जमीन चलाना मारना

मैं शायद झेल रहा हूं, लेकिन मैं अपनी बहादुर नई फिटनेस योजना की तैयारी के लिए इन पिछले कुछ दिनों में व्यस्त हूं। मेरे डॉक्टर से एक व्यापक स्वास्थ्य जांच के बाद, स्थानीय जिम में फिटनेस परीक्षण और एशले कूपर, ब्रिस्टल विश्वविद्यालय में व्यायाम और स्वास्थ्य विशेषज्ञ से अनुमोदन का टिकट, यह समय है कि मैं फिट होने की बात करना बंद कर दिया और वास्तव में यह करना शुरू कर रहा हूं!

तो यहां यह है, लोग: एंटी कैंसर चैलेंज फिटनेस प्लान, जिसका मैं अगले वर्ष के लिए ईमानदारी से पालन करना है।

आप में से जो जानते नहीं हैं, नियमित व्यायाम कैंसर की रोकथाम का एक महत्वपूर्ण पहलू है। चूंकि यह ब्लॉग जीवनशैली कैंसर की रोकथाम के बारे में है, इसलिए मैं शारीरिक व्यायाम के संबंध में विश्व कैंसर अनुसंधान कोष की सिफारिशों पर अपने अभ्यास के व्यायाम के आधार पर हूं (अधिक जानकारी यहां पायी जा सकती है)।

मैंने जानबूझकर अपने अभ्यास संबंधी दिशानिर्देशों को आकस्मिक शब्दों ("मैं व्यायाम" या "मैं जोग") के बजाय आकांक्षात्मक पदों ("मैं खिंचाव की योजना" या "मुझे चलाने की उम्मीद है" मेरे शरीर में कोशिका है कि यह योजना गैर-परक्राम्य है! यहाँ जाता हैं:

  • मैं सख्ती से (मेरी उम्र में, 44, जो लगभग 130-140 बीट्स प्रति मिनट के बराबर है) 30 मिनट के लिए 5-6 दिन एक सप्ताह;
  • मेरे 1-2 गैर-व्यायाम दिनों में, मैं योग और / या स्ट्रेचिंग अभ्यास करता हूं और 30-60 मिनट (जैसे घूमना, साइकिल चलाना) पर शारीरिक रूप से सक्रिय रूप से सक्रिय हूं;
  • मैं कई तरह की गतिविधियों का मिश्रण करता हूं – जैसे कि एरोबिक और ताकत प्रशिक्षण – मेरी फिटनेस के दिन में;
  • मैं रोजाना 5-10 मिनट का काम करता हूं, निम्नलिखित व्यायाम;
  • मैं टीवी के रूप में बैठने की आदतों को सीमित करता हूं (जो कि मैं कभी भी कभी भी नहीं देखता) या कंप्यूटर के सामने बैठा (मैं कंप्यूटर पर हर घंटे के बाद 2-3 मिनट के लिए खड़े होकर खड़ा हूं; मैं कंप्यूटर का उपयोग 10 बजे के बाद नहीं करता इसे रविवार को पूरी तरह से बंद कर दें);
  • जहां कहीं भी संभव हो मैं लिफ्टों को लेने और चलने या साइकिल चलाने के बजाय साइकिल की जगह सीढ़ियों पर चढ़ जाता हूं।

मेरे साप्ताहिक कार्यक्रम में शामिल हैं:

  • एरोबिक गतिविधि : पांच मिनट के गर्म-अप (तेजी से चलने या ट्रम्पोलिनिंग), पांच मिनट का शांत-डाउन (खींच) और 20 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि सहित 30 मिनट प्रत्येक (सोमवार, बुधवार, शुक्रवार) तीन एरोबिक अभ्यास सत्र। एरोबिक व्यायाम के प्रकार मैं जॉगिंग, ट्रम्पोलिन-कसरत, ऊर्जावान साइकिल चालन और इनडोर रोइंग में शामिल होता है। मैं दिल की धड़कन को ट्रैक करने और 130-140 बीट्स प्रति मिनट की दूरी पर रहने के लिए एक कार्डियो मॉनिटर का उपयोग करता हूं, जो कि मेरी अधिकतम हृदय गति के 75-80% के बराबर है।
  • शक्ति और धीरज प्रशिक्षण : प्रत्येक के लिए दो से तीन ताकत और धीरज प्रशिक्षण सत्र 30 मिनट (मंगलवार, गुरुवार, कभी-कभी शनिवार या रविवार)। मेरी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास यहां दिखाए गए दिनचर्या पर आधारित होगी। आज मैं इस शुरुआती कुल शरीर कसरत के साथ शक्ति प्रशिक्षण शुरू कर रहा हूं।
  • योग / पिलेट्स / खींच : योग या Pilates 20-30 मिनट के लिए एक सीडी 1-2 बार एक हफ्ते का अभ्यास करते हैं।
  • Pedometer : मैं गतिविधि के अपने स्तर का आकलन करने के लिए एक pedometer पहनना; मैं 10,000 या इससे अधिक दैनिक कदमों का लक्ष्य रखता हूं (पैडोमेट्री के बारे में और पढ़ें।)

