कार्य-संबंधित तनाव की अनुमति दे

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काम पर तनावपूर्ण दिन के बाद घर-जीवन में संक्रमण के बाद भी अच्छे संबंधों के लिए चुनौतियों का सामना कर सकते हैं। तनाव में लंबे प्रवास (जैसे 2 घंटे हर पति मेरे पति रोज रोज़ चलाता है), असंतुष्ट सहकर्मियों, घबराए हुए मालिकों और सिर्फ सादा मानसिक थकान शामिल हो सकते हैं।

मामले को बदतर बनाने के लिए, घर आने के बाद, आप बच्चों को खिलाने, होमवर्क पूरा करने, बच्चों के खेल आयोजनों या संगीत के सबक, घर का काम, और परिवार की घटनाओं का सामना करने के लिए सामना कर सकते हैं। इसके अलावा, हमें व्यायाम के 30 मिनट में जाना चाहिए? दुर्भाग्य से, मेरा फिटिबेट मुझे बताता है कि व्यंजन करने से मेरी दैनिक कार्डियो आवश्यकता पूरी नहीं होती।

मैं पूरी तरह से स्वीकार करता हूं कि घर पर काम करने वालों की तुलना में घर पर काम कर रहे माँ या पिता, छोटे बच्चों की देखभाल, कम कर (और आमतौर पर अधिक थका हुआ) नहीं होता है ये विचार किसी के लिए हैं जो अपने दिन के अंत तक पहना महसूस करते हैं।

क्यों आराम करने के लिए समय ले लो?

हम में से अधिकांश जानते हैं कि अच्छे संबंधों में सहयोग, धैर्य और अच्छे संचार कौशल की आवश्यकता होती है, अन्य बातों के अलावा इन सभी व्यवहारों को लंबे कार्य दिवस के अंत तक चुनौती दे सकता है। आपको पता हो सकता है कि जब आप और आपके पति को विश्राम किया जाए, तो किन मुद्दों को बेहतर ढंग से चर्चा की जाती है, लेकिन क्या आप अपने कार्यदिवस से पूरी तरह समाप्त हो जाने पर उस निर्णय का उपयोग करते हैं? जब आप बेहद बलवान होते हैं तो अच्छा संचार कौशल अभ्यास करना अधिक कठिन होता है।

यहां तक ​​कि आपके और आपके साथी के बीच प्रारंभिक ग्रीटिंग वास्तव में रिश्ते की गुणवत्ता के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है जॉन गॉटमैन (1 999) के अनुसार, अपने पति या पत्नी के साथ मैत्रीपूर्ण संबंध बनाए रखने का एक सर्वोत्तम तरीका है कि आप कैसे एकजुट होते हैं इसके महत्व की सराहना करते हैं। यदि आप लगातार एक सौदा (जैसे एक काम के दिन) के बाद गर्मजोशी से और स्नेही ग्रीटिंग के साथ एकजुट हो जाते हैं, तो इससे आपकी दोस्ती बढ़ जाएगी दिन के उत्पीड़न के वर्णन में लॉन्च करने से पहले गले और एक चुंबन पर विचार करें।

एक चुनौतीपूर्ण दिन के बाद तनाव के कई तरीके हैं और मैं उनमें से कुछ सुझाव दूंगा। मेरा पहला लक्ष्य है कि तनाव की आवश्यकता के बारे में जागरूकता बढ़ाने के लिए, क्योंकि मैं बहुत से लोगों को अपनी आवश्यकताओं की अनदेखी करने के लिए देखता हूं क्योंकि वे "दिन के शाम" बदलाव करते हैं।

