वजन प्रबंधन

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एक नैदानिक ​​मनोचिकित्सक के रूप में मेरा प्रशिक्षण के लिए विभिन्न नैदानिक ​​सेटिंग्स-अस्पतालों, अंदरूनी सहायक सुविधाओं, समुदाय और विश्वविद्यालय के स्वास्थ्य केंद्रों के माध्यम से घूमती-रहती है-मेरे कौशल को सुधारने के लिए एक वजन घटाने चिकित्सा क्लिनिक में एक व्यवहारवादी के रूप में मेरी वर्तमान क्षमता में, मैं मरीजों के साथ अपने वजन घटाने के लक्ष्यों की पहचान करने के लिए काम करता हूं और उनके व्यवहार को संशोधित करता हूं।

क्लिनिक सभी आकृतियों और आकारों के लोगों को देखता है लेकिन आम तौर पर अधिक वजन वाले और मोटापे वाले मध्यम-आयु वाले और पुराने वयस्कों को आकर्षित करती है। इन रोगियों में से कई अपने पूरे जीवन के लिए अपने वजन से संघर्ष किया है, और इसके परिणामस्वरूप, अक्सर इसे प्राप्त करने के कारणों में प्रभावशाली अंतर्दृष्टि है। "मैं बहुत ज्यादा खाती हूं और व्यायाम बहुत कम करता हूं"; "मैं एक भावुक छेद को भरने के लिए भोजन का उपयोग करता हूं" – "हमारी संस्कृति हमें खाद्य संकेतों और प्रलोभन के साथ बौछार देती है जो मुझे विरोध करने में प्रतीत नहीं हो पाती है," वे कहते हैं। लेकिन दूर और दूर, ये मरीज़ उम्र बढ़ने को दोषी मानते हैं।

मैं रोज़ की तरह बातें सुनता हूं: "जब मैंने 30 मारा, तब मैं पाँच पाउंड पाने के बिना किसी कार्ब को भी नहीं देख सका" या "मैं अपने 20 के दशक में एक गहन जिम सत्र के साथ यह वजन खो सकता था।"

सुविधाजनक झूठी, या असुविधाजनक सत्य?

वयस्क मोटापा की महामारी विज्ञान

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सामान्यीकृत मोटापे में बढ़ते वैश्विक रुझानों को अच्छी तरह से वर्णित किया गया है। संयुक्त राज्य में, मोटापा की दर लिंग, जाति और शिक्षा के स्तर (ज़ांबोनी एट अल।, 2005) में बुजुर्ग आयु वर्गों के बीच लगातार बढ़ती रहती है, और वयस्कों के साथ 60 से अधिक वयस्कों को अपने छोटे समकक्षों (ओग्डेन एट अल ।, 2012)। उदाहरण के लिए, 65 से 74 वर्षीय पुरुषों के बीच मोटापे का प्रचलन, 1 9 -0-19 62 में 10.4 प्रतिशत से बढ़कर 2007-2010 में 41.5 प्रतिशत हो गया। महिलाओं में, इसी अवधि (चैन एट अल।, 2013) के दौरान प्रसार 23.2 से बढ़कर 40.3 प्रतिशत हो गया। पुराने लोगों में, विशेष रूप से, हृदय वजन और अन्य पुरानी बीमारियां-प्रकार II मधुमेह और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस-कार्यात्मक सीमाएं, और सभी कारण मृत्यु दर (सम्रा-टेर्ननेट एट अल।, 2012) सहित संबंधित विकारों का अनुमान लगाया गया है।

मिशेल एम। बोहन ब्राउन, पीएच.डी. बताते हैं, "जनता के लिए, यह दोहराया जाना महत्वपूर्ण है कि कई कारक मोटापा में योगदान करते हैं।" और अलबामा बर्मिंघम विश्वविद्यालय (यूएबी) में पोषण विज्ञान विभाग में पोस्टडोक्चरल प्रशिक्षु।

"एक व्यक्ति के आधार पर, मोटापे को अधिक या कम योगदान देता है, इसमें कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें आनुवांशिकी, शरीर विज्ञान, भोजन और व्यय, संस्कृति और पर्यावरण सहित व्यवहार तक सीमित नहीं है," वह जारी रखती है।

"वयस्कों के बीच, विशेष रूप से," यूएबी पोषण मोटापा अनुसंधान केंद्र (एनओआरसी) में लौरा रोजर्स, एमडी और वरिष्ठ वैज्ञानिक पर जोर देती है, "चयापचय और शारीरिक परिवर्तन एक महान सौदा बताते हैं।"

