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मेडिटेरेनियन 2019 में खाने का सबसे अच्छा तरीका है

यूएस न्यूज एंड वर्ल्ड रिपोर्ट के अनुसार, इस आहार को नंबर 1 स्थान दिया गया है।

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सबसे लोकप्रिय खाने की योजनाओं में से 41 के मूल्यांकन के बाद, यूएस न्यूज और वर्ल्ड रिपोर्ट ने भूमध्य आहार को नंबर 1 के रूप में स्थान दिया – न केवल 2019 के सर्वश्रेष्ठ समग्र आहार के लिए, बल्कि “स्वस्थ भोजन के लिए सर्वोत्तम आहार” सहित कई उपश्रेणियों में, “सर्वश्रेष्ठ पादप-आधारित आहार “,” मधुमेह के लिए सर्वोत्तम आहार “और” सबसे आसान आहार।

मैं हमेशा भूमध्यसागरीय आहार का बहुत बड़ा समर्थक रहा हूं और इस जीवन शैली को अपनाने के लिए किसी को भी अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं।

भूमध्यसागरीय आहार, दक्षिणी इटली और क्रेते सहित भूमध्यसागर के आसपास के क्षेत्रों के पारंपरिक खाने के पैटर्न से प्रेरित और प्रेरित दिशा निर्देशों का एक समूह है। यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि कोई आधिकारिक “भूमध्यसागरीय आहार योजना” नहीं है जैसे कि एटकिंस या दक्षिण बीच आहार जैसे कार्यक्रमों के लिए है। बल्कि, यह छोटे भागों, फलों और सब्जियों, फलियां, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा (विशेष रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा -3 समृद्ध फैटी एसिड में उच्च) में दुबला प्रोटीन की खपत को प्रोत्साहित करता है। सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला विज़ुअल गाइड ओल्डवेज़ मेडिटेरियन डाइट पिरामिड है।

भूमध्य आहार के प्रमुख घटकों में शामिल हैं:

  • पौधे आधारित खाद्य पदार्थ (फलियां, सब्जियां, फल, अनाज और नट्स) बनाना हर भोजन की नींव है।
  • जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा के साथ खाना पकाने।
  • लाल मांस को सीमित करना।
  • सप्ताह में दो बार मछली / समुद्री भोजन खाना।
  • डेयरी उत्पादों के एक दिन में तीन से अधिक सर्विंग नहीं खाना।
  • स्वाद बढ़ाने के लिए अपने भोजन को अत्यधिक नमकीन करने के बजाय मसालों और जड़ी-बूटियों का उपयोग करना।
  • सीमित मात्रा में शराब पीना (बाद में सावधानी बरतना)।
  • शारीरिक गतिविधियों को गले लगाना (जैसे जब संभव हो ड्राइविंग के बजाय चलना) और सामाजिक गतिविधियाँ (जैसे कि दूसरों के साथ भोजन का आनंद लेना)।

भूमध्य आहार के स्वास्थ्य लाभ

पिछले 20 वर्षों में, कई मानसिक और शारीरिक, स्वास्थ्य स्थितियों के लक्षणों के उपचार और घटने पर सकारात्मक प्रभाव की खोज और पुष्टि की जा रही है।

टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन

एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण ने टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन के लिए भूमध्य आहार की अन्य आहारों से तुलना करते हुए पाया कि भूमध्य आहार बेहतर ग्लाइसेमिक (रक्त शर्करा) नियंत्रण और हृदय संबंधी (हृदय रोग) जोखिम कारकों में कमी के साथ जुड़ा हुआ था।

वजन घटना

यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि भूमध्यसागरीय आहार में लगे वयस्कों ने अपने कैलोरी सेवन को प्रतिबंधित कर दिया, अपनी शारीरिक गतिविधि में वृद्धि की और 6 महीने से अधिक समय तक आहार का उपयोग करने से वजन और शरीर द्रव्यमान सूचकांक में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया। उचित रूप से आहार में शामिल होने से वजन में कोई वृद्धि नहीं हुई।

संज्ञानात्मक कार्य और मनोभ्रंश

12 अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि भूमध्यसागरीय आहार का सख्ती से पालन करने वाले प्रतिभागियों में बेहतर संज्ञानात्मक कार्य, घटते संज्ञानात्मक कार्य की कम दर और अल्जाइमर रोग की कम दर थी। इस स्तर के बीच एक संबंध था कि प्रतिभागियों ने आहार और संज्ञानात्मक कार्य पर पड़ने वाले प्रभावों का पालन किया।

अवसाद और टाइप 2 मधुमेह

मधुमेह और अवसाद वाले रोगियों ने नट के बढ़ते सेवन के साथ एक भूमध्य आहार में भाग लिया, जो कम वसा वाले आहार में भाग लेने के लिए सौंपे गए लोगों की तुलना में अवसादग्रस्तता के लक्षणों में एक महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया।

