सही ध्यान के लिए एक शुरुआती गाइड

क्या पूर्णतावाद आपको ध्यान अभ्यास शुरू करने से रोकता है?

Hannah Rasmussen, used with permission

स्रोत: हन्ना रasmुसेन, अनुमति के साथ प्रयोग किया जाता है

इस अतिथि पोस्ट का योगदान यूएससी मनोविज्ञान विभाग के क्लीनिकल साइंस प्रोग्राम में स्नातक छात्र हन्ना रasmुसेन ने किया था।

अब तक, हमने सभी को योग पैंट में पहने हुए आनंदित हस्तियों से सुना है कि ध्यान आपके जीवन को बदल सकता है। मुझे पता है, मुझे पता है … * आंख रोल *, लेकिन यदि आप इसे पढ़ रहे हैं, तो आप ध्यान अभ्यास शुरू करने के बारे में उत्सुक हो सकते हैं। तो आप सोच रहे होंगे, “मुझे कितनी बार और कितनी देर तक ध्यान रखना चाहिए? आदर्श समय क्या है और दिन का सबसे अच्छा हिस्सा कब होता है? “मेरा मतलब है, अगर आप इसे पूरी तरह से करने वाले नहीं हैं तो ध्यान क्यों करें … सही? गलत!

ये प्रश्न हानिकारक “कैसे करें” पूछताछ की तरह प्रतीत हो सकते हैं, लेकिन यह संभव है कि वे ज़ेन बदलते जीवन को प्राप्त करने के अपने तरीके से हो रहे हैं! लेकिन यह जानकर कि आपने ‘सही’ ध्यान के बारे में एक शीर्षक के साथ एक लेख पर क्लिक किया है- कुछ उपयोगी साबित हुआ है। आप एक पूर्णतावादी हो सकता है। शायद आप इसे पहले ही जानते थे। हो सकता है कि आप इसे अपने बारे में भी पसंद करें, लेकिन सिर्फ इसलिए कि यह साक्षात्कार के सवाल का मजेदार जवाब है, “आपकी सबसे बड़ी कमजोरी क्या है,” इसका मतलब यह नहीं है कि यह अभी भी कमजोरी नहीं है। उदाहरण के लिए, यूनाइटेड किंगडम में डॉक्टरों और अन्य लोगों के पीटर स्लेड और वाशिंगटन विश्वविद्यालय के डेविड कॉपेल और ब्रेन्डा टाउन ने जांच की कि कैसे पूर्णतावाद ने खुफिया परीक्षणों पर लोगों के प्रदर्शन को प्रभावित किया। उन्होंने पाया कि पूर्णतावाद ने प्रदर्शन में मदद की, जब परीक्षणों को अतिरिक्त मानसिक प्रयास की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, एफ के साथ शुरू होने वाले शब्दों का उत्पादन), लेकिन परीक्षणों को नुकसान पहुंचाते हैं जब परीक्षणों को सटीकता और गति को संतुलित करने के लिए लोगों की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, जितना जल्दी हो सके उतने प्रतीक जोड़े से मिलान करें कोई गलती)। लेखकों का सुझाव है कि पूर्णतावाद आपको सकारात्मक परिणामों की उपलब्धि के लिए निर्देशित कर सकता है, लेकिन यह आपको ऐसे तरीके से व्यवहार करने का भी कारण बन सकता है जो आपको नकारात्मक परिणामों से बचने में मदद करता है, यानी, परीक्षण पर धीमी गति से चलना ताकि आप कोई गलती न करें। घर ले लो: जबकि पूर्णतावाद आपको प्रेरित करने और सफलता की ओर धकेल सकता है, लेकिन परिपूर्ण होने की आवश्यकता के बारे में लगातार विचार आपको अधिक तनाव दे सकते हैं, जिससे आप अपनी असफलताओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और आपको मानसिक स्वास्थ्य के लिए परेशान कर सकते हैं।