अपने तनाव प्रतिक्रिया को पहचानें

सबसे पहले, तनाव के लिए अपनी शारीरिक प्रतिक्रियाओं को पहचानना महत्वपूर्ण है विकासवादी मनोवैज्ञानिकों ने यह बताया है कि कुछ भौतिक परिवर्तन तब होते हैं जब हम धमकी महसूस कर रहे हैं, चाहे ट्रैफिक जाम के कारण खतरे में है, या किसी आवारा कुत्ते द्वारा पीछा किया जा रहा है। इन परिवर्तनों में हृदय गति में वृद्धि, अधिक भारी श्वास, संकुचित रक्त वाहिकाओं, और उच्च रक्तचाप शामिल हैं। उन्होंने समय के साथ हमारे अस्तित्व की संभावनाओं में योगदान दिया है क्योंकि वे हमें "लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया" के लिए तैयार करते हैं ऐतिहासिक रूप से, जब मानव जीवन जंगली जानवरों या अन्य नाराज इंसानों द्वारा धमकाया गया था, तो उन्हें जीवित रहने या भागने के लिए लड़ने के लिए तैयार रहना था। आधुनिक संदर्भ में, यह कार से बाहर निकलने और ट्रैफिक जाम से भागने के लिए अनुशंसित नहीं है (हालांकि मुझे एक बार से ज्यादा यह याद रखना है कि मुझे वह विकल्प था)। हर्निंग सींग या अन्य चालकों का सामना करने की "लड़ाई" प्रतिक्रिया दुर्भाग्य से एक आम प्रतिक्रिया है, लेकिन अनुशंसित नहीं एक या तो तनाव प्रतिक्रिया को स्वीकार करने और स्वीकार्य, सुरक्षित तरीके से खुद को शांत करने के लिए सीखने के हमारे लाभ के लिए है

डे-थ्रेसिंग के लिए रणनीतियां

यहां तक ​​कि जब आप घर जा रहे हैं, संगीत सुनने के आराम प्रभाव का लाभ उठाएं मस्तिष्क में किसी प्रकार के संगीत को सुनने का कार्य मस्तिष्क में डोपामिन स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। हालांकि डोपामाइन के स्तर और मनोदशा के साथ-साथ व्यवहार बहुत जटिल है, हालांकि, डोपामाइन में एक छोटे से मध्यम वृद्धि बढ़ी हुई मूड के साथ आमतौर पर जुड़ी हुई है (www.mentalhealthdaily.com/2015/04/01/high-dopamine-levels-symptoms- विपरीत)।

चबाने वाला गम काम पर तनावपूर्ण दिन के प्रभावों का विरोध करने का एक और आसान तरीका है। यह व्यक्तिपरक चिंता कम करने, सतर्कता में सुधार, और तनाव को कम करने के लिए दिखाया गया है जब तनाव का स्तर हल्का या मध्यम होता है जब लालिसी कोर्टिसोल (शारीरिक तनाव के निशान) का उपयोग शरीर के तनाव की प्रतिक्रिया को मापने के लिए किया जाता था, तो गम-चेवर बनाम स्तर 16% कम था, हल्का तनाव (www.medicalnewstoday.com/releases/) की स्थिति के तहत गैर-चेहर।

एक अन्य विकल्प, जिसे पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके हमें शांत करने के लिए दिखाया गया है, कुछ गहरी साँस लेने का अभ्यास कर रहा है । गहरी साँस लेने के लिए कई ऑनलाइन मार्गदर्शिकाएं हैं, लेकिन यहां इसका संक्षिप्त विवरण है कि यह सामान्यतः कैसे किया जाता है। अपने पीठ के साथ समर्थित के रूप में आराम से बैठकर शुरू करें। जब आप चुपचाप 3 पर भरोसा करते हैं तो अपनी नाक के माध्यम से साँस लें। एक दूसरे के लिए रोकें, और उसके बाद अपने मुंह के माध्यम से उछाल। जैसा कि आप उछलते हैं, धीरे-धीरे 4 (या अधिक के रूप में आप कर सकते हैं) के लिए गिनती। ऊपरी छाती से उथले साँस लेने के बजाय जब आप पेट से गहराई से सांस लेते हैं, तो आप अधिक ऑक्सीजन लेते हैं। अधिक ऑक्सीजन कम तनाव और कम श्वास की ओर जाता है, और इन परिवर्तनों से आपको लगता है कि चिंता को कम कर देता है।

