आदत रिप्लेसमेंट लूप

लुस्किन की सीखना मनोविज्ञान श्रृंखला – संख्या 28

आदत रिप्लेसमेंट

Luskin/Good Habit - Bad Habit
स्रोत: लुस्किन / अच्छी आदत – खराब आदत

लाभकारी सीखने की आदतें बनाने में तीन प्राथमिक विशेषताएं हैं (1) ध्यान, (2) ध्यान और (3) उद्देश्यपूर्ण पुनरावृत्ति

जब सीखने के पैटर्न में सुधार होता है, तो एक अपने व्यवहार की जांच कर सकता है, सुधार की जरूरतों को समझ सकता है और उन व्यवहारों की जगह ले सकता है जो कि अधिक वांछनीय व्यवहारों के साथ उत्पादक नहीं हैं। शिथिलता, फोकस के अभाव, अधीरता या प्रेरणा की कमी जैसी आदत जानबूझकर प्रतिस्थापित कर सकते हैं तथ्य यह है, शोध से पता चलता है कि नई और अलग-अलग सीखने की आदतों द्वारा प्रतिस्थापित किए जाने पर हमारी बुरी आदतों को सबसे अधिक प्रभावी ढंग से समाप्त किया जाता है। सीखने के सकारात्मक पैटर्न विकसित करने के लिए एक आधार के रूप में इस समझ को देखते हुए, आप एक ऐसी योजना को विकसित और पालन कर सकते हैं जो आपके समग्र सुख और उपलब्धियों की भावनाओं के लिए फायदेमंद है।

आदत गठन एक प्रक्रिया है जिसके द्वारा नए व्यवहार दोहराव और स्वचालित हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह सिगरेट के लिए सहजता से पहुंचते हैं, तो आपके पास एक बुरी आदत है! यह धूम्रपान करने की आदत खराब है और आपके समग्र कल्याण के लिए हानिकारक है। वैकल्पिक रूप से, यदि आप अपने चलने वाले जूते में कदम रखने के लिए इच्छुक होते हैं और जैसे ही आप जागते हैं, तो सड़कों पर सिर लगते हैं, तो आपको अच्छी आदत हो सकती है।

आदत अच्छे या बुरे हो सकते हैं और उन्हें बदला जा सकता है, हालांकि, पुरानी आदतों को तोड़ना कठिन होता है और नई आदतों का निर्माण करना कठिन होता है। एक कारण यह है कि आदतन पद्धतियां जो नियमित रूप से दोहराती हैं, वे सचमुच हमारे तंत्रिका पथों में भरे हुए हैं। अच्छी खबर यह है कि अब हम जानते हैं कि पुनरावृत्ति के माध्यम से, नई आदतों का निर्माण और बनाए रखने के लिए संभव है। "आदत रिप्लेसमेंट लूप (एचआरएल) दर्ज करें।"

Luskin/Learning Psychology
स्रोत: लुस्किन / सीखना मनोविज्ञान

सीखने की आदतों में मनोवैज्ञानिक तंत्र हैं जो वांछित या अवांछित कार्य निर्धारित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप व्यक्तिगत परिणाम होते हैं। हम आदत बनाने के व्यक्तिगत पैटर्न को वापस अपने प्रारंभिक वर्षों तक देख सकते हैं। स्टैनफोर्ड के प्रोफेसर वाल्टर मिशेल द्वारा किए गए मार्शमॉलो प्रयोग काफी प्रसिद्ध हैं। मिशेल ने पाया कि जिन बच्चों के पास अधिक मापन योग्य प्रबल इच्छा थी और कुछ समय बाद बड़े उपचार लेने के लिए एक मार्शमॉल इलाज के तुरंत बाद में देरी करने में सक्षम थे, समय के साथ उनके समकक्षों के कई क्षेत्रों में अधिक सफल रहे। मार्शमॉलो प्रयोग आदत आविष्कार से संबंधित है, जो लगातार और विश्वसनीय संरचनाओं से आ रहा है, जैसे, हम हमारे लिए हमारे वर्तमान व्यवहार का आदान-प्रदान करने का निर्णय ले सकते हैं जो हमें बड़ा और बेहतर पुरस्कार प्रदान कर सकते हैं।

