व्यायाम हमें एक से अधिक तरीकों से दिल में युवा रखता है

नया अध्ययन अभ्यास की एक अनुवांशिक खुराक की पहचान करता है जो उम्र बढ़ने वाले दिल को पुनर्निर्मित करता है।

पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए संयुक्त राज्य अमेरिका में हृदय रोग मृत्यु का पहला कारण है। सीडीसी के आंकड़े बताते हैं कि अमेरिका में लगभग 610,000 लोग हृदय रोग से मर जाते हैं। यह हर चार मौतों में से एक के बराबर है।

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स्रोत: CLIPAREA एल कस्टम मीडिया / शटरस्टॉक

विशेष रूप से, आसन्न जीवन शैली के व्यवहार और शारीरिक फिटनेस के निम्न स्तर की दोगुनी चीज दिल की बीमारी और दिल की विफलता का खतरा बढ़ जाती है। इन गंभीर आंकड़ों के बावजूद, कुछ अच्छी खबरें हैं। एक नए अध्ययन के मुताबिक, मध्य युग में लोग-जो दशकों से आसन्न जीवन जी रहे हैं-फिटनेस व्यवस्था शुरू करने से दिल की विफलता के खतरे को दूर कर सकते हैं।

यह पेपर, “मध्य युग में सेडेंटरी एजिंग के कार्डियक इफेक्ट्स को रिवर्स करना- एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण: हार्ट असफलता रोकथाम के लिए प्रभाव,” आज प्रसार पत्रिका पत्रिका में प्रकाशित किया गया था यह अध्ययन डलास, टेक्सास में अंतरराष्ट्रीय स्तर पर प्रसिद्ध संस्थान फॉर व्यायाम एंड एनवायरनमेंटल मेडिसिन में शोधकर्ताओं की एक टीम द्वारा आयोजित किया गया था। आईईईएम टेक्सास साउथवेस्टर्न मेडिकल सेंटर (यूटीएसडब्लू) और टेक्सास हेल्थ प्रेस्बिटेरियन अस्पताल डलास के बीच एक सहयोग है।

आईईईएम शोधकर्ताओं के अनुसार, मध्यम आयु में एक मजबूत फिटनेस दिनचर्या शुरू करने वाले पुरुष और महिलाएं अपने दिल की लोच में सुधार करके आसन्न जीवनशैली के नुकसान को दूर करने में सक्षम थीं। इसने भविष्य की दिल की विफलता के जोखिम को रोका।

इस दो साल के अध्ययन के शुरू में, शोधकर्ताओं ने 45 पुरुष और महिला प्रतिभागियों की उम्र 45 से 64 वर्ष की उम्र में भर्ती की। (पचास-तीन प्रतिभागियों ने अध्ययन पूरा किया।) सभी प्रतिभागियों को यादृच्छिक रूप से दो समूहों में बांटा गया था। एक समूह को दो साल पर्यवेक्षित अभ्यास प्रशिक्षण प्राप्त हुआ। अन्य समूह ने एक नियंत्रण समूह के रूप में कार्य किया जो मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), या ताकत प्रशिक्षण अभ्यास नहीं करता था।

इस अध्ययन के बारे में एक महत्वपूर्ण चेतावनी है: व्यायाम अनुशासनिक समय और तीव्रता की मात्रा कई लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण और / या अवास्तविक हो सकती है। उम्र बढ़ने वाले दिल के संकेतों को दूर करने के लिए, सप्ताह में दो से तीन बार काम करना दिल को फिर से तैयार करने के लिए पर्याप्त नहीं था। ऐसा प्रतीत होता है कि इस हृदय-विशिष्ट अभ्यास आहार को सप्ताह में चार से पांच बार किया जाना चाहिए। इसके अलावा, इस अध्ययन के लिए प्रयुक्त अभ्यास अनुशासनिक 65 वर्ष से पहले शुरू होना चाहिए, जब दिल में अभी भी पर्याप्त plasticity है और खुद को फिर से तैयार कर सकते हैं।

उस ने कहा, अनगिनत अन्य अध्ययनों से पता चला है कि कम तीव्रता पर बहुत कम व्यायाम किसी भी उम्र में मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्वास्थ्य लाभों से असंख्य प्रदान कर सकता है। इसलिए, यदि यह कार्यक्रम आपके लिए बहुत अधिक है (या यदि आप 65 वर्ष से अधिक हैं), तो कृपया दैनिक शारीरिक गतिविधि के संबंध में जो भी कर रहे हैं, उसे करने के लिए निराश न हों।

याद रखें: हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह किसी भी तीव्रता (दिन में 10 मिनट से कम) पर केवल 60 मिनट की गतिविधि भविष्य में अवसाद को रोक सकती है। इस पर अधिक जानकारी के लिए, “प्रति सप्ताह व्यायाम का एक घंटा अवसाद के खिलाफ सुरक्षा करता है।”

अभ्यास सेडेंटरी एजिंग के कार्डियक प्रभावों को कैसे उलटता है?

