मैं एक बेहतर नींद अनुसूची पर कैसे प्राप्त कर सकता हूं?

बिस्तर पर जाने और पहले उठने के 5 टिप्स।

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स्रोत: Nattakorn / Adobe स्टॉक

नींद का शेड्यूल एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बहुत भिन्न होता है। कुछ स्वाभाविक रूप से “लार्क” होते हैं – बिस्तर पर और जल्दी उठने के लिए- जबकि अन्य “रात के उल्लू” होते हैं। विकास के साथ शेड्यूल शिफ्ट हो जाते हैं, साथ ही बड़े बच्चों की तुलना में शिशुओं में आमतौर पर लर्क होते हैं। विशेष रूप से किशोर अक्सर बाद के शेड्यूल पर होते हैं, जिससे शुरुआती कक्षाओं को समायोजित करना मुश्किल हो सकता है।

शुक्र है कि रात के उल्लू भी आमतौर पर दुनिया के बाकी हिस्सों के साथ अपने कार्यक्रम को संरेखित कर सकते हैं। हालांकि, कई बार वे खुद को देर से सोने के चक्र में फंस सकते हैं, देर से उठने के लिए जिससे बाहर निकलना मुश्किल होता है। उदाहरण के लिए, कॉलेज के छात्र सर्दियों के ब्रेक के दौरान बाद में और बाद में जाग सकते हैं, और नए सेमेस्टर के दृष्टिकोण के रूप में शिक्षाविदों के साथ संगत एक के लिए अपनी अनुसूची को स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है।

यदि आप खुद को इस स्थिति में पाते हैं, तो पहले से तय समय पर प्रभावी रूप से प्राप्त करने के लिए कुछ सिफारिशें दी गई हैं।

1. सुबह शुरू करें।

ज्यादातर लोग जो अपनी नींद की आदतों को बदलने की कोशिश करते हैं, वे पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करते हैं। चूंकि नींद की शुरुआत और अंत होता है, इसलिए यह सहज रूप से समझ में आता है कि हमें शुरुआती समय को समायोजित करना चाहिए। दुर्भाग्य से यह दृष्टिकोण विफल होने की संभावना है।

समस्या यह है कि आप आसानी से सो जाने के लिए पर्याप्त घंटों तक नहीं उठेंगे, और इसलिए आप घंटों तक बिस्तर पर पड़े रहने की संभावना रखते हैं; अगली सुबह आप शायद अपने विशिष्ट वेक टाइम से चिपके रहेंगे। वहाँ भी एक अच्छा मौका है कि आप नींद न आने के बारे में जोर देंगे, जिससे अनिद्रा हो सकती है क्योंकि आपका बिस्तर चिंता से जुड़ा हुआ है।

बेहतर तरीका यह है कि शुरुआत और अंत होने के नाते जागने के बारे में सोचा जाए, और जब आप जागने लगें तो समायोजन करें। दूसरे शब्दों में, पहले उठकर शुरू करें

आदर्श रूप से आप इस बदलाव को धीरे-धीरे कर सकते हैं, इसलिए यह बहुत मुश्किल नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आप दोपहर को उठ रहे हैं, तो सुबह 11:30 बजे के लिए अलार्म सेट करके शुरू करें। धीरे-धीरे अपना वेकअप टाइम 15-30 मिनट पहले शिफ्ट करें क्योंकि आपका शरीर एडजस्ट हो जाता है।

2. दिन में जल्दी प्राकृतिक रोशनी प्राप्त करें।

अपनी 24-घंटे की आंतरिक घड़ी (या सर्कैडियन रिदम) को शिफ्ट करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है दिन के सही समय पर तेज रोशनी का संपर्क। पहले के कार्यक्रम में जाने के लिए, इसका मतलब है कि दिन के शुरू में प्राकृतिक प्रकाश प्राप्त करना – जैसे ही आप जागते हैं।

