आतंक से शांति तक

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मानसिक स्वास्थ्य का अनुमान है कि अमेरिका की आबादी का 18.1 प्रतिशत पुरानी चिंता से ग्रस्त है लेकिन उस नंबर में उन व्यक्तियों को शामिल किया गया है जिन्हें औपचारिक रूप से एक चिंता विकार का निदान किया गया है। जो लोग चिंतित हैं लेकिन एक औपचारिक विकार के लिए मानदंडों को पूरा नहीं करते, उनका प्रतिशत बहुत अधिक है, बहुत अधिक। ऐसा इसलिए क्योंकि चिंता जीवन की परिस्थितियों के लिए एक प्राकृतिक मानव प्रतिक्रिया है यद्यपि यह हर किसी को अलग तरह से प्रभावित करता है, यह जीवन का एक बहुत सार्वभौमिक तथ्य है। हमारे जीवन में कुछ बिंदु पर, हम सभी को कुछ चिंता का अनुभव करेंगे। सवाल यह है, हम इसे कैसे प्रबंधित करते हैं?

अनिवार्य रूप से, मैं अपने ग्राहकों के उन अधिकांश तरीकों से बात कर रहा हूं जिनके बारे में वे रोजमर्रा की जिंदगी के दौरान पैदा होने वाली प्राकृतिक चिंता से सामना कर सकते हैं। चाहे वह काम पर असंभव मांगों और समयसीमा या चिकित्सा परीक्षण के परिणामों की प्रतीक्षा कर रहा हो, वहां हमेशा उनके रास्ते में कुछ ऐसा होता है कि वे यथासंभव प्रभावी रूप से और निरंतर से निपटना चाहते हैं। हम इस उद्देश्य को प्राप्त करने में मदद करने के लिए चिकित्सा या कोचिंग में काम करते हैं, पहले-पहले, हम अपनी चिंता को उत्तेजित करते हुए अपने संबंधों से संबोधित करते हैं; तो हम उनकी मदद करने और चिंता के साथ सामना करने के लिए काम करते हैं। चूंकि हर कोई चिंता के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया देता है, इसलिए मैं हमेशा अपने ग्राहकों के साथ अद्वितीय वार्तालापों में व्यस्त रहता हूं और इसे प्रबंधित करने में उनकी मदद के लिए अद्वितीय हस्तक्षेप करता हूं। लेकिन कुछ सामान्य सुझाव हैं जो मोटे तौर पर लागू होते हैं। मैं उन्हें उनसे आपके साथ साझा करूँगा ताकि वे आशा करते हैं कि अगली बार चिंता आपको उसकी पकड़ में आती है।

