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मुश्किल भावनाओं को कैसे जीतें और अपने भीतर की शांति को बढ़ावा दें

बेहतर के लिए अपने जीवन को बदलने के लिए पांच विज्ञान समर्थित तरीके

Anisa Marshall, used with permission

स्रोत: अनीसा मार्शल, अनुमति के साथ प्रयोग किया जाता है

यह अतिथि पोस्ट यूएससी मनोविज्ञान विभाग के क्लिनिकल साइंस कार्यक्रम में स्नातक की छात्रा अनीसा मार्शल द्वारा योगदान दिया गया था।

ध्यान ऐप से योग स्टूडियो तक सब कुछ बढ़ने के साथ, यह कोई रहस्य नहीं है कि माइंडफुलनेस एक पल है। लेकिन क्या यह वास्तव में सभी प्रचार के लायक है? क्या आपके विचारों का अवलोकन करने का दिन केवल कुछ मिनटों का वास्तव में आपके जीवन पर कोई प्रभाव डाल सकता है? अनुसंधान के सबूत के बढ़ते शरीर के आधार पर, इसका उत्तर हां में है: दिन में कुछ मिनटों के लिए जागरूकता में थोड़ी सी शिफ्ट बेहतर 1 के लिए हमारे जीवन को बदल सकती है।

अगली बार जब आप चिंता को बुदबुदाते हुए महसूस करते हैं या अपने आप को एक दुर्गंध में फंसते हुए पाते हैं, तो एक पल लें, इन पांच आदतों को ध्यान में रखते हुए, सकारात्मक सोच 5 को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए इन पांच आदतों को अपनाने का अभ्यास करें।

1. भावनात्मक जागरूकता को बढ़ावा देना। यदि हम उनके बारे में जागरूकता की कमी रखते हैं तो उनके बारे में जागरूकता फैलाना मुश्किल है। वर्तमान क्षण पर सक्रिय ध्यान और ध्यान को बनाए रखना ध्यान से जुड़ा हुआ है, लेकिन सच्चाई यह है कि हर पल और स्थिति में मन लगाना संभव है। कुंजी इस वर्तमान-केंद्रित जागरूकता को एक दैनिक आदत बनाने के लिए है। लगातार अभ्यास महत्वपूर्ण है, फिर भी आपके दिन के कुछ ही क्षण उस मनमौजी मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं।

इसे आज़माएं: भावनात्मक अनुभवों को दूर करें। अगली बार जब आप एक नकारात्मक भावना का अनुभव करते हैं, तो इस भावना की प्रतिक्रिया में उत्पन्न होने वाले किसी भी विचार, भावनाओं और व्यवहारों को नोटिस करने के लिए कुछ समय दें। किसी भी विचार पैटर्न से अवगत रहें क्योंकि आप अपने भावनात्मक अनुभव का निरीक्षण करना जारी रखते हैं। इस भावना का अनुभव करते ही आप क्या भावनाएँ पैदा करते हैं? क्या कोई विचार या व्यवहार है जो इस भावना की तीव्रता को कम करने में मदद करता है? निर्णय के बिना इन भावनाओं और किसी भी बाद के विचारों, भावनाओं और व्यवहारों को स्वीकार करने और स्वीकार करने का अभ्यास करें।

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स्रोत: सार्वजनिक डोमेन चित्र

2. अपनी संज्ञानात्मक मांसपेशियों को फ्लेक्स करें। संज्ञानात्मक पूर्वाग्रह सोच में कोई व्यवस्थित त्रुटियां हैं जो किसी के निर्णय, निर्णय और यहां तक ​​कि यादों को प्रभावित करती हैं। यदि एक प्राकृतिक मनोवैज्ञानिक घटना है, तो ये पूर्वाग्रह महत्वपूर्ण संकट पैदा कर सकते हैं यदि घटनाओं को लगातार एक नकारात्मक प्रकाश में व्याख्या किया जाता है। नकारात्मक घटनाओं के घटने की संभावना को कम करने और इन घटनाओं से निपटने की क्षमता को कम आंकने की प्रवृत्ति हानिकारक सोच पैटर्न के उदाहरण हैं जो भावनात्मक संकट पैदा कर सकते हैं। इन विचारों को चुनौती देने के लिए एक सहायक रणनीति उन सबूतों की जांच करना है जो दोनों प्रत्येक व्याख्या का समर्थन और खंडन करते हैं। इस प्रमाण के साथ, किसी विशेष व्याख्या के महत्वपूर्ण अर्थ को संलग्न किए बिना संभावित वैकल्पिक स्पष्टीकरणों के बारे में सोचें। इसके अलावा, गहन भावनात्मक अनुभव से पहले वैकल्पिक व्याख्या करने से किसी विशेष स्थिति से जुड़ी किसी भी नकारात्मक भावनाओं को कम करने में मदद मिलती है।

