बस मत करो!

मेरे स्नातक विद्यालय के पहले वर्ष में, मुझे अपना पहला मनोविज्ञान व्याख्यान देने का अवसर मिला। इस प्रोफेसर ने पाठ्यक्रम को सिखाया है कि सुझाव दिया है कि मैं अपने प्रदर्शन का वीडियो टेप करता हूं, इसलिए मैं देख सकता हूं कि मैंने क्या किया और सुधार की आवश्यकता क्या है। जब मैं अंत में वीडियो देखने के लिए बैठ गया, यह थोड़ा भयावह से अधिक था। मेरा "उम" और "उह" वास्तविक शब्द 2-टू-1 के बराबर थे इससे भी बदतर, मैंने देखा कि मैं बोलने के दौरान फिर से मेरी नाक को छू गया, जैसे कि मैं लगातार अपने स्वयं के संयम की निगरानी कर रहा था। कहीं न कहीं जिस तरह से मैंने अनजाने में कुछ बुरी आदतों को विकसित किया था, और जब तक मैं अपने अध्यापन के बाकी कैरियर के लिए बेरहमी से मजाकिया नहीं होना चाहता था, मुझे उनको तोड़ना होता था

आदत संघों सीखा है यदि आप एक ही परिस्थिति में एक बार फिर से दोहराते हैं, तो आपका मन एक संबंध बना लेता है और आदत पैदा होती है। अपने पसंदीदा पट्टी में एक सिगरेट पर्याप्त समय हल्का करो, और अंततः बस दरवाजे के माध्यम से चलने से आप अपने सिगरेट पैक के लिए पहुंचेंगे। "स्थिति" भावनात्मक रूप में भी हो सकती है अपनी हताशा व्यक्त करने के लिए अपवित्र शब्दों का उपयोग करना शुरू करें, और हर बार जब आप अपना गुस्सा खो देते हैं, तो आप जल्द ही एक नाविक की तरह शाप देंगे। मेरी उम -नाक और नाक-छूने से परेशान थे-तनाव के प्रति प्रतिक्रियाएं, जब मैंने बड़े दर्शकों से बात की तो शायद यह मेरे किशोरावस्था में कहीं न कहीं हो (क्यों किसी ने मुझे वापस नहीं बताया ?)

एक आदत बनने के बाद, आपको बस स्थिति या क्यू की ज़रूरत होती है, और जो व्यवहार उसके साथ चलता है वह स्वचालित रूप से होता है दूसरे शब्दों में, आप सचेत इरादे (या जागरूकता के बिना काम करते हैं – मुझे निश्चित रूप से पता नहीं था कि मैं नाक-टच बन गया था)। ज्यादातर लोगों में कम से कम एक ऐसी बुरी आदत होती है जो वे स्वयं को छुटकारा दिलाना चाहते हैं, चाहे वे धूम्रपान करें, नेल-काटने, अधिक सो रही हों, शाप दे रहे हों, स्लेचिंग करें, या जब हम परेशान, उदास या ऊब।

लेकिन खराब आदत को तोड़ने के लिए सबसे अच्छी रणनीति क्या है? क्या आप अपने मन को विचलित करने की कोशिश कर रहे हैं? क्या आपको अपने आप को पूरी तरह से स्थिति से दूर करना चाहिए, या इसे प्लेग की तरह पहली जगह से दूर करना चाहिए? ये रणनीतियों वास्तव में बहुत अच्छी तरह से काम करती हैं जब वह लालचों (जैसे डोनट्स की एक प्लेट या चुलबुला सहकर्मी) का विरोध करने की बात आती है, लेकिन बुरी आदतों को तोड़ने के लिए नहीं।

व्याकुलता उपयोगी नहीं है क्योंकि आदत-व्यवहार को स्वचालित रूप से होता है – आपको उस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता भी नहीं होती है कि आप क्या कर रहे हैं। स्थिति पूरी तरह से बचना सबसे बुरी आदतों के लिए बहुत ज्यादा असंभव है – अगर मैं प्राध्यापक हूं तो मैं सार्वजनिक बोलने से कैसे बचूं? हम कभी भी परेशान, उदास या ऊब होने से कैसे बच सकते हैं?