चिकित्सकों, पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ आमतौर पर वसा (वसा ऊतक) और दुबला (मांसपेशियों, हड्डी, पानी) द्रव्यमान के मामले में शरीर संरचना को अवधारणात्मक करते हैं। कई आयु से संबंधित शरीर संरचना परिवर्तनों में से जो समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, वसा द्रव्यमान में वृद्धि, यह मानते हैं, उनमें से एक है।

"उम्र बढ़ने के साथ," एमी एलिस, पीएचडी, एडी, अलबामा विश्वविद्यालय में मानव पोषण विभाग में एलडी कहते हैं, "दुबला द्रव्यमान बड़े पैमाने पर वसा द्रव्यमान के रूप में कम हो जाता है, जो उदर गुहा के भीतर गहराई से पुनर्वितरण करता है।"

उम्र बढ़ने के साथ शारीरिक संरचना में परिवर्तन, चयापचय दर (आरएमआर) को आराम-या ऊर्जा (कैलोरी) को आराम से भी प्रभावित करता है, श्वसन जैसे बुनियादी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए।

एलिस कहते हैं, "आरएमआर आम तौर पर ज्यादातर लोगों में कुल ऊर्जा व्यय का लगभग 60-70 प्रतिशत हिस्सा लेता है," लेकिन एलआईसीएस कहते हैं, "लेकिन शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि औसतन, आरएमआर ने 20 साल की उम्र के बाद प्रति दशक लगभग 2 प्रतिशत की गिरावट आई है, जो वजन घटाने की जबरदस्त है।"

आप क्या कर सकते हैं और आपको क्या नहीं करना चाहिए

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रोजर्स ने कहा, "चयापचय में गिरावट अपरिहार्य है-इसलिए वजन घटने से रोकने के लिए व्यक्तियों को इसके लिए और तैयार रहना चाहिए।"

सौभाग्य से, क्योंकि आरएमआर औसत कुल ऊर्जा व्यय के लगभग दो तिहाई के लिए ही खाते हैं, इसलिए वयस्क वयस्क शारीरिक गतिविधि के माध्यम से अपने व्यय को बढ़ा सकते हैं।

एलिस मानते हैं, "कुछ लोग इन आंकड़ों को देख सकते हैं और एक घातक धारणा को अपनाना चाहते हैं कि गिरावट को ऑफसेट करने के लिए कुछ भी नहीं किया जा सकता है।" "हालांकि, यह अच्छी तरह से ज्ञात है कि दुबला शरीर द्रव्यमान आरएमआर का सबसे बड़ा निर्धारक है, इसलिए बहुत कम द्रव्यमान बनाए रखने के प्रयासों को हम साथ में जितनी ज्यादा कर सकते हैं उतनी आरएमआर बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।"

रोजर्स यह कहते हैं: "शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से प्रतिरोध (शक्ति प्रशिक्षण), हड्डियों की हानि को रोकने और मांसपेशियों को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है, जो ग्लूकोस का चयापचय करता है और वसा से बेहतर ऊर्जा को जलता है"।

लेकिन आप जो भी करते हैं, कुछ भी करें- कुछ भी

अन्य आयु वर्गों के मुकाबले, 60 से अधिक उम्र के वयस्कों को आसीन व्यवहार के लिए केक लेते हैं, उनके जागने के समय का लगभग 80% खर्च होता है- 8 से 12 घंटों- गतिहीन गतिविधियों में लगे (डी रेज़ेंडे एट अल।, 2014)। कई पुरानी बीमारियों और विकलांगता के जोखिम पहलू के रूप में बड़े पैमाने पर पीड़ित लोगों को हृदय रोग, कैंसर, और मधुमेह के साथ-साथ बहुत सी गतिहीन व्यवहार को स्वीकार करते हैं।

रोजर्स कहते हैं, "पर्याप्त रूप से जोरदार स्तर पर व्यायाम करना एक चुनौती बन जाता है जब आयु संबंधी भौतिक सीमाओं का सामना करना पड़ता है," लेकिन शारीरिक निष्क्रियता अधिक शारीरिक निष्क्रियता पैदा करती है इसलिए, जितना संभव हो उतना शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के लिए ज़रूरी है, भले ही आप जितना सख्ती से ऐसा करने में असमर्थ हों, जब भी आपने किया था, "वह बताती हैं।

सूचित न करें, एलिस को चेतावनी दी "शारीरिक गतिविधि में निश्चित रूप से व्यायाम शामिल हो सकता है, वह कहते हैं," लेकिन बागवानी, घर की सफाई आदि जैसी अन्य गतिविधियां भी गिनती करती हैं। "

