Intereting Posts
मेरे दिमाग ने मुझे ऐसा करने दिया: क्या हमारे पास स्वतंत्र इच्छा है? कैसे अपने किशोर की चिंता कम करने के लिए "क्या होगा?": विश्व के सबसे शक्तिशाली प्रश्न पुरुषों की कामुक इच्छा को दबाने कैसे मर्दाना है जीवन का जोखिम भरा व्यवसाय स्टैम मामले क्यों छात्रों के बारे में बात करते हैं आप्रवासी, अमेरिकी किसी व्यक्ति की रक्षात्मकता को आसान बनाने के लिए 5 युक्तियाँ क्या शीतकालीन ओलंपिक वास्तव में देखने योग्य है? 6 चीजें स्वस्थ जोड़े वैवाहिक जीवन की बेवफाई से बचने के लिए करते हैं होने की ताकत हम सभी के लिए कुछ मिला है: बार्नम इफेक्ट सिंगिंग साइकोलॉजिस्ट: प्यार के केंद्रीय विरोधाभास के बारे में नया गीत गला क्लीयरिंग धोखा बता सकता है रॉबर्ट मोस 'सिक्रेट हिस्ट्री ऑफ ड्रीमिंग'

स्लीप टू रन

यह आधिकारिक तौर पर मैराथन सीजन है अब जैसे पीक प्रशिक्षण के समय के दौरान, सब कुछ करने के लिए दिन में हमेशा पर्याप्त समय न हो। एक धीरज धावक के रूप में, नींद और व्यायाम मेरे दिमाग में अभी सक्रिय रूप से सक्रिय हैं और मैं चर्चा करने का निर्णय लिया है कि एक उचित प्रशिक्षण आहार में कितना नींद है

धावक जो दौड़ में प्रवेश करने का निर्णय लेते हैं (दूरी की परवाह किए बिना) आमतौर पर प्रशिक्षण योजनाओं में बदल जाते हैं जिनमें प्रत्येक रन के लिए लाभ और गति के बारे में विस्तृत जानकारी शामिल होती है उन्होंने रन चलाने के लिए उचित पोषण के बारे में पढ़ा नींद? ठीक है, नींद एक ही नियमित चर्चा नहीं मिलती – फिर भी नींद किसी भी अच्छी प्रशिक्षण योजना का एक महत्वपूर्ण घटक है यहाँ पर क्यों:

चलने, नींद और वजन घटाने

बहुत से लोग (मेरे सहित) कुछ वजन कम करने के लिए चलना शुरू करते हैं। जबकि वजन घटाने में वृद्धि हुई कैलोरी का नतीजा है, हर रात सोने की एक ठोस रात इन परिणामों को बढ़ा सकता है। नींद से वंचितता हमारी भूख संकेत हार्मोन को अजीब से बाहर निकालती है। जब हम कम सोते हैं, तो हमें घरेलिन (हार्मोन जो हमें भूख लगी है) में वृद्धि हुई है और लेप्टिन में कमी (जो हमें बताती है कि हम पूर्ण हैं)। नतीजतन, हम ज्यादा खाते हैं क्योंकि हमारे पास बंद करने के लिए एक मजबूत संकेत नहीं है अच्छी नींद इन भूख संकेतों को जांच में रखने में मदद करती है, जिससे आहार के साथ चिपके हुए एक आसान समय हो जाता है – और जब व्यायाम के साथ मिलाया जाता है – वजन कम करने और इसे बंद रखने की अधिक क्षमता इसके अलावा, कम वजन तेजी से चल रहा है!

सो जाओ और "कार्बो-लोडिंग"

सबसे धीरज वाले एथलीटों का समय-सम्मानित अनुष्ठान एक घटना से 1-2 दिन पहले कार्बो लोडिंग है। कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा का एक तैयार स्रोत प्रदान करने में मदद करते हैं – जब शरीर द्वारा कार्बल्स टूट जाते हैं, तो घटक शर्करा मांसपेशियों में गिलीकोजेन के रूप में संग्रहित होता है, केवल दौड़ के दौरान शरीर का उपयोग करने के लिए इंतजार कर रहा है। इससे एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाया जा सकता है और "दीवार को मारने" को बहुत जल्दी शुरू होने में देरी हो सकती है। हालांकि कार्बो-लोड (यह रात के खाने के लिए पास्ता के चार प्लेट खाने के लिए कोई बहाना नहीं है!) के बारे में बहस है, कई लोग मानते हैं कि एथलीटों को दौड़ से पहले दिन खाए गए कार्बोहाइड्रेट्स का प्रतिशत बढ़ाना चाहिए।

