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4 तरीके जो नींद की कमी से आपके भावनात्मक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं

हम सभी जानते हैं, अनुभव के माध्यम से, नींद की कमी हमें कैसे छोटे फ्यूज में डाल देती है।

Wavebreakmedia/Shutterstock

स्रोत: वेवब्रेकेमिया / शटरस्टॉक

मुझे आपको यह बताने की ज़रूरत नहीं है कि नींद की कमी आपको टेस्टी, चिड़चिड़ा और कम गुस्सा दिलाती है। हम सभी जानते हैं, अनुभव के माध्यम से, नींद की कमी हमें कैसे छोटे फ्यूज में डाल देती है।

फिर भी, नींद की कमी के संज्ञानात्मक प्रभावों के साथ, मेरे अधिकांश रोगियों को यह पता नहीं है कि गहरी नींद में कमी कैसे होती है – विशेष रूप से जब पुरानी अपनी भावनात्मक सेहत को नुकसान पहुंचाती है, जिससे उनके मानसिक स्वास्थ्य, उनके दृष्टिकोण और प्रदर्शन और उनके रिश्तों पर असर पड़ता है।

नींद की कमी आपको भावनात्मक रूप से अधिक प्रतिक्रियाशील बनाती है

चाहे एक सहकर्मी पर तड़क, अपने साथी के साथ लड़ाई हो रही हो, या अपने बच्चों के साथ अपने कूल को खोना हो, पर्याप्त नींद नहीं लेने से संभावना बढ़ जाती है कि आपकी भावनात्मक प्रतिक्रियाएं अधिक आवेगी और तीव्र होंगी। इन स्थितियों में से कोई भी मज़ेदार नहीं है, या स्वस्थ, खुशहाल रिश्तों में योगदान देता है। लेकिन भावनात्मक प्रतिक्रिया क्रैंकी होने से परे है। वही बाल ट्रिगर जो हमें हमारे आस-पास के लोगों के साथ चिड़चिड़ा बना देता है, हमें थकावट और सूखा हो सकता है, जिससे हमें अपनी भावनाओं की दया पर महसूस करना चाहिए और उन्हें प्रबंधित करने में अधिक निपुण नहीं होने के लिए खुद की आलोचना करना चाहिए।

यहां तक ​​कि नींद की कमी की एक भी रात अनुसंधान के अनुसार, नकारात्मक या अप्रिय स्थितियों के लिए अधिक दृढ़ता और आवेगपूर्ण प्रतिक्रिया करने के लिए हमें सेट करती है। और जब एक पुरानी नींद ऋण के साथ काम करते हैं, तो कई व्यस्त वयस्क करते हैं, आप दैनिक आधार पर इस बढ़े हुए भावनात्मक प्रतिक्रिया के साथ संघर्ष करते हैं।

हम अभी भी उन तरीकों के बारे में सीख रहे हैं जो नींद और भावना से जुड़े हैं। लेकिन हम कुछ बहुत ही रोचक बातें जानते हैं कि नींद की कमी मस्तिष्क के जटिल भावनात्मक केंद्रों को कैसे प्रभावित करती है, जिससे हमें क्रोध और हताशा पर काबू पाने या बाहर निकलने की अधिक संभावना होती है।

अनुसंधान से पता चलता है कि नींद की कमी अमाइगडाला में गतिविधि को बढ़ाती है – मस्तिष्क की भावनात्मक तेजी से प्रतिक्रिया केंद्र। मस्तिष्क का यह हिस्सा हमारी कई तत्काल भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करता है। नींद में कम होने पर, एमिग्डाला ओवरड्राइव में चला जाता है, जिससे हमें स्थितियों में अधिक तीव्रता से प्रतिक्रिया होती है। दिलचस्प बात यह है कि यह केवल हमारी नकारात्मक भावनाएं नहीं हैं, जैसे क्रोध और भय, जो एक बढ़ावी प्रतिक्रिया प्राप्त करते हैं। अध्ययन से पता चलता है कि जब नींद से वंचित होते हैं, तो हम भावनाओं, सकारात्मक और नकारात्मक के पूरे स्पेक्ट्रम में अधिक प्रतिक्रियाशील होते हैं।

