18 बेहतर अभ्यास आपको बेहतर नींद में मदद करने के लिए

मैं अनिद्रा वाले लोगों के लिए व्यवहारिक और मानसिक प्रथाओं की सहायता करता हूं।

नींद एक प्रचलित समस्या है; “35% से 50% वयस्कों की सालाना नींद की कठिनाइयों की रिपोर्ट होती है।” 1

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स्रोत: स्टॉक स्नैप / पिक्साबे

श्वास की कठिनाइयों, पुरानी पीड़ा, मूत्र और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं, और उच्च रक्तचाप वाले लोगों में इन स्थितियों के बिना उन लोगों की तुलना में नींद की उच्च स्तर होती है। 2

अनिद्रा स्वयं कुछ शारीरिक, लेकिन मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति, जैसे चिंता और अवसाद के जोखिम को भी बढ़ा सकती है।

इसलिए, उचित स्वास्थ्य पेशेवरों से आपकी नींद की संभावित कारणों और जटिलताओं को हल करने के लिए परामर्श करना एक अच्छा विचार है, खासकर अगर आपको पुरानी अनिद्रा है।

हालांकि, आज का लेख उन चीजों के बारे में है जो आप अपनी नींद में सुधार करने के लिए स्वयं कर सकते हैं।

मैं शायद सबसे स्पष्ट, अच्छी नींद की आदतों से शुरू होता हूं।

नींद की स्वच्छता

नींद की स्वच्छता उन व्यवहारों और आदतों को संदर्भित करती है जो अच्छी नींद को बढ़ावा देती हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं:

  1. नियमित व्यायाम (नींद के समय के करीब नहीं)।
  2. एक स्वस्थ आहार के बाद और शाम को बड़े भोजन का उपभोग नहीं करते हैं।
  3. शराब, कैफीन, और निकोटीन से बचना।
  4. सोने से पहले एक सुखदायक दिनचर्या स्थापित करना (उदाहरण के लिए, एक आध्यात्मिक पुस्तक पढ़ना)।
  5. पर्यावरण को नींद में अनुकूल रखना (उदाहरण के लिए, रोशनी को कम रखना)।

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स्रोत: स्टॉक स्नैप / पिक्साबे

Stimulus नियंत्रण

Stimulus नियंत्रण में नींद के साथ बिस्तर को दोबारा जोड़ने के उद्देश्य से तकनीक शामिल है:

  1. केवल नींद के समय बिस्तर पर जा रहे हैं।
  2. 20-30 मिनट में सोने में असमर्थ होने पर बेडरूम छोड़ना।
  3. दिन के दौरान नपिंग नहीं।
  4. हर दिन एक ही समय में जागना कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या।
  5. बिस्तर पर रहते हुए, अध्ययन नहीं कर रहे हैं, टीवी देख रहे हैं, या कंप्यूटर का उपयोग नहीं कर रहे हैं।

विश्राम

आराम शारीरिक उत्तेजना को कम करने में मदद करता है। बिस्तर पर जाने से पहले इन्हें जल्द ही आज़माएं:

  1. खिंचाव या योग।
  2. विजुअलाइजेशन (उदाहरण के लिए, शांतिपूर्वक सोते हुए और ताज़ा जागने की कल्पना करें)।
  3. ध्यान (ऐसा केवल तभी करें जब आपके पास पहले से ध्यान के साथ कुछ अनुभव हो)।
  4. श्वास अभ्यास (उदाहरण के लिए, पेट में सांस लेने)।
  5. प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट।

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स्रोत: terimakasih0 / पिक्साबे

यदि ये विधियां आपको आपकी सभी मदद नहीं देती हैं, तो आप इन तीन प्रथाओं पर भी विचार कर सकते हैं: अपने विचारों, विरोधाभासी इरादे और नींद प्रतिबंध को चुनौती देना।

नींद प्रतिबंध

नींद प्रतिबंध एक ऐसी प्रथा है जो आपको सोने में बिताए गए समय को सीमित करके, बेहतर नींद में मदद कर सकती है। नींद प्रतिबंध का अभ्यास करने के लिए, आपको बिस्तरों में घंटों को सीमित करने की ज़रूरत है, जिन्हें आपने वास्तव में सोने में बिताया है (हालांकि इसे पांच घंटे से नीचे नहीं जाने की सिफारिश की जाती है)।

उदाहरण के लिए, यदि आप कल रात केवल छह घंटे सोते थे (भले ही आप बिस्तर पर थे, कहें, दस घंटे), फिर रात में केवल छह घंटे बिस्तर पर रहें।