यूटीएसडब्ल्यू कार्डियोलॉजिस्ट के पिछले शोध में पाया गया कि बाएं वेंट्रिकुलर (एलवी) कठोरता मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं के बीच आम है जो आसन्न और आकार से बाहर हैं। आईईईएम द्वारा नवीनतम अध्ययन का लक्ष्य यह देखना था कि क्या एक बारीकी से तैयार अभ्यास दिनचर्या एलवी कठोरता को कम कर सकती है। परिणाम वादा कर रहे थे: अभ्यास समूह में से 25 प्रतिशत लोगों ने एलवी लोच और plasticity में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया।

आईईटीडब्ल्यू के संस्थापक और निदेशक और यूटीएसडब्ल्यू में आंतरिक चिकित्सा के प्रोफेसर वरिष्ठ लेखक बेंजामिन लेविन ने कहा, “सदाबहार उम्र बढ़ने से हृदय के बाएं वेंट्रिकल में मांसपेशियों में कठोरता हो सकती है, जो कक्ष ऑक्सीजन युक्त रक्त को शरीर में वापस लाता है।” एक बयान में कहा। “जब मांसपेशी कठोर हो जाती है, तो आपको उच्च दबाव मिलता है, और हृदय कक्ष रक्त के साथ भी भरता नहीं है। अपने सबसे गंभीर रूप में, रक्त फेफड़ों में वापस आ सकता है। वह तब होता है जब दिल की विफलता विकसित होती है। ”

इस दो साल के अध्ययन के अभ्यास अभ्यास में प्रति सप्ताह अभ्यास के कम से कम चार से पांच बाउट शामिल थे (आमतौर पर 30 मिनट के सत्रों में) और एक गर्मजोशी और ठंडा-डाउन। अभ्यास परीक्षण और हृदय गति निगरानी के आधार पर सभी कसरत व्यक्तिगत रूप से तैयार किए गए थे। लेविन ने इस अभ्यास के विनिर्देशों को एक बयान में वर्णित किया है:

  • हर सप्ताह 30 मिनट के सत्रों में से एक या दो मध्यम तीव्रता पर किया जाता था, जिसका अर्थ है कि प्रतिभागी एक पसीना तोड़ देगा, सांस लेने से थोड़ा कम होगा, लेकिन फिर भी “टॉक टेस्ट” का उपयोग करके वार्तालाप करने में सक्षम होगा।
  • एक दिन एक “धीरज” सत्र को समर्पित था जो 60 मिनट तक चलता रहा और मध्यम तीव्रता भी था।
  • साप्ताहिक सत्रों में से एक या दो में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) 30 मिनट का कसरत शामिल था। एरोबिक अंतराल सत्रों के दौरान, आपकी हृदय गति आमतौर पर 4 मिनट के लिए चोटी दर के 95 प्रतिशत तक पहुंच जाती है, वसूली के 3 मिनट के साथ, चार बार दोहराया जाता है (एक तथाकथित “4 x 4”)। प्रत्येक अंतराल सत्र के बाद अपेक्षाकृत कम तीव्रता पर प्रदर्शन वसूली सत्र किया गया था।
  • एक या दो साप्ताहिक ताकत प्रशिक्षण सत्र (वजन या ताकत प्रशिक्षण मशीनों का उपयोग) को एक अलग दिन, या धीरज सत्र के बाद शामिल किया गया था।

उपरोक्त स्तर तक बनाए गए अध्ययन प्रतिभागियों, तीन, 30 मिनट के साथ शुरू, पहले 3 महीनों के लिए मध्यम अभ्यास सत्र। नियमित प्रशिक्षण के 10 महीने बाद, कार्यक्रम में दो उच्च तीव्रता वाले एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण सत्र जोड़े गए।

“पिछले 5 वर्षों में हमारी टीम द्वारा किए गए अध्ययनों की एक श्रृंखला के आधार पर, व्यायाम की यह ‘खुराक’ जीवन के लिए मेरा पर्चे बन गई है,” लेविन ने कहा। “मुझे लगता है कि लोगों को अपनी व्यक्तिगत स्वच्छता के हिस्से के रूप में ऐसा करने में सक्षम होना चाहिए-बस अपने दांतों को ब्रश करने और स्नान करने की तरह।”

लेखक अध्ययन निष्कर्ष में अपने निष्कर्षों को जोड़ते हैं: “नियमित अभ्यास प्रशिक्षण आसन्न उम्र बढ़ने के लिए जिम्मेदार कार्डियक कठोरता में वृद्धि को रोकने से संरक्षित निकास अंश के साथ दिल की विफलता के भविष्य के जोखिम के खिलाफ सुरक्षा प्रदान कर सकता है।”

एथलीट्स वे (सेंट मार्टिन प्रेस) में मेरी कोचिंग अनुशंसाओं के साथ आईईईएम से लेविन और सहयोगियों द्वारा उपयोग किए जाने वाले अभ्यास “प्रिस्क्रिप्शन फॉर लाइफ” का प्रयोग किया जाता है। अलग-अलग तीव्रता, अवधि और आवृत्ति के एरोबिक वर्कआउट्स को कैसे व्यवस्थित करें, इस बारे में अधिक विशिष्ट युक्तियों के लिए – अध्याय छः: कार्डियो प्रेस्क्रिप्टिव। इसके अलावा, अगर आप भारोत्तोलन और चित्रों को उठाने की मूल बातें पर सलाह देना चाहते हैं जो पूर्ण शरीर शक्ति प्रशिक्षण सत्र के स्वर्ण मानक दिखाते हैं, तो अध्याय सात: शक्ति कार्यक्रम देखें।

* हमेशा के रूप में, कृपया किसी भी नए अभ्यास के नियम शुरू करने से पहले सामान्य ज्ञान का उपयोग करें और अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से परामर्श लें।

संदर्भ

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