व्यायाम और नींद के लिए इसके लाभ

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स्रोत: ग्राफिक स्टॉक

मैं एक धावक हूं अच्छा, मैं एक धावक होने का प्रयास करता हूँ ऐसा लगता है कि मैं इतना आसानी से यात्रा करते समय आसानी से कर सकता हूं। मैं जिम में हिट कर सकता हूँ (मज़ेदार नहीं अगर आप मेरे जैसे वुल्फ हैं), या लंबे दिन बाद, लेकिन सोते समय के करीब भी नहीं। जब मैं घर हूं, तो आमतौर पर 9: 30 बजे का समय होता है, या फिर मैं एक स्पिन वर्ग लेता हूं, और हाल ही में एक ट्रेनर के साथ काम करना शुरू कर दिया था। इसे जारी रखने के लिए मुश्किल है, लेकिन मेरे परिवार के हृदय रोग का इतिहास है, इसलिए मैं इसके ऊपर रहने की कोशिश करता हूं। और मैं उन दिनों को बता सकता हूँ कि मैं अपनी नींद के आधार पर अभ्यास करता हूं!

जब आप खुद का ख्याल रखते हैं, और नियमित रूप से कसरत करते हैं, तो आप शायद नोटिस करते हैं कि आप केवल दिन के दौरान बेहतर नहीं महसूस कर रहे हैं, लेकिन रात में बेहतर सोते हैं। व्यायाम आपकी नींद के लिए उत्कृष्ट लाभ प्रदान कर सकता है।

वैज्ञानिक प्रमाणों का एक बड़ा शरीर है कि व्यायाम नींद में सुधार करने में सहायता करता है। अपने नियमित दिनचर्या का व्यायाम हिस्सा बनाने से स्वस्थ, अधिक आरामदायक नींद में योगदान हो सकता है-और अनिद्रा जैसे नींद के मुद्दों में सुधार में मदद मिल सकती है।

व्यायाम कैसे आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है?

व्यायाम कई तरीकों से सोने के लिए बढ़ावा दे सकता है व्यायाम करने के लिए समय बना सकता है …

नींद की गुणवत्ता में सुधार करें व्यायाम अधिक ध्वनि और आरामदायक नींद में योगदान कर सकता है शारीरिक गतिविधि गहरी नींद में बिताए समय बढ़ जाती है, सबसे शारीरिक रूप से पुनर्योजी नींद चरण गहरी नींद में प्रतिरक्षा समारोह, हृदय रोग की सहायता, और नियंत्रण तनाव और चिंता को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।

नींद की मात्रा बढ़ाएं नींद की गुणवत्ता में सुधार के अलावा व्यायाम भी आपकी रात की आराम की अवधि बढ़ाने में मदद कर सकती है। शारीरिक रूप से सक्रिय होने के लिए आपको ऊर्जा व्यय करने की आवश्यकता होती है, और आपको दिन के अंत में अधिक थका हुआ और आराम करने के लिए तैयार होने में मदद मिलती है। अनुसंधान बताता है कि अभ्यास-विशेष रूप से, नियमित व्यायाम जो एक नियमित रूटीन का हिस्सा है-नींद की गुणवत्ता के अलावा, नींद की अवधि बढ़ाने में मदद कर सकता है।

तनाव कम करें और चिंता को दूर करें एक नियमित व्यायाम दिनचर्या आपके तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। तनाव नींद की समस्याओं का एक आम कारण है, जिसमें रात के दौरान सोते रहने और आराम से सो रही परेशानी भी शामिल है। व्यायाम चिंता और अन्य मनोदशा संबंधी विकारों के लिए एक शक्तिशाली उपाय है- सिर्फ 5 मिनट की व्यायाम शरीर में विरोधी चिंता प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकती है। योग जैसे मन-शरीर के व्यायाम से पॅरासिमिलेटीयर नर्वस सिस्टम को शांत करने में मदद मिल सकती है, जिससे आप आराम कर सकते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि मन-शरीर व्यायाम जैसे योग और खींचने से कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और रक्तचाप को कम करने में मदद मिलती है, साथ ही मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

अनिद्रा और अन्य सो विकारों के साथ सहायता

वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि व्यायाम अनिद्रा के लिए एक प्रभावी प्राकृतिक चिकित्सा हो सकता है अनिद्रा और अन्य नींद संबंधी विकारों के इलाज के लिए व्यायाम करने के बारे में जानने के लिए हमें बहुत कुछ सीखना है। अध्ययन से पता चलता है कि अनिद्रा संबंधी लक्षणों को कम करने में एरोबिक व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है। अनुसंधान यह भी इंगित करता है कि अनिद्रा वाले लोगों के लिए, तुरंत समय के बजाय, व्यायाम के समय में लाभ उठाने के लाभ। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि कवायद नींद की असुविधाजनक श्वास की गंभीरता को कम करने में मदद कर सकती है और यह निरोधक स्लीप एपनिया की गंभीरता को कम करने में मदद कर सकता है।

कितना व्यायाम सही है?