यह लंबे समय तक नहीं होना चाहिए (यहां तक ​​कि 15 मिनट भी मदद करता है), और आपको फ्लोरिडा सूरज की ज़रूरत नहीं है – एक ठंढ के दिन बाहर रहना या दक्षिण-सामना करने वाली खिड़की के पास बैठना पर्याप्त हो सकता है। प्रकाश आपके मस्तिष्क को संकेत देगा कि यह जागने का समय है, और मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा देगा, हार्मोन जो आपके शरीर और मस्तिष्क को बताता है कि नींद की उम्मीद कब है।

फ्लिप साइड पर, देर से चमकदार रोशनी से बचें, जैसे कि आपके टैबलेट या फोन की चमक, जो जरूरत पड़ने पर मेलाटोनिन उत्पादन को बंद कर सकती है।

3. दिन में कैफीन से बचें।

यदि आप पहले उठ रहे हैं, तो संभावना है कि आप दिन में कई बार सो रहे होंगे। कैफीन का उपयोग करने के लिए सामना करने का प्रलोभन मजबूत हो सकता है, खासकर दोपहर के मध्य मंदी के आसपास। हालांकि, यह आपको सोते समय जागते रहने की संभावना है, बाद में आपके जागने के समय को धक्का देता है और आपके शेड्यूल को बदलने की आपकी क्षमता में देरी करता है।

“बाद में दिन” क्या है? ज्यादातर लोगों के लिए अंगूठे का एक सुरक्षित नियम दोपहर के भोजन के बाद कैफीन से बचने के लिए है। यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो यह पहले भी होना चाहिए। (बेशक, अगर आपकी तंद्रा सुरक्षा की चिंता है – जैसे कि गाड़ी चलाते समय-आपको जो करना है वह करें।)

कैफीन के बजाय, ब्रिस्क वॉक के लिए जाने या कैलीस्थेनिक्स करने की कोशिश करें। यदि आप दोपहर के भोजन के बाद इसके बिना जा सकते हैं, तो आप सोने के लिए तैयार होने की अधिक संभावना रखते हैं।

4. झपकी के बारे में सावधान रहें।

कैपिंग का कैफीन के समान प्रभाव हो सकता है, जिससे आप जब चाहें सो जाना मुश्किल हो जाएगा। नींद के लिए हमारी ड्राइव इस बात पर निर्भर करती है कि हम कितने समय से जाग रहे हैं, और झपकी आने से ड्राइव कम हो जाती है।

कैफीन के साथ के रूप में, झपकी का समय महत्वपूर्ण है; 7:00 PM झपकी दोपहर 2:00 बजे से एक बड़ी समस्या होने वाली है। यदि आप झपकी लेते हैं, तो इसे कम रखने का लक्ष्य रखें – 20-30 मिनट से अधिक नहीं। और फिर, जरूरत पड़ने पर सुरक्षा कारणों के लिए झपकी लें।

5. सो जाने पर बिस्तर पर जाएं।

अंत में, सावधान रहें कि बहुत जल्दी बिस्तर पर न जाएं। यह सबसे अच्छा है अगर आपको लगता है कि आप लेटते ही अपेक्षाकृत जल्दी सो सकते हैं, तो अपने मस्तिष्क को सोने के लिए कुश्ती करने की कोशिश करने की लंबी अवधि से बचने के लिए (पहले बिंदु, ऊपर देखें)।

दूसरी ओर, आप अपने विचार से पहले बिस्तर पर जाने में सक्षम हो सकते हैं। बहुत से लोग पाते हैं कि उन्हें एक “दूसरी हवा” मिलती है यदि वे एक निश्चित घंटे से ऊपर रहते हैं, भले ही वे रात में पहले बिस्तर के लिए तैयार हों। इसलिए ध्यान रखें कि रात में नींद न आने पर धक्का न दें। आपके शरीर के तैयार होने पर बिस्तर पर जाने से, आपके अलार्म के बंद होने पर आपके उठने की बेहतर संभावना होगी।

देर से सोने के कार्यक्रम में कुछ व्यक्तियों को एक विलंबित नींद चरण सर्कैडियन रिदम स्लीप-वेक डिस्ऑर्डर जैसी स्थिति हो सकती है जो एक पेशेवर के साथ परामर्श की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा की तरह, अपनी नींद में बड़े बदलाव करने से पहले किसी योग्य मेडिकल पेशेवर से सलाह लें।

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