लाइट थेरेपी से अधिक का लाभ लेने के 10 तरीके

यह सिर्फ ठंड के मौसम नहीं हो सकता है जो आपको सुस्त बना दे और अपने सबसे अच्छे दोस्त नेटफ्लिक्स के साथ सोफे पर घर पर नीचे जाना चाहता है। सर्दियों के माध्यम से शुरुआती गिरावट के छोटे दिन भी आपके न्यूरॉन्स में हाईबरनेट होने के कारण भी आपके सेरोटोनिन का कारण हो सकता है।

मौसमी उत्तेजित विकार (एसएडी) एक प्रकार का अवसाद है जो गिरावट में सर्दियों में होता है शीतकालीन ब्लूज़ वाले लोग थके हुए महसूस करते हैं, कम प्रेरित होते हैं, उदास होते हैं, और सामान्य से अधिक सोता है।

यदि आप एक महिला, छोटे, भूमध्य रेखा से आगे रहते हैं, या परिवार के सदस्य हैं, जिनके पास अवसाद या मनोदशा विकार है , तो आप सर्दियों के ब्लूज़ के लिए अधिक जोखिम वाले हैं । मौसमी अवसाद वाले लोग एक ट्रांसपोर्टर प्रोटीन के 5% उच्च स्तर पर पाए जाते हैं जो न्यूरॉन्स के बीच में सेरोटोनिन को स्थान से दूर ले जाती है और पूर्व में सेरोटोनिन को पूर्व-पूर्व-न्यूरॉन में ले जाती है, जिससे अवसाद हो सकता है।

गर्मियों में सूर्य की रोशनी इस प्रक्रिया को हो रहा से रोकती है, लेकिन जब सर्दियों के दृष्टिकोण से, कम धूप का मतलब यह हो सकता है कि अधिक सेरोटोनिन आपके न्यूरॉन्स में हाइबर्निंग समाप्त हो जाता है, जिसके कारण मौसमी अवसाद होता है। एसएडी के साथ लोग सर्दी के दौरान अतिप्रभावित मेलेटनिन के साथ भी समस्याएं हो सकते हैं, एक हार्मोन अंधेरे के जवाब में जारी किया जाता है और नींद के कारण होता है।

ब्राइट लाइट थेरेपी, या "फोटोटेपी," एंटीडिपेंटेंट्स, विटामिन डी और मनोचिकित्सा के साथ, मौसमी अवसाद के लिए उपचार का एक प्रभावी रूप है। जब मैं शीतकालीन ब्लूज़ से पीड़ित लोगों को हल्का चिकित्सा की सलाह देता हूं, तो मैं अक्सर लोगों को यह कहते सुना हूं, "मैंने कोशिश की है लेकिन यह काम नहीं करता।" जब मैं अधिक विस्तृत प्रश्न पूछता हूं कि वे प्रकाश बॉक्स का उपयोग कैसे कर रहे हैं, हमने इन आम गलतियां पाई हैं जो कि ब्राइट लाइट थेरेपी कम प्रभावी बनाते हैं।

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उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा से बाहर निकलने का तरीका यहां बताया गया है:

1. सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुना गया लाइटबॉक्स 10,000 लक्स है

सामान्य दीपक का उपयोग न करें क्योंकि आप सूर्य के प्रकाश में मिली प्रकाश की पूर्ण स्पेक्ट्रम की नकल करने की कोशिश कर रहे हैं। उज्ज्वल लाइट थेरेपी या "फोटोथैरेपी" के लिए बने हल्के बक्से का प्रयोग करें। इसका अर्थ है कि प्रकाश बॉक्स 10,000 लीक्स का उत्सर्जन करना चाहिए, जो सामान्य इनडोर प्रकाश की शक्ति का 20 गुना है। यदि आपके पास कम लक्स इकाइयों के साथ दीपक है, तो आपको एक ही लाभ प्राप्त करने के लिए इसे लंबे समय तक उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है

2. आपका लाइट बॉक्स उज्ज्वल सफेद प्रकाश का पूरा स्पेक्ट्रम प्रदान करना चाहिए, लेकिन पराबैंगनी किरणों को अवरुद्ध करें।

आपका लाइट बॉक्स 99% पराबैंगनी किरणों को फ़िल्टर करना चाहिए, जो आपके शरीर के लिए हानिकारक है।

3. आंखों के स्तर या अधिक पर बॉक्स की स्थिति।

आपकी आंखों के सापेक्ष आपके लाइट बॉक्स की स्थिति और दूरी इससे भिन्न हो जाती है प्रकाश बॉक्स को सूर्य के प्रकाश में बाहर होना चाहिए

