अधिक मूड-बूस्टिंग गतिविधियां करने के 5 तरीके

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स्रोत: आदीना वोइकू / पिक्सल्स

अवसाद सब कुछ कठिन बना देता है: प्रेरणा कम है, हमें आमतौर पर आनंदित चीजों से थोड़ा आनंद मिलता है, हमारे पास ऊर्जा नहीं होती है, और रिश्तों को तनावपूर्ण होता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के मुताबिक, यह दुनिया में विकलांगता का प्रमुख कारण है।

अवसाद को कम करने में कई उपचार विकल्प प्रभावी हैं मजबूत शोध समर्थन के साथ मनोवैज्ञानिक उपचार के बहुमत संज्ञानात्मक-व्यवहार (सीबीटी) हैं, और मनोदशा में सुधार के लिए विचारों और व्यवहारों को बदलने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। कुछ प्रकार की दवाएं, जैसे चयनात्मक सेरोटोनिन रिअपटेक इनहिबिटरस (एसएसआरआई), सीबीटी के रूप में प्रभावी हो सकती हैं, कम से कम जब तक कोई व्यक्ति उन्हें ले जाता है

तो कौन सा उपचार विकल्प एक व्यक्ति को चुनना चाहिए? जाहिर है यह एक व्यक्तिगत पसंद है और जो कि किसी के डॉक्टर के साथ परामर्श करके किया जाना चाहिए। उन लोगों के लिए जो मनोवैज्ञानिक उपचार के साथ शुरू करना पसंद करते हैं- या तो क्योंकि वे उपयोगी नहीं होने के लिए दवाएं नहीं पाती हैं और / या साइड इफेक्ट्स संतोषजनक नहीं थे- सीबीटी मजबूत शोध समर्थन के लिए एक अच्छा उम्मीदवार है।

एक हालिया अध्ययन – अपनी तरह का सबसे बड़ा-दिखाया गया है कि बहुत सी सीबीटी कार्यक्रमों की तुलना में कम प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है एक सरल उपचार मध्यम से गंभीर अवसाद के इलाज में अत्यधिक प्रभावी है। 400 से अधिक प्रतिभागियों को बेतरतीब ढंग से एक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी कार्यक्रम (जो विचारों और विश्वासों पर केंद्रित था, व्यवहार के लिए माध्यमिक ध्यान के साथ) या व्यवहारिक सक्रियण (सरल उपचार, जो अवसाद को कम करने वाले व्यवहारों पर ध्यान केंद्रित करते हुए) प्राप्त करने के लिए असाइन किया गया था।

शोधकर्ताओं ने एक महत्वपूर्ण मोड़ पेश किया: संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी व्यापक प्रशिक्षण के साथ एक विशेषज्ञ द्वारा प्रदान किया गया था, जबकि व्यवहार सक्रियण उपचार "जूनियर मानसिक स्वास्थ्य श्रमिकों" से आया था जो मनोवैज्ञानिक उपचार में औपचारिक प्रशिक्षण के बिना था। क्या न्यूनतम अनुभवी चिकित्सक न्यूनतम प्रशिक्षण प्रदान करते हैं, जो कि विशेषज्ञों द्वारा दिए गए सर्वोत्तम परीक्षण वाले उपचार के रूप में प्रभावी थे?

परिणाम साक्ष्य आधारित उपचारों को अधिक व्यापक रूप से उपलब्ध कराने के लिए अच्छी खबर हैं: दोनों उपचार समूहों ने लगभग 16 सप्ताह के उपचार के अंत में, "हल्के अवसाद" श्रेणी में गिरने, उनके लक्षणों में औसतन, 50% की कमी के बारे में अनुभव किया। अध्ययन दल ने यह भी पाया कि व्यवहार सक्रियण काफी अधिक लागत प्रभावी था।

Seth J. Gillihan
स्रोत: सेठ जे। गिलिहान

इस प्रकार इस बात का प्रमाण है कि चिकित्सक अपेक्षाकृत कम प्रशिक्षण के साथ एक सरल उपचार का उपयोग करके अवसाद का इलाज कर सकते हैं।

लेकिन क्या होगा अगर आपके क्षेत्र में किसी को ढूंढना कठिन है, जो व्यवहारिक सक्रियण प्रदान करता है, या यदि उपचार बेहद महंगा है और बीमा द्वारा कवर नहीं किया गया है (जैसा कि अक्सर होता है)? हल्के से मध्यम अवसाद वाले व्यक्ति के लिए, आत्म-निर्देशित व्यवहारिक सक्रियण एक अच्छा विकल्प हो सकता है। कई अध्ययनों ने इस दृष्टिकोण को प्रभावी बना दिया है, चाहे स्मार्ट फोन ऐप या कोई पुस्तक के माध्यम से।

यदि आप इस दृष्टिकोण को अपने दम पर रखते हुए रुचि रखते हैं, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि उपचार किस आधार पर है और यह क्यों मदद करता है।

व्यवहार सक्रियण कार्य कैसे करता है?