मेमोरी में आदत बदलने की जगह है यदि आप एक नई आदत विकसित करना चाहते हैं या मौजूदा आदत को बदलना चाहते हैं, तो आप आदतन मेमोरी बनाने और स्थापित करने पर काम करके एक आदत को दूसरी जगह ले सकते हैं। मैं इसे "आदत रिप्लेसमेंट लूप (एचआरएल)" कहता हूं। "पुनरावृत्ति, जिससे स्मृति में व्यवहार को एम्बेड करना स्वचालित आदित प्रतिक्रिया बनाता है

आदत के प्रतिस्थापन के लिए सफल रणनीति , अर्थात्, सीखने में खराब प्रथाओं से अच्छे व्यवहारों में बदलाव, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) तकनीकों का उपयोग कर शामिल हो सकता है। तनाव कम करना एक उदाहरण के रूप में सेवा कर सकता है कुछ नए सीखने के द्वारा उपलब्धि की भावना को बदलने के द्वारा तनाव और चिंता का इरादा प्रतिस्थापन जगह ले सकता है

आदत रिप्लेसमेंट लूपिंग एक व्यवहार चिकित्सा है जो नेल-काटने, अंगूठे-चूसने, मांसपेशियों की ऐंठन, तनाव या विकारों से पीड़ित व्यक्तियों की सहायता कर सकती है या जो केवल नकारात्मक व्यवहार प्रथाओं से उत्पन्न खराब व्यक्तिगत आदतें हैं, चार्ल्स डुहगग में द पावर ऑफ़ आदाना लिखता है (डुहग, 2012)। एक बार जब आप अपनी आदतें बदलने की इच्छा रखते हैं, तो आप जानबूझकर उन्हें एचआरएल के माध्यम से प्रतिस्थापित कर सकते हैं। एक उदाहरण के रूप में, जानबूझकर नियमित व्यायाम की आदत को मजबूत करना दोनों शारीरिक और मानसिक लाभ प्रदान कर सकती हैं। मैंने जो कुछ वर्णित किया है वह सीखने के तरीके को स्थापित करने के लिए सीबीटी के उपयोग को शामिल करता है। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी एक सफल आदत प्रतिस्थापन बनाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली विधि है आदत रिप्लेसमेंट लूपिंग (एचआरएल) प्रमुख घटक है

सीखने की आदत को सफलतापूर्वक प्रतिस्थापित करने या बदलने में प्राथमिक निर्धारक यह है कि व्यक्ति ईमानदारी से एक आदतन को बदलना चाहता है उससे अधिक वह इसे दोहराना चाहता है। एक पक्की आदत को बदलने के इच्छुक व्यक्ति को एक सकारात्मक प्रतिस्थापन मेमोरी बनाने के लिए पर्याप्त प्रेरणा के स्तर के साथ भागीदार होना चाहिए। इच्छा बहुत महत्वपूर्ण है नए साल के संकल्प को बदलने के लिए इच्छाओं का एक अच्छा उदाहरण है कि हो सकता है या पर्याप्त इच्छा की डिग्री नहीं हो और आवश्यक प्रतिबद्धता की डिग्री कम या उच्च हो सकती है ये तय करने वाले हैं कि क्या संकल्प पर कार्रवाई की जाती है, निरंतर … या नहीं

सीखना सीखना प्रेरणा, पहचान और जागरूक प्रयास की आवश्यकता है। आदत अवलोकन और प्रबंधन का उपयोग आपकी मदद करने के लिए किया जा सकता है:

  • शुरुआती लक्षणों की सूचनाएं जो एक आदत शुरू हो रही है आत्म जागरूक रहें और स्व-जागरूकता करें।
  • परिस्थितियों को बदलें जब आप यह पहचानते हैं कि एक आदत फार्म करने के लिए शुरुआत है
  • जानबूझकर आदत को बदलने के लिए काम करते हैं आप सिर्फ एक आदत को खत्म नहीं कर सकते यह सचमुच और मनोवैज्ञानिक रूप से एक सकारात्मक आदत के साथ इसे बदलने के लिए सबसे अच्छा है
  • तनाव का प्रबंधन करने के लिए छूट की तकनीकें जानें , यदि प्रबंधित न हो, तो एक आदत खराब हो सकती है

समझने के बाद कि आप क्या कर सकते हैं, आप अपनी प्रगति के बारे में बार-बार तकनीकों और प्रतिक्रियाओं का अभ्यास कर सकते हैं, जहां आप खुद को लिख रहे हैं। नोट्स मेमोरी को बनाने और बढ़ाने में मदद करते हैं इसके अलावा, आप प्रतिस्थापन के लिए आदत प्रतिस्थापन का अभ्यास करने के लिए एक समय और स्थान सेट कर सकते हैं। अपने आप को याद दिलाने के द्वारा स्वयं को याद दिलाना अक्सर आप क्या कर रहे हैं मनो-दृश्य एक तकनीक है जो काम करता है विज़ुअलाइज्ड परिदृश्यों का निर्माण करना जो यादगार ढंग से ज्वलंत और अद्वितीय हैं, आपकी स्मृति को मजबूत करता है।

Jane Smith/Shutterstock
स्रोत: जेन स्मिथ / शटरस्टॉक

एक दोस्त के साथ करो यदि आप आदत बदलने की स्थिति पर काम कर रहे किसी व्यक्ति की मदद कर रहे हैं तो आपको नियमित रूप से उसकी तारीफ करनी चाहिए। एक आदत को बदलने में महीनों लग सकते हैं और सुदृढीकरण महत्वपूर्ण है। आदत प्रतिस्थापन प्रक्रियाओं का उपयोग करने में सबसे बड़ा परिवर्तन दोहराव के दूसरे और तीसरे महीने के दौरान होता है। यह महत्वपूर्ण है कि हम केवल कुछ ही दिनों या सप्ताह के बाद हार न दें, क्योंकि आदतों को जल्दी से वापस जाना खराब आदतों की वापसी जब तक आप सकारात्मक परिवर्तन के लिए स्वत: बनाने के लिए लंबे समय तक पर्याप्त परिवर्तन नहीं बनाए रखते। आदतें दोहराव के माध्यम से प्रतिस्थापित की जाती हैं, अर्थात्, पाशन, जो सतत परिवर्तन में मौलिक तत्व है। आदतें शाब्दिक रूप से हमारे तंत्रिका पथों में स्पष्ट रूप से छापी जाती हैं, इसलिए छाप एक उद्देश्य है। जितना अधिक आप एक आदत को दोहराते हैं, उतना ही स्थायी हो जाता है। आदत के गठन की प्रक्रिया धीमी हो सकती है लेकिन अनुसंधान से पता चलता है कि यह काम करता है। फिलिप्ला लैली और यूनिवर्सिटी कॉलेज लन्दन के सहयोगियों द्वारा किए गए एक अध्ययन ने 60-छह दिनों की औसत राशि के रूप में पहचान की, जो कि स्वतन्त्रता प्राप्त करने के लिए लिया गया था। दूसरे शब्दों में, दो महीने से थोड़ा सा होने के बाद, एक कार्रवाई स्वचालित हो सकती है यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन अध्ययन में यह भी सुझाव दिया गया था कि कभी-कभी दोहराव में एक दिन लापता होने से आदत के गठन को कम नहीं किया जा सकता था। अनुमान यह है कि एक आदत अनियमित लेकिन सतत् पुनरावृत्ति के साथ बनाई जा सकती है।

