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रजोनिवृत्ति और नींद की चिंता? ये पूरक सहायता कर सकते हैं

रजोनिवृत्ति के दौरान नींद के मुद्दों के साथ संघर्ष? आप प्राकृतिक रूप से राहत पा सकते हैं।

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स्रोत: जमा तस्वीरें

पिछले हफ्ते, मैंने नींद में सुधार करने के लिए अपने पसंदीदा पूरक के बारे में बात की, और आश्चर्यजनक तरीके से वे अन्य लक्षणों के साथ महिलाओं को रजोनिवृत्ति में भी मदद कर सकते हैं। उन महिलाओं के लिए पूरक आहार उपलब्ध है, जो अपने रजोनिवृत्ति के लक्षणों को यथासंभव प्राकृतिक रूप से प्रबंधित करने में रुचि रखती हैं। मैं जिन महिलाओं के साथ बात करता हूं, उनके हित और उत्साह को देखते हुए, आप में से अधिकांश!

आइए रजोनिवृत्ति के लक्षणों को लक्षित करने वाले कुछ पूरक आहारों पर एक नज़र डालें, साथ ही यह भी बताते हैं कि वे नींद को कैसे प्रभावित कर सकते हैं।

पूरक आहार का उपयोग करने का निर्णय आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य इतिहास और जोखिमों को ध्यान में रखते हुए, आपके चिकित्सक के परामर्श से किया जाना चाहिए। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है, लेकिन मुझे उम्मीद है कि यह चर्चा महिलाओं को अपने चिकित्सक के साथ उन बातचीत के लिए एक प्रारंभिक बिंदु देगी जो प्राकृतिक चिकित्सा के बारे में उनकी नींद में सुधार करेगी, उनके स्वास्थ्य की रक्षा करेगी और रजोनिवृत्ति के दौरान उनके असहज लक्षणों को कम करेगी।

जब आप अपने डॉक्टर से बात करते हैं, तो उन किसी भी पूरक पर चर्चा करना सुनिश्चित करें, जिन पर आप विचार कर रहे हैं और किसी भी दवाइयों या आपके द्वारा पहले से उपयोग किए जा रहे अन्य पूरक के साथ संभावित इंटरैक्शन की समीक्षा करें।

phytoestrogens

कई महिलाएं जो रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में अपने एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ाने में रुचि रखती हैं, लेकिन हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी का उपयोग नहीं करना चाहती हैं, फाइटोएस्ट्रोजेन की ओर रुख करें। फाइटोएस्ट्रोजेन रासायनिक यौगिक हैं जो पौधों में प्राकृतिक रूप से पाए जाते हैं- यौगिक जो दोनों एस्ट्रोजेन की तरह काम करते हैं और शरीर के अपने एस्ट्रोजन को प्रभावित करते हैं, जब उन्हें लगाया जाता है।

फाइटोएस्ट्रोजेन से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

  • सोया और सोया उत्पाद (ये विशेष रूप से फाइटोएस्ट्रोजेन में उच्च हैं)
  • कई सब्जियां और फल, जिनमें संतरे, ब्रोकोली, और गाजर शामिल हैं
  • मूंगफली, सेम, और मटर सहित अन्य फलियां

जो महिलाएं पौध-आधारित आहार खाती हैं, और विशेष रूप से जो सोया उत्पादों का नियमित रूप से सेवन करती हैं, वे अपने आहार के माध्यम से फाइटोएस्ट्रोजेन प्राप्त कर रही हैं – एक कारक जिसे वे अपने डॉक्टरों के साथ विचार करना चाहिए, यह निर्धारित करते समय कि रजोनिवृत्ति के दौरान फाइटोएस्ट्रोजेन के साथ पूरक होना चाहिए।

फाइटोएस्ट्रोजेन के तीन मुख्य प्रकार हैं:

  • isoflavones
  • lignans
  • Coumestans

अनुसंधान से पता चलता है कि फाइटोएस्ट्रोजेन रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकता है जिसमें गर्म चमक और रात को पसीना, चिंता और अन्य मनोदशा की समस्याएं, और संज्ञानात्मक कठिनाइयां शामिल हैं, जिसमें खराब स्मृति और एकाग्रता की कमी शामिल है। फाइटोएस्ट्रोजेन महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डियों के नुकसान के साथ-साथ रजोनिवृत्ति संरक्षण में और उससे आगे की पेशकश कर सकता है, साथ ही हृदय, चयापचय स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक प्रदर्शन के लिए लाभ प्रदान करता है। वहाँ भी सुझाव है कि phytoestrogens का सुझाव विरोधी कैंसर प्रभाव हो सकता है, स्तन कैंसर के लिए जोखिम को कम करने सहित।

वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि फाइटोएस्ट्रोजेन नींद में सुधार करता है, इसलिए नींद की गड़बड़ी को कम करता है, अनिद्रा के लक्षणों को कम करता है, दिन की थकान को कम करता है, और नींद की दक्षता में वृद्धि करता है।

खाद्य स्रोतों और पूरक आहार से फाइटोएस्ट्रोजेन के प्रभाव जटिल हैं। एस्ट्रोजन, एक हार्मोन की तरह कार्य करने और प्रभावित करने की उनकी क्षमता के कारण, फाइटोएस्ट्रोजेन सीधे शरीर के अंतःस्रावी तंत्र को प्रभावित करते हैं। फाइटोएस्ट्रोजेन में एस्ट्रोजेनिक (एस्ट्रोजेन-प्रमोशन) और एंटी-एस्ट्रोजेनिक (एस्ट्रोजन-ब्लॉकिंग) दोनों प्रभाव हो सकते हैं। फाइटोएस्ट्रोजेन का उपयोग करना एक चिकित्सक के परामर्श से सबसे अच्छा निर्णय है, जो एक महिला के आहार, आयु, व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थितियों और जोखिमों, अन्य दवाओं और पूरक आहार पर विचार कर रहा है जो वह पहले से ही उपयोग कर रही है, और उसके रजोनिवृत्ति के लक्षणों की गंभीरता। क्योंकि वे शरीर में एस्ट्रोजन की तरह काम कर सकते हैं, फाइटोएस्ट्रोजेन का लंबे समय तक उपयोग एस्ट्रोजन रिप्लेसमेंट थेरेपी के रूप में समान जोखिम ले सकता है, और स्तन और अन्य एस्ट्रोजेन-प्रभावित कैंसर वाली महिलाएं, या जिनके पास इन कैंसर के जोखिम हैं, उन्हें उपयोग न करने की सलाह दी जा सकती है। फाइटोएस्ट्रोजन की खुराक। फाइटोएस्ट्रोजन की खुराक का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक के साथ संभावित लाभ और संभावित जोखिम दोनों पर चर्चा करना सुनिश्चित करें।

आइए रजोनिवृत्ति में महिलाओं द्वारा उपयोग किए जाने वाले कुछ फाइटोएस्ट्रोजन की खुराक पर अधिक ध्यान दें:

Genistein। यह आइसोफ्लेवोन गर्म चमक और रात के पसीने की आवृत्ति और तीव्रता को कम कर सकता है, और शोध के अनुसार अवसाद और चिंता के लक्षणों में भी सुधार कर सकता है। Genistein हृदय प्रणाली को सुरक्षा प्रदान कर सकता है, और वजन बढ़ाने से बचने के लिए इसे आसान बनाता है। हड्डी के नुकसान में कमी के लिए जीनिस्टीन को जोड़ने के सबूत भी हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि यह आइसोफ्लेवोन नींद के लिए मददगार हो सकता है – इसके चिंताजनक गुणों के लिए धन्यवाद – और गैर-आरईएम नींद की मात्रा बढ़ा सकता है।

Daidzein। एक अन्य आइसोफ्लेवोन, डेडज़िन जेनिस्टीन के समान काम करता है। यह गर्म चमक को राहत देने के लिए दिखाया गया है, और हड्डी के नुकसान को कम करने में मदद कर सकता है, अपने आप में और कैल्शियम के साथ संयोजन में।