नींद से वंचित शरीर की कार्बोहाइड्रेट को संचय करने की क्षमता को कमजोर करता है (इसलिए कम ग्लाइगोसेन संग्रहीत किया जाता है)। रेस की शुरुआत में कम ग्लाइकोज स्टोर्स तो सामान्य से ज्यादा देर तक दीवार को मारने के लिए नेतृत्व कर सकता है क्योंकि ग्लाइकोजन स्टोर बहुत तेजी से समाप्त हो जाते हैं। अच्छी नींद यह है कि पास्ता के प्लेट को रेस डे पर आपके लिए काम करता है।

सो, शंकु, और रिकवरी

लम्बी दूरी की घटना से 2-3 सप्ताह पहले जब एक साप्ताहिक लाभ पर वापस कटौती होती है, तो ऊर्जा को बहाल करने में और कठिन प्रशिक्षण से पुनर्प्राप्त करने में सहायता के लिए शॉर्टर का समय लगता है। यह दौड़ दौड़ के दिन के लिए ताजा होने की अनुमति देता है बहुत से एथलीट मानसिक रूप से चुनौतीपूर्ण हैं क्योंकि वे अक्सर सोचते हैं कि "मुझे दौड़ तैयार करने से पहले बहुत कुछ चलना चाहिए।" लेकिन यह प्रशिक्षण पहले से ही बैंक में है, और एक घटना से पहले कुछ हफ्तों तक निपटा जाना वास्तव में सहायक हो सकता है (हालांकि मानसिक रूप से चुनौतीपूर्ण!)।

हालांकि हम खाने और दौड़ने के पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं, फिर सोने में फिर से पक्ष को धकेल दिया जाता है

नींद एक सफल घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है – छोटे और आसान रनों से भी ज्यादा महत्वपूर्ण है। नींद के गहरे चरण के दौरान, एचजीएच (मानव विकास हार्मोन) जारी किया जाता है। एचजीएच एक पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा निर्मित हार्मोन है और रक्त प्रवाह में जारी है। मांसपेशियों की मरम्मत, हड्डियों को मजबूत करने, और वसा को ईंधन में बदलने में एचजीएच एड्स। कम नींद कम एचजीएच स्तर की ओर जाता है, जिसकी वजह से आप व्यायाम से उबरने वाली गति को प्रभावित करते हैं। नींद के अभाव में भी कोर्टिसोल (तनाव के दौरान जारी एक हार्मोन) के स्तर में वृद्धि होती है। अधिक कोर्टिसोल भी धीमी वसूली के समय में योगदान देता है।

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम पर गुणवत्ता की नींद लाने में मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. यदि आप दौड़ से पहले रात अच्छी तरह से सो नहीं सकते, तो तनाव न करें । यह पूरी तरह से सामान्य है और एड्रेनालाईन आप के माध्यम से ले जाएगा। किसी भी पूर्व-रेस जाटर से परिणाम ऑफसेट करने में मदद करते हुए, रात में दौड़ने के लिए दिन में जितना हो सके उतना सोते रहें।

2. नियमित आधार पर पर्याप्त नींद लें। अपनी इष्टतम नींद की ज़रूरत को समझने का सबसे अच्छा तरीका है बिस्तर पर जाना और कुछ दिनों के लिए अलार्म सेट नहीं करना (आदर्श रूप से पांच या अधिक दिनों के साथ, जहां आपको जागृत करने की आवश्यकता नहीं है)। चार और पाँच दिनों में, आप यह देखना शुरू कर सकते हैं कि आप नियमित रूप से कितना नींद लेते हैं। ज्यादातर लोग रात में लगभग 6-9 घंटे के भीतर आते हैं, हालांकि अलग-अलग बदलाव होते हैं

3. सोने के तीन घंटे के भीतर अल्कोहल, भारी भोजन, निकोटीन, और व्यायाम (मुश्किल, मुझे पता है!) सीमा।

4. सोते समय के एक घंटे के भीतर स्क्रीन के समय (टीवी, आईपैड, कंप्यूटर, आदि) को शांत और आराम से नीचे (शायद कुछ कोमल खींच और / या तनाव प्रबंधन में मदद करने के लिए गहरी साँस लेने के व्यायाम को शामिल कर सकते हैं)।

5. सोने के 6-8 घंटों के भीतर कैफीन की सीमा।

6. अगर आप नियमित रूप से अच्छी तरह नींद में असमर्थ हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करने पर विचार करें – बहुत सारे उपचार उपलब्ध हैं जो बहुत उपयोगी होते हैं!

जो कि इस सीज़न की शुरूआत में हैं, उनको शुभकामनाएँ! आप को खत्म करो!