अभ्यास सही नहीं है। एक बुरी आदत एक अवांछनीय व्यवहार पैटर्न है झुकाव, बेवक़ूफ़, फोकस की कमी आबादी से विकसित हो सकती है। जितनी जल्दी एक दोहरावदार व्यवहार को आदत के रूप में स्वीकार करता है; आसान उन्हें बदलने के लिए है प्रैक्टिस और पुनरावृत्ति महत्वपूर्ण हैं लेकिन पुरानी कहावत है कि "अभ्यास परिपूर्ण बनाता है" यह सच नहीं है कि सच है। केवल सही अभ्यास परिपूर्ण बनाती है इसलिए, उत्तरदायित्व और ध्यान की आदत को स्थापित करने में, एक सही पैटर्न स्थापित करना महत्वपूर्ण है।

प्रत्येक आदत के तीन घटक हैं: (1) एक क्यू (या शुरू करने के लिए एक स्वचालित व्यवहार के लिए एक ट्रिगर), (2) एक नियमित (स्वयं व्यवहार) और (3) एक इनाम (इस प्रकार हमारा मस्तिष्क इस पैटर्न को याद करने के लिए कैसे सीखता है भविष्य के लिए।)

आदत रिप्लेसमेंट लूप (एचआरएल)

आदित्य परिवर्तन के स्वर्ण नियम में, डुहगग का कहना है कि आदत को बदलने का सबसे प्रभावी तरीका एक पुराने उपाय को बनाए रखने का एक तरीका है जो एक व्यवहार को शुरू करता है और एक नया नतीजा पहचानने और उसे स्वचालित करने के लिए एक नए परिणाम की ओर जाता है।

जब भी आप नई और सकारात्मक आदत में शामिल होने का मोह लेते हैं, "यादगार ट्रिगर" का प्रयोग करें । किसी चीज के बारे में सोचें जिसे आप याद कर सकते हैं, जैसे कि अपने हाथ को रगड़ना, एक टेबल या डेस्क पर अपने अंगुली लपेटकर, या जो कुछ भी आप एक यादगार शारीरिक प्रतिक्रिया पैदा करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।

एचआरएल प्रशिक्षण में सात चरण

  1. जागरूकता। यह हास्यास्पद रूप से सरल लगता है, लेकिन एक बार जब आप जानबूझकर संकेत और पुरस्कारों को पहचानते हैं, तो आप आदत की जगह कैसे काम कर सकते हैं, इसके बारे में आप जानबूझ कर जानते हैं … आप सकारात्मक बदलाव के रास्ते पर हैं
  2. ईमानदारी से एक सकारात्मक आदत चुनकर और एक सकारात्मक रूटीन को बदलने और सीबीटी रणनीति लागू करके एक नकारात्मक आदत की जगह
  3. नकारात्मक ट्रिगर हटाएं सकारात्मक ट्रिगर्स को पहचानें और प्रतिस्थापित करें
  4. दोस्त बनाना। किसी के साथ सेना में शामिल हों, एक दोस्त प्राप्त करें यदि संभव हो और आपको समझ में आ जाए।
  5. अपने दोस्तों को चुनें अपने आप को उन लोगों के साथ चारों ओर चलो, जिनके व्यवहार से आप व्यवहार करना चाहते हैं और समूह प्रभाव की शक्ति का उपयोग करते हैं।
  6. कल्पना। अपने आप को नई आदत के साथ सफल होने दें
  7. लगातार करे। अपनी नई दिनचर्या का अभ्यास करें, भले ही आपको पुनरावृत्ति अवसर याद आ जाए, व्यवहार को दोहराते रहें और अंततः छड़ी लेंगे।

आदत बुनियादी बातों को सीख रही हैं अध्ययन की सतत विकास और छात्र सफलता के लिए मनोविज्ञान सीखने के आवेदन के लिए आदत विकास और आदत के प्रतिस्थापन को समझना महत्वपूर्ण शोध विषय हैं। समझदारी से विचारशील आदतों को विकसित करना आपको सीखने और उसके बाद भी सफल होने के लिए सीढ़ी देता है।

