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पर्चेंस टू ड्रीम (या शायद सिर्फ सो)

किसी भी कार्यालय, कॉलेज परिसर या सार्वजनिक स्थान के आसपास देखो, और एक चीज बहुतायत से स्पष्ट है-अमेरिकियों को सोने से वंचित है। व्यस्त 21 वीं सदी का नया मंत्र है- हम एक तेज गति से, तकनीकी रूप से वायर्ड संस्कृति में रहते हैं, जहां हमें एक ही समय में कई चीजें करने की उम्मीद है और नींद एक लक्जरी बन गई है, बल्कि इसकी आवश्यकता के मुकाबले यह वास्तव में है। वसंत सेमेस्टर के करीब आने के बाद, मैंने अपने छात्रों को कक्षा में जागते रहने के लिए संघर्ष किया है, थकावट और थकान के लक्षण दिखाते हुए, और खुद को उम्मीद करते हुए कि उनकी ओर से गर्मी से पहले कुछ आराम मिलता है।

मस्तिष्क और शरीर की बहाली के लिए नींद, ज़ाहिर है। नींद से वंचित एक मेजबान समस्याओं से जुड़ा होता है, वजन में कमी से प्रतिरक्षा तंत्र को कम करने के लिए भावनात्मक प्रतिक्रिया पर ध्यान देने की कमी के कारण संक्रमण और बीमारी से ग्रस्त सोने से वंचित होता है। हमारे स्पष्ट नींद के अभाव के बावजूद, विडंबना यह है कि अमेरिकियों में सबसे आम नींद शिकायत अनिद्रा है- इसलिए जब हम सोते रहें, तो हममें से बहुत से सो जाते हैं या सो रहे हैं। आप में से उन लोगों के लिए नींद की अपेक्षित घंटों के लिए संघर्ष कर रहे हैं, या जो आठ घंटों से अधिक प्रति रात्रि के बाद भी थक महसूस करते हैं, ये आपकी नींद में सुधार के 5 तरीकों की सूची है:

एक नींद-अनुकूल वातावरण बनाएं क्या आप बिस्तर पर अपने लैपटॉप पर काम कर रहे समय बिता रहे हैं? बिस्तर में भोजन? बिस्तर पर गैर-रात्रि संबंधी गतिविधियों की एक श्रृंखला में उलझाने? क्या आपका बिस्तर अपने अस्थायी घर कार्यालय, मनोरंजन केंद्र बन गया है, और गतिविधि और हलचल के लिए जगह है? हमारे दिमाग आदत बनाने हैं, और हम लगातार हमारे पर्यावरण में विभिन्न उत्तेजनाओं के बीच बेहोश संघ बना रहे हैं। एक कदम पीछे ले लें और पुनः मूल्यांकन करें कि आपने अपने बिस्तर को कैसे जोड़ना शुरू कर दिया है-अगर यह सो रही है तो इसके अलावा अन्य गतिविधियां हैं, तो आपको अपने सोने के परिदृश्य को बदलना शुरू करना चाहिए। आप अपने मस्तिष्क को एक संदेश भेजना चाहते हैं कि जब आप बिस्तर पर निकल जाते हैं, तो यह नींद के लिए समय है- ईमेल का जवाब देने के लिए समय नहीं, एक शब्द कागज पर काम करना, आइसक्रीम खाने या अनगिनत अन्य व्यवहारों में शामिल होना जो कि मोहक हो सकते हैं बिस्तर। रात को उचित व्यवहार के लिए बिस्तर को सुरक्षित रखें, और अपने सभी जागरूक गतिविधियों के लिए अपने घर के भीतर अन्य स्थानों में निवेश करें।

एकता कुंजी है सर्कैडियन लय हमारे शरीर का प्राकृतिक आंतरिक घड़ी है बार-बार हमारे "जैविक घड़ी" के रूप में संदर्भित किया जाता है, हमारे ऊर्जा स्तर को इस शारीरिक प्रक्रिया से नियंत्रित किया जाता है, जो हमें बताता है कि कब सोता है हमारे सर्कैडियन लय दोनों हमारे अंतर्निहित फिजियोलॉजी और सूर्य के प्रकाश की तरह पर्यावरणीय जोखिम, जो समय क्षेत्र हम हैं, हमारे द्वारा प्रदत्त तापमान, हमारे दैनिक आदतों आदि से प्रभावित हैं। इस प्रकार, हमारे लय को सिंक में रहने के लिए, स्थिरता महत्वपूर्ण है । यदि आप अलार्म घड़ी के बिना जाग कर सकते हैं, या अपने अलार्म बंद होने से पहले अपने आप को जागते समय मिल जाए, तो ये आपके शरीर की घड़ी में निरंतरता के प्रतिबिंब हैं। जागने की आदत में और हर सुबह और शाम को एक ही समय में बिस्तर पर जाकर सर्कैडियन लय को सिंक्रनाइज़ करने का एक अच्छा तरीका है। इसके अलावा, कैफीन जैसे उत्तेजकों का उपयोग करके हमारे प्राकृतिक रेशम और ऊर्जा के प्रवाह को रोकने की कोशिश करने से हम उस थकान का सामना कर सकते हैं जो हम अनुभव कर रहे हैं जिससे यह संकेत मिलता है कि हमें अपना मन और शरीर बहाल करने के लिए आराम करना चाहिए। जो मुझे मेरे अगले सुझाए गए उपाय को छोड़ देता है …

