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5 क्रोनिक रोगों के जोखिम को कम करने के लिए एक दवा मुक्त रास्ता

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स्रोत: ज़िग्राउप-क्रिएशन / शटरस्टॉक

हाल के वर्षों में, अध्ययनों की एक विस्तृत श्रृंखला ने नियमित शारीरिक गतिविधि से जुड़े मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्वास्थ्य लाभों की अधिकता की पहचान की है। लेकिन, पुरानी बीमारी को खत्म करने के लिए कितना व्यायाम-और क्या तीव्रता-आवश्यक है? अब तक, व्यायाम का विशिष्ट खुराक-प्रतिक्रिया (पुरानी बीमारी के अपने जोखिम को कम करने के एक दवा मुक्त तरीके के रूप में) को बहुत सारी अनुमानों की आवश्यकता है

इन रेखाओं के साथ-साथ, भौतिक गतिविधि और पुरानी बीमारी के बीच की कड़ी के बारे में 174 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण के आधार पर एक महत्वपूर्ण नई रिपोर्ट-आज प्रकाशित हुई थी। यह विश्लेषण भौतिक गतिविधि के एक ballpark श्रेणी (संचयी साप्ताहिक मेटाबॉलिक श्रम पर आधारित) पर है जो पांच पुराने रोगों के जोखिम को कम करता है।

अगस्त 2016 का पत्र, "शारीरिक गतिविधि और स्तन कैंसर, कोलन कैंसर, मधुमेह, इस्केमिक हार्ट रोग और इस्केमिक स्ट्रोक इवेंट्स: सिस्टमैटिक रिव्यू और डोस-रिस्पांस मेटा-विश्लेषण, ग्लोबल बोर्ड ऑफ डिसीज स्टडी 2013" में दिखाई देता है पत्रिका बीएमजे

संयुक्त राज्य अमेरिका और ऑस्ट्रेलिया के शोधकर्ताओं की अंतरराष्ट्रीय टीम ने निष्कर्ष निकाला है कि खुराक में शारीरिक गतिविधि प्रति सप्ताह 150 मिनट की पारंपरिक सिफारिश से अधिक होती है जो पांच आम जीर्ण बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ी होती है: स्तन कैंसर, आंत्र (कोलन) कैंसर, मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक

3,000-4,000 एमईटी मिनट प्रति सप्ताह कुछ रोगों के लिए एक प्रोफिलैक्सिस हो सकता है

क्या यह मेटा-विश्लेषण अद्वितीय बनाता है यह है कि शोधकर्ताओं ने कुल साप्ताहिक शारीरिक गतिविधि की एक विशिष्ट खुराक पर डायल किया जो कि पुरानी बीमारी के जोखिम में कमी के साथ सबसे मजबूत संबंध था। उनकी गणना रोजमर्रा की जिंदगी, सक्रिय परिवहन, नृत्य, बागवानी, तेज चलने, टहलना, साइकिल चालन आदि के विभिन्न 'डोमेन' में कार्य के मेटाबोलिक समतुल्य (एमईटी) पर आधारित हैं।

यद्यपि टीम एक सही खुराक के सटीक निर्देशक के साथ नहीं आ सकती-सामान्य स्थितियों के जोखिम को कम करने के लिए, उन्होंने यह निष्कर्ष निकाला है कि इष्टतम स्वास्थ्य लाभ एक सप्ताह के लगभग 3000-4000 एमईटी मिनट के कुल गतिविधि स्तर पर होते हैं। दिलचस्प बात यह है कि, शोधकर्ताओं ने उच्च गतिविधि के स्तरों पर घटते हुए रिटर्न के एक बिंदु को देखा। जाहिर है, जब व्यायाम करने की बात आती है, तो एक मिठाई जगह होती है और अधिक जरूरी हमेशा बेहतर नहीं होता है।

एमईटी मिनट पहली नज़र में थोड़ा भ्रामक हो सकता है। 150 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि की विशिष्ट सिफारिश के विपरीत, एमईटी मिनटों में आपके दैनिक योग की गणना करने के लिए कुछ अंकगणितीय की आवश्यकता होती है। एमईटी मिनटों की गणना के लिए, आप किसी दी गई गतिविधि की एमईटी संख्या को वास्तविक मिनटों की संख्या से गुणा करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक एमईटी एक चेयर में बैठने के लिए आवश्यक चयापचय ऊर्जा है। जब आप कसरत कर रहे होते हैं, तो एमईटी समतुल्य यह है कि लगभग 1 से 6 और ऊपर के पैमाने पर खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा। एक गतिविधि, जैसे जॉगिंग (5 के एमईटी मूल्य के साथ) का मतलब है कि आप ऊर्जा की 5 गुना (कैलोरी की संख्या) खपत कर रहे हैं, अगर आप अभी भी बैठे हैं

जब यह आपके साप्ताहिक कुल एमईटी मिनट के लिए आता है – हर दूसरे गणना

आप अपने दैनिक दिनचर्या में विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधि को शामिल करके एक सप्ताह में 3000 मीटर की दूरी हासिल कर सकते हैं। एक उदाहरण के रूप में, आप 10 मिनट के लिए एक लिफ्ट लेने की बजाय सीढ़ियां चढ़ सकते हैं, 15 मिनट के लिए अपनी फर्श या वैक्यूम एमओपी, 20 मिनट के लिए बगीचे, 20 मिनट के लिए जोग, और ड्राइविंग या 25 मिनट के लिए सार्वजनिक परिवहन लेने की बजाय पैदल या चक्र । यह कुल 90 वास्तविक-विश्व मिनट है, लेकिन 3000 मीटर मिनट के बराबर है

