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शाकाहारी मस्तिष्क

Suzi Smith, used with permission
स्रोत: अनुमति के साथ इस्तेमाल किया Suzi स्मिथ,

ज्यादातर लोग फलों और सब्जियों को विटामिन, खनिज, और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ तंग करने के बारे में सोचते हैं, जिनके लिए हम जीवित और कामयाब होंगे। यह सच है कि कई पौधे पदार्थ इन पदार्थों में बहुत समृद्ध हैं, लेकिन सिर्फ इसलिए कि भोजन में एक विशेष पोषक तत्व का मतलब यह नहीं है कि हम इसे एक्सेस कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, पौधे के पोषक तत्वों को अक्सर कम "जैविक उपलब्धता" से पीड़ित होता है-जिसका मतलब है कि वे हमारे लिए निकालने, अवशोषित करने और उपयोग करने के लिए कठिन हैं। सवाल तो हो जाता है: क्या शाकाहारी और शाकाहारी आहार में सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं, हमारे दिमाग को ठीक से काम करने की ज़रूरत है? या क्या वे लोगों को गंभीर कमियों के जोखिम में डालते हैं जो मनोवैज्ञानिक विकारों के विकास की संभावना में वृद्धि करते हैं?

नीचे मैं सबसे महत्वपूर्ण संभावित पोषक तत्वों की कमियों को संक्षेप में बताता हूं कि सभी पौधे खाने वाले-शाकाहारी, शाकाहारियों और सर्वज्ञियों-के बारे में जागरूक होने की आवश्यकता है, साथ ही साथ शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए महत्वपूर्ण कमी का खतरा होता है।

* कृपया ध्यान दें: यह आपके मस्तिष्क पर पौधों के एक व्यापक पोस्ट का एक आदर्श संस्करण है जिसमें वैज्ञानिक अध्ययन और पूर्ण संदर्भ के बारे में अतिरिक्त जानकारी शामिल है।

विटामिन ए

विटामिन ए मस्तिष्क समारोह के कई पहलुओं के लिए महत्वपूर्ण है जिसमें दृष्टि, शिक्षा और स्मृति शामिल है।

लोकप्रिय धारणा के विपरीत, पौधों में विटामिन ए के घटिया स्रोत हैं। वास्तव में, इसमें कोई भी विटामिन ए नहीं होता है! इसके बजाय, वे कैरोटीनॉड्स होते हैं, जिसे हमें बाद में रेटिनोल में बदलना चाहिए, विटामिन ए का रूप हमारे शरीर का उपयोग कर सकते हैं। पशु खाद्य पदार्थों से रेटिनॉल प्राप्त करने में यह 12 से 24 गुना अधिक कठिन है जर्नल ऑफ़ हेल्थ, पॉप्युलेशन और पोषण में 2013 की समीक्षा लेख के मुताबिक, यह समझने में मदद करता है कि विटामिन ए की कमी के कारण बचपन के अंधापन में विकासशील देशों, खासकर अफ्रीका और दक्षिण-पूर्व एशिया में, क्यों बढ़ रहा है।

"गरीब जैवउपलब्धता समुदायों के बीच [विटामिन ए की कमी] के विकास में एक प्रमुख भूमिका निभाती है, जो मुख्य रूप से पौधे आधारित खाद्य पदार्थों पर भरोसा करती हैं।" [अख्तर एस एट अल 2013 जे हेल्थ पोप न्यूट्रॉप 31 (4)]

सौभाग्य से, पशु खाद्य पदार्थों की प्रचुरता के कारण अमेरिका और अन्य विकसित देशों में विटामिन ए की कमी बहुत दुर्लभ है, क्योंकि कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ दृढ़ हैं।

विटामिन डी

मस्तिष्क के विकास और विकास में विटामिन डी 3 महत्वपूर्ण है, मस्तिष्क के भीतर कैल्शियम के स्तर को नियंत्रित करता है, मस्तिष्क की कोशिकाओं को हानिकारक ऑक्सीकरण से बचाने में मदद करता है, और हिप्पोकैम्पस (मस्तिष्क की स्मृति केंद्र) के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

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स्रोत: कॉर्नकेबा / फ्रीपिक (संशोधित)