उसी समय जब एमिग्डाला को निकाल दिया जाता है, नींद की कमी भी एमिग्डाला और प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के बीच संचार को बाधित करती है, मस्तिष्क का एक अन्य क्षेत्र भावनात्मक विनियमन में शामिल होता है। मस्तिष्क का यह हिस्सा बहुत सारे जटिल कार्यों को संभालता है, और उनमें से एक है आवेग पर ब्रेक लगाना। प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स भावनाओं के लिए ट्रैफिक पुलिस की तरह है: यह एक आवेगी प्रतिक्रिया देखता है और कहता है, “वाह, धीमा, क्या आपको वास्तव में इतनी तेजी से जाने की आवश्यकता है?”

जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आपके मस्तिष्क का यह हिस्सा अपना काम नहीं कर सकता है, और आप अपनी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं में अधिक आवेगी और कम विचारशील बन जाते हैं।

हम सभी हर दिन और जीवन भर भावनात्मक रूप से आवेशित अनुभवों से गुजरते हैं। उन अनुभवों को यादों के रूप में मस्तिष्क में संग्रहीत किया जाता है – और नींद उन यादों को संसाधित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। रेम नींद विशेष रूप से दर्दनाक और कठिन यादों के प्रसंस्करण में विशेष रूप से महत्वपूर्ण प्रतीत होती है। यह प्रक्रिया इन यादों को होने वाले भावनात्मक डंक को कम करने में मदद करती है। यह आपके भावनात्मक दिमाग को कम-आवेशित, अधिक तटस्थ स्थिति में लौटने में मदद करता है। यह रात का भावनात्मक रीसेट आपके चल रहे मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

आरईएम नींद एक रात की नींद के दौरान एपिसोड की एक श्रृंखला में होती है। जैसे-जैसे रात होती है, REM के एपिसोड लंबे होते हैं, अधिकांश REM रात के अंतिम तीसरे भाग में होते हैं। जब आपकी नींद कम होती है, तो आपके मस्तिष्क को इस पुनर्स्थापना कार्य का लाभ नहीं मिलता है, और आपका भावनात्मक जीवन पीड़ित हो सकता है।

आपके पास अधिक नकारात्मक दृष्टिकोण है

नींद की कमी से हमारे मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्र कैसे प्रभावित होते हैं, यह जानना, यह कल्पना करना मुश्किल नहीं है कि नींद की कमी एक अधिक नकारात्मक प्रभाव में कैसे योगदान कर सकती है। खराब नींद हमें नकारात्मक पर अधिक ध्यान केंद्रित करती है, और मनोवैज्ञानिक जो दोहराए जाने वाले नकारात्मक सोच को बढ़ाते हैं। तभी आपका मन एक नकारात्मक जगह पर अटक जाता है, बार-बार उसी कुंठित विचारों पर जा रहा है। दोहराए जाने वाले नकारात्मक विचार घुसपैठ, नियंत्रण करना मुश्किल है, और आप कैसे महसूस करते हैं और कार्य करते हैं, इस पर एक बड़ा प्रभाव हो सकता है। वे मूड विकार अवसाद और चिंता के विकास से भी जुड़े हैं।

एक नए अध्ययन से पता चलता है कि नींद से वंचित लोगों में अधिक दोहराव वाले नकारात्मक विचार हैं, और अपने बेहतर आराम करने वाले समकक्षों की तुलना में नकारात्मक पर अपने दिमाग के निर्धारण को नियंत्रित करने में सक्षम हैं। वैज्ञानिकों ने यह भी पाया कि नींद की कमी जितनी अधिक होगी, लोगों के लिए अपने विचारों को नकारात्मक विचारों, भावनाओं और अनुभवों से रूबरू कराना उतना ही मुश्किल होगा। कोई भी ऐसा व्यक्ति नहीं होगा जो नकारात्मक सोच के चक्र में फंस गया हो। दुर्भाग्यवश, जब आप नींद में बहुत कम होते हैं, तो यही होता है- और यह टूटने के लिए एक कठिन चक्र हो सकता है।