4. रोशनी बॉक्स को अपनी आंखों से लगभग 2 फुट दूर रखें।

यदि आपके पास कमज़ोर प्रकाश बॉक्स है, तो इसका मतलब है कि आपको इसके करीब बैठना होगा। यदि आपके पास 10,000 लक्स लाइट बॉक्स हैं, तो बॉक्स से लगभग 2 फीट दूर बैठें।

5. प्रकाश बॉक्स को एक कोण पर बाएं या दाएं रखें- लगभग 2 बजे या 10 बजे।

आपको अपनी आंखों के सामने सीधे प्रकाश डालने से बचना चाहिए। इसके बजाए, इसे अपनी ओर से 45 डिग्री या अपनी मिडलाइन या आंखों से छोड़ दें।

6. अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों के आधार पर 20 से 60 मिनट के लिए सुबह हल्के बॉक्स का उपयोग करें।

हर सुबह प्रकाश बॉक्स के 20 से 30 मिनट के साथ शुरू करें ताकि यह आपके मूड और ऊर्जा को बढ़ावा दे सके। यदि कोई फर्क नहीं पड़ रहा है, तो हर सुबह 60 मिनट तक, लंबी अवधि का प्रयास करें। आप उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा के साथ मल्टीटास्क कर सकते हैं: अपनी सुबह की कॉफी और नाश्ता करें, अपना ईमेल जांचें, अपने श्रृंगार पर डाल दें, आदि।

7. संगतता महत्वपूर्ण है – हल्की बॉक्स को जल्दी से सर्दी से गिरने से दैनिक उपयोग करें

आपके मूड और ऊर्जा को बढ़ावा देने में दैनिक उपयोग की अधिक संभावना है यदि आप जानते हैं कि आप सर्दियों के ब्लूज़ प्राप्त करते हैं, तो शुरुआती गिरावट में शुरू होकर और हर सुबह प्रकाश बॉक्स का उपयोग करें यदि आप केवल हफ्ते में प्रकाश बॉक्स का उपयोग कर रहे हैं, तो यह कम प्रभावी होगा

8. हल्के चिकित्सा का प्रयोग न करें यदि आप दवाएं ले रहे हैं जो कि सहज होते हैं

प्रसव-संबंधी दवाएं आपकी त्वचा को प्रकाश के प्रति संवेदनशील बना देती हैं, जिससे सनबर्न या चकत्ते हो जाती हैं आंशिक दवाओं में लिथियम, मेलेटोनिन, निश्चित एंटीबायोटिक, और मुँहासे दवाएं जैसे आइसोटेटिनोइन (Accutane) शामिल हैं।

9. यह देखने के लिए कि क्या यह काम कर रहा है, आपके मूड की निगरानी करें।

आपको दैनिक उपयोग के साथ 1 से 2 सप्ताह के अंदर और अधिक ऊर्जा और सुधार के मूड को ध्यान में रखना चाहिए। बहुत से लोग प्रकाश चिकित्सा के प्रति अधिक तत्काल प्रतिक्रिया देखते हैं

यदि आप ब्राइट लाइट थेरेपी की कोशिश कर रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें कुछ लोगों को पहले कुछ दिनों में उज्ज्वल रोशनी के लिए खराब प्रतिक्रिया हो सकती है, जैसे कि आत्मघाती विचारधारा या हाइपोमैनिया, एक अतिरिक्त ऊर्जा और नींद की कमी से चिह्नित राज्य।

यहां दिए गए कार्यपत्रकों का उपयोग करके आप अपना मूड ट्रैक कर सकते हैं।

10. मौसमी अवसाद जैसे संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के लिए अन्य प्रभावी तरीकों के साथ प्रकाश चिकित्सा का मिश्रण।

ब्राइट लाइट थेरेपी को आपके मौसमी अवसाद के इलाज के लिए अन्य तरीकों से जोड़ा जा सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में प्रति सप्ताह दो सप्ताह के संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी रोज सुबह 30 मिनट तक दैनिक उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा के रूप में प्रभावी थे। दिन के दौरान योग, मस्तिष्क, व्यायाम, और अधिक समय बाहर भी मदद कर सकता है।

यदि हल्का चिकित्सा अभी भी काम नहीं कर रही है, तो यह एक सनी समुद्र तट की यात्रा का समय निर्धारित करने का सही कारण हो सकता है।

ट्विटर पर डॉ। वेई का अनुसरण करें @ न्यूइर्प्सस्किक / फेसबुक

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