ऑस्टियोआर्थराइटिस और जीवन की गुणवत्ता

4,470 वयस्कों के आहार को देखने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि भूमध्यसागरीय आहार का उच्च पालन जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि और दर्द के स्तर, विकलांगता और अवसादग्रस्तता के लक्षणों में कमी के साथ जुड़ा था।

शुरू करना

नए खाद्य पदार्थों के लिए समायोजन

जब आप एक नया आहार शुरू करते हैं, तो आप कुछ असुविधा का अनुभव कर सकते हैं क्योंकि आप नए खाद्य पदार्थों में समायोजित हो जाएंगे और दूसरों के सेवन को कम कर देंगे। प्रकाश-प्रकाश, सूजन, गैस और पेट की ख़राबी का अनुभव करना संभव है। कृपया सुनिश्चित करें कि आप आहार संबंधी परिवर्तनों से संबंधित किसी भी लंबी असुविधा के अपने देखभाल प्रदाता को सचेत कर रहे हैं।

इसके अतिरिक्त, भूमध्यसागरीय आहार शराब की एक मध्यम मात्रा की खपत के लिए अनुमति देता है। वह राशि महिलाओं के लिए एक पेय है और प्रति दिन पुरुषों के लिए दो है। लेकिन इस तरह का भत्ता किसी ऐसी स्थिति के लिए लागू नहीं होगा जो शराब के सेवन से खराब या खराब हो सकती है, जिसमें लिवर की बीमारी वाले लोग, गर्भवती महिलाएं और शराब के इतिहास वाले कोई भी व्यक्ति शामिल होगा।

स्वस्थ व्यक्ति अपने दम पर भूमध्य आहार शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए कई अच्छे मार्गदर्शक उपलब्ध हैं:

  • Healthline
  • हार्वर्ड मेडिकल स्कूल
  • मायो क्लिनीक

एक पोषण विशेषज्ञ की तलाश

यदि आप भूमध्य आहार की शुरुआत करने में रुचि रखते हैं, तो आप एक पोषण संबंधी परामर्शदाता की मदद लेना चाहते हैं। पोषण संबंधी परामर्शदाता या तो पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ होते हैं।

यह देखने के लिए जांचें कि क्या पोषण विशेषज्ञ को लाइसेंस प्राप्त है या अभ्यास करने के लिए प्रमाणित है। योग्य पोषण पेशेवरों का प्राथमिक संगठन पोषण और आहार विज्ञान अकादमी है। उनकी वेबसाइट आपको ज़िप कोड की खोज के साथ एक विशेषज्ञ को खोजने में मदद कर सकती है।

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ (RDN) की तलाश करें, जो कि आम तौर पर एक मान्यता प्राप्त कार्यक्रम के माध्यम से चार साल की स्नातक की डिग्री और एक आहार कार्यक्रम में 900 से 1,200 घंटे की आवश्यकता होती है, साथ ही एक डायटेटिक्स परीक्षा पास करने और व्यावसायिक शिक्षा आवश्यकताओं को जारी रखने के लिए । कुछ RDN एक विशेष क्षेत्र में प्रमाणित होते हैं, जिनमें बाल चिकित्सा पोषण, खेल आहार, पोषण सहायता या मधुमेह शिक्षा शामिल हैं।

चिकित्सा सहायता अपनी आवश्यकता प्राप्त करें

क्या आपकी बीमा कंपनी पोषण संबंधी परामर्शदाता को देखने की लागत को कवर करेगी? खैर, मेडिकेयर और मेडिकिड सहित अधिकांश वाणिज्यिक और सरकारी बीमा, मधुमेह और मोटापे सहित कुछ स्थितियों के लिए चिकित्सा पोषण चिकित्सा (एमएनटी) को कवर करते हैं। यदि प्राथमिक देखभाल सेटिंग में इसे प्राप्त किया जाता है, तो मोटापे की जांच और परामर्श को कवर किया जाता है। ग्रामीण क्षेत्रों में चिकित्सा प्राप्तकर्ता टेलीहेल्थ के माध्यम से MNT प्राप्त कर सकते हैं।

चाहे आप एक पोषण विशेषज्ञ की तलाश करें या अपने दम पर भूमध्य आहार की कोशिश करें, किसी भी प्रमुख आहार परिवर्तन या वजन घटाने या लाभ के अपने प्राथमिक देखभाल प्रदाता को सूचित करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है, क्योंकि दवाओं या अन्य उपचारों में समायोजन की आवश्यकता हो सकती है।

भूमध्य आहार पॉकेट गाइड में और जानें।