मैग्नीशियम – यह आपकी नींद को कैसे प्रभावित करता है

नींद-प्रचार, तनाव कम करने, इस आवश्यक रोग की सुरक्षा शक्ति

अक्सर बार मेरे पास ऐसे रोगी होते हैं जिनके पास पोषक तत्वों की खुराक, विटामिन और खनिजों के आसपास के प्रश्न हैं। हाल ही में मैंने किसी को नींद के लिए मैग्नीशियम के बारे में पूछा था, क्योंकि उसने मुझे केले चाय में मैग्नीशियम के बारे में बात करते हुए पॉडकास्ट पर सुना था। मैंने सोचा कि मैं आपके साथ बातचीत के कुछ हिस्से साझा करूंगा:

मुझे खुशी है कि आपने पूछा, मै मैग्नीशियम के महत्व के बारे में अक्सर अपने मरीजों के साथ बात करता हूं, और यह महत्वपूर्ण है और कभी-कभी नींद और समग्र स्वास्थ्य में कम-पहचाना जाता है। मैंने कई रोगियों को आहार और पूरक के माध्यम से अपने मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाने से लाभ देखा है। लोगों के लिए यह असामान्य नहीं है, खासतौर पर महिलाओं, कम से कम इष्टतम मैग्नीशियम के स्तर के लिए।

चूंकि मैग्नीशियम शरीर में इतनी व्यापक, महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है- यह 24 आवश्यक विटामिनों में से एक है और खनिजों-कम मैग्नीशियम के स्तर शरीर के कई कार्यों को निश्चित रूप से फेंक सकते हैं, और पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं के लिए जोखिम बढ़ा सकते हैं।

स्वस्थ मैग्नीशियम के स्तर चयापचय स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं, मनोदशा को स्थिर करते हैं, जांच में तनाव रखते हैं, बेहतर नींद को बढ़ावा देते हैं, और दिल और हड्डी के स्वास्थ्य में योगदान देते हैं।

मैग्नीशियम की तुलना में शरीर पर कुछ आहार तत्वों का अधिक प्रभाव पड़ता है। आइए देखें कि कैसे मैग्नीशियम के स्तर को बनाए रखना आपके नींद को लाभ पहुंचा सकता है, साथ ही साथ आपकी मानसिक और शारीरिक कल्याण भी हो सकती है।

मैग्नीशियम क्या है?

मैग्नीशियम एक आवश्यक खनिज है, सात आवश्यक मैक्रो-खनिजों में से एक है जिसे मानव शरीर को बड़ी मात्रा में चाहिए। शरीर मैग्नीशियम का उत्पादन नहीं करता है। आपके शरीर को आवश्यक मैग्नीशियम बाहरी स्रोतों से आना चाहिए। आप अपने आहार के माध्यम से मैग्नीशियम प्राप्त करते हैं। मैग्नीशियम समृद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
• गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग
• सूरजमुखी और तिल के बीज, काजू और बादाम सहित बीज और पागल
• स्क्वाश, ब्रोकोली, और अन्य सब्जियां
• फलियां
• दुग्ध उत्पाद
• मांस
• अनप्रचारित पूरे अनाज
• चॉकलेट
• कॉफ़ी

वयस्कों के बीच मैग्नीशियम की कमी आम है। अनुमान बताते हैं कि संयुक्त राज्य अमेरिका में वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लगभग आधा पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिल रहे हैं। वृद्ध वयस्क मैग्नीशियम की कमी के लिए अधिक संवेदनशील हैं। कम उम्र के साथ महिलाओं को कम मैग्नीशियम के लिए भी अधिक जोखिम होता है।

मैग्नीशियम कैसे काम करता है?

