मुझे लगता है कि मुझे सिर्फ एक दहशत का दौरा पड़ा: मुझे आगे क्या करना है?

अपने एसओएस को बंद करें – सहायता यहां है।

Yehsong Kim, used with permission

स्रोत: येह्सॉन्ग किम, अनुमति के साथ इस्तेमाल किया

इस गेस्ट पोस्ट को यूएससी साइकोलॉजी डिपार्टमेंट के क्लिनिकल साइंस प्रोग्राम में स्नातक छात्र येह्सॉन्ग किम द्वारा योगदान दिया गया था।

आपका पहला सवाल यह हो सकता है कि क्या वास्तव में मेरे लिए वास्तव में एक आतंक हमला हुआ है?

पैनिक अटैक में अचानक और तीव्र भय या असुविधा होती है जो आमतौर पर कुछ मिनटों तक रहती है। यह डर या बेचैनी एक तेज़ दिल, पसीना, कांपना, सांस की तकलीफ, सीने में दर्द, मतली, चक्कर आना, ठंड लगना, और नियंत्रण या मरने का डर जैसे शारीरिक लक्षणों के साथ हो सकता है। पैनिक अटैक चल रही चिंता से अलग हैं क्योंकि वे कितनी जल्दी (कुछ मिनटों के भीतर) आते हैं और कितना तीव्र महसूस करते हैं।

निश्चिंत रहें, आप ठीक होने जा रहे हैं। तुम पागल नहीं हो रहे हो और तुम मरने वाले नहीं हो। आपका शरीर कुछ मिनटों के लिए अस्तित्व में चला गया है, और यह ठीक है। आतंक के हमले आश्चर्यजनक रूप से आम हैं: अमेरिका की आबादी के लगभग 15 प्रतिशत ने अपने जीवनकाल में आतंक का हमला किया है। कई लोगों के लिए, कभी-कभार आतंक का हमला उनके जीवन के लिए विघटनकारी नहीं होता है। दूसरों के लिए, आतंक हमले आतंक विकार में बढ़ सकते हैं। मुझे पता है, मुझे पता है, अब आप सोच रहे हैं, रुको, आतंक विकार क्या है और क्या मेरे पास है?

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स्रोत: स्टीव ल्योन, क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस

पैनिक डिसऑर्डर के मानदंड को पूरा करने के लिए, आपको कई बार पैनिक अटैक पड़ने चाहिए और फिर भविष्य में पैनिक अटैक होने या पैनिक अटैक के कारण आपके व्यवहार में बदलाव होने के बारे में लगातार चिंता विकसित करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, एक रन के दौरान आपके पास पहले से पैनिक अटैक था, और अब आप एक और पैनिक अटैक होने से बचने के लिए एक्सरसाइज करने से बचते हैं- यह एक व्यवहारिक बदलाव है जो पैनिक अटैक की वजह से हुआ है।

मुझे यकीन है कि आप में से कुछ अब राहत महसूस कर रहे हैं और बाकी पोस्ट पढ़ने के लिए उत्साहित नहीं हैं। लेकिन आप में से कुछ के लिए, मैंने केवल आपकी चिंताओं को खराब किया है। चिंता न करें – यहाँ से केवल अच्छी खबर है।

क्या आतंक विकार इलाज योग्य है?

हाँ, यह बिल्कुल है। उनके पीछे बहुत सारे सबूतों के साथ आतंक विकार का इलाज करने के लिए थेरेपी हैं (हालांकि एक निष्पक्ष चेतावनी है, कुछ “उपचार” हो सकते हैं कोई सबूत नहीं है, वहां भी)। पैनिक डिसऑर्डर के लिए सबसे आम साक्ष्य-आधारित उपचार संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी या सीबीटी है। इस चिकित्सा का लक्ष्य आतंक हमलों से संबंधित शारीरिक संवेदनाओं के बारे में अपनी सोच को बदलना है। घबराहट विकार के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा प्राप्त करने वाले 70-80 प्रतिशत लोगों में घबराहट के दौरे की कोई रिपोर्ट नहीं है और अधिकांश लोग बहुत सुधार की रिपोर्ट करते हैं।

तो, जैसे संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचार क्या है?