इस सवाल का कोई एक सही जवाब नहीं है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन स्वस्थ वयस्कों के लिए एक सप्ताह में कम से कम 150 मिनट व्यायाम करने की सलाह देते हैं-जो प्रति दिन 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि नींद व्यायाम से अपने सबसे महत्वपूर्ण लाभों को प्राप्त कर सकता है जो समय के साथ संगत और नियमित होता है, खासकर उन लोगों के लिए जिनके लिए नींद में कठिनाई होती है

यह आपको सुनने के लिए आश्चर्यचकित हो सकता है, लेकिन बहुत ज्यादा व्यायाम नींद के लिए समस्या पैदा कर सकता है बहुत से लोग इसे ज्यादा सोचा नहीं देते, लेकिन अति-प्रशिक्षण एक आम समस्या है-और कठिनाइयों को सो सकते हैं। वास्तव में, अति-प्रशिक्षण के पहले लक्षणों में से एक अनिद्रा और कठिनाई सो रहा है, अनुसंधान के अनुसार

जैव समय आपके व्यायाम और नींद में बेहतर कैसे मदद कर सकता है

आप अपनी फिटनेस और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने और अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को अधिकतम बढ़ावा देने के लिए जैव-समय का आनंद उठा सकते हैं।

व्यायाम करने के लिए कोई भी सही समय नहीं है शारीरिक रूप से सक्रिय होने का सबसे अच्छा समय आपके क्रोनोटाइप पर निर्भर करता है (क्या आप जानते हैं? यहां पता करें: https://thepowerofwhenquiz.com)। व्यायाम के लिए दिन का सही समय यह भी निर्भर करता है कि आप अपने कसरत में क्या हासिल करना चाहते हैं।

आपके व्यायाम का अधिकतम उपयोग करने के लिए आपके शरीर के जैव समय का उपयोग करने के लिए यहां कुछ रणनीतियां दी गई हैं:

यदि आप अधिक गहराई से सोना चाहते हैं, तो सुबह की सैर की कोशिश करें। सुबह व्यायाम गहरी नींद के लिए एक विशेष बढ़ावा देता है बस किसी भी जोरदार व्यायाम की तरह चलते-सावधान रहें-सुबह बहुत जल्दी। सुबह चल रहा है, जब आपके शरीर का तापमान अभी भी कम है और आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को तनाव में अधिक असुरक्षित होता है, तो आपको अधिक चोट लग सकती है।

अपने एथलेटिक प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए देख रहे हैं? दिन में बाद में शारीरिक प्रदर्शन चोटियों, सभी क्रोनोटाइप के लिए। अनुसंधान इंगित करता है कि एथलेटिक प्रदर्शन आपके पसंदीदा विक्षेप समय के संबंध में कसरत के समय से प्रभावित है। लायंस-जो सुबह देर से चली चोटी के प्रदर्शन को बढ़ाना पसंद करते थे, जबकि भालू दोपहर में अपनी सबसे मजबूत छलांग लगाते थे। बाद में जगा समय के लिए अपनी वरीयता के साथ, भेड़िये शाम को अपने एथलेटिक सर्वश्रेष्ठ पर हैं।

अगर आपके द्वारा वसा जलने वाला कसरत है, तो नाश्ते से पहले कसरत करने पर विचार करें। उपवास कसरत आपको अधिक वसा जलाने में मदद कर सकता है। अपने कसरत को 50-50 कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के नाश्ते के साथ पालन करें ताकि आपके चयापचय में सुधार हो सके और आपके शरीर की वसा जलने वाली ताल का पूरा फायदा उठाएं। दिन के दूसरे छोर पर वसा जलने वाली लय फिर से फट जाती है। एक दिवसीय कसरत से आपकी भूख को दबाने में मदद मिल सकती है और शाम को खाने से ज्यादा खाने से बचा सकता है।

