रजोनिवृत्ति और नींद के लिए 4 बहुत बढ़िया मन-शरीर उपचार

नींद की समस्याओं और अन्य रजोनिवृत्ति के लक्षणों से मुक्त होने के लिए प्राकृतिक तरीकों।

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स्रोत: जमा तस्वीरें

जिन महिलाओं के साथ मैं बात करता हूं और इलाज करता हूं, वे यह समझना चाहते हैं कि रजोनिवृत्ति उनकी नींद और उनके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकती है। बेशक, वे यह भी जानना चाहते हैं कि पूरे रजोनिवृत्ति को सोने, महसूस करने और प्रदर्शन करने के लिए क्या करना है।

कुछ बुनियादी सिद्धांत हैं जिन्हें हम सभी स्वस्थ जीवन में योगदान देते हैं, जिनमें से सभी रजोनिवृत्ति संक्रमण के दौरान महत्वपूर्ण हैं:

• व्यायाम
• स्वस्थ भोजन
• प्रबंधन तनाव
• स्वस्थ संबंधों और सामाजिक कनेक्शन को बनाए रखना
• बौद्धिक रूप से उत्तेजित रहना
• अच्छी तरह से सोना

ये मूल प्रथाएं रजोनिवृत्ति के माध्यम से महिलाओं के संक्रमण में मदद करने के लिए एक लंबा सफर तय कर सकती हैं, अच्छी तरह से सो रही हैं, अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर रही हैं, और जीवन की गुणवत्ता को प्राप्त कर सकती हैं जो वे चाहते हैं। फिर भी, यहां तक ​​कि इन स्वस्थ दिनचर्या के साथ, कई महिलाओं को रजोनिवृत्ति के लक्षणों का अनुभव होता है जो नींद और दैनिक प्रदर्शन को बाधित करते हैं, और दैनिक जीवन की गुणवत्ता में हस्तक्षेप करते हैं।

मैं यहाँ विशिष्ट उपचार और उपचार के बारे में बात करूंगा जो नींद और अन्य रजोनिवृत्ति के लक्षणों दोनों की मदद कर सकते हैं। नींद और रजोनिवृत्ति के लक्षण एक-दूसरे को प्रभावित कर सकते हैं और अक्सर बढ़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, नींद पर कम, आप दर्द के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, और स्विंग और तनाव को मूड भी करते हैं। गर्म चमक आपको अवरोधक नींद एपेने के लिए अधिक प्रवण कर सकती है। नींद और रजोनिवृत्ति के लक्षणों के बीच जटिल संबंधों को देखते हुए, इन समस्याओं को हल करने के तरीकों पर विचार करने के लिए यह बहुत समझदारी है, दोनों उपचारों के साथ।

मैं यहां चिकित्सा के प्राकृतिक और गैर-या न्यूनतम आक्रमणकारी रूपों पर ध्यान केंद्रित कर रहा हूं। एक अलग लेख में, मैं हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी की मूल बातें के बारे में बात करूंगा, और नवीनतम विज्ञान हमें बताता है कि यह एक महिला के रजोनिवृत्ति उपचार योजना में कैसे फिट हो सकता है। प्रत्येक महिला अलग-अलग होती है, अपने स्वयं के लक्षणों के साथ, अपने स्वयं के व्यक्तिगत स्वास्थ्य के मुद्दों और जोखिमों, उनके स्वयं के भाव के लिए उनके उपचार के तरीके क्या समझते हैं। यह चिकित्सा सलाह नहीं है; यह आपके चिकित्सक के साथ बातचीत के लिए एक प्रारंभिक मार्गदर्शिका है, इस बारे में बात करने के लिए कि रजोनिवृत्ति के लक्षणों को सर्वोत्तम तरीके से कैसे संबोधित किया जाए।

एक्यूपंक्चर

मैं अनिद्रा और अन्य नींद की समस्याओं के साथ अपने कई रोगियों को एक्यूपंक्चर की सलाह देता हूं। रजोनिवृत्ति में महिलाओं के लिए जो सोने में परेशानी कर रहे हैं, मैं विशेष रूप से एक्यूपंक्चर की सिफारिश करने के इच्छुक हूं। ऐसा इसलिए है क्योंकि चीनी पारंपरिक दवा का यह प्राचीन अभ्यास नींद में सुधार करने के साथ-साथ रजोनिवृत्ति के अन्य विघटनकारी, अवांछित लक्षणों में सुधार करने में मदद कर सकता है।