जैसे ही आपकी नींद में सुधार होता है और आप वास्तव में सोने में अधिक समय बिताते हैं, तो आप बिस्तर पर अपने घंटों को बढ़ा सकते हैं।

अपने विचारों को चुनौती देना

कुछ मान्यताओं अनिद्रा को खराब कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोग मानते हैं कि पर्याप्त नींद न मिलने के नतीजे वास्तव में उससे कहीं अधिक गंभीर हैं। इस तरह के विश्वासों के परिणामस्वरूप अनावश्यक चिंता होती है, जिससे सोना और भी मुश्किल हो जाता है।

सभी चिंतित विचार नींद से संबंधित नहीं हैं। वे स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों, वित्त, रिश्ते की कठिनाइयों आदि से भी संबंधित हो सकते हैं। एक चीज जो मदद कर सकती है, जर्नल रखना और नींद से पहले रात या ठीक समय के दौरान पैदा होने वाली चिंता-उत्तेजक विचारों और चिंताओं को लिखना।

अच्छी रात के आराम के बाद, इन विचारों और चिंताओं पर वापस लौटना आसान होगा, उनके बारे में कुछ करने के लिए, या यदि आवश्यकता हो, तो उनके बारे में कुछ करने के लिए (उदाहरण के लिए, चिकित्सा नियुक्ति करें, बैंक को कॉल करें) आदि।

विरोधाभासी इरादा

यह मेरी पसंदीदा मानसिक तकनीकों में से एक है क्योंकि यह इतना आसान है और फिर भी काफी प्रभावी हो सकता है।

जिस तरह से यह काम करता है वह है कि उत्सुकता से खुद को सोने के लिए मजबूर करने की कोशिश करने के बजाय (“मुझे कम से कम छह घंटे मिल सकते हैं … पांच घंटे … यदि मैं अब सोता हूं तो मुझे कम से कम चार घंटे मिल सकते हैं”), आप जागने तक रहने की कोशिश करते हैं आप ऐसा कर सकते हैं।

दूसरे शब्दों में, विरोधाभासी इरादा चिंताजनक इरादे का विरोध नहीं करता है (खुद को सोने के लिए मजबूर करने की कोशिश करने का), लेकिन इसे विपरीत दिशा में मार्गदर्शन करता है (जागने के लिए खुद को मजबूर करने की दिशा में)

यदि आप इस बात से सहमत नहीं हैं कि इससे मदद मिलती है, तो उस समय को याद करें जब आपका पसंदीदा कार्यक्रम चालू था, या जब आपके पास बहुत काम था, लेकिन आपको नींद आ गई। आप जागने के लिए खुद को मजबूर कर रहे थे, लेकिन अंततः नींद होने की अनुमति दी

तो अगली बार जब आप सो नहीं सकते- और न ही खुद को सोने के लिए मजबूर करने की कोशिश करना बंद कर सकते हैं-बस जागने का इरादा रखो। लेकिन इसका मतलब है। आप इसे नकली नहीं बना सकते हैं या शरीर को पता चलेगा। फिर, अगर आप वास्तव में नींद आते हैं, तो आप खुद को सोने की अनुमति दे सकते हैं।

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मुझे उम्मीद है कि आपको कम से कम इनमें से कुछ सुझाव और अनुस्मारक उपयोगी पाएंगे।

जैसा कि मैंने एक बार एक दोस्त से कहा था, अच्छी नींद एक प्रसिद्ध लेखक की तरह है, एक प्रसिद्ध सपना वीवर, एक भी समावेशी और शर्मीला होता है। इस अद्भुत अतिथि को प्राप्त करने के लिए तैयार रहें, लेकिन साथ ही, इस दौरान अपने स्वयं के काम में व्यस्त रहें।

कौन जानता है, शायद आप आज रात एक यात्रा करेंगे।

संदर्भ

1. परास्नातक, पीए (2014)। क्लिनिक में: अनिद्रा। आंतरिक चिकित्सा के इतिहास, 161, आईटीसी 1-आईटीसी 14।

2. टेलर, डीजे, मैलोरी, एल जे, लिचस्टीन, केएल, डुरेंस, एचएच, रिडेल, बीडब्ल्यू, और बुश, एजे (2007)। चिकित्सा समस्याओं के साथ पुरानी अनिद्रा की कॉमोरबिडिटी। सो, 30, 213-218।