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बेहतर फोकस कैसे करें

Mitchell Gaynor, M.D.
स्रोत: मिशेल गेनोर, एमडी

गहरी नींद की रात के बाद, क्या आपको ध्यान केंद्रित करने में मुश्किल लगता है? हो सकता है कि आप किसी व्यक्ति से कोई प्रश्न पूछें, लेकिन आपका मस्तिष्क जवाब देने पर ध्यान नहीं दे सकता है। या फिर आप खुद को उसी अनुच्छेद को एक ईमेल में बार-बार पढ़ रहे हैं या हो सकता है कि आपको ट्रैफिक लाइट पर प्रतिक्रिया देने में बहुत समय लगता है जो कि हरे रंग में बदल रहा है, और आपके पीछे की कारों में हार्निंग शुरू होती है।

पर्याप्त नहीं है zzz के लिए आप ऐसा करेंगे लेकिन उसके मुकाबले यह अधिक हो सकता है

अपने आप से पूछें: जब आप मूत के घंटों तक चले रहें, तो क्या आप भी आधी रात के मंचियां मिलते हैं? एक नए अध्ययन से पता चलता है कि देर रात बिंगिंग-जो आमतौर पर 500 अतिरिक्त कैलोरी खाने में परिणाम-आप अगले दिन भी धुंधला हो सकते हैं लेकिन रात के खाने और नाश्ते के बीच उपवास, दूसरी ओर, आपको अधिक स्पष्ट रूप से सोचने में मदद कर सकता है।

इस छोटे से अध्ययन के लिए, जो पिछले जून को वाशिंगटन के सिएटल में एसोसिएटेड प्रोफेशनल स्लीप सोसाइटीज की वार्षिक बैठक में प्रस्तुत किया गया था, 21 और 50 साल की उम्र के बीच 44 वयस्क भाग लेने के लिए स्वेच्छा से आए थे।

प्रतिभागियों को तीन दिनों के लिए असीमित भोजन और पेय पदार्थों तक पहुंच प्रदान की गई और प्रत्येक रात केवल चार घंटे सोते रहने की अनुमति दी गई। चौथी रात को, आधा भाग लेने वालों ने जितना चाहें उतना खाना खाया, जबकि बाकी के बीच में सुबह 10:00 बजे और 4:00 बजे (जब वे सो गए) थे।

सुबह दोपहर 2:00 बजे, शोधकर्ताओं ने स्मृति, सोच कौशल, नींद, तनाव और मूड को मापने के लिए परीक्षण किया। चौथी रात, जो लोग उपवास करते थे, उनके अध्ययन में लोगों की तुलना में बहुत कम खराबी और तेजी से प्रतिक्रिया के समय थे, जो रात में देर तक खा रहे थे।

कहानी का नैतिक: अगली बार जब आप अनिद्रा का अनुभव करते हैं या किसी चीज़ को समाप्त करने के लिए देर तक रहने की आवश्यकता होती है, तो 10:00 बजे के बाद खाने की कोशिश न करें, क्योंकि स्नैकिंग अगले दिन भी ज्यादा मस्तिष्क की क्रिया धीमी होने की संभावना है। (यह भी आपको अतिरिक्त पाउंड पर पैक करने की संभावना है, जो अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को मोटापे, हृदय रोग, मधुमेह, और अधिक सहित ट्रिगर कर सकते हैं।)

समस्या का हिस्सा हो सकता है कि आपका रात्रिभोज पर्याप्त नहीं भर रहा है और आपकी रक्त शर्करा स्पाइकिंग हो सकता है और तब दुर्घटनाग्रस्त हो सकता है। तो सुनिश्चित करें कि दिन का आपका अंतिम भोजन असंतृप्त ("अच्छा") वसा, प्रोटीन, और फाइबर से भरा हुआ है (जटिल कार्बोन्स, परिशोधित कार्बल्स नहीं लगता है) – जिनमें से सभी सुबह तक तृप्त रहते हैं। कुछ प्रेरणा की आवश्यकता है? निम्नलिखित त्वरित, आसान, और पौष्टिक रात के खाने के विचारों को देखें

चूने के साथ जमे हुए स्नैपर

4 काम करता है

सामग्री:

1 चूने, खुली और 8 स्लाइस में कटौती

4 स्नैपर पैलेट, लगभग 1 पाउंड

2 tablespoons कद्दू के बीज का तेल

1 बड़ा चमचा मसालेदार तिल का तेल

दिशा:

एक ज्वालामुखी बेकिंग डिश में, 2 चूने स्लाइस के 4 समूहों प्रत्येक को व्यवस्थित करें।

चूने के स्लाइस में प्रत्येक जोड़ी पर एक स्नैपर पट्टिका रखें।

कद्दू के बीज और तिल के तेलों को मिलाएं; अच्छी तरह से मिश्रण मिश्रण

प्रत्येक मछली पट्टिका पर एक उदार 2 चम्मच फैलाएं।

पहले से गरम ब्रॉयलर

मछली से 4-6 इंच ऊष्मा से मछली, 5 मिनट तक मछली भूरे रंग के होते हैं।

तले हुए लाल काली मिर्च और क्विनोआ के साथ ढंका हुआ चापलूसी

3 से 4 तक कार्य करता है

सामग्री:

1 कप क्विनोआ

2 लाल मिर्च, वरीयता प्राप्त और कटा हुआ

1 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

4 त्वचाहीन, कमजोर अस्थिर fillets

2 बड़े चम्मच घी मक्खन

कोषेर नमक और काली मिर्च

दिशा:

एक ठीक जाल झरनी का उपयोग करके, अच्छी तरह से quinoa कुल्ला।

2 कप पानी और आवरण के साथ एक सॉस पैन पर स्थानांतरण करें।

उच्च गर्मी से 15 से 20 मिनट के लिए फोड़ा, कम गर्मी, आवरण और उबाल लें।

नमक और काली मिर्च के साथ छिड़काव, एक कड़ाही, धीरे गर्म जैतून का तेल, और sauté मिर्च, पहले से गरम करें। Quinoa में हलचल और एक तरफ सेट

उच्च गर्मी पर पहले से गरम ब्रॉयलर

छिड़क नमक और काली मिर्च fillets पर। एक सॉस पैन में हीट मक्खन और मछली पर जोड़ें एक कांटा के साथ आसानी से ढकने के बाद तकलीफ़ें।

क्विनॉआ और मिर्च के एक बिस्तर पर झुंडदार परोसें।

नारियल करी चिकन

4 काम करता है

सामग्री:

1 10-औंस बॉक्स (1 1/2 कप) कुसुआ

4 त्वचाहीन, कमजोर चिकन स्तन

1 13 1/2 औंस नारियल दूध कर सकते हैं

2 चम्मच पाउडर करी

1 चम्मच allspice

जैतून का तेल

दिशा:

पैकेज निर्देशों के बाद कुकस कुक।

एक छोटे सॉस पैन में 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल गरम करें।

करी पाउडर जोड़ें और 1 मिनट के लिए हलचल।

नारियल का दूध जोड़ें और जब तक तरल पदार्थ आधा राशि से कम नहीं हो जाता तब तक पकाना।

पतली स्ट्रिप्स में चिकन स्तन काटें।

एक बड़े, भारी कड़ाही में, जैतून का तेल 2 tablespoons फिर स्ट्रिप्स, ऑलस्पाइस, नमक और काली मिर्च जोड़ें।

एक बार चिकन पकाया जाता है तो नारियल करी सॉस डालें और हलचल करें।

और रात के खाने के दौरान बहुत से पानी पीना मत भूलना, जो आपको हाइड्रेटेड बनाए रखेगी और आपको पूर्ण महसूस करने में भी मदद करेगा। "बढ़िया" पानी में विटामिन और खनिज होते हैं, लेकिन आप शायद पहले से ही अपने आहार के माध्यम से उन्हें प्राप्त कर रहे हैं ठंडा पानी सबसे अच्छा है, यद्यपि रिवर्स ऑस्मोसिस वॉटर फ़िल्टर स्थापित करना एक अच्छा विचार है यदि आपके पानी की गुणवत्ता के बारे में चिंता है

फलों का एक छोटा कटोरा जिसमें पानी का बहुत बड़ा हिस्सा है – खाने के बाद मिठाई के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो आपकी मिठाई दाँत को संतुष्ट करेगा, अतिरिक्त चीनी और / या संतृप्त वसा, जैसे कुकीज़, केक , डोनट्स, या आइसक्रीम

आप मेरी नई किताब, द जेन थेरेपी प्लान में और भी स्वस्थ भोजन के विचारों को प्राप्त करेंगे, जो सभी प्रमुख खुदरा विक्रेताओं पर खरीद के लिए उपलब्ध है।

संदर्भ:

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/news/fullstory_152967.html

http://www.uphs.upenn.edu/news/News_Releases/2015/06/spaeth/