इसे आजमाएँ: एक शुरुआत करने वाले के मन को उभारें । मन से जीने के गुणों में से एक को “शुरुआती दिमाग” के रूप में जाना जाता है, जिसे अपनाने से तात्पर्य है, किसी भी स्थिति में बिना किसी पूर्व परिचित धारणा के साथ एक खुला और उत्सुक रवैया रखना। हमारे संज्ञानात्मक पूर्वाग्रहों को चुनौती देना तब और अधिक प्रबंधनीय हो जाता है जब हम अपने सोच पैटर्न को नए दृष्टिकोण से अपना सकते हैं। एक ऐसी स्थिति के बारे में सोचकर इसे आज़माएँ जहाँ आपको एक नकारात्मक भावना का अनुभव हुआ। इस अनुभव के बारे में अपने शुरुआती विचारों को ध्यान में रखें और याद रखें कि इन विचारों के आने के बाद आपको कैसा लगा। इसके बाद, कल्पना करें कि यह पहली बार नहीं है जब आपने इस स्थिति का अनुभव किया है लेकिन पहली बार ये विचार आपके साथ हुए हैं। अगर ये विचार सच होते तो इसका क्या मतलब होता? यह क्यों मायने रखता है, और इसके परिणामस्वरूप क्या होगा? अगर जिज्ञासा और खुले दिमाग की इस भावना को अपनाने के बाद स्थिति की आपकी धारणा बदलती है, तो नोटिस करें।

3. भावना-प्रेरित व्यवहार (EDBs) को पहचानें । जब हम तनाव या परेशान होते हैं, तो हम स्वाभाविक रूप से उन स्थितियों से बचने की कोशिश करते हैं जो इन भावनाओं को बढ़ाती हैं। जब हम ठीक महसूस कर रहे होते हैं, तब भी हम उन स्थितियों से बच सकते हैं जो इन मजबूत नकारात्मक भावनाओं को ट्रिगर करती हैं। भावना-चालित व्यवहार (EDBs) के रूप में जाना जाता है, ये प्रतिक्रिया कुछ स्थितियों में एक महत्वपूर्ण अनुकूली भूमिका निभाती हैं जो वास्तव में खतरनाक हैं। फिर भी अन्य स्थितियों में, EDB कम अनुकूली हो सकते हैं और किसी विशेष परिस्थिति से निपटने में हमारे लिए हानिकारक भी हो सकते हैं। संकट के समय उपयोग की जाने वाली किसी भी मुकाबला रणनीतियों की पहचान करके, हम उन एडेप्टिव ईडीबी को अलग करना शुरू कर सकते हैं जो कम उपयोगी हैं।

इसे आज़माएं: अपने EDBs की अनुकूलन क्षमता का निर्धारण करें । पिछली तकनीक में आपके द्वारा सोची गई उसी स्थिति को ध्यान में रखें। किसी भी विशिष्ट व्यवहार पर प्रतिबिंबित करें जो भावना से प्रेरित थे। चेहरे के भाव या शरीर की भाषा जैसे सूक्ष्म व्यवहारों को भी शामिल करना सुनिश्चित करें। अब, आपकी प्रतिक्रियाओं को पहचानने के बिना, जांच लें कि इन व्यवहारों ने किस समय कार्य किया। इन व्यवहारों में संलग्न होना आपको कैसा लगा? क्या वे स्थिति की प्रकृति को देखते हुए अनुकूली थे? यदि नहीं, तो उन कारणों पर विचार करें कि ये व्यवहार क्यों हुए हैं, लेकिन निर्णय के बिना ऐसा करें।