Nickolai Kashirin, Creative Commons license

स्रोत: निकोलई काशीरिन, क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस

तो पूर्णतावाद को ध्यान में क्या करना है? शुरुआत करने वालों के लिए, हो सकता है कि आपने अभी तक ध्यान की कोशिश नहीं की है। यदि आप मेरे जैसे कुछ हैं, जैसे वाक्यांश, “दिन में केवल 10 मिनट,” “दैनिक अभ्यास,” और “हर सुबह” आपको दूसरी तरफ दौड़ना चाहते हैं। यह आलस्य नहीं है जो विचलन का कारण बनता है। यह उन विवरणों में निहित विफलता है। हमारे साथ अभी भी किसी गैर-पूर्णतावादियों के लिए अनुवाद करने के लिए: एक दिन गुम हो जाना एक आपदा होगी। पूर्णतावाद आपको विफलता के डर के कारण प्राप्त करने के लिए प्रेरित कर सकता है, लेकिन वही डर आपको कोशिश करने से बचने के लिए भी नेतृत्व कर सकता है। ऐसा क्यों होता है? केस वेस्टर्न रिजर्व विश्वविद्यालय से डीपॉल विश्वविद्यालय और डियाना टाइस से जोसेफ फेरारी का एक अध्ययन कुछ संकेत प्रदान कर सकता है। उन्होंने शोध करने के लिए एक अध्ययन आयोजित किया जो हमें देरी करता है या कार्य शुरू करने से बचता है (उर्फ विलंब), और पाया कि किसी कार्य के वर्णन में एक सरल हेरफेर का असर पड़ा। जब उन्होंने मूल्यांकन के रूप में एक ही सटीक कार्य का वर्णन किया, मजेदार और सुखद बनाम, लोगों को कार्य शुरू करने की अधिक संभावना थी। और आपको क्या लगता है कि शोध कहता है कि सबसे ज्यादा विलंब करने की संभावना कौन है? आपने अनुमान लगाया: पूर्णतावादी!

डेन हैरिस, न्यूयॉर्क टाइम्स बेस्टसेलिंग लेखक और स्वयं घोषित “ध्यान के लिए यात्रा करने वाले प्रचारक” ने अपनी पत्नी डॉ। बियांका हैरिस को अपने 10% हैप्पीयर पॉडकास्ट पर साक्षात्कार दिया। जब पूछा गया कि उसने ध्यान अभ्यास शुरू करने का विरोध क्यों किया, तो उसने कहा, “मेरी अपनी मूर्खता के कारण और पूर्णतावादी होने के कारण। अगर मैं इसे करने जा रहा हूं, तो मैं वास्तव में ऐसा करने जा रहा हूं। यदि कोई मौका नहीं है तो मैं इसे भी कर सकता हूं, साथ ही साथ मैं चाहूंगा, या दूसरों की अपेक्षा है, मैं बस वहां जाने के लिए भी नहीं जा रहा हूं। “तो पूर्णता के कारण होने वाले बचाव के लिए इलाज क्या है? उचित रूप से पर्याप्त, ध्यान से कुछ सिद्धांत कुछ मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं। स्पोइलर चेतावनी: एक accordion की नकल करना सीखें और आप वहां आधा रास्ते हैं।

सचेतन। ध्यान सावधानी बरतने में मदद कर सकता है-जो हैरिस कहते हैं, “किसी भी क्षण में आपके सिर में क्या हो रहा है, यह देखने की क्षमता है, इसलिए आप इसे दूर नहीं ले जाते हैं।” जाहिर है, यदि आप ध्यान से परहेज कर रहे हैं, तो आप ‘ टी ने दिमागीपन की खेती शुरू नहीं की, लेकिन आप अभी भी सिद्धांत लागू कर सकते हैं। आपकी पूर्णतावाद की जागरूकता पर्याप्त हो सकती है। जब आपका मस्तिष्क कहता है, “मैं सुबह का व्यक्ति नहीं हूं, मेरे पास 10 मिनट नहीं हैं, और दैनिक बहुत अधिक है,” आप एक कदम वापस ले सकते हैं और इन विचारों को पहचान सकते हैं कि वे क्या हैं: आपकी पूर्णता आपको से बचाती है आपको ‘कोशिश न करें’ कहकर विफलता का दर्द। और भी, जब आप अपने अभ्यास पर मूल्यांकनत्मक लेबल डालते हैं, जैसे आदर्श, सर्वोत्तम, सही, और सही, इसे बंद कर दें! विलंब पर शोध याद रखें और ध्यान आनंददायक बनाएं। यदि आप इसे झूठ बोलना चाहते हैं, तो हर तरह से, कृपया झूठ बोलो। ठीक है, दिमागीपन, तो फिर क्या?

चलो चलें आपको किसी भी ध्यान स्रोत से लगभग समान सलाह मिल जाएगी। कुछ हासिल करने की आवश्यकता को छोड़ दें। इस विचार को छोड़ दें कि ध्यान आपको ठीक करेगा। परिपूर्ण होने की आवश्यकता को छोड़ दें। अपनी नई किताब “फिजेटी स्केप्टिक्स के लिए ध्यान” में, हैरिस बताती है कि विफलता आवश्यक और अपरिहार्य है। उनकी सलाह, “खुद को असफल होने की अनुमति दें,” और “दैनिक-आश” ध्यान करने के लिए प्रतिबद्ध रहें। दूसरे शब्दों में, एक पंक्ति में एक, दो, तीन दिन याद करना ठीक है। दैनिक जाने दें, और नए मानक के रूप में “दैनिक-आईएसएच” को गले लगाओ।