हो रहा है क्या वर्तमान में रहो जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया था, चिंता का प्रबंध करने का पहला हिस्सा स्पष्ट हो रहा है कि यह पहली जगह में क्या पैदा हो रहा है। इसका अर्थ है कि आप अपने अनुभव के प्रति बेहद अभ्यस्त हैं, आप दुनिया में जो भी सामना कर रहे हैं, उसमें ध्यान दे रहे हैं और आपके अंदर भावनाओं को उत्तेजित कर रहे हैं। अपने ग्राहकों में से एक मेरे बारे में अक्सर अपने मालिक के बारे में बोलता है-एक छोटे से व्यवसाय के स्वामी पर लगातार जोर दिया जाता है-और उस पर उसके असर पर। एक लंबे समय के लिए, वह काम से पूरी तरह समाप्त हो गई थी, और चिंता की स्थिति में 8 घंटे के अधिकांश कार्य दिवस बिताए थे। यह तब तक नहीं था जब तक हम एक साथ काम करना शुरू नहीं कर पाते थे कि वह उसे पहचानने में सक्षम था कि वह पूरे दिन पूरे दिन क्या हो रहा था ताकि उसे इस स्थिति में मिल सके। एक बार जब उसने मान्यता दी कि उसके मालिक के साथ उनकी बातचीत उसकी चिंता का स्रोत थी, तो वह अपने अनुभव में एक बदलाव पैदा करने में सक्षम थी। जागरूकता मेरे मुवक्किल का प्रदर्शन चिंता का प्रबंधन करने के लिए पहला कदम है। आप जानते हैं कि आप अपने दिन-प्रतिदिन के अनुभवों के बारे में और कैसे प्रभावित करते हैं, आप अपनी चिंता को कम करने का अधिक मौका लेंगे। यह एक सावधानीपूर्वक अभ्यास करने में मदद करता है, वर्तमान क्षण में जितनी संभव हो सके उतनी ही शेष रहती है और इसके भीतर क्या प्रतीत होता है। जब आप अपने आसपास क्या हो रहा है, इसके बारे में आप सावधानी बरतते हैं, तो आप जल्दी से सूचना दे सकते हैं कि क्या हो रहा है और इसके साथ प्रभावी ढंग से निपटने के लिए तैयार हो सकता है। एक दिमाग का अभ्यास भी आपको चिंता करता है कि आपको चिंता कैसे होती है और आप के माध्यम से कैसे आगे बढ़ते हैं। जैसा कि आप चिंताओं के लक्षणों से परिचित होते हैं-विशेष रूप से शुरुआती लोगों-आप इसे आगे बढ़ने से रोकने में बेहतर और बेहतर प्राप्त कर सकते हैं। क्या हो रहा है और अपने अनुभव के बारे में जागरूकता को बनाए रखने के लिए उपस्थित होने के नाते आपको आपकी चिंता के कारण एक शांत और मापा तरीके से जवाब देने में सहायता मिलेगी।

अपने सांस की जाँच करें जब मैं चिन्ता के विषय को संबोधित कर रहा हूं, तो अपने प्रश्नों में से एक पहले प्रश्नों में से एक है, "आप अपने सांस को देखकर कितना अच्छा है?" ज्यादातर लोग मुझे सताव से देखते हैं, क्योंकि उनकी सांस कुछ ऐसा नहीं है जो वे अक्सर सोचते हैं यह आपके बारे में भी सच हो सकता है आप अभी अपनी सांस कैसे जानते हैं? मैं शर्त लगा सकता हूं कि आप इस समय अपने बारे में और अधिक जानकारी रखते हैं, क्योंकि आप अपने पूरे दिन पूरे किसी अन्य बिंदु पर रहे हैं। और ये ठीक है। हम में से ज्यादातर हमारी सांस पर ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं। लेकिन चिंता को कम करने और कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है सांस से जुड़ा होना। अधिकांश वयस्कों को सांस लेने की एक बहुत खराब नौकरी है। यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन यह सच है हम अपने आप को जीवित रखने के लिए पर्याप्त सांस लेते हैं, लेकिन प्रत्येक श्वास और श्वास के बाहर अधिकतम मूल्य प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं है। और जब हम चिंतित होते हैं, तो हमारी सांस अधिक सतही हो जाती है। ज्यादातर लोग- चाहे वे तीव्र चिंता से पीड़ित हों या हर रोज रहने की परेशानी और तनाव के साथ सौदा करें-कुछ गहरे, ध्यान-भावपूर्ण साँस लेने से उन्हें सुखदायक और आराम से एक लंबा रास्ता तय किया जाता है एक बार जब आप पहले अपने अनुभव के बारे में बात करते हैं, तो यह आपके सांस से जुड़ा होने का समय है। अपने शरीर में मौके का पता लगाएं, जहां आप अपनी सांस के बारे में अधिक जानते हैं यह आपकी नाक, या आपकी छाती, या आपके पेट से हो सकता है एक बार जब आप इसके साथ जुड़ते हैं, जानबूझकर साँस लेते हैं, आपके शरीर के दौरान आपकी सांस की गति को ट्रैक करते हैं। गहरी, पेट के साँस लेने के लिए एक प्रयास करें-वैसे ही बच्चा करता है। जैसा कि आप श्वास लेते हैं, अपने पेट को विस्तारित करने दें जैसा कि हवा में आप के माध्यम से चलता है, आपकी छाती खोलने और आपके कंधों को थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-सी उठाने लगें। बस एक पल के लिए शीर्ष पर अपनी सांस पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे और जानबूझकर साँस छोड़ें, अपने शरीर को आराम महसूस कर लें और जब आपका सांस पूरी हो जाए तो आपके पेट की ओर बढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि इन तीन जानबूझकर साँसों में आपको शांत महसूस हो रहा है, और अधिक आराम मिलता है, और आप जितना शुरूआती है, उतना कम उत्सुक नहीं होगा। श्वास अपने मस्तिष्क को अधिक ऑक्सीजन भेजता है, आपके तंत्रिका तंत्र के हिस्से को उत्तेजित करने के लिए जिम्मेदार होता है, और आपके शरीर को शांत करता है। इसके अलावा, जब आप अपनी सांस की ओर ध्यान देते हैं, तो आप अपना ध्यान उन विचारों की बाढ़ से दूर ले जाते हैं जो तनाव और चिंता के साथ जाते हैं चिंता से राहत के लिए आपकी सांस सबसे शक्तिशाली टूल में से एक है, और यदि आप इसे अक्सर उपयोग करते हैं तो यह महत्वपूर्ण है तो एक नियमित अभ्यास को ध्यान में रखते हुए सांस लेने का एक तरीका ढूंढें। मैं हमेशा अपने ग्राहकों से सलाह देता हूं कि वे अपने फ़ोन में अनुस्मारक को पूरे दिन अलग-अलग समय पर बंद करने, धीमा करने, कुछ गहरी साँस लेने और जुड़ा होने की याद दिलाते हैं। यह अक्सर अभ्यास करने में आपको औसौली के कम आधार रेखा बनाए रखने में मदद मिलेगी और जब भी आप चिंतित होते हैं, तब भी वह काम में आएगा।