हमारे शरीर में विटामिन डी का रूप विटामिन डी 3 (कोलेक्लसिफेरोल) है। हम धूप से विटामिन डी 3 बना सकते हैं या इसे जानवरों के भोजन से प्राप्त कर सकते हैं। पौधे के खाद्य पदार्थों में विटामिन डी का रूप पाया जाता है, विटामिन डी 2 (एर्गोकलसिफेरोल) है। हमारे शरीर कुछ डी 2 से डी 3 को परिवर्तित कर सकते हैं, लेकिन डी 2 कम शक्तिशाली है, जो लंबे समय तक खून में नहीं रहता है, और हमारे शरीर में वसा और बारिश के दौरान अंधेरे सर्दियों में भंडारण करना कठिन हो सकता है। यदि हम सूरज में पर्याप्त समय व्यतीत करते हैं, तो हमें हमारे आहार से किसी भी विटामिन डी को प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है, फिर भी बहुत से लोग (चुना आहार की परवाह किए बिना) की कमी है। अधिकांश अध्ययनों से पता चला है कि विगान डी 3 के वेगनों के कम रक्त स्तर हैं और सर्दियों के महीनों के दौरान ओम्निवायर्स की तुलना में कम स्तर तक गिरावट की संभावना है।

विटामिन के 2

जब ज्यादातर लोग विटामिन के बारे में सोचते हैं तो वे विटामिन के 1 के बारे में सोचते हैं, जो पौधों के कई खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में हैं, लेकिन विटामिन के 2 महत्वपूर्ण रूप से महत्वपूर्ण है और अक्सर अनदेखी की जाती है। विटामिन के 2 भ्रामक है क्योंकि यह कई रूपों में आता है, लेकिन हमें आवश्यक रूप को एमके -4 कहा जाता है मस्तिष्क में, एमके -4 को स्पिगोलिपिड्स नामक महत्वपूर्ण कोशिका झिल्ली घटकों का निर्माण करना होता है, साथ ही साथ मस्तिष्क कोशिकाओं के समग्र स्वास्थ्य और कार्य का समर्थन करना होता है।

विटामिन के 2 के एमके -4 रूप केवल पशु खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं शरीर एम 1-4 में थोड़ी सी के 1 में परिवर्तित कर सकता है, लेकिन हमारी जरूरतों को पूरा करने के लिए लगभग पर्याप्त नहीं है इसलिए, प्रेमी vegans natto (किण्वित सोया) के लिए बारी है, जिसमें विटामिन के जीवाणु रूप है कि हमारे शरीर एमके -4 में बदल सकते हैं थोड़ा और अधिक आसानी से विटामिन के बारे में अधिक जानने के लिए, कृपया क्रिस मास्टरजॉन पीएचडी के अंतिम विटामिन के 2 संसाधन देखें । उन्होंने सिफारिश की है कि वेगास पूरी तरह से अपने के 2 आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए नटटो पर भरोसा करते हैं बल्कि विशेष पूरक लेते हैं।

विटामिन बी 12 (कोबालामिन)

इस आवश्यक विटामिन के बिना, शरीर डीएनए, आरएनए, लाल रक्त कोशिकाओं, या मायेलिन को संश्लेषित नहीं कर सकता (यह पदार्थ जो हमारे मस्तिष्क परिपथों के आसपास लपेटता है और अवरुद्ध करता है)। आश्चर्य की बात नहीं, बी 12 की कमी ने मानसिक मानसिक समस्याओं की पूरी मेजबानी की, जिसमें अवसाद, मानसिकता, स्मृति समस्याएं, उन्माद और व्यवहार या व्यक्तित्व में परिवर्तन शामिल हैं।

व्यंजन आहार में लगभग कोई विटामिन बी 12 नहीं होता है, और गंभीर, बी 12 की कमी लंबी घातक है। अधिकांश vegans और शाकाहारियों इस खतरे के बारे में पता है और या तो खुराक ले या गढ़वाले खमीर का उपभोग (unfortified खमीर स्वाभाविक रूप से किसी भी विटामिन बी 12 शामिल नहीं है) दुर्भाग्यवश, यह अभी भी बहुत अधिक आम है, जैसा कि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि 86% वयस्कों (चुना आहार की परवाह किए बिना) की कमी है। शोधकर्ता मूल्यों की विस्तृत श्रेणियों की रिपोर्ट करते हैं, लेकिन कुल मिलाकर, शाकाहारियों में सर्वभक्षकों की तुलना में बी 12 का स्तर कम होता है, और औसत पर vegans के पास सबसे कम बी 12 का स्तर होता है।

