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चिंता का मुकाबला करने के तीन कदम

क्या आपको चिंतित विचार हैं जो दूर नहीं जाएंगे? क्या आप चिंतित महसूस करने से डरते हैं? क्या आप डर से बचते हैं? यदि आप इनमें से एक या अधिक प्रश्नों के उत्तर देते हैं, परजीवी चिंताओं और भय की दुनिया में आपका स्वागत है इस दुनिया में, चिंताएं आपके संसाधनों को दूर करती हैं और स्वस्थ मूल्यों के कुछ भी नहीं लौटती हैं इससे भी बदतर, वे आगे बढ़ सकते हैं जैसे कि उनके पास स्वयं का जीवन था।

चिंता एक आम वैश्विक विकलांगता है जो राष्ट्रीय, जातीय, आयु, लिंग और आर्थिक सीमाओं में कटौती करती है। परजीवी चिंताओं को बुढ़ापे के माध्यम से बचपन से किसी भी समय सतह पर दिखाई देता है ये तथ्य दिलचस्प और जानकारीपूर्ण हो सकते हैं लेकिन, यदि आप चिंता से पीड़ित हैं, तो आप इस दुख से निपटने और दूर करने के लिए क्या कर सकते हैं?

हालांकि कुछ परजीवी चिंताओं अधिक दृढ़ हैं, आप साक्ष्य आधारित संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) के तरीकों के साथ किसी को भी कम करने के लिए सीख सकते हैं। जॉर्जिया स्टेट यूनिवर्सिटी के प्रोफेसर एंड्रयू बटलर (बटलर एट अल 2006) ने 16 मेटा-विश्लेषणों का एक मेटा-विश्लेषण प्रकाशित किया है (एक मेटा-विश्लेषण अध्ययन का एक अध्ययन है) जो दर्शाता है कि सीबीटी चिंता सहित एक व्यापक परिस्थितियों के लिए प्रभावी है। यह एक प्रमुख स्व-सहायता विधि भी है

आइए परजीवी चिंताओं के प्रति अपने आप को मुक्त करने की दिशा में तीन चरणों पर गौर करें: अपनी सोच के बारे में सोचें, अपनी चिंतित भावनाओं को स्वीकार करें, और समस्या को निपटाएं। ये कदम आपको आत्मविश्वास के लिए पथ पर डाल देते हैं।

आपकी सोच के बारे में सोचो

चिंता की भावना भावनाओं का सबसे खतरनाक है यह उस तरह से होना चाहिए अस्तित्व की चिंता आपको खतरे के रास्ते से दूर रखती है हालांकि, परजीवी चिंताओं को अहंकार खतरों का निर्माण किया जाता है, जैसे कि आपकी स्वयं की छवि को खतरा। एक अहंकार खतरा कमजोर व्यक्ति के रूप में खुद को सोच रहा है क्योंकि आप चिंतित हैं। केवल कमजोर ही विचार है

अपने चिंतित विचारों को पहचानो, और आप उन्हें कमाने के लिए बहुत सी बातें कर सकते हैं मैं कुछ उदाहरण देता हूं जो परजीवी चिंता की सोच के भीतर सुधारात्मक मुख्य विशेषताओं को इंगित करता है, और कुछ संज्ञानात्मक विकृतियों को उजागर करता है

डब्ल्यू टोपी अगर चिंता की सोच सामान्य है ये दो उदाहरण हैं, यदि उदाहरण, संभावित अर्थ और नमूना तरीके इन चिंतित विचारों को लड़ते हैं।

1. "क्या होगा अगर मैं पार्टी में गया और हर किसी ने देखा कि मैं चिंतित था?" जांच लें और देखें कि प्रश्न का क्या मतलब है। मान लीजिए कि यह इस कथन में अनुवाद करता है: "मुझे शर्मिंदा होना चाहिए और इसे नीचे नहीं रह सका।" इस प्रश्न के भीतर एक धारणा है: हर कोई देखता है कि आप डरते थे। यह भी एक अतिशयोक्ति है, और यहाँ एक और है: आप इसे नीचे नहीं रह सकते मान्यताओं और अतिरंजना संज्ञानात्मक विकृतियों को सही कर रहे हैं।

2. "क्या होगा अगर मुझे नौकरी मिली और मुझे कोई और नौकरी नहीं मिल पाई?" यह भेष में एक और बयान है एक बयान में सवाल का अनुवाद करें उदाहरण के लिए, "अगर मुझे कोई नौकरी मिल गई है तो मुझे दूसरे को खोजने में कोई शक्ति नहीं होगी।" नौकरी खोना एक धारणा है कभी दूसरी नौकरी नहीं खोजना एक अतिशयोक्ति है धारणा और अतिशयोक्ति सही हैं संज्ञानात्मक विकृतियों।

चिंता की सोच के अर्थ में खुदाई करके, आप बड़े झूठ का पर्दाफाश कर सकते हैं, जैसे कि आप अपने विचारों, भावनाओं और व्यवहारों से अधिक शक्तिहीन हैं। अभ्यास के साथ, आप इस सोच को कम कर सकते हैं हालांकि, आप इस बौद्धिक परिवर्तन की खुशियों से परे नहीं मिलेंगे, जब तक कि आप अपने चिंतित भावनाओं से पहले सीवरिंग को रोकने के लिए खुद को सिखाएंगे।