जैसा कि मैं न तो एक सार्वजनिक खेल की सुविधा के पास रहता हूं और न ही काम करता हूं, मैं अपने घर में या उसके आसपास की सभी शारीरिक गतिविधियां करता हूं। इसमें निम्नलिखित मूल उपकरण शामिल हैं: अलग-अलग भार, एक फुर्तीली व्यायाम गेंद, एक बड़े बच्चों के ट्रम्पोलिन, एक रोइंग मशीन, एक साइकिल और खेल के जूते की एक जोड़ी के गूंगा घंटियां शामिल हैं।

मैं अपने प्रयासों का ट्रैक रखने के लिए फिटनेस डायरी (इस टेम्पलेट का उपयोग करके) रखता हूं हर शाम, इससे पहले कि मैं बिस्तर पर जाता हूं, मैं तय करता हूं कि अगले दिन क्या अभ्यास करेगी, स्पष्ट रूप से परिभाषित करते हुए जब मैं यह करने की योजना बना रहा हूं, कहां और कितनी देर तक, और पहनने के लिए उचित कपड़े पहनाना। ट्रैक पर रहने के लिए कुछ भी!

मैं छिटपुट तरीके से प्रगति रिपोर्ट पोस्ट कर रहा हूं। इस बीच, यहां जल्द ही प्रकाशित होने के कारण, मेरे आहार योजना और विश्राम एवं विश्राम योजना के लिए देखें!

  • पुरुष सीमा व्यक्तित्व विकार: "दूसरा सर्वश्रेष्ठ" होने के नाते
  • जोनबनेट (भाग 3) को मार डाला: ग्रैंड जूरी
  • क्यों बचने के लिए वर्षों से दुर्व्यवहार के बारे में बात करने के लिए #metoo
  • हैप्पी फेस एडवांटेज (या कैसे पृथ्वी पर जीवन को बचाने के लिए)
  • स्वीकृति का अपरिहार्य महत्व
  • एक अच्छा कम्युनिकेटर के बेडसाइड मैनर्न के 9 लक्षण
  • प्रिय एबी गोज्स नेगेटिव
  • उच्च-संघर्ष वाले लोगों के 5 प्रकार और क्या करना है
  • थकावट: एक इतिहास
  • वसा आलसी पड़ोस?
  • ओपिओइड महामारी, 2 का भाग 2 के लिए एक पांच कदम दृष्टिकोण
  • मेल से एक सबक
  • रैडिकल असुविधा
  • छुट्टियों के दौरान कटाई: एक गंभीर मुद्दा
  • बना रहा है और प्रसंस्कृत: मालिक कौन चाहता है कि जन्मे
  • क्यों चिंता Gnaws
  • क्यों कभी हमें बस चलना चाहिए
  • एक आध्यात्मिक generalist बनना?
  • बीमारी और स्वास्थ्य में
  • इष्टतम नींद के लिए दरवाजे अनलॉक करने के लिए दस माइंडनेस कुंजियाँ
  • 7 लाइफ लेन्स मैं ड्रिल सार्जेंट्स के साथ काम करना सीखता हूं
  • बाहर देखो: यहाँ आता है "डेस्क रोष"
  • संतुष्टि चाहते हैं? इस लक्ष्य-निर्धारण की रणनीति का प्रयोग न करें!
  • अच्छा तोड़कर - जब मेथ की लत का समाधान होता है
  • लोग मूल रूप से स्वस्थ रहना चाहते हैं, बीमार नहीं रहें
  • माइनंफुलनेस के नौ आवश्यक गुण
  • अपने शरीर को मजबूत करने और उसे ठीक करने के लिए अपने दिमाग का इस्तेमाल करने के 7 तरीके
  • युवा खेल बहुत परेशान कर रहे हैं?
  • मासूमियत और गरिमा का सेलिब्रिटी
  • मिला दूध विकल्प? अधिक आयोडीन प्राप्त करें!
  • कैसे डिजिटल दुनिया हमारी मानसिक स्वास्थ्य की मदद कर रहा है
  • नये साल का संकल्प
  • चोट और बीमारी से पुनर्प्राप्त करना
  • माता-पिता के लिए 10 तनाव-ख़त्म करने की रणनीतियों
  • 15 चीजें खाने के बारे में जानने के लिए: सत्य आपको कोई भी बताता है
  • उपस्थिति और सहकर्मी दबाव
  • Intereting Posts
    नारस्साइस्टिक पूर्व, भाग II स्मार्ट तरीके से काम करने के 5 तरीके, कठिन नहीं किशोर मस्तिष्क को दूध पिलाने सीईओ विफलताएं: ऑन-बोर्डिंग कैसे मदद कर सकता है कोबरा पागे अपने सिर में नाटक से खुद को खींचती है कोचिंग प्रदर्शन चिंता आप कौन हैं, वह सत्य आपको नि: शुल्क सेट करेगा मैंने ओपियोड्स लेने से क्या सीखा लापरवाही के बिना तलाक दानी शापिरो: अनुमति के लिए पूछना बंद करो मैरी शेली और आधुनिक विश्व शराब दुर्व्यवहार और बुजुर्गों: समस्या विद्रोहियों छुट्टियों के लिए स्वस्थ रहने के शीर्ष 10 तरीके पहली तारीख पर पूर्ण सर्वश्रेष्ठ वार्तालाप विषय HIIT कसरत शारीरिक संरचना का अनुकूलन करने के लिए सबसे अच्छा तरीका हो सकता है