मैग्नीशियम मानव शरीर में एक व्यापक भूमिका निभाता है, जो कई आवश्यक कार्यों को विनियमित और सुविधाजनक बनाने में मदद करता है। मैग्नीशियम की सबसे महत्वपूर्ण भूमिकाओं में से एक स्वस्थ एंजाइम समारोह के एक enabler के रूप में है। मैग्नीशियम शरीर की कोशिकाओं में 300 से अधिक विभिन्न एंजाइम से संबंधित प्रतिक्रियाओं में शामिल है।

इसके अलावा, मैग्नीशियम:

• ऊर्जा उत्पादन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, एटीपी को सक्रिय करता है, ऊर्जा अणु जो आपके शरीर की कोशिकाओं को ईंधन देता है
• कैल्शियम, पोटेशियम, और अन्य आवश्यक खनिजों के परिवहन को नियंत्रित करता है, मांसपेशियों और नसों को ठीक तरह से काम करने में मदद करता है, और हृदय ताल बनाए रखता है
• रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल उत्पादन, और रक्त ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करता है
• अस्थि हानि के खिलाफ एड्स हड्डी विकास और गार्ड
• इलेक्ट्रोलाइट के रूप में कार्य, आपके शरीर में द्रव संतुलन को बनाए रखना
• आपके शरीर की तनाव-प्रतिक्रिया प्रणाली, और हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद करता है जो तनाव को बढ़ाता या कम करता है

मैग्नीशियम के लाभ

शरीर के कामकाज में इतनी व्यापक, व्यापक भूमिका के साथ, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि मैग्नीशियम के लाभ व्यापक हैं।

यहां कुछ तरीकों से विज्ञान बताता है कि मैग्नीशियम आपके स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता है:

बेहतर नींद अनिद्रा मैग्नीशियम की कमी का एक आम लक्षण है। कम मैग्नीशियम वाले लोग अक्सर रात के दौरान जागते हुए बेचैन नींद का अनुभव करते हैं। स्वस्थ मैग्नीशियम के स्तर को बनाए रखने से अक्सर गहरी, अधिक अच्छी नींद आती है। मैग्नीशियम जीएबीए के स्वस्थ स्तर को बनाए रखकर गहरी, पुनर्स्थापनात्मक नींद का समर्थन करने में एक भूमिका निभाता है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो नींद को बढ़ावा देता है। शोध से संकेत मिलता है कि पूरक मैग्नीशियम नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, खासकर गरीब नींद वाले लोगों में। मैग्नीशियम नींद विकार अस्वस्थ-पैर सिंड्रोम से जुड़ी अनिद्रा में भी मदद कर सकता है।

तनाव में कमी और मूड स्थिरीकरण। मैग्नीशियम जीएबीए बढ़ाता है, जो विश्राम और नींद को प्रोत्साहित करता है। शरीर में कम जीएबीए स्तर इसे आराम करना मुश्किल बना सकता है। मैग्नीशियम भी शरीर की तनाव-प्रतिक्रिया प्रणाली को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम की कमी बढ़ी हुई तनाव और चिंता से जुड़ी है। हाल के शोध से पता चलता है कि मैग्नीशियम की कमी नकारात्मक रूप से आंत स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है और चिंता व्यवहार से जुड़ी हुई है।

पूरक मैग्नीशियम मूड पर एक स्थिर प्रभाव दिखाया गया है। यह आवश्यक खनिज हल्के से मध्यम चिंता और हल्के से मध्यम अवसाद दोनों के लक्षणों को राहत देने में प्रभावी प्रदर्शन किया गया है।

हड्डी का स्वास्थ्य। मैग्नीशियम हड्डी के गठन में और हड्डी घनत्व को बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह शरीर को पोषक तत्व कैल्शियम और विटामिन डी सहित मजबूत हड्डियों के निर्माण खंडों का प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद करता है। हड्डी के स्वास्थ्य के लिए मैग्नीशियम की भूमिका उम्र के साथ तेजी से स्पष्ट हो जाती है। वृद्ध पुरुषों और महिलाओं में उच्च मैग्नीशियम का सेवन अधिक हड्डी घनत्व से जुड़ा हुआ है। Postmenopausal महिलाओं में, मैग्नीशियम हड्डी द्रव्यमान में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