लाल तिपतिया घास। लाल तिपतिया घास के पौधे से निकाला जाने वाला एक आइसोफ्लेवोन, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह पूरक गर्म चमक और रात के पसीने को कम कर सकता है – जबकि अन्य अध्ययन संकेत देते हैं कि लाल तिपतिया घास से गर्म चमक महत्वपूर्ण नहीं है। वहाँ भी सबूत है लाल तिपतिया घास विरोधी चिंता प्रभाव हो सकता है, तनाव को कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद। इस कारण से, लाल तिपतिया घास भी सोने में मदद कर सकता है।

Resveratrol। यह फाइटोएस्ट्रोजन-रेड वाइन में अपनी उपस्थिति के लिए सबसे प्रसिद्ध है, जिसे रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में पुराने दर्द को कम करने के लिए दिखाया गया है, जिनमें से कई ऑस्टियोआर्थराइटिस से दर्द का अनुभव करेंगे। अन्य शोध इंगित करते हैं कि रेसवेराट्रॉल मूड को लाभ देने के साथ-साथ रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में मस्तिष्क के कार्य और संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। अध्ययन से पता चलता है कि आहार resveratrol नींद-जागने के चक्र को मजबूत करने में मदद कर सकता है। यह पुराने दर्द को कम करने और मूड में सुधार करने की क्षमता है जो रेसवेराट्रॉल के नींद को बढ़ावा देने वाले प्रभावों में भी योगदान दे सकता है।

सन का बीज। सभी तरह के स्वास्थ्य के लिए एक लोकप्रिय पूरक, अलसी में लिग्नांस होते हैं जो अध्ययन दिखाते हैं कि गर्म चमक और रात के पसीने को कम किया जा सकता है। अनुसंधान भी हृदय स्वास्थ्य के लिए अलसी के लाभों को इंगित करता है, और कोलेस्ट्रॉल कम करने में इसकी भूमिका है।

ब्लैक कोहोश। मैं रजोनिवृत्ति के लक्षणों के लिए इस पूरक के बारे में सोच रही बहुत सी महिलाओं से सुनती हूं। काले कोहोश पौधे की जड़ में मासिक धर्म के लक्षणों और रजोनिवृत्ति के लक्षणों का इलाज करने के लिए मूल अमेरिकी पारंपरिक चिकित्सा में उपयोग का एक लंबा इतिहास है। काले कोहोश को अक्सर फाइटोएस्ट्रोजन के रूप में माना जाता है, लेकिन अधिक हाल के शोध से पता चलता है कि इसका शरीर में एस्ट्रोजेनिक प्रभाव नहीं हो सकता है – हालांकि, काले कोहोश के सटीक तंत्र अभी तक पूरी तरह से समझ में नहीं आए हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि काला कोहोश रात के पसीने और गर्म चमक को कम कर सकता है, साथ ही चिंता को कम कर सकता है, और योनि की सूखापन को कम कर सकता है। यह नींद को बेहतर बनाने के लिए भी दिखाया गया है, इसकी वजह तनाव और चिंता कम करने की क्षमता है। कुछ वैज्ञानिकों ने काले कोहोश के शोध और रजोनिवृत्ति के लक्षणों के लिए इसकी प्रभावशीलता के बारे में सवाल उठाए, जो विशेष रूप से काले कोहोश अध्ययन के विश्लेषण और रिपोर्टिंग में असंगति की ओर इशारा करते हैं।

शाम के हलके पीले रंग का तेल। जबकि खुद फाइटोएस्ट्रोजन नहीं है, शाम का प्रिमरोज़ कभी-कभी महिलाओं के स्वास्थ्य और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को लक्षित करने वाले पूरक में फाइटोएस्ट्रोजेन के साथ मिला होता है। यह अपने आप भी उपलब्ध है, और गर्म चमक सहित रजोनिवृत्ति के लक्षणों का इलाज करने के लिए उपयोग किया जाता है। ओमेगा -6 फैटी एसिड में उच्च, ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल सूजन को कम कर सकता है, दर्द को कम कर सकता है, मस्तिष्क के कार्य में सहायता कर सकता है और हड्डी के स्वास्थ्य में योगदान कर सकता है।