अपनी चिंताओं को स्वीकार करें

चिंतित महसूस करने के बारे में भावनाओं पर काबू पाने पर जोर देना एक बड़ी चुनौती है चिंता की अपनी भावनाओं को स्वीकार करने पर काम करके, आपको लगता है कि चिंता को अपने मार्ग पर चलने की इजाजत देकर, आपने एक ऐसी भावना को नियंत्रित करने के लिए कुछ किया है जो शायद नियंत्रण से बाहर हो गया हो और भारी हो। उदाहरण के लिए, आप एड्रेनालाईन के एक अस्थायी रूप से चिंतित भावनाओं के प्रवाह को देख सकते हैं। हार्मोन अपनी शक्ति खोने के लिए कई मिनट लेता है। आप निश्चित रूप से महसूस कर रहे हैं, फिर भी, आपके एड्रेनालाईन केवल बहुत लंबे समय तक चले जाते हैं

आप उन परिस्थितियों के बारे में परजीवी विचारों को स्वीकार करके उत्सुक भावनाओं को स्वीकार कर सकते हैं जो उन्हें ट्रिगर करते हैं स्वीकृति, हालांकि, आत्मसंतुष्टता का मतलब नहीं है आप परजीवी चिंता की सोच और भावनाओं को स्वीकार कर सकते हैं और स्वीकार करते हैं कि आप उन प्रक्रियाओं का एक हिस्सा हैं जो मान्यताओं और अतिरंजना को खत्म करने के लिए समीक्षा कर सकते हैं और उन्हें संशोधित कर सकते हैं। यदि आप इस दिशा में इंच करते हैं, तो आप अपने विचारों पर न तो शक्तिहीन होते हैं और न ही आपकी चिंताओं की भावनाओं पर न ही शक्तिहीन हैं।

समस्या को रोकें

एक्सपोजर परजीवी डर स्थितियों पर काबू पाने के लिए एक सोने का मानक है जिसे आप सामना करने के बारे में चिंतित महसूस करते हैं। व्यवहारिक रूप से आप जो परजीवी रूप से डरते हैं, संलग्न होते हैं, और आप इस तरह के डर से प्रगति कर सकते हैं। डर मास्टर, और आप के सामने आने के बारे में चिंतित महसूस करने के लिए एक कम चीज है।

प्राप्य लक्ष्यों को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि आप किसी भी समय कितना करेंगे। लक्ष्य को पूरा करने के लिए खींचो यदि आप बहुत जल्द वापस चले जाते हैं, या सभी को एक साथ चुनौती से बचने के लिए, आप procrastinating को अभ्यास करेंगे आप पीछे हटने के लिए एक विशिष्ट इनाम प्राप्त करेंगे, और यह अच्छा नहीं है। यही कारण है कि इस एक्सपोजर व्यायाम के लिए सार्थक, औसत दर्जे और प्राप्य लक्ष्यों को निर्धारित करना इतना महत्वपूर्ण है।

स्वीकार करें कि प्रारंभिक मस्तिष्क के लिए यह समय लगता है कि कोई शारीरिक खतरा नहीं है आपको जोखिम के साथ धीरे-धीरे प्रगति या परजीवी चिंताओं को दबाने के अन्य तरीकों से निराश होने की संभावना कम होगी।

आत्मविश्वास का निर्माण बनाएँ

यद्यपि मुझे यकीन है कि वे मौजूद हैं, मुझे अभी तक किसी को भी मिलना है जो एक कमजोर चिंता से जूझने की संभावना पर रोमांचित हो। नकारात्मक का मुकाबला कष्टदायक हो सकता है, भले ही आप आत्म सुधार कर रहे हों और परजीवी चिंताओं की डिग्री और आवृत्ति को कम करते हैं। हालांकि, चिंता से राहत के परे एक साइड लाभ है, और यह एक बड़ा हो सकता है

कुछ सीबीटी विरोधी चिंता तकनीकों उन स्थितियों के लिए हस्तांतरणीय हैं जहां आपके पास ऐसे अवसर हैं जो अनिश्चितताओं के माध्यम से खेती कर सकते हैं। यदि आप अनिश्चित महसूस करने से डरते नहीं हैं, तो आप उन अवसरों का लाभ उठा सकते हैं जो आप मानते हैं कि इन्हें पीछा करना उचित है।

आप आत्मविश्वास को मजबूत बनाने के लिए भी काम कर रहे हैं।

आश्वस्त आत्म-संयम के साथ, आप समझते हैं कि आप सीधे ही अपने आप को सीधे आदेश दे सकते हैं, और आप ऐसा करने के लिए चुनते हैं। आप यह नहीं मांगते कि दुनिया आपके लिए बदलती है, और आपको इसकी आवश्यकता नहीं है। आप अपने कार्यों को उत्पादक तीव्रता के साथ चलाते हैं। इस नरम लेकिन मजबूत दृश्य के साथ, आप अपने आसपास होने वाली नियंत्रणीय घटनाओं को बेहतर ढंग से प्रभावित कर सकते हैं। आपके मनोवैज्ञानिक संसाधनों को कम करने, चालाकी या सीधे अपने भय, चिंताओं, और संघर्षों के प्रबंधन के लिए उपलब्ध हैं। आप बेहतर आत्म-स्वभाव को आगे बढ़ाने के लिए बेहतर तैयार हैं क्या यह मन की हालत अनुभव करने का प्रयास करता है? आप तय करें।

चिंता के मुकाबले सफलतापूर्वक कैसे निपटने के लिए अधिक मार्गदर्शन के लिए, पर क्लिक करें: चिंता के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार कार्यपुस्तिका (द्वितीय संस्करण)

संदर्भ

बटलर, एसी, चैपमैन, जेई, फॉर्मान, ईएम, और बेक, एटी (2006)। संज्ञानात्मक-व्यवहारिक चिकित्सा की प्रायोगिक स्थिति: मेटा-विश्लेषण का एक समीक्षा। नैदानिक ​​मनोविज्ञान की समीक्षा, 26 (1), 17-31

© डॉ। बिल नोवस

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