हृदय स्वास्थ्य। मैग्नीशियम की सबसे महत्वपूर्ण नौकरियों में से एक शरीर भर में मांसपेशियों के कार्य को नियंत्रित करना है – और इसमें हृदय की मांसपेशी भी शामिल है। शरीर में, मैग्नीशियम हृदय को स्वस्थ लय बनाए रखने में मदद करता है। यह रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। उच्च आहार मैग्नीशियम का सेवन उन लोगों में मृत्यु दर में काफी कमी से जुड़ा हुआ है जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के लिए उच्च जोखिम में हैं।

मैग्नीशियम की कमी अस्वास्थ्यकर सूजन से जुड़ी हुई है, और सी-रिएक्टिव प्रोटीन, या सीआरपी समेत अत्यधिक सूजन मार्करों से जुड़ा हुआ है। अध्ययन उन वयस्कों को दिखाते हैं जिन्हें पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिलता है, उनमें हृदय रोग के लिए जोखिम कारक सीआरपी के उच्च स्तर होने की अधिक संभावना होती है।

उच्च रक्तचाप वाले लोगों में, पूरक मैग्नीशियम रक्तचाप को कम कर सकता है, अनुसंधान के अनुसार। मैग्नीशियम उच्च रक्तचाप वाले स्वस्थ वयस्कों में एक प्रभावी रक्तचाप reducer है, और वयस्कों में उच्च रक्तचाप और मधुमेह है।

रक्तचाप विनियमन के अलावा, मैग्नीशियम का उपयोग अन्य हृदय संबंधी स्थितियों के इलाज के लिए किया जाता है, जिनमें निम्न शामिल हैं:
• Arrhythmia
• एंजिना
• कोरोनरी धमनी की बीमारी
• कोलेस्ट्रॉल
• महत्वपूर्ण वाल्व प्रकोप

चयापचय स्वास्थ्य। मैग्नीशियम रक्त शर्करा को विनियमित करने और शरीर में ग्लूकोज चयापचय में एक महत्वपूर्ण कार्य है। उच्च मैग्नीशियम स्तर टाइप 2 मधुमेह के लिए कम जोखिम से जुड़े होते हैं। शरीर में कम मैग्नीशियम का स्तर इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ा हुआ है। अनुसंधान के अनुसार टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में 25-38 प्रतिशत मैग्नीशियम में भी कमी है।

शोध से पता चलता है कि पूरक मैग्नीशियम मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है, जिसमें मैग्नीशियम की कमी होती है। एक अध्ययन से पता चला है कि मैग्नीशियम की कमी के बिना पूर्व-मधुमेह में, पूरक मैग्नीशियम रक्त ग्लूकोज के स्तर को कम कर देता है।

जिन लोगों के मैग्नीशियम का सेवन उच्च होता है, उनमें चयापचय सिंड्रोम के लिए कम जोखिम होता है, जो परिस्थितियों का एक समूह है जो मधुमेह और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के लिए जोखिम को बढ़ाता है।

दर्द से राहत। शोध से संकेत मिलता है कि मैग्नीशियम कई स्वास्थ्य परिस्थितियों में दर्द की समस्याओं में मदद कर सकता है:
• पूरक मैग्नीशियम दर्द तीव्रता को कम करने और पुरानी पीठ के दर्द वाले लोगों के लिए गतिशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है
• पूरक मैग्नीशियम फाइब्रोमाल्जिया वाले लोगों में दर्द और निविदा बिंदु (साथ ही अवसाद) में भी सुधार कर सकता है। कम मैग्नीशियम फाइब्रोमाल्जिया के लक्षणों को और खराब बना देता है।
• मैग्नीशियम की कमी सिरदर्द से जुड़ा हुआ है। शोध से पता चलता है कि पूरक मैग्नीशियम माइग्रेन के लिए सिरदर्द दर्द में सुधार करने में मदद कर सकता है।