एक्यूपंक्चर पूरे शरीर में रक्त प्रवाह को उत्तेजित करता है, और इसके चिकित्सकों का कहना है कि यह शरीर की ऊर्जा, या क्यूई को संतुलन बहाल करता है। दर्द से मुक्त होने में अक्सर सहायक, एक्यूपंक्चर का उपयोग उच्च रक्तचाप से लेकर चिंता और अवसाद से पीड़ित, पीएमएस को पाचन की स्थिति में चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, और पदार्थ व्यसन सहित परिस्थितियों की एक विस्तृत श्रृंखला के इलाज के लिए भी किया जाता है।

वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि एक्यूपंक्चर पेरिमनोपोज और पोस्टमेनोपोज में महिलाओं में नींद में सुधार करने के लिए प्रभावी ढंग से काम कर सकता है। शोध के हालिया विश्लेषण में एक्यूपंक्चर उपचार रक्त में एस्ट्रोजेन के स्तर में वृद्धि और नींद की समस्याओं में कमी से जुड़ा हुआ है। (याद रखें, एस्ट्रोजन में गिरावट अधिक बार बाधित नींद से जुड़ी हुई है।) एक और हालिया अध्ययन में पाया गया कि एक्यूपंक्चर अनिद्रा के बाद महिलाओं की नींद की गुणवत्ता और जीवन की समग्र गुणवत्ता दोनों में सुधार कर सकता है। रजोनिवृत्ति संक्रमण के दौरान महिलाओं में अनिद्रा और अन्य नींद विकार अधिक आम हो जाते हैं।

अनुसंधान के अनुसार, एक्यूपंक्चर रजोनिवृत्ति के अन्य लक्षणों के लिए प्रभावी हो सकता है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि नियमित एक्यूपंक्चर सत्र के छह महीने गर्म चमक और रात के पसीने में उल्लेखनीय कमी से जुड़े थे। जिन महिलाओं को छह महीने में एक्यूपंक्चर के 20 सत्र थे, उनमें महिलाओं की तुलना में उनके गर्म चमक और रात के पसीने में कमी आई, जो महिलाओं को इलाज नहीं मिला था। एक्यूपंक्चर के लाभों में कुछ रहने की शक्ति भी थी: अध्ययन में गर्म चमक और रात के पसीने में सुधार पाया गया था, उपचार से कम से कम छह महीने तक चला। शोध ने यह भी दिखाया है कि एक्यूपंक्चर हड्डी की संरचना और हड्डी के कार्य में सुधार कर सकता है, और महिलाओं को हड्डी के नुकसान और ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ रजोनिवृत्ति गार्ड में मदद कर सकता है।

अन्य दिमाग-शरीर उपचार

एक्यूपंक्चर एकमात्र मन-शरीर चिकित्सा नहीं है जो रजोनिवृत्ति और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को बेहतर बना सकता है। शोध का एक बढ़ता हुआ शरीर दिखा रहा है कि अन्य दिमागी-शरीर की प्रथाएं महिलाओं की नींद और स्वास्थ्य की रक्षा और सुधार करने में मदद कर सकती हैं, और रजोनिवृत्ति के विशिष्ट लक्षणों को संबोधित करती हैं। शोध से पता चलता है कि रजोनिवृत्ति के लक्षणों के प्रबंधन में मानसिकता महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है। ताई ची, योग और क्यूगोंग समेत मन-शरीर के उपचार महिलाओं को कई लाभ और सुरक्षा प्रदान करते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
• कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और इंसुलिन प्रतिरोध के जोखिम को कम करना, टाइप 2 मधुमेह के लिए योगदानकर्ता
• तनाव के लिए एक महिला के कार्डियोवैस्कुलर प्रतिक्रिया में सुधार और प्रबंधन
• तंत्रिका तंत्र को शांत करना
• शरीर को सुदृढ़ करना, मांसपेशियों की शक्ति, संतुलन, और लचीलापन में सुधार करना, और हड्डी की संरचना में सुधार करना
• मांसपेशी और संयुक्त दर्द और कठोरता से राहत
• नींद की गुणवत्ता में सुधार, अनिद्रा के लक्षणों को कम करना, सोना और सोना आसान बनाना आसान बनाता है

चलो नींद और रजोनिवृत्ति के लक्षणों के इलाज में उनकी प्रभावशीलता के लिए अध्ययन किए गए कुछ दिमाग-शरीर उपचारों पर अधिक बारीकी से देखें:

योग। योग को रजोनिवृत्ति के समग्र लक्षणों को काफी कम करने के लिए दिखाया गया है, और रजोनिवृत्ति संक्रमण से जुड़े गर्म चमक और रात के पसीने, मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द, चिंता और अन्य मूड समस्याओं के साथ मदद करता है। अध्ययनों की एक श्रृंखला में, रजोनिवृत्ति के लक्षणों में 36-80 प्रतिशत की वृद्धि हुई है। शोध से यह भी पता चलता है कि योग संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है, स्मृति, ध्यान और ध्यान को बढ़ावा देता है।

योग नींद की समस्याओं के लिए भी पर्याप्त सुधार प्रदान कर सकता है। वैज्ञानिक अध्ययन में, योग को दिखाया गया है:
• नींद की गुणवत्ता को बढ़ाएं
• सोने में लगने वाले समय को कम करें
• रात के समय में जागृति
• नींद की दक्षता में सुधार करें (यह उस समय का एक माप है जब आप बिस्तर पर खर्च किए जाने वाले कुल समय की तुलना में सोने का खर्च करते हैं)
• नींद की दवाओं पर निर्भरता कम करें
• दिन की ऊर्जा बढ़ाएं

ताई ची योग और अन्य दिमाग-शरीर उपचारों की तरह, ताई ची को स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता के लिए व्यापक लाभ दिखाए गए हैं। रजोनिवृत्ति में महिलाओं के लिए, ताई ची लक्षणों की एक श्रृंखला में सुधार और बीमारी के लिए जोखिम को कम करने में सहायक हो सकती है। अध्ययनों से पता चलता है कि ताई ची का चयापचय और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य पर सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध के जोखिम को कम करने, सूजन को कम करने और कार्डियोवैस्कुलर फ़ंक्शन में सुधार करने में मदद मिलती है। ताई ची अवसाद, चिंता और तनाव के लक्षणों को कम करने, मनोदशा को उठा और संतुलित कर सकते हैं। अनुसंधान के मुताबिक, यह महिलाओं में शारीरिक शक्ति, संतुलन और लचीलापन में भी तेजी से बढ़ता है-और हड्डी की ताकत बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में ताई ची के प्रभावों के एक अध्ययन में यह वजन घटाने, शक्ति और संतुलन में वृद्धि, और रक्तचाप को कम करने में सहायता मिली।

यह प्राचीन, सौम्य व्यायाम जो सांस लेने और धीमा, जानबूझकर आंदोलन पर केंद्रित है, नींद के लिए कुछ वास्तविक लाभ भी प्रदान करता है। शोध से पता चलता है कि ताई ची अनिद्रा के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है, आपको अधिक तेजी से सोने में मदद करती है, अधिक सुन्दरता से सोती है, और कुल मिलाकर अधिक नींद आती है।

मालिश

मालिश के बारे में सोचने के लिए काफी आसान है-और एक महान मालिश निश्चित रूप से अच्छा महसूस करती है! रजोनिवृत्ति में महिलाओं के लिए मालिश में महत्वपूर्ण चिकित्सीय मूल्य भी है। चिकित्सीय मालिश रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करती है, शरीर की लसीका प्रणाली को सक्रिय करती है, पूरे शरीर में द्रव-प्रतिधारण और सूजन को कम करती है, और मांसपेशियों और जोड़ों में तनाव जारी करती है। यह लचीलापन में सुधार कर सकता है, और दर्द को कम कर सकता है। मालिश तंत्रिका तंत्र को भी शांत करती है, और तनाव को कम करने, चिंता को कम करने, और बेहतर नींद के लिए मार्ग प्रशस्त करने में मदद कर सकती है। Postmenopausal महिलाओं पर नियमित मालिश (16 सप्ताह के लिए सप्ताह में 2 बार) के प्रभावों के एक 2011 के अध्ययन में यह अवसाद और चिंता के लक्षणों में काफी सुधार हुआ है। अध्ययन में यह भी पाया गया कि मालिश कई मापनों से नींद में लाभ उठाता है, नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, सोते समय जितना समय लगता है, और रात के आराम के बाद और अधिक ताज़ा महसूस करने में योगदान देता है। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को मालिश प्राप्त करने के लिए भी आरईएम नींद में तेजी से स्थानांतरित हो गया, और गहरी, धीमी लहर वाली नींद में अधिक समय बिताया। मानसिक और शारीरिक बहाली और कायाकल्प के लिए नींद के ये चरण महत्वपूर्ण हैं।

