे थे

गाइडेड इमेजरी एक मन-शरीर तकनीक है जो तनाव को कम कर सकती है और नींद को बढ़ावा देती है। गाइडेड इमेजरी कसरत, कल्पना की एक केंद्रित अवधि में सभी इंद्रियों को संलग्न करती है। यह शक्तिशाली मन-शरीर उपकरण सचेत और बेहोश मन से जुड़ने में मदद करता है, और मन को सकारात्मक, वांछनीय प्रतिक्रियाओं की ओर शरीर को निर्देशित करने में मदद करता है। गाइडेड इमेजरी को अलग-अलग लक्ष्यों के अनुरूप बनाया जा सकता है, जिसमें शारीरिक और मानसिक तनाव को कम करने, चिंता कम करने और नींद के बारे में तैयार करने और लाने के लिए शामिल है। यह एक रात का प्री-बेड नियति का एक और भयानक घटक है। सुखदायक, आराम से निर्देशित छवि यात्रा में व्यस्त कुछ मिनटों खर्च करना – जैसे शांत समुद्र में शांतिपूर्ण ढंग से तैरना, कोमल तरंगों से घिरा हुआ और गर्म हवा से घिरा हुआ-आपको दिन के तनावों से धीरे से अलग करने और तैयार करने में सहायता कर सकता है मन और शरीर को सोने के लिए

विज़ुअलाइज़ेशन से अधिक संगठित और लक्षित कल्पनाशील स्क्रिप्ट और कहानी कहने से लेकर, कई अलग-अलग स्तरों और निर्देशित चित्रण के रूप हैं। अपने स्वयं के निर्देशित इमेजरी को सीखना संभव है एक निर्देशित कल्पना प्रथा विकसित करने में चिकित्सक या व्यवसायी की सहायता लेने के लिए यह मूल्यवान भी हो सकता है

5. प्रगतिशील विश्राम

यह मन-शरीर छूटने की तकनीक आपके शरीर से परिचित होने का एक सरल, हड़ताली तरीका है और उन जगहों पर जहां आप तनाव और तनाव रखते हैं। प्रगतिशील विश्राम में काम करना, एक समय में, शरीर के विभिन्न क्षेत्रों और मांसपेशियों के समूहों के साथ काम करना शामिल है, पहली बार तनाव और आराम। यह आपके शरीर में दोनों तनाव और विश्राम दोनों के बारे में जागरूकता पैदा करता है। इस जागरूकता के साथ आप शारीरिक तनाव को संबोधित करने के लिए बेहतर तरीके से तैयार होते हैं-और उसके साथ कोई मानसिक या भावनात्मक तनाव।

रात के पावर-डाउन दिनचर्या के हिस्से के रूप में उपयोग किया जाता है, प्रगतिशील विश्राम आपको शारीरिक और मानसिक तनाव को छोड़ने में मदद कर सकता है, जो बिना खुलैया गया है, नींद में हस्तक्षेप कर सकता है एक ठेठ प्रगतिशील छूट दिनचर्या शरीर के सबसे कम बिंदु पर शुरू होती है-पैर-और सिर के ऊपर धीरे-धीरे काम करता है, रास्ते में शरीर के हर क्षेत्र को तनहाई और आराम देता है।

विश्राम के व्यापक लाभ

वैज्ञानिक अध्ययन, तनाव को प्रबंधित करने और ध्वनि और शांत नींद को बढ़ावा देने में इन छूट तकनीकों के लाभों को दर्शाते हैं। तनाव को नियंत्रित करना और पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाली नींद स्वास्थ्य के दो महत्वपूर्ण घटक हैं, इसलिए इन क्षेत्रों में मदद करने के लिए छूट तकनीकों को नियोजित करके, आप अपने मौलिक कल्याण में निवेश कर रहे हैं।

ये एक ही तकनीक का उपयोग अन्य स्वास्थ्य स्थितियों की एक श्रृंखला के लिए भी किया जाता है। अपने दम पर, और अधिक बार अन्य उपचारों के साथ, ये पांच प्रथाओं में मदद मिल सकती है:

  • पुरानी और आंतरायिक दर्द कम करें।
  • दिन के थकावट थकान
  • आसान मतली
  • रक्तचाप को कम करने सहित, कार्डियोवस्कुलर फ़ंक्शन सुधारें।
  • अवसाद, चिंता, और PTSD सहित मूड विकारों के लक्षणों का इलाज और नियंत्रण
  • धूम्रपान छोड़ने।

इन तकनीकों का उपयोग कैंसर और अन्य गंभीर बीमारियों के उपचार में भी किया जाता है ताकि रोगियों को लक्षणों और उपचार से बेहतर सामना कर सकें। प्रारंभिक, उभरता हुआ प्रमाण है कि ध्यान और विश्राम अभ्यास बेहतर कैंसर के परिणामों में योगदान कर सकते हैं। अध्ययन यह भी दर्शाते हैं कि छूट प्रथाओं का प्रतिरक्षा समारोह और तंत्रिका-प्रणाली गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

छुट्टियों के माध्यम से अपना रास्ता प्रबंधित करने या सह-कार्यकर्ताओं और दोस्तों के साथ-साथ पोस्ट-चुनाव वार्तालापों को नेविगेट करने से छूट के तरीकों का व्यापक संभावित लाभ आपसे आगे बढ़ते हैं। अपने रोजमर्रा की जिंदगी में विश्राम के अभ्यास को जोड़ना आपकी नींद में काफी सुधार कर सकता है, आपके तनाव और चिंता के स्तर को कम कर सकता है-और तनाव में तीव्र स्पाइक्स के साथ बेहतर ढंग से सामना करने में आपकी सहायता करें, हम सभी जीवन में मुठभेड़ करते हैं। वे पूरे शरीर के स्वास्थ्य और कल्याण, हर दिन और हर मौसम के माध्यम से योगदान कर सकते हैं

प्यारे सपने,
माइकल जे। ब्रुस, पीएचडी
नींद चिकित्सक ™

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