बड़ा सवाल है। सीबीटी 12 सत्रों के रूप में छोटा हो सकता है, जिसके दौरान आप आतंक हमलों को रोकने के लिए उपकरण प्राप्त करते हैं। उपचार शिक्षा के साथ शुरू होता है जो घबराहट और चिंता का कारण बनता है, और आपकी शारीरिक संवेदनाओं, विचारों और बाद की क्रियाओं के बीच फीडबैक आपके आतंक और चिंता को उच्च रखने के लिए काम करता है। अंतत: आप उन फीडबैक लूप को तोड़ने के लिए काम करेंगे। चिकित्सक तब उन स्थितियों के आसपास के पैटर्न की पहचान करना चाहते हैं जिनमें आतंक के हमले होने की संभावना है- नकारात्मक विचार, डरावनी कल्पना और शारीरिक संवेदना जैसी चीजें। “होमवर्क” के लिए, आप पैनिक अटैक, चिंता और अपने मूड के लिए खुद की निगरानी करेंगे। क्योंकि आतंक के हमले भयावह हैं और चिंता सोच को ताना मार सकती है, यह निगरानी आपको अपने शरीर और दिमाग में जो कुछ हो रहा है उसकी टिप्पणियों में अधिक सटीक बनने में मदद करती है। इसके बाद, आप कुछ अन्य महत्वपूर्ण कौशल सीखते हैं, जिसमें पुन: प्रशिक्षण लेना शामिल है- अपने डायाफ्राम से गहरी साँस लेना सीखना, एक ऐसा कौशल जो आपको चिंता-उत्तेजक स्थितियों से निपटने में मदद करने के लिए है – और संज्ञानात्मक पुनर्गठन, बस अपनी सोच बदलने के लिए एक फैंसी शब्द। । चिकित्सक आपकी सोच में संभावित त्रुटियों की जांच करने में आपकी मदद करते हैं (उदाहरण के लिए, “मुझे डर है कि मैं एक आतंक हमले के दौरान मरने जा रहा हूं”) यह समझने के लिए कि ये विचार निराधार हो सकते हैं (जैसे, “क्या आपको लगता है कि मरने का मतलब होगा कि तुम सच में मर जाओगे? ”)।

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स्रोत: पिक्साबे, क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस

अपने बेल्ट के तहत इन महत्वपूर्ण कौशल के साथ, चिकित्सक तब आपको उन संवेदनाओं या स्थितियों को उजागर करने के लिए आगे बढ़ते हैं, जिनसे आप घबराए हुए हमलों के बाद से बचते हैं। क्यूं कर? वे इतना डरावना कुछ क्यों करेंगे? खैर, यह विचार यह है कि वे डरावनी स्थितियां वास्तव में इतनी हानिकारक नहीं हैं, और उन परिस्थितियों से निपटने के लिए सीखना अंततः आपके आतंक हमलों से छुटकारा पाने में मदद करेगा। चिकित्सक आपको गहरे अंत में नहीं फेंकेंगे – आप एक स्थिति से शुरू करने के लिए एक जोखिम पदानुक्रम विकसित करते हैं जो केवल थोड़ी सी चिंता को उकसाता है और उन चीजों का निर्माण करता है जिनसे आप वास्तव में डरते हैं। आपको अपने न्यूफ़ाउंड श्वास और संज्ञानात्मक पुनर्गठन कौशल का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है ताकि जोखिम और चिंता का सामना किया जा सके। आखिरकार, पर्याप्त एक्सपोज़र के साथ, आप एक बार डरावनी संवेदनाओं और स्थितियों के लिए इतने अभ्यस्त हो जाएंगे कि वे आपके भीतर आतंक के हमलों को ट्रिगर नहीं करेंगे।

इसलिए, अब जब हमने संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचार के बारे में जान लिया है, तो मुझे कैसे मदद मिल सकती है?