अन्य बी विटामिन

विटामिन बी 1 (थियामिनिन), बी 2 (राइबोफ्लिविना), बी 3 (नियासिन), बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड), बी 6 (पाइरिडोक्सिन), बी 7 (बायोटिन) और बी 9 (फॉलेट) सभी एक साथ मिलकर काम करते हैं, ऊर्जा से ऊर्जा निकालने, महत्वपूर्ण अणुओं का निर्माण और सेरोटोनिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के चयापचय को विनियमित करना मस्तिष्क एक उच्च ऊर्जा अंग है, इसलिए एक बी विटामिन की अस्थायी, हल्की कमी भी सामान्य मस्तिष्क समारोह को बाधित कर सकती है।

बी 12 के अलावा सभी बी विटामिन पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, फिर भी कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि विगान बी 3 (नियासिन), बी 6 (पाइरिडोक्सीन), और बी 2 (राइबोफ्लैविइन) में वेगंस की कमी की संभावना है।

रिबाफ्लैविविन ऐसा लगता है कि वैगनों को सबसे अधिक ध्यान देने की ज़रूरत है, क्योंकि शाकाहारियों और सर्वभक्षकों की तुलना में अध्ययनों में विटामिन की बी बी की कमी के जोखिम को अधिक लगातार दिखाया गया है।

"आरबोफ्लैविकिन की कमी, जो कि डेयरी उत्पादों और मांस की कमी वाले आहार पर मौजूद हैं, वे स्थानीय हैं।" [शक्तियां एचजे एम जे क्लिन न्यूट्रॉप 2003; 77]

इनमें से तीन बी विटामिन पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, लेकिन अक्सर पशु पदार्थों की तुलना में छोटी मात्रा में होते हैं, इसलिए यह शाकाहारी आहार से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है, जब तक कि बहुत से खाद्य पदार्थों का सही मिश्रण शामिल न हो।

आयोडीन

आयोडीन का अभाव, विशेष रूप से शुरुआती जिंदगी में, शरीर और मस्तिष्क के विकास को रोकता है। आयोडीन थायराइड हार्मोन में आवश्यक इमारत ब्लॉक है, जो मस्तिष्क के विकास और रखरखाव में महत्वपूर्ण है। आयोडीन की कमी दो अरब लोगों को प्रभावित करती है, और दुनिया में बौद्धिक विकलांगता का सबसे आम कारण है।

कई पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिकांश खाद्य पदार्थ आयोडीन में बहुत कम हैं। यद्यपि vegans आमतौर पर शाकाहारियों और omnivores की तुलना में आयोडीन की कमी होने की संभावना है, हालांकि, आयोडीन नमक के व्यापक उपयोग के कारण संयुक्त राज्य अमेरिका में आयोडीन की कमी असामान्य है।

लोहा

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स्रोत: टुमिसू / पिक्सेबै

जब लोग लोहे की कमी के बारे में सोचते हैं, तो वे एनीमिया (संचलन में लाल रक्त कोशिकाओं की कम संख्या) के बारे में सोचते हैं, लेकिन सच्चाई यह है कि लाल रक्त कोशिकाओं की तरह मस्तिष्क की जरूरत होती है। न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन (सेरोटोनिन, डोपामाइन और नॉरपेनेफ़्रिन), मस्तिष्क की ऊर्जा पैदा करने, हिप्पोकैम्पल समारोह (स्मृति!), सेल सिग्नलिंग और शिशु मस्तिष्क के विकास के लिए लोहे की आवश्यकता होती है।

पशु खाद्य पदार्थों से कई पौधे खाद्य पदार्थ लोहे में कम हैं, और इससे भी बदतर बनाने के लिए, पौधों में लोहे का एक रूप होता है जो हेम लोहे से अवशोषित करने के लिए अधिक कठिन होता है, जो पशु पदार्थों में पाया जाता है अधिकांश शाकाहारी और शाकाहारियों के पास उनके रक्त के समान लोहे की मात्रा होती है, जैसे सर्वशक्तिमान लोग करते हैं, लेकिन उनके कुल शरीर के लोहे के भंडार (वे कितने आरक्षित हैं) कम होते हैं