Darby Saxbe, used with permission

इसे बंद करना सीखें

स्रोत: डर्बी सक्सबे, अनुमति के साथ इस्तेमाल किया

4. जागरूक बनें – लेकिन आपकी शारीरिक संवेदनाओं के प्रति प्रतिक्रियात्मक नहीं । चिंता और परेशान करने वाली भावनाएं अक्सर विभिन्न शारीरिक संवेदनाओं से जुड़ी होती हैं। शरीर की लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया तब सक्रिय होती है जब हमें कोई खतरा महसूस होता है, और ये दैहिक संवेदनाएं, बदले में, हमारे विचारों और व्यवहारों को प्रभावित कर सकती हैं। अधिक जागरूक बनने से जो शारीरिक संवेदनाएं विभिन्न भावनाओं से संबंधित होती हैं, हमें यह जानने में मदद कर सकती हैं कि ये भावनाएं नकारात्मक विचार और व्यवहार पैटर्न में कैसे योगदान दे सकती हैं। हम अंतरंगतापूर्ण अभ्यासों में संलग्न होकर इस जागरूकता को मजबूत करने का अभ्यास कर सकते हैं जो चिंता और तनाव से संबंधित समान शारीरिक संवेदनाओं को उकसाते हैं, जैसे कि संक्षेप में जगह में चलना या हलकों में कताई। शारीरिक संवेदनाओं के बारे में जागरूकता आपके शरीर के विभिन्न क्षेत्रों पर एक बार में ध्यान केंद्रित करके और तनाव, जकड़न या दबाव के क्षेत्रों को नोटिस करके भी खेती की जा सकती है।

इसे आज़माएं: 5 मिनट का बॉडी स्कैन। एक आरामदायक स्थिति में बैठने के लिए कुछ समय निकालें, या तो बैठे या लेटे रहें। अपने शरीर को ध्यान में लाएं, अपनी आँखें बंद करें यदि वह आपके लिए आरामदायक हो। अपनी साँस की गुणवत्ता के बारे में ध्यान रखने के लिए अपनी सांस के बारे में जागरूक रहें। अपने शरीर के वजन को कुर्सी या फर्श पर रखें। अगला, अपने पैरों में संवेदनाओं को नोटिस करें। धीरे-धीरे अपनी जागरूकता को अपने पैरों पर स्थानांतरित करें, यहां किसी भी दबाव को महसूस करें। धीरे-धीरे अपने पेट, पीठ, बाहों, हाथों और कंधों पर अपना ध्यान स्थानांतरित करें, किसी भी संवेदनाओं को बदलने के लिए आग्रह करने की अनुमति देते हुए किसी भी संवेदनाओं का अवलोकन करें। अपना ध्यान अपने जबड़े पर लाएं और ध्यान दें कि क्या वह नरम हो सकता है। अपनी सांस के बारे में फिर से अवगत हो जाएं, यह देखते हुए कि अगर यह पिछले कुछ मिनटों में बिल्कुल बदल गया है। एक ऑडियो संस्करण के लिए यहां क्लिक करें।

5. बेचैनी को गले लगाओ। भावनात्मक अनुभवों से संबंधित शारीरिक संवेदनाओं के बारे में अपनी जागरूकता बढ़ाने की पिछली आदत की तरह, इन संवेदनाओं को उद्घाटित करने वाली असुविधाजनक स्थितियों के लिए खुद को उजागर करने से इन भावनाओं के बारे में जागरूकता बढ़ाने में मदद मिल सकती है। इन स्थितियों को गले लगाने से वास के रूप में जाना जाने वाली प्रक्रिया के माध्यम से असुविधा की आपकी सहिष्णुता भी बढ़ सकती है। इन कठिन परिस्थितियों का सामना करने से हमें अपने भावनात्मक अनुभवों को बढ़ाने वाले किसी भी बाहरी ट्रिगर को स्वीकार करने में मदद मिलती है।