(हां, इसमें सेक्स शामिल है)।

और यहां तक ​​कि अगर आप मोटापा के मानदंडों को पूरा नहीं करते हैं, तो रॉजर्स को याद दिलाता है कि शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के बाद भी अपने दैनिक टू-डू सूची में शीर्ष 10 को बनाये रखना चाहिए। "ऐसा करने से हमें यथासंभव लंबे समय तक हमारी दैनिक गतिविधियों में शामिल होने और आनंद लेने की सुविधा मिल जाती है।"

बाद के जीवन में वजन के प्रबंधन के लिए अन्य व्यवहारिक हैक्स

बेशक, शारीरिक गतिविधि, जीवन शैली और आहार परिवर्तनों का संयोजन वजन घटाने को अधिकतम करता है। लेकिन अपने कैर्ब सेवन को कम करने और 30-मिनट की उदार-से-जोरदार-शारीरिक गतिविधि की दैनिक खुराक के अलावा, इन अन्य व्यवहारिक बदलाव भी मदद कर सकते हैं:

1. सात से नौ घंटे नींद लेने के लिए प्रतिबद्ध । नेशनल स्लीप फाउंडेशन 65-65 के वयस्कों के लिए 26-64 वर्ष की आयु के वयस्कों और 7-8 के बीच वयस्कों के लिए सात से नौ घंटे नींद की सिफारिश करता है आप कितने हो रहे हैं?

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अपर्याप्त नींद में हार्मोन के स्तर-लेप्टिन, घ्रिलिन और कोर्टिसोल-को भूख और शरीर में वसा को नियंत्रित करने में शामिल होता है। नींद की कमी, कॉरटिसोल और घ्रालीन का उत्पादन, जो भूख की भावनाओं में योगदान देता है, लेकिन लेप्टिन को कम करता है – जो तृप्ति का संकेत देता है इसके अलावा, जो लोग जागते रहते हैं, उन्हें खाने के अधिक अवसर होते हैं और रात के खाने में अधिक अवसर होते हैं, इसमें अक्सर कुकीज़, आइसक्रीम, और अन्य कार्बोहाइड्रेट जैसे अत्यधिक कैलोरी भोजन शामिल होते हैं।

2. अपना व्यवहार बदलने के लिए अपना वातावरण बदलें । प्रलोभन को रोकने और शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए रणनीतियों को लागू करना, जैसे घर से सभी जंक फूड को निकालने और इसे स्वस्थ विकल्प के साथ संग्रहण करना या सुबह व्यायाम अभ्यास करना, ताकि आपका दिन थोड़े समय के व्यायाम के साथ शुरू हो सके। मनोवैज्ञानिकों ने इस उत्तेजना नियंत्रण को बुलाते हैं। उत्तेजना नियंत्रण के अन्य अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

  • कैंडी व्यंजन या काउंटर पर चारों ओर झूठ बोलने वाले भोजन को छोड़ने से बचाओ;
  • खाने की समय पर छोटी प्लेटें का उपयोग करने से पहले की बड़ी प्लेट को भरने की प्रवृत्ति कम हो जाती है; तथा,
  • नाश्ते की आग्रह से निपटने के लिए रात के खाने के तुरंत बाद अपने दांतों को ब्रश करना।
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    स्रोत: वियनफोटो / फ़्लिकर

और अंत में,

3. अपनी 'भूख' की जांच करने के लिए रोकें क्या आप शारीरिक रूप से भूख भूखे, सिर-कताई, हाथ से कांपते हुए तरह? या आप भावनात्मक रूप से भूख लगी हैं? जब आप इन दोनों के बीच अंतर कर सकते हैं और वास्तविक अंतर्निहित भावना की पहचान कर सकते हैं (जैसे ऊब, अकेलापन, चिंता), आप अपनी आवश्यकताओं को बेहतर ढंग से पूरा कर सकते हैं ऊब गए हैं? कुछ ऐसा करें जो आपको संलग्न करता है, जैसे बगीचे या स्केच अकेला? एक दोस्त को बुलाओ या अपने पालतू जानवरों के साथ खेलें। चिन्तित? पावर टहलने या गर्म, मोमबत्ती जलाई स्नान के लिए जाएं अपने आपको याद दिलाएं कि भावनाओं को महसूस करने का मतलब यह नहीं है कि आप भूखे हैं

उम्मीद है कि आपने अपनी कुर्सी में बहुत ज्यादा समय नहीं पढ़ा था। अब उठो और आगे बढ़ो! यहां तक ​​कि छोटे कदम आपको कहीं भी मिलते हैं।