3 एमईटी स्तरों के आधार पर 3 मूल एरोबिक इन्टेंसी ज़ोन

  • हल्की तीव्रता एरोबिक गतिविधि = 1.1 से 2.9 एमईटी
  • मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि = 3.0 से 5.9 एमईटी
  • जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि = 6.0 या> एमईटी

पूरे सप्ताह में पर्याप्त एमईटी मिनट प्राप्त करने की कुंजी विभिन्न तीव्रताओं पर विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधि को एक तरह से मिश्रण करने की है जो आपकी जीवन शैली, रुचिकर और रुचियों को फिट करती है। एमईटी मिनट का तरीका ताज़ा करने से क्या होता है कि यह आपको विभिन्न गतिविधियों को एक साथ सिलाई करके साप्ताहिक एमईटी मिनट के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सभी प्रकार की गतिविधियों को एक साथ जोड़ने की अनुमति देता है।

बस अपनी गतिविधि के भागफल को देखने के बजाय, जब आप इसे व्यायामशाला में पसीनाते समय व्यतीत करते हैं, तो एमईटी दृष्टिकोण एक अनुस्मारक के रूप में कार्य करता है कि सभी प्रकार के दैनिक जीवन क्रियाकलाप साप्ताहिक एमईटी योग से जोड़ते हैं जो बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं।

एमईटी मिनट अर्जित करते समय मज़ेदार और सामाजिक बनाने का एक उदाहरण के रूप में … मुझे शुक्रवार की रात में नाच जाना पसंद है। डांस फ्लोर पर दोस्तों के साथ दो घंटे बड़बड़ाना शायद 4 एमईटी या लगभग 480 एमईटी मिनट (4 एमईटी एक्स 120 मिनट = 480 एमईटी मिनट) के बराबर होती है।

इस नए मेटा-विश्लेषण के नतीजे से पता चलता है कि कुल बीमारियों के जोखिम में बड़ा कटौती करने के लिए कुल शारीरिक गतिविधि को सप्ताह में 600 एमईटी मिनट (150 वास्तविक-विश्व मिनट) की वर्तमान न्यूनतम सिफारिश की तुलना में कई गुना अधिक होना चाहिए।

निष्कर्ष: व्यायाम की तीव्रता और अवधि के इष्टतम कॉम्बो को स्पष्ट करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है

यद्यपि यह मेटा-विश्लेषण विशेष रूप से कारणाकार की पहचान नहीं कर सकता है, मेटा-विश्लेषण के माध्यम से अवलोकन संबंधी अनुसंधान एक व्यापक श्रेणी की जानकारी को खींचने के मामले में बहुत सहायक है जो सहसंबंधों की पहचान करता है अध्ययन के शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला,

"आबादी के साथ उम्र बढ़ने के साथ, और 1990 के बाद से हृदय और रक्त शर्करा की एक बढ़ती हुई संख्या, आम जनता में शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए हस्तक्षेप में अधिक ध्यान और निवेश की आवश्यकता है। । । कुल शारीरिक गतिविधि की विस्तृत मात्रा का ठहराव का उपयोग करके और अध्ययन से शारीरिक गतिविधि के विभिन्न स्तरों के लिए अधिक सटीक अनुमान प्राप्त करने में मदद मिलेगी। "

में इस मेटा-विश्लेषण पर बीएमजे संपादकीय, स्ट्रैथक्लाइड विश्वविद्यालय के शोधकर्ता और ल्यों, फ्रांस में अंतर्राष्ट्रीय रोकथाम रिसर्च इंस्टीट्यूट ने कहा, "यह अध्ययन एक जीवन शैली कारक पर असमान डेटा के निपटान में एक अग्रिम प्रस्तुत करता है, जिसकी रोकथाम के लिए काफी महत्व है जीर्ण रोग।"

उस ने कहा, संपादकीय ने बताया कि मेटा-विश्लेषण का एक कमी यह है कि "यह हमें नहीं बता सकता कि जोखिम में कटौती छोटी अवधि के तीव्र शारीरिक गतिविधि या लंबी अवधि की हल्की शारीरिक गतिविधि के साथ अलग होगी।"

जाहिर है, भविष्य की पढ़ाई के लिए दीर्घकालिक बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए शारीरिक गतिविधियों की सर्वोत्तम प्रक्रियात्मक खुराक की हमारी समझ को आगे बढ़ाने के लिए विभिन्न तीव्रताओं और अभ्यास के अवधियों को मापने का प्रयास करना चाहिए।

इस बीच, उम्मीद है कि इन निष्कर्षों से आपको विभिन्न एमईटी में विभिन्न गतिविधियों को शामिल करने के लिए अपने दिनों की संरचना शुरू करने के लिए प्रेरित किया जाएगा जो 3000-4000 एमईटी मिनट प्रति सप्ताह बढ़ाते हैं। एमईटी के सटीक संयोजन के बारे में और अधिक विशिष्ट शोध के लिए बने रहें, जो आपके कल्याण को अनुकूलित करेंगे।

इस विषय पर और अधिक पढ़ें, मेरे मनोविज्ञान आज की ब्लॉग पोस्ट देखें,

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