यह कोशिश करें: डर को महसूस करें और इसे वैसे भी करें । ऐसी स्थिति की पहचान करें जो आपको परेशान या तनाव से बाहर निकाले। इस स्थिति के बारे में सोचने से जुड़ी किसी भी शारीरिक संवेदनाओं से अवगत हो जाएं। अगला, इन असहज संवेदनाओं का अनुभव करने और कुछ भी बदलने की कोशिश किए बिना इन भावनाओं को स्वीकार करने की कल्पना करें। अंत में, इन संवेदनाओं के प्रकाश में स्थिति को गले लगाने की कल्पना करें।

इसके सार में, दिमाग की चीजें दिमाग की स्वचालित आदतों से अलग होने के बारे में होती हैं, ताकि चीजों को हासिल करने में आसानी हो। इस अवस्था में खेती करने में कई तरह की तकनीकें मदद कर सकती हैं, जिसमें ऐसे अभ्यास भी शामिल हैं जो किसी के दिमाग को वर्तमान समय में वापस लाने में मदद करते हैं। जिज्ञासा और स्वीकृति को गले लगाने से मन की इस स्थिति को भी सुगम बनाया जा सकता है।

भावनात्मक विकारों की एक सीमा के निदान में वृद्धि के साथ मनोदशा आंदोलन अग्रानुक्रम में विकसित हुआ है। अवसाद दुनिया भर में 2 विकलांगता का प्रमुख कारण है, पिछले पांच वर्षों में प्रमुख अवसाद के निदान में 33% की वृद्धि हुई है। चिंता और अवसाद अक्सर एक साथ होते हैं, लगभग आधे लोगों में अवसाद का निदान भी एक चिंता विकार 4 से पीड़ित होता है।

चिंता और उदासी सामान्य भावनाएं हैं जो मानव अनुभव को समाहित करती हैं। फिर भी जब हम इन नकारात्मक भावनाओं पर दृढ़ रहते हैं तो यह हमारे जीवन की गुणवत्ता को कम कर सकता है। अपने दैनिक दिनचर्या में माइंडफुलनेस को शामिल करके, हम इन भावनाओं को बेहतर ढंग से प्रबंधित करना सीख सकते हैं और इसके परिणामस्वरूप, दिमाग और खुशी दोनों को बढ़ा सकते हैं।

ये पांच तकनीक एक प्रकार की मनोचिकित्सा 5 पर आधारित हैं, जो चिंता और अवसाद सहित भावनात्मक विकारों की एक श्रृंखला का इलाज करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। अगर आपको लगता है कि आप अवसाद, पीटीएसडी, या चिंता विकार से जूझ रहे हैं, तो लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक के साथ इन आदतों के निर्माण पर काम करें।

संदर्भ

1. स्पाइकमैन, एमपीजे, पॉट्स, डब्ल्यूटीएमएम, और बोहलमीजेर, ईटी (2016)। मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए ऑनलाइन माइंडफुलनेस-आधारित हस्तक्षेप की प्रभावशीलता: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। नैदानिक ​​मनोविज्ञान की समीक्षा, 45, 102-114।

2. कौन। (2019)। डिप्रेशन। [ऑनलाइन] यहां उपलब्ध है: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression [पहुँचा ११ फ़रवरी २०१ ९]।

3. Bcbs.com। (2019)। प्रमुख अवसाद: समग्र स्वास्थ्य पर प्रभाव | ब्लू क्रॉस ब्लू शील्ड। [ऑनलाइन] यहां उपलब्ध है: https://www.bcbs.com/the-health-of-america/reports/major-depression-the-impact-overall-health [पहुँचा 11 फ़रवरी 2019]।

4. Adaa.org। (2019)। तथ्य और सांख्यिकी | चिंता और अवसाद एसोसिएशन ऑफ अमेरिका, ADAA। [ऑनलाइन] यहां उपलब्ध है: https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics [एक्सेस 11 फरवरी 2019]।

5. बार्लो, डीएच, फारच्योन, टीजे, सॉयर-ज़वाला, एस।, लैटिन, एचएम, एलार्ड, केके, बुलिस, जेआर, … और कैसेल्लो-रॉबिंस, सी (2017)। भावनात्मक विकारों के ट्रांसडायग्नॉस्टिक उपचार के लिए एकीकृत प्रोटोकॉल: चिकित्सक गाइड। ऑक्सफोर्ड यूनिवरसिटि प्रेस।