नींद और रजोनिवृत्ति के लिए विटामिन

यहाँ रजोनिवृत्ति में महिलाओं के लिए सबसे अधिक विटामिन की सिफारिश की जाती है। अपने आहार में एक नया विटामिन जोड़ने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, कुछ शोध विटामिन दिखाते हैं, जब मल्टीविटामिन या एक साथ कई व्यक्तिगत विटामिन के रूप में लिया जाता है, तो नींद पर विघटनकारी प्रभाव पड़ सकता है। हमें नींद को बढ़ावा देने या नींद-बाधित करने वाले दुष्प्रभाव मौजूद हो सकते हैं, यह समझने के लिए नींद पर विटामिन की खुराक के प्रभाव में और अधिक शोध की आवश्यकता है।

विटामिन ई। विटामिन ई एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है, और कम सूजन में मदद कर सकता है। विटामिन ई तनाव और अवसाद के जोखिम को कम करने के साथ-साथ आपके दिल और मस्तिष्क के लिए सुरक्षा प्रदान करने में भी योगदान दे सकता है। शोध यह भी बताते हैं कि विटामिन ई गर्म चमक और रात के पसीने से रजोनिवृत्त महिलाओं की मदद कर सकता है।

B विटामिन। बी विटामिन के व्यापक लाभ हैं जो रजोनिवृत्ति में महिलाओं के लिए उपयोगी हो सकते हैं, जिसमें तनाव में कमी, प्रतिरक्षा प्रणाली की सुरक्षा, ऊर्जा और मनोदशा में वृद्धि और स्मृति सहित संज्ञानात्मक कार्यों के लिए सुरक्षा शामिल है। विशेष रूप से विटामिन बी 6 सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ाता है, जो अवसाद और चिंता के लक्षणों में मदद कर सकता है। (सेरोटोनिन भी आवश्यक नींद हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन में शामिल है।) विटामिन बी 12 ऊर्जा बढ़ाने और थकान के मानसिक और शारीरिक लक्षणों को कम करने के लिए दिखाया गया है।

विटामिन डी। विटामिन डी सभी उम्र की महिलाओं के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, और रजोनिवृत्ति में महिलाओं के लिए विशेष महत्व हो सकता है। तकनीकी रूप से, विटामिन डी को एक हार्मोन माना जाता है, जब शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से सूर्य के प्रकाश के जवाब में उत्पादित किया जाता है। यह हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है: विटामिन डी की कमी महिलाओं को कमजोर हड्डियों, हड्डियों की चोट और हड्डियों के दर्द के लिए जोखिम में डाल सकती है, विशेष रूप से उम्र के साथ। विटामिन डी भी एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में सहायता कर सकता है। मैंने नींद के लिए विटामिन डी के संभावित लाभों के बारे में पहले लिखा है, और जो विटामिन डी के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने का सुझाव देता है, वह नींद की गुणवत्ता और नींद की मात्रा दोनों को सुधार सकता है।

माका

पेरू के मूल निवासी मैका एक सामान्य नाम है, जिसका पारंपरिक चिकित्सा में उपयोग का एक लंबा इतिहास है। इस पौधे की एक प्रजाति, लेपिडुम पेरुवियनम, वैज्ञानिक रूप से पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए स्वास्थ्य लाभ के व्यापक सरणी के लिए मान्यता प्राप्त है। लेपिडुम पेरुवियनम में कई प्राकृतिक, सक्रिय यौगिक होते हैं जो जैव रासायनिक रूप से हार्मोन से संबंधित होते हैं जो महिलाएं रजोनिवृत्ति के संक्रमण के दौरान खो देती हैं, जिसमें एस्ट्रोजेन, प्रोजेस्टेरोन और टेस्टोस्टेरोन शामिल हैं। यह प्राकृतिक पूरक रजोनिवृत्ति में महिलाओं के लिए एक लाभदायक चिकित्सा हो सकती है जो अपने लक्षणों के लिए गैर-हार्मोनल उपचार की मांग कर रही हैं, और अपने दीर्घकालिक स्वास्थ्य, नींद और प्रदर्शन की रक्षा और वृद्धि कर रही हैं।

