3 मिनट कम्पास स्पेस

यह पिछले सप्ताह के अंत में, सेंटर फॉर माइंडफुलनेस एंड कॉमेशन और मेरे लिए संस्थान के ध्यान और मनोचिकित्सा ने आंतरिक परिवार सिस्टम्स (आईएफएस) और दिमागदार आत्म-सहानुभूति (एमएससी) को एकीकृत करने पर 2 दिवसीय कार्यशाला का आयोजन किया, इन्हें आंतरिक क्षमता बढ़ाने के लिए दो शक्तिशाली तरीके विकास और उपचार एमएससी, क्रिस्टोफर गेरमर और क्रिस्टिन नेफ द्वारा विकसित एक अनुभवपूर्वक समर्थित 8-सप्ताह का कोर्स, प्रतिभागियों को सिखाता है कि जब वे पीड़ित, असफल, अपर्याप्त महसूस करते हैं, या जब जीवन सिर्फ सादा मुश्किल होता है, तो वे गर्म, जुड़ी और सावधान उपस्थिति में कैसे रहें। http://www.centerformsc.org/

हमारी चिकित्सीय समझ में एक प्रमुख अग्रिम, आईएफएस रिचर्ड श्वार्टज़ द्वारा विकसित एक अनुभवपूर्वक समर्थित मॉडल है। आईएफएस इस धारणा के साथ शुरू होता है कि मानव व्यक्तित्व में "भागों" होते हैं जो हम सभी के भीतर सहज करुणा और खुशी को अस्पष्ट कर सकते हैं। आईएफएस के अभ्यास में इन हिस्सों के साथ मिलकर काम करना शामिल है ताकि लोग "स्व" के अपने भीतर के सार तक पहुंच सकें जो दयालु, साहसी, शांत और रचनात्मक है। चिकित्सकों और रोगियों के साथ यह बहुत लोकप्रिय है क्योंकि यह बहुत प्रभावी है। यह क्लिनिस्टों को कठोर-टू-ट्रीटमेंट की स्थिति जैसे कि आघात, व्यसनों, शर्म की बात है और खा विकारों को कम करने में मदद करता है। https://www.selfleadership.org/।

कार्यशाला की तैयारी में, मैं एक सावधानी और करुणा प्रथा बनाना चाहूंगा जो आईएफएस और एमएससी की शिक्षा को पुल कर देगा, जो हमें हमारे जन्मजात अनुकंपा को दयालु ढंग से इस्तेमाल करने में मदद करेगी, और जो कुछ हमारे सभी भागों के लिए जगह बनायेगा।

एक दिमागी शिक्षक और चिकित्सक के रूप में, मैंने अपने आप को 3 मिनट की श्वासिंग प्रैक्टिस से प्रेरणा मिली है, माइंडफुलनेस-आधारित कॉग्निटिव थेरेपी (एमबीसीटी), जिंडल सेगल, मार्क विलियम्स और जॉन टीसडेल द्वारा विकसित एक उपचार कार्यक्रम। http://mbct.com/। वे इस अभ्यास को एमबीसीटी में सबसे महत्वपूर्ण अभ्यास मानते हैं।

3-मिनट कम्पास ब्रेक, एमबीसीटी की संरचना पर आती है, लेकिन स्पष्ट रूप से गर्मी और करुणा कहते हैं। हम विचारों, भावनाओं और भावनाओं के बारे में जागरूकता से शुरू करते हैं, सांस की सराहना करते हुए प्रस्तोता करते हैं, और फिर एमएससी की प्रस्तुति और अनुकंपा प्राप्त करने की प्राप्ति के साथ जागरूकता के क्षेत्र का विस्तार करना।

तीन मिनट कम्पास अंतरिक्ष

(जिंडल सेगल और क्रिस गिमेर से प्रेरित)

आराम से बैठकर एक प्रतिष्ठित आसन अपनाने से शुरु करें। यदि यह सहज है, तो अपनी आँखें बंद करें

अनुकंपा जागरूकता के साथ देखरेख

  • अपने आप से पूछें, आप अभी क्या अनुभव कर रहे हैं?
  • अपने दिमाग में आने वाले विचारों को ध्यान में रखने के लिए कुछ समय निकालें। दयालुता के साथ उन्हें नमस्कार!
  • क्या भावनाएं मौजूद हैं? करुणामय ध्यान से प्रतिक्रिया व्यक्त करते हुए किसी भी भावनात्मक बेचैनी की ओर मुड़ें
  • शरीर की उत्तेजनाएं क्या हैं? एक त्वरित शरीर को तंग, धारण, संयम, दर्द की उत्तेजना लेने के लिए स्कैन करें। इन्हें भी शुभकामनाएं

एंकरिंग

  • यदि यह सहज है, तो सांस की उत्तेजनाओं पर आपका ध्यान दें। स्नेह के साथ प्रत्येक सांस में आपका स्वागत है
  • आपका सांस जन्म के बाद से आपके साथ रही है यह आपका निरंतर साथी है, हमेशा तुम्हारे साथ, आपको बनाए रखना
  • प्रत्येक साँस लेना और साँस छोड़ना के रूप में आप एक प्यारे दोस्त या एक प्यारी बच्चा होगा सांस लीजिए, श्वास से अपने आप को रखो।

करुणा को खोलना

  • अपनी जागरुकता का विस्तार करें ताकि आपके शरीर को पूरे रूप में शामिल किया जा सके। किसी भी तनाव, जकड़न, प्रतिरोध पर ध्यान दें। शुभकामनाएं के साथ जो भी उठता है उसे नमस्कार करें
  • यदि आप किसी भी हिस्से के बारे में जानते हैं-कठोर, गंभीर, भ्रमित, अपमानजनक, गुस्सा, उदास, निराशाजनक-नोटिस, जहां वे शरीर से प्रसारण कर रहे हैं। उन्हें ठीक करने या उन्हें दूर करने की आवश्यकता नहीं है। बस निर्णय के बिना नोटिस
  • यदि संभव हो, किसी भी दर्द, बेचैनी या पीड़ा के लिए करुणा में साँस लेने की कोशिश करें, और किसी भी दर्द, असुविधा, या किसी प्रकार की पीड़ा के लिए दया को बाहर निकालना।
  • कुछ श्वासों के लिए इसे आज़माएं सहानुभूति में श्वास, करुणा को बाहर निकालना

जब भी आपको दिन के दौरान यह आवश्यकता होती है, तीन मिनट दुखी अंतरिक्ष में लौटें

मनोचिकित्सक सुसन पोलक, एमटीएस, एड। डी।, पुस्तक बैठे एक साथ: सहानुभूति के लिए मानसिक कुशलता-आधारित मनोचिकित्सा (गिलफोर्ड प्रेस), बीस साल से अधिक समय तक हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में अध्यापन और निगरानी कर रहे हैं।