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संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी तकनीकों का काम

Cognitive Behavioral Therapy techniques that work.

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी तकनीक कई आकृतियों और आकारों में आती है, आपकी वरीयताओं के अनुरूप चुनने के लिए विविध प्रकार की पेशकश करती है।

आप और आपके चिकित्सक तकनीक की मिश्रण और मिश्रण कर सकते हैं, जो आप की कोशिश में सबसे ज्यादा रुचि रखते हैं और आपके लिए क्या काम करता है। आप निम्न संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी तकनीकों को स्वयं सहायता के रूप में भी आज़मा सकते हैं

व्यवहार प्रयोग

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में, व्यवहार प्रयोगों को विचारों का परीक्षण करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। उदाहरण: आप सोच के परीक्षण के लिए एक व्यवहारिक प्रयोग कर सकते हैं "यदि मैं खामोश होने के बाद खुद की आलोचना करता हूं, तो मैं कम" बनाम "हूँ। अगर मैं अपने आप से खाने के बाद आतुरता से बात करता हूं, तो मैं कम खाऊंगा।"
ऐसा करने के लिए आप विभिन्न अवसरों पर प्रत्येक दृष्टिकोण की कोशिश करेंगे और आपके बाद की अतिशीघ्र निगरानी करेंगे। यह आपको इस बारे में इस तथ्य का अभिप्राय देगा कि आत्म-आलोचना या आत्मनिष्ठता भविष्य में ज्यादा खामियों को कम करने में अधिक प्रभावी थी या नहीं। इस प्रकार का व्यवहार प्रयोग भी एक विचार जैसे "यदि मैं खुद पर दया कर रहा हूं, तो यह अपने आप को पेट भरने के लिए एक मुफ्त पास देने की तरह है और मैं सभी आत्म-नियंत्रण खो दूंगा।" (सीबीटी व्यवहार प्रयोग उदाहरण)

सोचा रिकॉर्ड्स

व्यवहार प्रयोगों की तरह विचारों की वैधता का परीक्षण करने के लिए सोचा रिकॉर्ड भी तैयार किए गए हैं। उदाहरण के लिए, एक नैदानिक ​​मनोविज्ञान छात्र, जो पर्यवेक्षक से नकारात्मक प्रतिक्रिया प्राप्त करता है, उस निष्कर्ष पर कूद सकता है "मेरा पर्यवेक्षक सोचता है कि मैं बेकार हूँ।" छात्र उस विचार के विरुद्ध और उसके विरूद्ध सबूतों के मूल्यांकन के लिए एक विचार रिकॉर्ड कर सकता है। विचारों के विरुद्ध साक्ष्य "मेरे पर्यवेक्षक ने कल मुझे सकारात्मक प्रतिक्रिया दे दी थी" या "मेरा पर्यवेक्षक मुझे मूल्यांकन करने और ग्राहकों को प्रतिक्रिया देने की अनुमति दे रहा है अगर उसने सोचा कि मैं बेकार था, वह शायद मुझे ग्राहकों को प्रतिक्रिया देने की इजाजत नहीं देगी। "

एक बार जब आप ओर से एक विचार पक्ष के लिए और इसके विपरीत सबूत देख रहे हैं, तो विचार कई और अधिक संतुलित विचारों के साथ आना है एक संतुलित विचार का एक उदाहरण हो सकता है "मैं करने में गलती की है … गलतियां सामान्य हैं I मैं इस से सीख सकता हूँ मेरे पर्यवेक्षक मुझे अपनी गलतियों से सीखने और उसकी राय को शामिल करने के लिए प्रभावित होंगे। "
सोचा रिकॉर्ड तार्किक स्तर पर विश्वासों को बदलने में मदद करते हैं, जबकि व्यवहार प्रयोगों को पेट या महसूस किए गए स्तर पर विश्वासों में बदलाव करने में और अधिक उपयोगी हो सकता है यानी, जो आप भावनात्मक रूप से महसूस करते हैं, वह सही है, चाहे उद्देश्य प्रमाण के बावजूद। (सीबीटी थॉट रिकॉर्ड उदाहरण)

सुखद गतिविधि शेड्यूलिंग

सुखद गतिविधि शेड्यूलिंग एक आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी तकनीक है। यह विशेष रूप से अवसाद के लिए उपयोगी है
इसे आज़माएं: अगले सात दिनों तक कागज के एक टुकड़े पर लिखो, आज से शुरू हो (जैसे, गुरु, शुक्र, शनि …)। प्रत्येक दिन के लिए, एक सुखद गतिविधि (कुछ भी जो आप आनंद लेते हैं जो अस्वास्थ्यकर नहीं है) को शेड्यूल करें, जो आप सामान्य रूप से नहीं करेंगे यह एक उपन्यास का एक अध्याय पढ़ना या अपने दोपहर को अपने डेस्क से बिना भीड़ के बिना खाने से उतना आसान हो सकता है।
इस तकनीक का एक वैकल्पिक संस्करण एक दिन एक गतिविधि को शेड्यूल करना है जो आपको स्वामित्व, दक्षता या उपलब्धि का भाव देता है। फिर, कुछ छोटी चुनिए कि आप आम तौर पर ऐसा नहीं करेंगे कुछ के लिए लक्ष्य है जो आपको दस मिनट से भी कम समय लगेगा
इस तकनीक का एक उन्नत संस्करण प्रति दिन तीन सुखद गतिविधियों का समय होगा – एक सुबह आपकी सुबह, एक दोपहर के लिए, और एक शाम के लिए।
अपने दैनिक जीवन में सकारात्मक भावनाओं के उच्च स्तर का उत्पादन करने वाली गतिविधियों से आपकी सोच कम नकारात्मक, संकीर्ण, कठोर और आत्म-केंद्रित हो जाएगी।