हालांकि यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी मैका समान नहीं बनाए गए हैं। यह एक जटिल पौधे की प्रजाति है, जिसमें सक्रिय यौगिकों की एक सरणी होती है। लेपिडुम पेरुवियनम में 13 से कम फेनोटाइप नहीं हैं, प्रत्येक के अपने अलग-अलग शारीरिक प्रभाव हैं। अधिकांश फायदेमंद हैं, लेकिन महिलाओं के लिए कुछ संभावित हानिकारक हैं यदि वे उनके लिए गलत फेनोटाइप का उपयोग करते हैं। जब एक पूरक के रूप में मैका की तलाश करते हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपको अपनी आवश्यकताओं के लिए मैका संयंत्र के सही फेनोटाइप मिल रहे हैं – और यह कि आप जो उत्पाद खरीद रहे हैं, वह उसके लेबल और सामग्री में सटीक है।

हाल ही में मैं Maca-GO® पर अध्ययन कर रहा हूं, जिसे रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत देने के लिए किसी भी अन्य प्राकृतिक विकल्प की तुलना में वैज्ञानिक अनुसंधान के बढ़ते शरीर में दिखाया गया है और यह प्रकाशित नैदानिक ​​परीक्षणों में प्रदर्शित होने वाला पहला है पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं के हार्मोन को संतुलित करने में मदद करने में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण समर्थन। Maca-GO® (व्यावसायिक रूप से फेमेंसनेस के रूप में जाना जाता है) को लेपिडम पेरुवियनम के विशिष्ट, केंद्रित और मानकीकृत फेनोटाइप योगों के साथ विकसित किया गया है ताकि एक महिला के प्रजनन के वर्षों, पेरेंपेनोपॉज़ और पोस्टमेनोपॉज़ के दौरान महिलाओं के स्वास्थ्य और लक्षणों का पता लगाया जा सके।

Maca-GO® के वैज्ञानिक अध्ययन बताते हैं कि यह पेरिमेनोपॉज़ और पोस्टमेनोपॉज़ में महिलाओं के लिए कुछ बहुत व्यापक लाभ प्रदान कर सकता है, जिनमें शामिल हैं:

  • एस्ट्रोजन में वृद्धि और प्रोजेस्टेरोन और एफएसएच स्तर के स्थिरीकरण सहित, हार्मोन संतुलन बहाल करना
  • रक्तचाप में कमी सहित हृदय संबंधी लाभ, “अच्छे” एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में कमी, समग्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और ट्राइग्लिसराइड्स के लिए महत्वपूर्ण कटौती तक बढ़ जाता है।
  • एक स्वस्थ शरीर के वजन का रखरखाव
  • हड्डी के घनत्व में वृद्धि सहित हड्डी का स्वास्थ्य
  • अवसाद, चिंता और तनाव को दूर करने सहित मूड में सुधार
  • गर्म चमक और रात के पसीने में कमी
  • सोने के लिए सुधार
  • ऊर्जा और शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि करता है

यह एक प्रभावशाली सूची है, और नैदानिक ​​परीक्षणों में इसने 20 में से 17 महिलाओं (85 प्रतिशत) के लिए काम किया। मैका के फायदों पर अधिक शोध देखने के लिए मैं उत्सुक हूं। जबकि Maca-GO® पर अध्ययनों से peri- और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में नींद के लिए लाभ का प्रदर्शन किया गया है, मुझे यह देखने में दिलचस्पी होगी कि क्या नींद के लिए पुरुषों और महिलाओं के लिए एक विशिष्ट फेनोटाइप आदर्श है।

प्यारे सपने,

माइकल जे। ब्रूस, पीएचडी, DABSM

द स्लीप डॉक्टर ™

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