हमें हमारे जीवन में गतिविधियों की ज़रूरत है जो हमें आनंद और क्षमता और उद्देश्य की भावना लाती है। जब हम निराश होते हैं तो हम अक्सर बहुत कुछ कर रहे हैं जो हमें कोई इनाम लाती है उदाहरण के लिए, हम दोस्तों के साथ जाने की बजाए घर पर रहने के लिए चुन सकते हैं क्योंकि हम इसके बारे में नहीं सोचते हैं, या हम अपने गंदा व्यंजनों को देख सकते हैं क्योंकि हम खुद को साफ करने के लिए प्रेरित करते हैं। या शायद हम केवल काम कर रहे हैं और कभी नहीं खेल रहे हैं, और हमारे मानसिक और भावनात्मक भंडार को हटा रहे हैं। हमें आश्चर्य हो सकता है कि जीवन का क्या मतलब है अगर हम मज़ेदार न हों

व्यवहार सक्रियण में निम्नलिखित बुनियादी चरणों शामिल हैं:

  1. पहचानें जीवन के प्रमुख डोमेन जैसे रिश्तों, काम, आध्यात्मिकता, शारीरिक स्वास्थ्य, आदि में हमारे लिए क्या महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, काम के तहत मुझे "सहयोगी टीम का हिस्सा होने" की पहचान हो सकती है, जैसा कि मेरे लिए मूल्य का है
  2. एक बार हमारे मूल्यों को सूचीबद्ध करने के बाद हम उन गतिविधियों की खोज करते हैं जो प्रत्येक मूल्य को पूरा करेंगे- उदाहरण के लिए, "मेरी कंपनी की धर्मार्थ समिति के लिए स्वयंसेवी।" गतिविधियों को जितना संभव हो उतना विशिष्ट होना चाहिए ताकि उन्हें करना आसान हो सके।
  3. हमारे पास ऐसी गतिविधियों की एक सूची है जो हम चाहते हैं कि हम किस तरह के जीवन का समर्थन करेंगे, हम विशिष्ट लोगों को प्रत्येक सप्ताह पूरा करने की योजना बनाते हैं

कुछ हफ्तों तक इन गतिविधियों को करने के बाद, एक व्यक्ति आमतौर पर ज़्यादा बेहतर महसूस करता है।

मैं और अधिक सक्रिय कैसे हो सकता हूं? मैं उदास हूँ।

हालांकि व्यवहारिक सक्रियण सरल है, लेकिन यह जरूरी नहीं कि आसान हो। इस दृष्टिकोण के बारे में एक स्वाभाविक प्रश्न यह है, "कुछ भी करना मुश्किल है-मुझे और भी अधिक कैसे करना चाहिए?" प्रेरणा लगभग हमेशा अवसाद के साथ एक बड़ी चुनौती है, और इसलिए हमें इसे जितना संभव हो सके उतना आसान बनाने के तरीकों को खोजना होगा हमारी गतिविधियां करें

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स्रोत: सार्वजनिक डोमेन / Pexels

चिंता और अवसाद के लिए आत्म-निर्देशित सीबीटी पर आने वाली मेरी पुस्तक में, पहले अध्याय ("जीवन में वापस ले जाना") में से एक व्यवहारिक सक्रियण के लिए एक कदम-दर-चरण मार्गदर्शिका प्रदान करता है। मैं इस अध्याय में शामिल हूं कि कैसे उपचार से संपर्क करें:

  1. आसान गतिविधियों के साथ शुरू करें अगर आपका लक्ष्य 3 मील की दौड़ में वापस जाना है, तो आप टहलना के समय-समय पर चलने वाले मील चलकर शुरू कर सकते हैं।
  2. प्रत्येक गतिविधि को प्रबंधनीय खंडों में तोड़ दें हो सकता है कि "गैरेज साफ करें" एक कार्य को लेकर बहुत मुश्किल है। आप गेराज में एक अधिक विशिष्ट कार्य के साथ शुरू हो सकते हैं, जैसे "पिछले साल से पुरानी बगीचे की आपूर्ति की जायें।"
  3. योजना गतिविधियां जो मनोरंजक और / या महत्वपूर्ण हैं हम अपने मूल्यों को करने के लिए स्वयं को प्रेरित करने के लिए काफी कठिन हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि जिन गतिविधियों का आप योजना बना रहे हैं, उन्हें आपको कुछ प्रकार के पुरस्कार मिलेगा
  4. प्रत्येक गतिविधि के लिए एक विशिष्ट समय की योजना बनाएं। किसी गतिविधि को करने के लिए एक समय उठाते हुए और उस समय हमारे कैलेंडर में लगाए गए बाधाओं को बढ़ाता है कि हम इसे पूरा करेंगे
  5. अपनी योजनाबद्ध गतिविधियों के लिए उत्तरदायित्व बनाएं जब कोई और हमारी योजना जानता है- या हम पर भरोसा भी कर रहे हैं-हमें इसके बाद से अधिक होने की संभावना है। उदाहरण के लिए, एक कसरत साथी जानने के लिए जिम में हमारे लिए इंतजार करेंगे व्यायाम करने के लिए अतिरिक्त प्रोत्साहन प्रदान कर सकते हैं

समय के साथ थोड़े बदलाव से बहुत सारी प्रगति हो सकती है क्योंकि प्रक्रिया अपने आप ही निर्माण करती है। जैसा कि हम अधिक फायदेमंद गतिविधियों करते हैं और बेहतर महसूस करना शुरू करते हैं, हमारे पास जो कुछ करना है, उसके लिए हमारे पास अधिक ऊर्जा और प्रेरणा होती है, जो अधिक गतिविधि में वापस आती है। सार्थक और मनोरंजक गतिविधियों में शामिल होने से, हम एक जीवन का निर्माण कर सकते हैं जिसे हम जीने के लिए उत्साहित हैं

अपने मस्तिष्क को फिर से प्रशिक्षित करें: 7 सप्ताह में संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी चिंता और अवसाद के प्रबंधन के लिए एक उपयोगकर्ता-अनुकूल स्वयं निर्देशित कार्यपुस्तिका है। यह amazon.com पर उपलब्ध है।

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