शायद इस बिंदु पर आप सोच रहे हैं, “यह सब ठीक है और अच्छा है, लेकिन मेरे मूल प्रश्नों के सही जवाब होने चाहिए।” हालांकि इसे स्वीकार करना मुश्किल हो सकता है, ध्यान आवृत्ति और अवधि का कोई सिद्ध मानक नहीं है। अपने शोध में, एबरहार्ड कार्ल विश्वविद्यालय से फिलिप केन, और सेममेलवेस विश्वविद्यालय से डोरा पेर्केल फोरिंटोस ने ध्यान के साथ विस्तृत अनुभव वाले छात्रों का नमूना अध्ययन किया। उन्होंने पाया कि ध्यान की अवधि और आवृत्ति सकारात्मक भावना से संबंधित थी। अधिक ध्यान, यानी, अधिक बार और लंबी अवधि, जिसका मतलब उच्च भावनात्मक कल्याण था, जो विशेष रूप से उन लोगों के लिए सच था जिन्होंने दैनिक जीवन में दिमाग में अभ्यास करने की कोशिश की थी। मैकगिल विश्वविद्यालय के हालिया अध्ययन में, जूलियन लैकेल और उनके सहयोगियों ने दैनिक जीवन में दिमागीपन की भूमिका की जांच की। 4 9 दिनों के लिए, ध्यान कार्यक्रम में प्रतिभागियों ने अपने ध्यान व्यवहार (आवृत्ति, अवधि), उनके तनाव स्तर, उनकी सकारात्मक और नकारात्मक भावना, और उनके दैनिक जीवन में दिमागीपन की डिग्री पर दैनिक जानकारी प्रदान की। उन्होंने पाया कि एक व्यक्ति के ध्यान अभ्यास की आवृत्ति और अवधि जितनी अधिक होगी, वे रोजमर्रा की जिंदगी में जितनी अधिक सावधानी बरतेंगी, और कम तनाव और अधिक सकारात्मक भावनाओं का अनुभव किया गया। इसके अलावा, लंबे समय तक किसी ने ध्यान किया, कम नकारात्मक भावना का अनुभव किया। और भी, ध्यान व्यवहार (आवृत्ति, अवधि) ने प्रभावित किया कि कितने प्रतिभागियों ने अपने दिन में दिमागीपन का उपयोग किया, जो बदले में, उनकी भावनाओं और तनाव के स्तर को प्रभावित करता था। मतलब दैनिक जीवन में दिमागीपन लागू करना ध्यान अभ्यास से सकारात्मक लाभ प्राप्त करने की कुंजी थी।

आप सभी मध्यस्थता के लिए यह अच्छी खबर है। क्यूं कर? क्योंकि यह सुझाव देता है कि जितनी बार आप ध्यान करते हैं और जितना अधिक आप ध्यान करते हैं, उतना ही बेहतर परिणाम। अब, रुको, लटकाओ! इसका मतलब यह नहीं है कि हमने जो कुछ भी पहले कवर किया है वह खिड़की से बाहर चला जाता है। जबकि आपकी पूर्णतावाद उस समाचार की व्याख्या कर सकता है, जो आपको सबसे अच्छा बनाता है, इसका वास्तव में क्या मतलब है थोड़ा सा काम है और आप केवल वहां से जा सकते हैं। और अधिक है।

तो एक मिनट से शुरू करें-यह मायने रखता है। डेन हैरिस का कहना है कि अगर आप दैनिक-आश के लिए कैसे जाते हैं तो आप करते हैं (सटीक उद्धरण नहीं, लेकिन आपको जिंद मिलती है)। यहां तक ​​कि यदि आपका लक्ष्य दिन में 5 या 10 मिनट करना है, तो ध्यान का एक मिनट अभी भी बेहद मूल्यवान है। वह इसे “accordion सिद्धांत” कहते हैं। एक दिन छोड़ने के बजाय, बस एक मिनट करो। आप जानते हैं, लचीलापन, एक accordion की तरह: कभी-कभी यह छोटा होता है और कभी-कभी यह बड़ा होता है, लेकिन यह हमेशा होता है। आप अविश्वास में अपने आप को हंस सकते हैं कि मूर्खतापूर्ण “एक मिनट” लगता है, लेकिन यह सिर्फ आपकी पूर्णतावाद (मानसिकता … उछाल) है। हेडस्पेस की आवाज़ एंडी पुडिकॉम्बे, एक निर्देशित ध्यान स्मार्ट फोन ऐप, “छोटे और अक्सर” के विचार का पालन करती है और सुझाव देती है कि अधिक महत्वपूर्ण क्या है। तो यदि कम मिनट का मतलब अधिक ध्यान होता है, तो निश्चित रूप से कम निश्चित रूप से अधिक होता है। और जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, अधिक मतलब अधिक दिमागीपन और अधिक खुशी है।

इस बात से अवगत रहें कि आपकी पूर्णतावाद आपसे कैसे बात करता है, इस डर को छोड़ दें कि आप असफल हो जाएंगे, अपना दैनिक-अभ्यास अभ्यास शुरू करें, एक मिनट से शुरू करें, और accordion सिद्धांत लागू करें। पूरी तरह से ध्यान करने का एकमात्र तरीका ध्यान करना है।

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