स्थिति एक्सपोजर पदानुक्रम

स्थिति संपर्क पदानुक्रम में उन चीजों को शामिल करना शामिल होता है जो आप सामान्य रूप से एक सूची से बचेंगे। उदाहरण के लिए, एक खामियों वाला एक क्लाइंट निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची बना सकता है, सूची के शीर्ष पर आइसक्रीम और तल के पास पूर्ण वसा दही के साथ। सामाजिक चिंता के साथ एक ग्राहक किसी को अपनी सूची के शीर्ष पर किसी तिथि पर डाल सकता है और उसकी सूची के निचले भाग के पास एक महिला से निर्देश के लिए कह सकता है। अपनी सूची में प्रत्येक आइटम के लिए, रेट करें कि आप कितना परेशान महसूस करते हैं कि आप क्या करेंगे अगर आपने ऐसा किया। 0-10 से पैमाने का उपयोग करें उदाहरण के लिए, आइसक्रीम = 10, पूर्ण वसा दही = 2. अपनी सूची को उच्चतम से लेकर न्यूनतम तक क्रम दें। सूची का विषय आपकी समस्या को प्रतिबिंबित करना चाहिए।

प्रत्येक संकट संख्या में कई वस्तुओं की कोशिश करें ताकि कोई बड़ा छलांग न हो। यह विचार है कि सूची के माध्यम से सबसे कम से उच्चतम तक आपके रास्ते पर काम करना है आप शायद कुछ दिनों की अवधि में प्रत्येक आइटम के साथ कई बार प्रयोग करेंगे, जब तक आप उस स्थिति में होने के बारे में महसूस नहीं करते हैं, तब तक के बारे में आधे से कम है, पहली बार जब आप इसे करने की कोशिश की थी (जैसे, आप केवल वसा वाले वसा दही खा सकते हैं 2/10 के बजाय 1/10 संकट) फिर सूची से अगले आइटम पर जाएं।

इमेजरी आधारित एक्सपोजर

इमेजरी एक्सपोजर के एक संस्करण में हाल ही की स्मृति को ध्यान में लाया जाना शामिल है जो मजबूत नकारात्मक भावनाओं को उकसाया। उदाहरण के लिए, चलो एक नैदानिक ​​मनोविज्ञान के छात्र के पूर्व उदाहरण को एक पर्यवेक्षक द्वारा महत्वपूर्ण प्रतिक्रिया दी जा रही है। कल्पना के सम्बन्ध में, व्यक्ति को ध्यान देने की स्थिति को ध्यान में रखकर यह बहुत सारी संवेदी विस्तारों में याद रखेगा (जैसे, पर्यवेक्षक की आवाज़, जो कमरे की तरह दिखती थी)। वे बातचीत के दौरान उन भावनाओं और विचारों को सही ढंग से लेबल करने का भी प्रयास करेंगे, जो उन्होंने अनुभव किए, और उनके व्यवहार संबंधी आग्रह क्या थे (जैसे, कमरे से बाहर निकलने और रोने या गुस्सा पाने के लिए)। लम्बे समय तक इमेजरी एक्सपोज़र में, जब तक कि उनके संकट के स्तर को लगभग आधा प्रारंभिक स्तर (8/10 से 4/10 तक नहीं) तक कम हो, तब तक चित्र को विस्तार से देखना चाहिए।

इमेजरी आधारित एक्सपोजर रोधक प्रतिक्रिया को रोकने में मदद कर सकता है क्योंकि यह दखल देने वाली दर्दनाक यादों को रोमन करने की संभावना कम करने में मदद करता है। इस वजह से, यह भी बचाव से बचाव को कम करने में मदद करता है। जब कोई व्यक्ति दखल देने वाली यादों से कम परेशान होता है तो वे स्वस्थ मुकाबला करने वाले कार्यों का चयन करने में सक्षम होते हैं।

सारांश

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी तकनीकों की यह सूची संपूर्ण से बहुत दूर है लेकिन आपको संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में उपयोग की जाने वाली विभिन्न तकनीकों का अच्छा विचार दिया जाएगा। यदि आप एक चिकित्सक के साथ काम कर रहे हैं और आप सीबीटी के बारे में अपनी खुद की पढ़ाई कर रहे हैं, तो आप अपने चिकित्सक को यह बता सकते हैं कि आप क्या कोशिश करने के लिए उत्साहित हैं।

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ऐलिस की चहचहाना @ डीएआरएलिस बोयस

फोटो श्रेय: फोटोपिन सीसी के माध्यम से ड्रायरविले