क्या आप टीम के खेल खेलकर सक्रिय रहना पसंद करते हैं? आपकी कंपनी की सॉफ्टबॉल टीम या इनडोर सॉकर लीग से संबंधित है? टीम के खेलने का सबसे अच्छा समय शाम के आसपास है (थोड़ी पहले लायंस के लिए) आप और आपके टीम के साथी अच्छे मूड से लाभान्वित होंगे, मैदान पर प्रदर्शन, आनन्द की साझा भावना

आपकी शारीरिक शक्ति – आपके शरीर के तापमान में परिवर्तन के अनुसार, पूरे दिन ताकत और गति-अस्थिरता बढ़ाने की आपकी क्षमता। आपके मुख्य शरीर का तापमान जितना अधिक होगा उतना अधिक लचीलापन होगा, जितना तेज आपके सजगता होगा, उतना अधिक सहनशक्ति आप अपने कसरत में लाएंगे। भालू के लिए, शाम को भौतिक शक्ति चोटियों के लिए लगभग 6 बजे शुरू हो जाएंगे, इसके बाद एक घंटे के बारे में कुछ देर पहले और भेड़ियों को अपनी ताकत पर चोट लगी होगी।

ज्यादातर कालक्रमों के लिए देर से दोपहर और शाम की शुरुआत में मांसपेशियों की ताकत इष्टतम स्तर तक पहुंचती है। ऐसा तब होता है जब आप शक्ति प्रशिक्षण से अपना सर्वोत्तम प्रदर्शन प्राप्त करेंगे। शक्ति ट्रेन के लिए सबसे खराब समय है? सुबह बहुत जल्दी, जब आपके शरीर का तापमान सबसे कम है

मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं? अनुसंधान से पता चलता है कि यह दिन का समय नहीं है, जो कि मायने रखता है, लेकिन आपकी ताकत-प्रशिक्षण की नियमितता की निरंतरता

व्यायाम के लिए जो लचीलापन की आवश्यकता होती है, यह आपके लिए अच्छा समय लगता है जब आपका शरीर तापमान अपने चरम पर होता है सभी क्रोनोटाइप के लिए, यह जागने और फिर शाम को फिर से लगभग तीन घंटे है। (योग एक महान दिन के अंत का व्यायाम है, क्योंकि यह आपको शारीरिक और मानसिक रूप से आराम और आराम करने में मदद करता है।) आपके शरीर के तापमान का निम्नतम स्तर होने पर आपको कड़ा होना सबसे अधिक संभावना है-यह आपके जागने के पहले 90 मिनट के दौरान है दिन, फिर दोपहर के आसपास, और बिस्तर से पहले तीन घंटे के आसपास शुरू।

व्यायाम करते समय, सोते समय के लिए देखें

जब यह व्यायाम के समय की बात आती है, तो सभी क्रोनोटाइप्स को यह जानना चाहिए कि सोते समय के करीब का प्रयोग करने से नींद में हस्तक्षेप हो सकता है। दिन में बहुत देर से काम करने से आपको बिस्तर से पहले सक्रिय और उत्तेजित महसूस कर सकते हैं, और अपने संक्रमण को सोने के लिए देरी कर सकते हैं।

शरीर का तापमान व्यायाम खत्म होने के करीब चार घंटे तक बढ़ जाता है। एक उच्च शरीर का तापमान सोने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर सकता है। शरीर के तापमान को सोने के साथ क्या करना है? जैसा कि आपका शरीर नींद के लिए खुद को तैयार करता है, आप मुख्य शरीर के तापमान में एक बूंद का अनुभव करते हैं-एक बूंद जो देर से दोपहर में शुरू होती है। गिरने वाले शरीर के तापमान में गिरावट आती है सोते समय के व्यायाम भी शरीर के अस्थायी रूप से नीचे की तरफ बदलाव कर सकते हैं, और जागते रहें। सभी क्रोनोटाइप के लिए, यह सब कुछ से बचने के लिए एक अच्छा विचार है, लेकिन व्यायाम के हल्के रूपों, हल्के योग, आराम से योग और रात के खाने के बाद घूमने के लिए-सोने के 3-4 घंटों के भीतर।

एक जोग के लिए बाहर निकल जाओ, अपने पड़ोस के चारों ओर चक्र, कुछ वजन प्रशिक्षण के लिए जिम या ट्रेडमिल पर एक कार्डियो सत्र मारा। आप जो व्यायाम करते हैं वह हर दिन आपको बेहतर महसूस कर सकता है और रात में बेहतर सो सकता है।

प्यारे सपने,

माइकल जे। ब्रुस, पीएचडी

नींद चिकित्सक ™

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