आप भविष्य के बारे में अधिक चिंता करते हैं।

नींद की कमी भावनात्मक प्रतिक्रिया और भयभीत प्रतिक्रियाओं को बढ़ाती है, और एक अक्सर-अचूक नकारात्मक दृष्टिकोण बनाती है। यह हमें और भी चिंतित करता है। हाल के शोध से पता चलता है कि जब हम नींद से वंचित होते हैं, तो हम भविष्य के बारे में अधिक चिंता करते हैं – खासकर अगर हम सामान्य रूप से चिंता करने की संभावना रखते हैं।

कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, बर्कले के वैज्ञानिकों ने एक आकर्षक अध्ययन किया, जिसमें उन्होंने पाया कि नींद की कमी भविष्य के बारे में चिंता करने की हमारी प्रवृत्ति को बढ़ाती है – एक चिंता का विषय है जिसे वैज्ञानिक चिंताजनक चिंता कहते हैं। हम लंबे समय से जानते हैं कि नींद की कमी चिंता को बढ़ाती है और चिंता विकारों में योगदान करती है। (बदले में, चिंता नींद को और अधिक कठिन बना देती है।) उनका अध्ययन कुछ महत्वपूर्ण नई अंतर्दृष्टि प्रदान करता है कि नींद की कमी मस्तिष्क की चिंता प्रतिक्रिया को कैसे बढ़ाती है।

शोधकर्ताओं ने 18 स्वस्थ युवा वयस्कों के मस्तिष्क स्कैन का अवलोकन किया, क्योंकि वे भावनात्मक रूप से परेशान और भावनात्मक रूप से तटस्थ सामग्री वाले चित्रों को देखते थे। अग्रिम चिंता को प्रोत्साहित करने के लिए, वैज्ञानिकों ने प्रतिभागियों को व्यक्तिगत छवियों को देखने से पहले एक संकेत दिया, जिससे उन्हें पता चला कि वे एक परेशान छवि देखने वाले थे। वैज्ञानिकों ने प्रतिभागियों के बीच मस्तिष्क प्रतिक्रियाओं का अवलोकन किया और मापा, जब दोनों प्रतिभागियों को अच्छी तरह से आराम दिया गया और जब वे नींद से वंचित थे।

अग्रिम संकेत के जवाब में मस्तिष्क की गतिविधि बहुत अधिक थी जब प्रतिभागियों को नींद से वंचित किया गया था जब वे अच्छी तरह से आराम कर रहे थे। फिर से, यह मस्तिष्क के भावनात्मक नियंत्रण केंद्र थे जो नींद की कमी से सक्रिय थे और भविष्य के बारे में चिंता बढ़ाने में योगदान करते थे।

शोधकर्ताओं ने पाया कि नींद की कमी ने उन लोगों में अधिक प्रत्याशित चिंता पैदा की जो पहले से ही चिंताजनक थे। यदि आप चिंता करते हैं, तो स्वस्थ भावनात्मक संतुलन बनाए रखने और पुरानी चिंता के विकास से बचने के लिए बहुत अधिक आराम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

आप अपने साथी से कम-से-जुड़े और आभारी महसूस करते हैं।

नींद की कमी न केवल हमारे व्यक्तिगत भावनात्मक कल्याण को प्रभावित करती है। यह स्वस्थ, संतोषजनक रिश्तों को भी कमजोर करता है। मैंने इस बारे में बात की है कि नींद की कमी एक स्वस्थ यौन जीवन को कैसे डुबो सकती है। यह भागीदारों के बीच अंतरंगता के अन्य रूपों में भी हस्तक्षेप कर सकता है।

बेशक, भावनात्मक रूप से अधिक प्रतिक्रियाशील होना और नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करना किसी के रिश्ते में सुधार की संभावना नहीं है। लेकिन नींद की कमी भी सीधे तौर पर प्रभावित करती है कि हम अपने सहयोगियों के साथ कैसा व्यवहार करते हैं।