घर पहुंचने के बाद, कई चीजें हैं जो आराम करने के लिए कर सकती हैं एक रणनीति कम से कम 10 मिनट तक चलने के लिए या किसी अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम में संलग्न होना है। आदर्श रूप से, व्यायाम बाहर होगा, क्योंकि इसमें सबूत हैं कि प्रकृति का हमारे पर एक शांत प्रभाव है हम अपने दिमाग को साफ करने और प्राकृतिक वातावरण पर ध्यान केंद्रित करने की अधिक संभावना रखते हैं। वास्तव में, शिकागो क्षेत्र में रहना, हम में से कुछ बाहर घूमने का आनंद लेते हैं जब तापमान किशोरों तक गिर जाता है या हवा ठंडा एक अंक तक पहुंचता है। जगह पर चलना, रस्सी कूदना या बैठकर बैठना इनडोर संभावनाएं हैं।

गाइडेड इमेजरी एक आसान, आसान रणनीति है जो विशेष रूप से उन व्यक्तियों के लिए सहायक होती है जो अत्यधिक दृश्यमान हैं और जो रंग और विस्तार से मानसिक चित्र बना सकते हैं। एक ऐसी जगह के बारे में सोचें जहां आप अतीत में आराम और सुरक्षित महसूस करते हैं, जैसे कि समुद्र तट, पहाड़ी निशान, या जंगल अपने आप को उस जगह पर चित्रित करें और इसमें आप का अनुभव हो सकता है कि वन्यजीव, ध्वनियों, सुखद scents, और शारीरिक उत्तेजनाओं की झलक सहित वहाँ क्या अनुभव हो सकता है। जितना संभव हो उतना इंद्रियों का प्रयोग करें जैसे कि आप वास्तव में उस वातावरण में हैं। चलिए उदाहरण के लिए एक समुद्र तट लेते हैं। आप स्पष्ट नीले पानी को देख सकते हैं, तट पर तोड़ने वाली तरंगों की आवाज़ सुन सकते हैं, अपने पैरों के नीचे रेत महसूस कर सकते हैं और आपके चेहरे पर सूरज की गर्मी महसूस कर सकते हैं। बस इन अनुभवों को सोचने से छूट हासिल हो सकती है।

चूंकि हमारे दिमाग में भूख की व्याख्या हमारे अस्तित्व के लिए खतरे के रूप में की जाती है, इसलिए भूख महसूस करना एक वैध तनाव है। यह सोचते हुए कि आपका शाम का खाना तुरंत तैयार नहीं है, आपके तनाव को दूर करने के लिए आपके पास एक स्वस्थ नाश्ता हो सकता है यहां आपके फैसले का उपयोग करें- कुछ विकल्पों में कुछ गाजर की छड़ें, नट्स का एक औंस या आधा सेब शामिल होगा जाहिर है, स्नैक पसंद को किसी भी आहार प्रतिबंधों से मिलना चाहिए जो आपको चिकित्सक द्वारा दिया गया हो।

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अपने घर में एक शांत माहौल को प्रोत्साहित करने का एक और तरीका यह है कि आप अपने रहने वाले अंतरिक्ष में एक घर का स्थान दें । रोकथाम पत्रिका (www.prevention.com/health/healthy-living/home-stress-management) के अनुसार, अध्ययनों से सबूत उपलब्ध कराए गए हैं कि घर के किसी भी घरानों के बिना पर्यावरण के मुकाबले होमप्लेंट रक्तचाप में गिरावट से जुड़े हैं। यह कमी 11% के बराबर थी। ऐसे पौधों के लिए कई अच्छे विकल्प हैं, जिनमें अंग्रेजी आइवी, मुसब्बर प्लांट, बांस पाम, फिलोडेंड्रोन, रबड़ ट्री प्लांट और शांति लिली शामिल हैं। इनमें से कुछ भी हमारे घरों में हवा से विषाक्त पदार्थों को निकालने का लाभ भी प्राप्त कर सकते हैं। अधिक जानकारी के लिए, "10 बेस्ट हाउसप्लान्ट टू डे-स्ट्रेस आपका होम और प्योरेट द एयर" (www.huffingtonpost.com/2015/07/29best-houseplants-de-stress) देखें।