जस्ता

मस्तिष्क के लिए जरूरी जरूरी है कि सरेरोटोनिन संश्लेषण, विटामिन बी 6 सक्रियण, और सेल सिगनलिंग।

Suzi Smith, used with permission
स्रोत: अनुमति के साथ इस्तेमाल किया Suzi स्मिथ,

पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में जस्ता में बहुत कम है। जिंक की कमी लोहे की कमी की तुलना में वेगाओं में अधिक आम है, और अभी तक बहुत कम ध्यान देता है एक 2017 स्विस अध्ययन में पाया गया कि 47% सब्जियों में जब्त के स्तर में अपर्याप्तता थी, जो कि केवल 10% सर्वशक्तिमान लोगों के मुकाबले कम थी। कुछ नैदानिक ​​परीक्षणों से पता चलता है कि एंटीडिपेसेंट्स के साथ जस्ता की खुराक के संयोजन के परिणामों में सुधार होता है, और यहां एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण भी दिखाया गया है कि जस्ता की खुराक अकेले अवसाद के लक्षणों की गंभीरता को कम कर सकती है।

आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड: डीएचए और ईपीए

डीएचए और ईपीए मस्तिष्क और प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह के लिए आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड के रूप हैं। मस्तिष्क डीएचए में बहुत ही समृद्ध है, जिसके लिए माइेलिन (मस्तिष्क सर्किट को इन्सुलेट करने वाली सामग्री, तंत्रिका कोशिकाओं के आसपास लपेटने वाली सामग्री), और कोशिका झिल्ली को तरल पदार्थ रखने और न्यूरोट्रांसमीटर को आगे और पीछे करने के लिए पर्याप्त लचीला बनाए रखने की आवश्यकता होती है। डीएचए स्वस्थ अंतर्ग्रहण (मस्तिष्क कोशिकाओं के बीच संबंध) के गठन में महत्वपूर्ण है, इसलिए शिशु दिमाग को ठीक से विकसित करने के लिए बहुत से डीएचए की आवश्यकता होती है। संक्षेप में, डीएचए "उच्च खुफिया के लिए आवश्यक एकजुट, संगठित तंत्रिका सिग्नल" में एक "अनोखी और अपरिहार्य भूमिका" निभाता है [दलाई एससी 2015 फ्रंटियर इन एजिंग न्यूरोसाइंस 7 (52)]।

Georgia Ede
स्रोत: जॉर्जिया एडी

व्यंजन आहार में बिल्कुल कोई डीएचए या ईपीए नहीं होता है, और शाकाहारी आहार में केवल अंडे और डेयरी से छोटी मात्रा होती है। Omnivores की तुलना में, शाकाहारियों में डीएचए और ईपीए के स्तर लगभग 30% कम हो सकते हैं और वेगंस में 50% से भी कम हो सकते हैं। इसका कारण यह है कि ओमेगा -3 (एएलए) का रूप पौधे के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है क्योंकि शरीर को डीएचए में परिवर्तित करना मुश्किल होता है। सबसे अच्छी बात यह है कि महिलाएं एएएल में केवल 9% का ही इस्तेमाल करती हैं, जो उन्हें डीएचए में भस्म होती हैं, जबकि पुरुषों में 0-4% की गिरावट होती है

किसी भी ईपीए या डीएचए वाले बाजार पर केवल शाकाहारी पूरक पूरक शैवाल से व्युत्पन्न होते हैं। [सन-सोर्स ओमेगा -3 की खुराक जैसे कि सन या चिया से एएलए केवल शामिल हैं] इसलिए, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि हर शाकाहारी और शाकाहारी एक शैवाल-सोर्स वाला ओमेगा -3 पूरक लेते हैं। डीएचए और ईपीए सबसे सर्वव्यापी आहार में भी आना मुश्किल है, क्योंकि उन खाद्य पदार्थों को स्वाभाविक रूप से उन्हें शामिल किया जाता है (तेल मछली, पशु पशु / अंगों को चिपकाया जाता है), ये लोग इन दिनों में ज्यादा खा नहीं करते हैं, इतने सारे सर्वशक्तिमान सर्व की कमी है, भी।

[नोट: ईपीए और डीएचए सेवन में सुधार के साथ ही आहार में ओमेगा -6 फैटी एसिड की मात्रा कम हो रही है, क्योंकि ओमेगा -6 शरीर में ओमेगा -3 के साथ प्रतिस्पर्धा करता है। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका सोयाबीन, सूरजमुखी, और मूंगफली तेल जैसे परिष्कृत "वनस्पति तेलों" से बचने से होता है, जो ओमेगा -6 फैटी एसिड में बेहद ऊंचे होते हैं। कृपया अधिक जानकारी के लिए मेरे वसा पृष्ठ देखें।]

क्या वेगनों में कम मस्तिष्क कोलेस्ट्रॉल है?