सारांश:

Luskin/Old Normal - New Normal
स्रोत: लुस्किन / पुरानी सामान्य – नई सामान्य

नया नार्मल। आदत प्रतिस्थापन लूपिंग का उपयोग करना सीखने के उपकरण के रूप में एक ऐसी प्रक्रिया शामिल है जिसके द्वारा नए व्यवहार स्वचालित और स्वचालित हो जाते हैं कि आप नए सामान्य के लिए उन्नत हैं पुरानी आदतों को तोड़ने के लिए बधाई हो रही है और नई आदतों का निर्माण करना मुश्किल है। अच्छी खबर ये है कि, पुनरावृत्ति के माध्यम से, बुरी आदतों को खत्म करना और सकारात्मक नई आदतों को बनाए रखना संभव है। उचित सीखने की पद्धतियां बनाने के लिए सकारात्मक सीखने की आदतों का निर्माण करना मौलिक है। सीखना व्यक्तिगत विकास के लिए मूलभूत और सीखना सीखना निरंतर जीवन शक्ति, व्यक्तिगत विकास, आत्म-वास्तविकरण और सफलता की कुंजी है। यदि आप समझते हैं और प्रभावी तरीके से उपयोग करने में संलग्न हैं, तो आप अपने सीखने के कौशल में सुधार कर सकते हैं, आदत प्रतिस्थापन लूप,

लेखक:

बर्नार्ड लुस्किन, एड.डी., एलएमएफटी एक लाइसेंस प्राप्त विवाह और परिवार चिकित्सक और स्कूल मनोविज्ञानी हैं जो मीडिया में विशेषज्ञता और मनोविज्ञान सीखना है। बर्नी लुस्किन ने आठ कॉलेजों और विश्वविद्यालयों के अध्यक्ष और सीईओ के रूप में सेवा की है। वह कई शैक्षणिक टेलीविजन नेटवर्क और निजी क्षेत्र की कंपनियों के अध्यक्ष और सीईओ रहे हैं। लुस्किन एमए, पीएचडी, एड डी के निदेशक भी हैं। और यूसीएलए, फील्डिंग, क्लेरमोंट और टूरो ग्रेजुएट यूनिवर्सिटी में मीडिया साइकोलॉजी और उच्च शिक्षा नेतृत्व में PsyD कार्यक्रम। बर्नी लुस्किन ने दस किताबें, कई टेलीविजन श्रृंखलाएं लिखी हैं और यूसीएलए, यूएससी, सीएसयूएलए और सीएसयू फुलरटन, पेपरडिन यूनिवर्सिटी, टूर्ो, क्लेरमोंट और फील्डिंग ग्रेजुएट यूनिवर्सिटी सहित कई विश्वविद्यालयों के लिए फैकल्टी के रूप में काम किया है। वह सोसायटी फ़ॉर मीडिया साइकोलॉजी एंड टेक्नोलॉजी ऑफ अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन और कैलिफोर्निया एसोसिएशन ऑफ मैरिज एंड फैमिली थेरपी के एक क्लीनिकल सदस्य हैं।

सहायता के लिए विशेष धन्यवाद :

टोनी लुस्किन, पीएचडी, बेथ शेफार्ड, पट्टी ब्लेयर और जेनेन नागाका

लेखक का नोट: लुस्किन की सीखने मनोविज्ञान श्रृंखला को छात्र की सफलता की कुंजी के रूप में लोगों को बेहतर ढंग से सीखने में मदद करने वाली रणनीति की पहचान और वर्णन करने के लिए बनाया गया है।

शैक्षिक उद्देश्यों के लिए इस लेख की प्रतिलिपि या पुनर्वितरण के लिए अनुमति दी गई है।

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