पीएमएस के साथ मदद करें। शोध से पता चलता है कि मैग्नीशियम मूड स्विंग्स, चिड़चिड़ाहट, चिंता और तनाव, और सूजन सहित पूर्व मासिक धर्म के लक्षणों को कम कर सकता है।

एडीएचडी लक्षण। शोध से संकेत मिलता है कि सामान्य जनसंख्या में बच्चों की तुलना में एडीएचडी वाले बच्चों में अक्सर कम मैग्नीशियम का स्तर होता है। बच्चों में कम मैग्नीशियम impulsivity, inattention, और अति सक्रिय व्यवहार से जुड़ा हुआ है। अध्ययनों से पता चलता है कि पूरक मैग्नीशियम अति सक्रियता को कम कर सकता है और एडीएचडी के साथ संज्ञानात्मक फ़ंक्शनिन बच्चों को बेहतर बना सकता है।

एथलेटिक प्रदर्शन। मैग्नीशियम मांसपेशी स्वास्थ्य और ऊर्जा उत्पादन में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। शारीरिक प्रदर्शन के लिए यह क्या कर सकता है? कुछ शोध से पता चलता है कि पूरक मैग्नीशियम परिश्रम के तनाव प्रतिक्रिया को कम कर सकता है और एथलीटों में लाल रक्त कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन को बढ़ा सकता है। ट्रायथलेट्स के एक अध्ययन में, मैग्नीशियम की खुराक लेना तैराकी, साइकिल चलाना और चलने में तेज शुरुआत के समय से जुड़ा हुआ था। शोध के अनुसार, नींद से पीड़ित लोगों में, मैग्नीशियम व्यायाम सहिष्णुता में सुधार करता है।

मैग्नीशियम: क्या जानना है
पूरक लेने शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें या अपनी मौजूदा दवा और पूरक दिनचर्या में कोई भी बदलाव करें। यह चिकित्सा सलाह नहीं है, लेकिन यह वह जानकारी है जिसका उपयोग आप अपने चिकित्सक के साथ वार्तालाप-स्टार्टर के रूप में अपनी अगली नियुक्ति पर कर सकते हैं।

मैग्नीशियम खुराक

निम्नलिखित खुराक उन वैज्ञानिकों पर आधारित हैं जिनकी जांच वैज्ञानिक अध्ययन में की गई है। आम तौर पर, यह अनुशंसा की जाती है कि उपयोगकर्ता सबसे कम खुराक वाली खुराक से शुरू करें, और धीरे-धीरे आवश्यकतानुसार बढ़ें।

सामान्य स्वास्थ्य, नींद, तनाव के लिए: 100-350 मिलीग्राम दैनिक। व्यक्तिगत खुराक अलग-अलग होगा, और व्यक्ति के मैग्नीशियम स्तर के आधार पर व्यापक रूप से भिन्न हो सकता है।

मैग्नीशियम के संभावित दुष्प्रभाव

मैग्नीशियम आमतौर पर स्वस्थ वयस्कों द्वारा अच्छी तरह सहन किया जाता है। संभावित दुष्प्रभावों में सूजन, दस्त, परेशान पेट, मतली, उल्टी शामिल है।

मैग्नीशियम की बहुत बड़ी खुराक गंभीर दुष्प्रभाव पैदा कर सकती है, जिनमें निम्न रक्तचाप, अनियमित दिल की धड़कन, मानसिक भ्रम, सांस लेने, कोमा और मृत्यु में परिवर्तन शामिल हैं।

मैग्नीशियम पूरक का उपयोग करने से पहले निम्नलिखित लोगों को चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए:

• गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाएं

• रक्तस्राव विकार वाले लोग

• हृदय ब्लॉक वाले लोग

• गुर्दे की समस्या वाले लोग

ऐसी स्थितियां हैं जो शराब और मधुमेह सहित मैग्नीशियम की कमी के लिए उच्च जोखिम से जुड़ी हैं। ऐसी स्थितियां भी हैं जो शरीर को अवशोषित मैग्नीशियम की मात्रा को कम कर सकती हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
• पेट दर्द रोग
• मधुमेह जो अच्छी तरह से नियंत्रित नहीं है
• पेट संक्रमण
• प्रतिरक्षा की स्थिति

मैग्नीशियम इंटरैक्शन

इन्हें आमतौर पर दवाइयों और पूरक पदार्थों का उपयोग किया जाता है जिनके पास मैग्नीशियम के साथ वैज्ञानिक रूप से पहचाने जाने वाले इंटरैक्शन होते हैं। जो लोग इन या किसी अन्य दवा और खुराक लेते हैं उन्हें पूरक के रूप में मैग्नीशियम का उपयोग शुरू करने से पहले चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए।

दवाओं के साथ बातचीत
• एंटासिड्स
• एंटीबायोटिक्स
• Anticoagulant दवाएं
• बिफोस्फोनेट्स (दवाएं जो हड्डी घनत्व का इलाज करती हैं)
• डिगॉक्सिन, एक दवा जो दिल की विफलता और एट्रियल फाइब्रिलेशन का इलाज करती है
• गैबैपेन्टिन, एक एंटी-कंसलेंट और एंटी-जब्त दवा
• मधुमेह के लिए दवाएं
• उच्च रक्तचाप के लिए दवाएं
• मांसपेशी relaxants
• पानी की गोलियाँ

अन्य पूरक के साथ बातचीत
बोरान। बोरॉन की खुराक शरीर में मैग्नीशियम की प्रसंस्करण को धीमा कर सकती है और रक्त मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ा सकती है।

कैल्शियम। अक्सर यह सिफारिश की जाती है कि लोग एक साथ मैग्नीशियम और कैल्शियम ले लें।
कैल्शियम की बहुत अधिक खुराक कम हो सकती है कि शरीर कितना मैग्नीशियम अवशोषित करता है। मैग्नीशियम की कमी के लिए महत्वपूर्ण जोखिम वाले लोगों को पूरक आहार दोनों के लिए खुराक के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए, और इन पूरकों को लेने के समय के बारे में बात करनी चाहिए।

विटामिन डी। विटामिन डी शरीर को अवशोषित मैग्नीशियम की मात्रा में वृद्धि कर सकता है। विटामिन डी की उच्च खुराक लेने पर यह अधिक संभावना है।

जिंक। उच्च खुराक में, जस्ता शरीर को अवशोषित मैग्नीशियम की मात्रा को कम कर सकता है। कुछ सबूत बताते हैं कि आहार जस्ता के उच्च स्तर पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में मैग्नीशियम के नुकसान को बढ़ा सकते हैं।

जड़ी बूटियों और खुराक जो रक्त के थक्के को कम करने के लिए काम करते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
• एंजेलिका
• क्लोन
• डांशन
• लहसुन
• अदरक
• मधुमतिक्ती
• पैनेक्स गिनसेंग

मैग्नीशियम एक आवश्यक, संपूर्ण स्वास्थ्य खनिज है, जो शरीर को अच्छी तरह से चलाने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है, दोनों सोते हैं और जागते हैं। अपने आहार में मैग्नीशियम पर ध्यान देना – और स्वस्थ स्तरों का समर्थन करने के लिए मैग्नीशियम पूरक पर विचार करना-यह सुनिश्चित करने के तरीके हैं कि आप इन सभी सुरक्षात्मक और चिकित्सीय लाभ मैग्नीशियम ऑफ़र प्राप्त करें।

प्यारे सपने,

माइकल जे ब्रूस, पीएचडी, डीएबीएसएम
नींद डॉक्टर ™
www.thesleepdoctor.com

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