तो वास्तव में एक आदत को तोड़ने के लिए, आपको क्या करने की ज़रूरत है इससे पहले कि वह प्रतिक्रिया शुरू होती है (या, मनोवैज्ञानिकों के रूप में इसे डाल दिया जाता है, आपको अपने बुरे व्यवहार को "बाधित" करने की आवश्यकता है)। जेफरी क्विन, एंथनी पास्को, वेंडी वुड और डेविड नल के एक हालिया अध्ययन से पता चलता है कि बुरी आदत को तोड़ने के लिए सबसे प्रभावी रणनीति सावधानीपूर्वक निगरानी है – अवांछित व्यवहार पर आपका ध्यान केंद्रित कर यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसमें शामिल नहीं हैं। दूसरे शब्दों में, अपने आप को सोचो "मत करो!" और स्लीप अप के लिए देख रहे हैं

अपने अध्ययन में, प्रतिभागियों ने एक बुरी आदत में शामिल न होने के उनके प्रयासों को रिकॉर्ड करने के लिए एक दैनिक या एक सप्ताह के लिए दैनिक डायरी रखी (उदाहरण के लिए, सुबह में खाने, नींद, धूम्रपान, एक परीक्षण से पहले नर्वस हो रही)। प्रत्येक प्रयास के साथ, उन्होंने संकेत दिया था कि उन्होंने किस रणनीतियों का उपयोग किया था: सावधानीपूर्वक निगरानी (सोच "गलती मत करो!", गलतियों के लिए सावधानीपूर्वक देखना या उनके व्यवहार की निगरानी करना)

नतीजे बताते हैं कि बुरी आदतों को रोकने में केवल सतर्क निगरानी प्रभावी थी। (प्रयोगशाला में एक दूसरे का अध्ययन किया गया, जिसमें प्रयोगकर्ताओं ने जो रणनीति प्रतिभागियों का इस्तेमाल किया था, उसी परिणाम का उत्पादन किया)। जब लोग खुद को "यह मत करो!" स्वयं सोचते हैं तो वे वास्तव में अपने मस्तिष्क को ऑटोप्लॉट से ले सकते हैं और स्थिति-व्यवहार कनेक्शन तोड़ सकते हैं। समय के साथ, इस रणनीति का उपयोग कनेक्शन को पूरी तरह से नष्ट कर देगा, और आदत नहीं रह जाएगा।

संयोग से, यह वही है जिस तरह मैं व्याख्यान देने के दौरान "ना" और "उह" के नाक-स्पर्श और अत्यधिक उपयोग को रोक दिया। मैंने जानबूझ कर मेरे हाथों से क्या किया और हर समय मेरे चेहरे से उन्हें दूर रखा। मैंने अपने व्याख्यान नोट्स के प्रत्येक पृष्ठ के शीर्ष पर "नो यूएमएस" लिखा था, मुझे याद दिलाने के लिए कि मैं बकवास शब्दों के साथ मेरे विराम को भरने न दें मैं अपनी प्रगति की जांच के लिए हर बार अपने आप को वीडियो टेप लेता हूं समय के साथ, (और यह निश्चित रूप से थोड़ी देर तक ले गया), मैंने अपनी नाक-छूने वाली आदत को पूरी तरह से तोड़ दिया, और मेरे उम और उह अब सभी की तुलना में अधिक बार नहीं होते हैं मुझे यकीन है कि मैं अभी भी अपने छात्रों को हँसने के लिए बहुत कुछ देता हूं, लेकिन मेरे साथ यह ठीक है मैं अपने सभी मजा को बर्बाद नहीं करना चाहता।

जे। क्विन, ए पास्को, डब्ल्यू। वुड, और डी। नील (2010) कैंट 'खुद को नियंत्रित कर सकते हैं? उन बुरी आदतों की निगरानी करें व्यक्तित्व और सामाजिक मनोविज्ञान बुलेटिन, 36, 49 9-511

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