देखो कि तुम क्या खा रहे हो (और पीने) आप में से उन लोगों के लिए जो नियमित रूप से मेरी पोस्ट का पालन करते हैं, आपने संभवत: यह देखा होगा कि मैं अपने शरीर (और मन) में कौन से खाद्य पदार्थ डाल रहा हूं, इसके बारे में अधिक जागरूकता बढ़ाने का एक मजबूत वकील हूं। कई मंत्र जो मेरे जीवन को मार्गदर्शन करते हैं, "आप क्या आप खाते हैं "उस सूची के शीर्ष पर है सोने के संबंध में, कुछ ऐसे पदार्थ होते हैं जो सोते रहने की हमारी क्षमता को बढ़ा सकते हैं- जैसे कि अनाज और नट्स और फल-जबकि अन्य खाद्य पदार्थ हमें सुस्त और भारी महसूस कर सकते हैं। आहार में बदलाव हल्के मूड विकारों के साथ मदद कर सकते हैं, जो सोने के पैटर्न पर भी प्रभाव डाल सकता है। उदाहरण के लिए, अवसाद का विरोध करने के अलावा, अखरोट को "सुपरफूड" के रूप में पहचाना गया है जो मस्तिष्क में कुछ न्यूरोट्रांसमीटर के रिहाई को बढ़ावा देता है जो व्यक्ति के लिए एक शांत प्रभाव पैदा करता है। और यह कैफीन की निगरानी का भी मूल्य है- यदि आप सोते हैं कि नींद में सो रही है या खराब गुणवत्ता का सामना करने के लिए आप संघर्ष कर रहे हैं, तो सोने पर कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन करने से पहले कितने घंटे लग सकते हैं।

अल्कोहल के लिए अनुमित – हालांकि मध्यम मात्रा में यह नींद को प्रेरित कर सकता है, नींद की गुणवत्ता आमतौर पर शराब की खपत से समझौता होती है। दरअसल, प्रयोगात्मक अध्ययनों में शराब की खपत से संबंधित नींद की खराब गुणवत्ता का दस्तावेज है (जैसे पार्क, 2015)। वास्तव में, शराब की खपत के बाद नींद के दौरान मस्तिष्क की तरंग पैटर्न सक्रिय हो जाती है, "दिन के समय उनींदापन के साथ जुड़ा हुआ है, जागने के लिए जागना नहीं लगता है, और सिरदर्द और चिड़चिड़ापन जैसी लक्षण" (पार्क, 2015, पैरा 8 द्वारा रिपोर्ट के अनुसार)

बिस्तर से पहले अनप्लग करें अध्ययन के बाद अध्ययन ऐसे तरीकों का दस्तावेजीकरण कर रहा है कि हमारे तकनीकी उपकरणों से संवेदी अधिभार जानकारी को संसाधित करने, गैर-उपयोगी जानकारी से उपयोगी फिल्टर, फोकस बनाए रखने, और मस्तिष्क को उचित डाउनटाइम को आराम करने और रीसेट करने के लिए सक्षम करने के लिए मस्तिष्क की क्षमता को बाधित कर सकता है। हमारे जागने के क्षणों के दौरान इतने घंटे के लिए डिजिटल रूप से वायर्ड होने के बारे में चिंताओं की बढ़ती सूचियों में जोड़ें कि हमारे डिजिटल गैजेट्स द्वारा उत्सर्जित प्रकाश मस्तिष्क में मेलाटोनिन को स्राव से हमारे हल्के संवेदनशील पीनियल ग्रंथि को अवरुद्ध कर सकते हैं, हमारे सर्कैडियन के नियमन में एक महत्वपूर्ण हार्मोन लय और स्राव की रात में रात को सक्रिय करने के साथ जुड़ा हुआ है हमारे डिजिटल गैजेट के संपर्क में होने के अलावा हमारे दिमाग से पहले ही हमारे दिमाग में शारीरिक प्रभाव पड़ सकते हैं, हमारे गैजेट से उत्तेजना हमें नींद से विचलित कर सकती है और रात में अच्छी तरह से जागती रहती है। इसलिए अपने डिजिटल गैजेट्स से अपने बिस्तर के समय के कम से कम एक घंटे पहले से अनप्लग करने पर विचार करें, और अगर आपको अपने फोन को अपने बेडसाइड से रखना है, तो कम से कम इसे चुप कर रखें।

हमारी तेजी से बढ़ती संस्कृति में, आत्म-प्रतिबिंब, चुप, या यहां तक ​​कि एक क्षण के लिए समय निकालना चुनौतीपूर्ण है जैसे आपको कई चीजों को एक साथ हथकंडा बनाना पड़ता है। मैंने दिमाग की प्रथाओं के बारे में अतीत में व्यापक रूप से लिखा है उदाहरण के लिए, ध्यान हमारी तेजी से बदलती हुई संस्कृति के प्रति निडरता का एक कार्य है जो हमें वापस हमारे वास्तविक आत्मसात बहाल कर सकता है। दुर्भाग्य से, हमारी संस्कृति में भी नींद का महत्व कम नहीं है, बल्कि यह भी कि हमारे बुनियादी जीवविज्ञान में यह तय है कि यह हमारे शरीर और हमारे मन दोनों के लिए एक पूर्ण आवश्यकता है। अपनी रूटीन में नींद की स्वस्थ गुणवत्ता को बहाल करने का एक तरीका ढूंढें, और समय के साथ, इसने आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों को बढ़ाया जाना चाहिए (उल्लेख नहीं करना, बुनियादी विवेक!)।

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और उसके साथ, मैं आपको एक अच्छी रात बताने लगा!

पार्क, ए (2015, 16 जनवरी)। यह आपकी शराब का क्या शराब है समय: स्वास्थ्य और चिकित्सा 6 मई 2015 से पुनर्प्राप्त: http://time.com/3671777/drinking-sleep/

कॉपीराइट आज़ाद आलय 2015