अपना विचार जांचें एक विशिष्ट दिन के दौरान, आपको बहुत सारे लोगों, घटनाओं और परिस्थितियों में आने की संभावना है जो चिंता को गति देने की क्षमता रखते हैं। लेकिन चिंतित होना वास्तव में एक नौकरी है मेरा क्या मतलब यह है कि जिस तरह से हम उन लोगों, घटनाओं और स्थितियों के बारे में सोचते हैं, वह यह निर्धारित करता है कि हम उत्सुकता या नहीं। मनोवैज्ञानिक हारून बेक, जो संज्ञानात्मक थेरेपी के पिता के रूप में जाने जाते हैं, ने संज्ञानात्मक विकृतियों की एक श्रृंखला की पहचान की- उर्फ ​​अलंर्किक तरीके से सोच-बूझकर तनाव और चिंता बढ़ जाती है। इनमें से कुछ विकृतियों में निम्न शामिल हैं:

सभी या कुछ भी नहीं सोच – एक कठोर, या तो / या तरह से (जैसे, "यदि मुझे इस परीक्षा पर हर सवाल का अधिकार नहीं मिलता है, तो मैं पूरी तरह विफल हूं।) में चीजों को देख रहा हूं।"

निजीकरणव्यक्तिगत रूप से लेना; अपने नियंत्रण से बाहर होने वाली चीजों के लिए अपने आप को दोषी मानना ​​(जैसे, "मेरा सहयोगी आज बुरे मूड में था क्योंकि मैं यहाँ अपने वजन को पर्याप्त नहीं खींच रहा हूं।)"

कैटास्ट्रोफिज़िंग – सबसे ज्यादा अनुमान लगाकर और अनुमान लगाया जा रहा है; कयामत की भविष्यवाणियों के साथ अनिश्चितता के रिक्त स्थान को भरना (उदाहरण के लिए, "अगर मैं इसे आज के समय में काम करने के लिए नहीं करता, तो मुझे निकाल दिया जाता है, और कोई भी मुझे फिर से इस उद्योग में काम नहीं करेगा।")

आवर्धकता – चीजों को बाहर निकालने और उड़ाते हुए (उदाहरण के लिए, "ये व्यय रिपोर्ट एक गड़बड़ हैं I इसे संभालना मेरे लिए बहुत अधिक काम है। मैं कभी भी यह सब समय में नहीं कर पा रहा हूं। यह हमेशा होता है। इसके साथ सौदा नहीं है! ")