प्रगतिशील मांसपेशियों की छूट आराम की प्रतिक्रिया को प्रेरित करने की एक अच्छी तरह से स्थापित विधि है। यह सिर्फ 10 मिनट के लिए अभ्यास किया जा सकता है और समय के साथ अधिक से अधिक प्रभावी हो जाता है। अभ्यास चरण में, मांसपेशी समूहों को जानबूझकर तनाव और आराम दिया जाता है, आमतौर पर पैरों के साथ शुरुआत होती है और चेहरे की मांसपेशियों को ऊपर की तरफ बढ़ना होता है। आखिरकार, क्यू शब्द का प्रयोग, जैसे कि "आराम" या "शांत" छूट प्रतिक्रिया के बारे में ला सकते हैं। इस पद्धति का उपयोग कैसे करें, इस उदाहरण के लिए, सैंड्रा क्यूमे के साथ मस्तिष्क और व्यवहार वीडियो देखें (blogs.psychcentral.com/channel/2016/09/progressive-muscle-relaxation-how-to-video/)।

हसना! दिन के दौरान हुआ कुछ अजीब बातों के बारे में सोचो, मजाक कहो, एक अजीब यू-ट्यूब वीडियो देखें, और अपने आप को कुछ हास्य का आनंद उठाएं। हँसी का ऑक्सीजन युक्त हवा की मात्रा बढ़ने का प्रभाव है जो हम साँस लेते हैं, जो बदले में, हमारे दिमागों को संकेत देते हैं कि हम आराम करने के लिए सुरक्षित हैं। यह हमारे खून में मूड-बढ़ते एंडोर्फिन के स्तर को भी बढ़ाता है। अमेरिकन फिजियोलॉजिकल सोसाइटी द्वारा 2006 की एक पत्र की प्रस्तुति में, यह बताया गया कि "बीटा- एंडोर्फिन और मानव विकास हार्मोन बढ़ता आनन्ददायक हंसी की प्रत्याशा और अनुभव दोनों के साथ जुड़ा हुआ है।" (Www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/ ए पी एस)। बस एक अजीब वीडियो देखने की प्रत्याशा के कारण बीटा-एंडोर्फिन स्तरों में 27% की वृद्धि हुई।

यहाँ एक अंतिम विचार है जो किसी को आश्चर्यचकित नहीं करेगा और फिर भी हम सभी इसे करने का विरोध करते हैं: अपना सेल फ़ोन बंद करें ग्रंथों या ई-मेल, साथ ही सोशल मीडिया के निरंतर इनपुट, विश्राम के लिए अनुकूल नहीं हैं (गुड लक कि उस के किशोर समझते हैं।)

बेशक, लंबे समय तक तनाव के प्रबंधन के लिए कई अन्य रणनीतियों हैं इसमें शामिल हैं: बेहतर योजना, मूल्यों की प्रतिज्ञान, मन की प्रथा, और आभार के विचार (www.psychologytoday.com/blog/what-matters-most/201701/10- नई-सुरक्षा -…)।

इन कुछ रणनीतियों की कोशिश करें और पता करें कि आपके लिए क्या काम करता है आप अपनी गाड़ी गम रैपरर्स के साथ बिखरे हैं जैसे मेरा है, या आप अपनी हास्य की भावना फिर से देख सकते हैं।