सीबीटी-संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी

रजोनिवृत्ति के दौरान कई महिलाओं नींद की समस्याओं और अवसाद, चिंता, या मूड के साथ अन्य मुद्दों के लक्षणों के साथ कुश्ती। मैं इसे अपने कई मरीजों में देखता हूं, जो मनोदशा के साथ अक्सर मनोदशा और नींद में बदलाव से निराश और कमजोर महसूस करते हैं। मैं अपने मरीजों को समझाता हूं कि नींद की समस्याएं और मूड विकार अक्सर हाथ में जाते हैं। एक महत्वपूर्ण बहुमत- अवसाद से निपटने वाले लगभग तीन-चौथाई या अधिक लोगों को भी अपनी नींद में कठिनाई होती है। और गरीब, अपर्याप्त नींद लोगों को अवसाद, चिंता और मूड के साथ अन्य समस्याओं के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है। मिश्रण में रजोनिवृत्ति से जुड़े हार्मोन परिवर्तन जोड़ें, और यह आश्चर्य की बात नहीं है कि रजोनिवृत्ति में इतनी सारी महिलाएं नींद और मनोदशा के दोहरे मुद्दों का सामना करती हैं।

याद रखें, एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन मूड को स्थिर करने और तनाव में तनाव रखने में मदद करते हैं। इन महत्वपूर्ण मूड-विनियमन हार्मोन में उतार-चढ़ाव और गिरावट उन महिलाओं में अवसाद और चिंता के लक्षण भी ला सकती है जिन्होंने इन शर्तों का अनुभव नहीं किया है।

नींद में विशेषज्ञता रखने वाले नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक के रूप में, मैं रोगियों के साथ अपने काम के मूल तत्व के रूप में संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा का उपयोग करता हूं। सीबीटी क्या है? थेरेपी का एक रूप जो जागरूकता और विचारों, भावनाओं, और कार्यों या किसी मुद्दे से संबंधित आदतों या अवांछित लक्षणों के सेट में परिवर्तन लाता है। अनिद्रा (सीबीटी-आई) के लिए सीबीटी का एक विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया संस्करण है जिसे नींद की समस्याओं के लिए एक बेहद प्रभावी उपकरण दिखाया गया है, जो नींद की दवाओं के साथ-साथ अक्सर काम करता है। सीबीटी अपने आप पर और नींद के मुद्दों के संयोजन के साथ रजोनिवृत्ति के लक्षणों को संबोधित करने में भी प्रभावी है। अध्ययन दिखाते हैं:

• सीबीटी नींद में सुधार करने और रजोनिवृत्ति महिलाओं में अवसाद के लक्षणों से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है जो दोनों का अनुभव करते हैं

• गर्म चमक और रात के पसीने की असुविधा को कम करने के लिए सीबीटी का उपयोग किया जा सकता है

• स्तन कैंसर के इलाज के बाद रजोनिवृत्ति के लक्षणों का अनुभव करने वाली महिलाओं में, सीबीटी नींद, मनोदशा, और गर्म चमक या रात के पसीने में सुधार करने में मदद कर सकती है

• सीबीटी पुरानी पीड़ा से पीड़ित महिलाओं में अनिद्रा के लक्षणों को बेहतर बना सकता है, और उस डिग्री को कम कर सकता है जिससे दर्द दिन के दौरान अपने सर्वश्रेष्ठ कार्य करने की क्षमता में हस्तक्षेप करता है। रजोनिवृत्ति में महिलाओं के लिए जिनके मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द होता है, या अन्य प्रकार के दर्द जो नींद और जीवन की गुणवत्ता में हस्तक्षेप करते हैं, सीबीटी मदद कर सकता है।

उपचार के इस रूप में नींद और रजोनिवृत्ति के लक्षणों के उपचार के रूप में बहुत सारे फायदे हैं। आम तौर पर, इन लक्षणों को लक्षित करने वाले सीबीटी में उपचार का एक छोटा सा कोर्स शामिल है। शोध 4-8 सीबीटी सत्रों में कमजोरता और अन्य रजोनिवृत्ति के लक्षणों के लाभ दिखाता है। व्यक्तिगत और समूह सीबीटी सत्र महिलाओं के लिए विकल्प उपलब्ध हैं- और इसलिए एप्स, सीडी और किताबों का उपयोग करके चिकित्सा के निर्देशित स्व-सहायता संस्करण हैं। सुनिश्चित करें कि आप एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित, प्रमाणित और अनुभवी चिकित्सक पर निर्भर हैं, चाहे समूह या व्यक्तिगत सत्र में हों या निर्देशित स्व-सहायता उपचार में हों।

इसके बाद, हम विशेष रूप से हार्मोन प्रतिस्थापन थेरेपी, इसके लाभ और जोखिमों पर देखेंगे, और यह कैसे नींद से पीड़ित कुछ महिलाओं और अन्य विघटनकारी रजोनिवृत्ति के लक्षणों को आराम, प्रदर्शन और बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है।