यूसी बर्कले के वैज्ञानिकों ने पाया कि नींद की कमी हमारे रोमांटिक सहयोगियों के लिए कृतज्ञता को कम करती है। इस अध्ययन का एक सच में दिलचस्प पहलू: यह दोनों रिश्ते में एक ही व्यक्ति को नींद में दोनों भागीदारों के लिए एक-दूसरे के प्रति कृतज्ञता की भावना को कम करने के लिए नींद में कम समय लेता है। आपके साथी की खराब नींद आपको उनकी कम प्रशंसा करवा सकती है, भले ही आपको खुद नींद की कमी न हो।

नींद की कमी भी सहानुभूति के लिए हमारी क्षमता को कम कर देती है, एक भावनात्मक कौशल जो स्वस्थ संबंधों के लिए महत्वपूर्ण है। सहानुभूति किसी अन्य व्यक्ति की भावनाओं, विचारों और अनुभवों को समझने की क्षमता है।

शोधकर्ताओं ने हाल ही में भावनात्मक सहानुभूति पर नींद के प्रभावों का अध्ययन किया और पाया कि जब नींद से वंचित होते हैं, तो हम दूसरों के लिए सहानुभूति प्रदर्शित करने में कम सक्षम होते हैं। इसका मतलब है कि हम किसी अन्य व्यक्ति के दृष्टिकोण से चीजों को देखने में कम सक्षम हैं, और उनकी भावनाओं को पहचानने और कल्पना करने में कम सक्षम हैं। यह अन्य अनुसंधान के साथ संरेखित करता है जो बताता है कि नींद की कमी अन्य लोगों में भावनाओं को सटीक रूप से पहचानने की हमारी क्षमता को बाधित करती है।

आत्म-जागरूकता, दूसरों के लिए प्रशंसा, और सहानुभूति के ये कौशल हमारी भावनात्मक बुद्धिमत्ता के आवश्यक अंग हैं – और नींद की कमी उन्हें बाधित करती है, अक्सर रिश्तों में हमारे विश्वास और संचार के बंधन को कमजोर करते हैं जो हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि नींद से वंचित जोड़े अधिक संघर्ष करते हैं और अच्छी तरह से आराम करने वाले भागीदारों की तुलना में कम संघर्षों को सफलतापूर्वक हल करते हैं। और यह केवल एक जोड़े में एक व्यक्ति को संघर्ष को बढ़ाने के लिए नींद में कम समय लेता है।

महिला और पुरुष नींद से वंचित भावनाओं को अलग तरह से अनुभव करते हैं।

नींद की कमी के अन्य पहलुओं के साथ, पुरुष और महिलाएं गरीब नींद के भावनात्मक प्रभाव के कुछ अलग अनुभव करते हैं। मैंने कुछ साल पहले एक अध्ययन का नेतृत्व किया था जिसमें जांच की गई थी कि पुरुषों और महिलाओं को कितनी नींद की जरूरत है। हमारे अध्ययन में पाया गया कि महिलाओं को सुबह पुरुषों की तुलना में अधिक क्रोध, अधिक शत्रुता, और अधिक अवसाद का अनुभव होता है। हम जानते हैं कि कुल मिलाकर, महिलाओं का दिमाग पुरुषों की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करता है। अधिकांश वैज्ञानिकों ने इसे महिलाओं की मल्टीटास्क की क्षमता तक बताया। अतिरिक्त ऊर्जा व्यय का अर्थ है कि महिलाओं को अपने दिमाग को पूर्ण स्वस्थ बनाने के लिए अधिक नींद की आवश्यकता होती है। जब उन्हें पूरी नींद की आवश्यकता नहीं होती है, तो भावनात्मक कठिनाइयां पैदा हो सकती हैं। वे पुरुषों के लिए भी पैदा होती हैं, लेकिन – महिलाओं को उनकी नींद की अधिक आवश्यकता होती है, क्योंकि उनकी नींद विशेष रूप से होती है।

हमारे भावनात्मक जीवन के लिए नींद का रिश्ता एक और महत्वपूर्ण उदाहरण है कि यह एक आवश्यकता क्यों है, एक लक्जरी नहीं है। आपका मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य- और दूसरों के साथ आपके संबंध – उच्च-गुणवत्ता वाले आराम को प्राप्त करने पर निर्भर करते हैं।