हम अक्सर कहा जाता है कि एक शाकाहारी भोजन का एक फायदा यह है कि सभी पौधों के भोजन स्वाभाविक रूप से 100% कोलेस्ट्रॉल मुक्त हैं फिर भी मस्तिष्क (और वास्तव में, मानव शरीर में हर कोशिका) को कोलेस्ट्रॉल को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है। हालांकि मस्तिष्क कुल शरीर के वजन का केवल 2% का प्रतिनिधित्व करता है, इसमें शरीर के कोलेस्ट्रॉल का 20% होता है मस्तिष्क कोशिका झिल्ली संरचना और कार्य के लिए कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, और माइेलिन का एक महत्वपूर्ण घटक है (मस्तिष्क कोशिका इन्सुलेशन)। यह कुछ लोगों को चिंता करने की ओर जाता है कि वेगंस कम मस्तिष्क कोलेस्ट्रॉल के लिए जोखिम में हैं, लेकिन क्या वास्तव में अलार्म का कोई कारण है?

यह आश्चर्यजनक उत्तर के साथ एक आकर्षक सवाल है, इसलिए यहां पर मनोविज्ञान आज यहां इसकी अपनी ही पोस्ट है: कम मस्तिष्क कोलेस्ट्रॉल: फिक्शन से अलग तथ्य, यह सवाल है कि क्या लोग कोलेस्ट्रॉल मुक्त भोजन खाते हैं या जो स्टेटिन ड्रग्स लेते हैं कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए कम मस्तिष्क कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंता करने की आवश्यकता है

अपने सूक्ष्म पोषक का ध्यान रखें

संक्षेप में, विकसित देशों में पौधे खाने वाले मस्तिष्क-स्वस्थ पोषक तत्वों को सबसे ज्यादा चिंतित होने की आवश्यकता है: डीएचए, विटामिन बी 12, विटामिन के 2 (एमके -4), जस्ता, लोहा, राइबोफ़्लिविन और विटामिन डी 3। यह सामान्य ज्ञान है कि शाकाहारी आहार को बी 12 के साथ पूरक होना चाहिए, लेकिन बहुत से लोग इस धारणा के तहत हैं कि रंगीन फल और सब्जियां अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। मैं स्मिथ कॉलेज में अभ्यास करता हूं, जहां मेरे छात्रों में से 4% शाकाहारी भोजन खाते हैं- जो दूसरे कॉलेज परिसरों की तुलना में राष्ट्रीय औसत से दोगुना है; उनमें से बहुत से लोग जानवरों या पर्यावरणीय चिंताओं के लिए करुणा का हवाला देते हैं, न कि स्वास्थ्य-उनकी प्राथमिक प्रेरणा के रूप में। जिन विद्यार्थियों का मैं इलाज करता हूं, उनमें से कई लोग शाकाहारी भोजन का चयन करते हैं केवल बी 12 पूरक होते हैं, और कुछ लोग बिल्कुल भी पूरक नहीं होते हैं। विज्ञान इस बिंदु पर स्पष्ट है: असंतुलित शाकाहारी आहार मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए बड़ा खतरा है। यह मेरी आशा है कि यह आलेख इन अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों पर ध्यान देने में मदद करेगा, ताकि मस्तिष्क को अपने खेल के शीर्ष पर काम कर सकें।

* कृपया ध्यान दें: यह आपके मस्तिष्क पर पौधों के एक व्यापक पोस्ट का एक अनुरूप संस्करण है , जिसमें संयंत्र एंटीनेटियेंट्स (फाइटिक एसिड, टैनिन, ऑक्सालेट्स और बैकिटेंस) के बारे में जानकारी शामिल है, पोषक तत्व की कमी और मानसिक विकार, टिप्पणी और पूर्ण होने के वैज्ञानिक अध्ययन संदर्भ।