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द ड्रग फ्री वे टू सो स्लीइड सोलिली

लगभग सभी को अनिद्रा के एपिसोड होते हैं जब ऐसा लगता है कि सोते समय सोना असंभव है। बेरहमी से पटकना और बिस्तर में घुसने के ये समय अत्याचार की तरह महसूस कर सकते हैं, कुछ लोगों को सोने के डरने का कारण बन सकता है, और यहां तक ​​कि सो नहीं होने की एक आत्म-भविष्यवाणी भविष्यवाणी भी बनती है।

हालांकि अनिद्रा के अधिकांश एपिसोड संक्षिप्त और आत्म-सीमित होते हैं, कुछ मामलों में अनिद्रा कुछ अंतर्निहित भावनात्मक, सामाजिक या चिकित्सीय समस्या का संकेत है। इसलिए, यदि आप निरंतर अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो पेशेवर के साथ एक परामर्श (जैसे, एक चिकित्सक या नींद विशेषज्ञ) की सिफारिश की जाती है।

सौभाग्य से, अनिद्रा से ग्रस्त मरीजों की बड़ी संख्या को अच्छी नींद स्वच्छता के दिशा निर्देशों का पालन करके और यदि आवश्यक हो, तो सीबीटी-आई (यानी, अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा) के तरीकों का पालन करके सहायता मिल सकती है।

इस प्रकार, एपिसोडिक अनोम्निआ की आम लेकिन सख्त समस्या के लिए दवा मुक्त रोग का तीन भागों हैं:

सबसे पहले यह स्वीकार करना है कि कभी-कभी धुंधली रातें आदर्श होती हैं और ज्यादातर लोग कुछ सो लापता होने के बावजूद काफी अच्छी तरह से काम कर सकते हैं। दरअसल, यह एक गलत धारणा है कि एक अच्छी रात की नींद के बिना एक व्यक्ति को धोया जाएगा, सुस्त, और अगले दिन करने में असमर्थ। यह संज्ञानात्मक त्रुटि केवल अग्रिम चिंता को बढ़ाती है और चिंता का एक घबराहट और हानिकारक नींद की अधिक रातें पैदा कर सकती है। इसलिए, स्वीकार करते हैं कि कभी-कभी अनिद्रा सामान्य है, और लोगों को समय की अवधि के लिए बहुत कम नींद पर काम करने में सक्षम हैं, कभी-कभी सोते समय की चिंता पैदा करने की चिंता को बेअसर कर सकते हैं।

अनिद्रा रोग का दूसरा घटक "नींद की स्वच्छता" कहलाता है। नींद स्वच्छता केवल डॉस और डॉनट्स का एक सेट है जो सोने को सुविधाजनक बनाने और बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। नींद स्वच्छता में शामिल है:

  • सीमित या कैफीन और अल्कोहल से बचने
  • नियमित रूप से व्यायाम करना लेकिन सोने के कई घंटों के भीतर नहीं।
  • नॅपिंग से बचना
  • एक घंटे या दो सोने के समय में खाना या बड़े स्नैक नहीं खाते हैं, लेकिन यह भी भूख लगी है कि बिस्तर पर नहीं जा रहा है
  • एक शांत, अंधेरे और शांत नींद के वातावरण को बनाए रखना
  • पीजे पर लगाए जाने, फिर पढ़ने या थोड़ी देर के लिए टीवी देखने के लिए नियमित रूप से पवन डाउन रूटीन जैसे धुलाई, धुलाई करना
  • सोने के एक घंटे के भीतर पैड या फोन का उपयोग न करें लेकिन अधिकांश बैकलिट, ई-रीडर ठीक हैं।
  • नींद और सेक्स के लिए केवल अपनी बिस्तर का उपयोग करें, लेकिन केवल नींद के लिए आदर्श है
  • एक सुसंगत बिस्तर समय पर रहो और बिस्तर से बाहर निकलना; जब तक आपके पास कई महीनों की सुस्त नींद न हो, तब तक सो मत करो
  • अभ्यास छूट या विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक

इन अच्छी नींद स्वच्छता दिशानिर्देशों के बाद आम तौर पर चाल होती है लेकिन अगर आप अभी भी रात की शुभ रात्रि के आराम से नहीं लड़ना चाहते हैं, तो अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार व्यवहार (सीबीटी-आई) नामक एक अपेक्षाकृत नई और बहुत शक्तिशाली विधि की कोशिश करें, जो अनिद्रा के इलाज का तीसरा हिस्सा है।

हालांकि सीबीटी-आई सचमुच अपने आप में एक पद होना चाहिए, यहां इसकी महत्वपूर्ण घटकों हैं

सबसे पहले (चरण 1), जैसा कि ऊपर बताया गया है, महसूस करते हैं कि कभी-कभी अनिद्रा बहुत आम है और ज्यादातर लोग अपने जीवन में काम करने में सक्षम हैं, भले ही सोने से वंचित हो। लेकिन शायद सबसे महत्वपूर्ण सीबीटी-I पर जोर दिया गया है जिसे "नींद प्रतिबंध" कहा जाता है। इसका मतलब है कि किसी को केवल निर्दिष्ट समय के दौरान ही बिस्तर पर ही किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, अगर किसी को बिस्तर में रहने का समय दिया गया है तो वह 11:00 बजे से शाम 7:00 बजे तक होता है, तो यही समय होता है जब व्यक्ति बिस्तर पर हो।

आगे (चरण 2), सीबीटी-मैं लोगों को बताता हूं कि अगर वे लगभग 20 मिनट के भीतर सो नहीं गए हैं, तो वे बिस्तर से बाहर निकलना चाहते हैं, और बिस्तर से बाहर आराम से, सुखदायक और शांत जगह में कुछ कम चाबी प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक आसान कुर्सी या सोफे पर नरम प्रकाश में आराम करते हुए कुछ नीच (एक थ्रिलर या अन्य उत्तेजक सामग्री नहीं) पढ़ना, या प्रकृति, विज्ञान या इतिहास को देखकर, अच्छा, कम मात्रा वाले टीवी पर दिखाएं।

फिर (चरण 3), जब आप थोड़ा नींद महसूस करना शुरू करते हैं, या यहां तक ​​कि थोड़ी ही मधुर हो, बिस्तर पर लौटें यदि आप लगभग 20 मिनट के भीतर सो नहीं गए हैं, तो फिर, ऊपर के कदम को दोहराएं। वास्तव में, सीबीटी-आई, लोगों को दो या दो से दो चरणों को दोबारा दोहराते हैं जब तक वे या तो सो जाते हैं, या यह 7:00 बजे और बिस्तर से बाहर निकलना का समय चाहे कितना है या नहीं सोया है।

अधिकांश मामलों में, नींद प्रतिबंध और अच्छी नींद की स्वच्छता के अभ्यास के कई रातों के बाद, अधिकांश लोगों को यह पता चलता है कि समस्या बंद हो जाती है और वे लगातार अच्छी नींद का आनंद लेते हैं।

याद रखें: अच्छी तरह से सोचें, अच्छी तरह से कार्य करें, अच्छा महसूस करें, अच्छा रहें!

कॉपीराइट क्लिफर्ड एन। लाजर, पीएच.डी.

संदर्भ:
Perlis। एमएल, एट अल (2005)। अनिद्रा के संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार: एक सत्र-दर-सत्र गाइड। न्यूयॉर्क: स्प्रिंगर

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यह पोस्ट केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है यह एक योग्य चिकित्सक द्वारा पेशेवर सहायता या व्यक्तिगत मानसिक स्वास्थ्य उपचार के लिए एक विकल्प का इरादा नहीं है।