जब आप इन संज्ञानात्मक विरूपणों और सोच की अन्य तर्कहीन लाइनों से परिचित होते हैं, तो आप अपने आप को पकड़ सकते हैं और अपनी सोच को पुनर्निर्देशित कर सकते हैं, इस प्रकार आपकी चिंता कम या अस्थिर कर सकते हैं।

अपने समय का जवाब ले लो जब आप चिंतित हैं, तत्काल आवश्यकता का एक झूठा अर्थ पैदा हो सकता है, जिससे आप जल्दबाजी में प्रतिक्रिया करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं, ऐसा करने के लिए आवश्यक नहीं है। चिंतित स्थिति में आपके विचार सामान्य रूप से अधिक तेजी से आगे बढ़ते हैं, इसलिए आवेगपूर्ण बनना आसान है और लगता है जैसे कि आपको तुरंत कार्रवाई करने की आवश्यकता है लेकिन यह मामला नहीं है। यदि आप स्पष्ट रूप से सोच रहे हैं और अपना समय निकालने के लिए आप स्थिति को प्रभावी ढंग से जवाब देने के लिए बहुत पसंद करते हैं जब आप चिंतित हैं, तो आप अनिवार्य रूप से विकलांग हैं; आपकी भावनाएं बढ़ गई हैं, और स्पष्ट रूप से और तर्कसंगत रूप से सोचने में मुश्किल है जब कोई आपकी चिंता से ट्रिगर करता है, तो जवाब की प्रक्रिया के माध्यम से धीरे-धीरे और जानबूझकर जाओ। ध्यान से और गंभीर रूप से सोचें कि आप क्या हो रहा है, इस बारे में आपको क्या करना है; तो इरादे से आगे बढ़ो उपरोक्त तीन सुझावों के बाद आपको केन्द्रित करने में सहायता मिलेगी ताकि आप अपने हाथों की स्थिति के प्रति प्रतिक्रिया पर प्रतिबिंबित कर सकें। मेरे ग्राहकों में से एक ने मुझे इस हफ्ते कहा था कि जब वह चिंतित है तब धीमी गति से सीखना उसके जीवन में एक बड़ा बदलाव आया है। जैसा कि उसने इसे समझाया, "जब मैंने चिंता के पहले लक्षणों पर ध्यान दिया, तो मैं इस बात पर ध्यान देना शुरू करता हूं कि मैं कैसे साँस ले रहा हूं और मुझे क्या हो रहा है इसके बारे में क्या धारणाएं हैं। यह मुझे नीचे धीमा कर देती है, इसलिए मैं सिर्फ नियंत्रण नहीं करता जैसा मैं बाहर करता था और नियंत्रण से बाहर महसूस करता हूं। यह मुझे स्पष्ट रूप से सोचने में सक्षम होने के लिए शक्तिशाली महसूस करता है और जिन चीजों को मुझे अफसोस होता है, उनके लिए मुझे अफसोस नहीं होता। "मेरे मुवक्किल की तरह, आप धीमे होने के बारे में सीख सकते हैं और चिंता का कारण उठने पर आपके अनुभव के चालक की सीट में जा सकते हैं। जैसे-जैसे मेरे मुवक्किल ने कहा- यह एक बहुत शक्तिशाली बात है।

नॉर्मन मेलर ने कहा कि "बीसवीं सदी की प्राकृतिक भूमिका [वू] मनुष्य चिंता है।" वह सही है। यदि हम जागरूकता से अभिनय नहीं कर रहे हैं, तो चिंता के कारण हमें अंधविश्वास से संचालित करना आसान है लेकिन जागरूक होना एक प्रक्रिया और एक अभ्यास है; और जब हम इसे जानबूझकर और व्यवस्थित तरीके से संलग्न करते हैं, तो हम अपनी चिंता कम कर सकते हैं और अधिक शांति, उपस्थिति और उद्देश्य के साथ अपने जीवन में नेविगेट कर सकते हैं।

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