एक चिकित्सक को खोजना एक कठिन काम की तरह महसूस कर सकता है। पहला सवाल अपने आप से पूछना है कि आप इसके लिए भुगतान कैसे करेंगे। यदि आप जेब से थेरेपी बाहर निकाल सकते हैं (आमतौर पर $ 50- $ 150 एक सत्र के बीच), तो आप अपने शहर में टाइप कर सकते हैं या अपने आस-पास के चिकित्सक को खोजने के लिए साइकोलॉजी टुडे पेज पर ज़िप कोड लिख सकते हैं। आप प्रत्येक चिकित्सक की प्रोफाइल देख सकते हैं कि वे किस प्रकार के मुद्दों का इलाज करते हैं (पैनिक डिसऑर्डर) और उनके उपचार के दृष्टिकोण (कॉग्निटिव बिहेवियरल या सीबीटी)। कभी-कभी चिकित्सक उनके उपचार दृष्टिकोण की लंबी सूची रखते हैं और यह देखने के लिए उन्हें कॉल करने के लायक हो सकता है कि क्या उन्हें सीबीटी के साथ आतंक विकार के इलाज में प्रशिक्षित किया गया है। यदि आपके पास स्वास्थ्य बीमा है जो व्यवहार उपचार को कवर करेगा, तो आप अपने स्वास्थ्य बीमा के अंतर्गत आने वाले प्रदाताओं के लिए अपनी स्वास्थ्य सेवा वेबसाइट पर खोज सकते हैं। अपनी कटौती को देखने के लिए सुनिश्चित करें कि बीमा में जाने से पहले आपको जेब से कितना भुगतान करने की आवश्यकता होगी और उसके बाद आपको कितने सत्र का भुगतान करना है, यह देखने के लिए आपका सह-भुगतान करना होगा।

क्या होगा अगर मैं इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता?

थेरेपी महंगी हो सकती है और कुछ स्वास्थ्य देखभाल योजनाएं चिकित्सा को कवर नहीं कर सकती हैं। एक अधिक किफायती विकल्प समूह चिकित्सा हो सकती है, जिसे आप अक्सर सामुदायिक मानसिक स्वास्थ्य केंद्रों में पा सकते हैं, हालांकि आप आतंक विकार के लिए एक विशिष्ट खोज करना चाहते हैं। एक अन्य विकल्प यह है कि आप एक इन-हाउस क्लिनिक के साथ मान्यता प्राप्त नैदानिक ​​मनोविज्ञान कार्यक्रम के साथ आपके पास एक विश्वविद्यालय खोजें। वे अक्सर कम लागत वाले साक्ष्य-आधारित उपचार पेश करते हैं क्योंकि चिकित्सक प्रशिक्षु होंगे। कुछ मामलों में, दवाएं मददगार हो सकती हैं, जिनके बारे में आप अपने डॉक्टर से अधिक बात कर सकते हैं।

क्या होगा अगर मुझे यकीन नहीं है कि मुझे थेरेपी की आवश्यकता है और अपने दम पर कुछ रणनीतियों की कोशिश करना चाहते हैं?

पहली चीज जो आप कर सकते हैं वह यह है कि चिंतित शारीरिक संवेदनाएं आपको चोट नहीं पहुंचाएंगी और आपके शरीर की सामान्य, अनुकूली तनाव प्रतिक्रिया का हिस्सा हैं। घबराहट एक दुष्चक्र हो सकता है – जितना अधिक आप अपनी चिंता संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं, उतना ही खराब हो सकते हैं। जल्द ही आप उन स्थितियों के माध्यम से अपना रास्ता सफेद कर सकते हैं जो यह सोचती हैं कि अगला आतंक हमला कब होगा, जो आपके शरीर को एक पुनर्जीवित स्थिति में डालता है जो विडंबना यह है कि आप चिंता के प्रति अधिक संवेदनशील हैं। तबाही के बजाय संवेदनाओं को नोटिस करें, और पहचानें कि वे आखिरकार चले जाते हैं। स्थिति में रहने का अभ्यास करें और सहनशीलता का निर्माण करें भले ही आपका आवेग बच जाए। उन स्थितियों में, आप गहरी सांस लेने की कोशिश कर सकते हैं, डायाफ्राम से सांस ले सकते हैं और अपने शरीर को आराम करने में मदद करने के लिए साँस छोड़ते पर अधिक समय ले सकते हैं। यदि आप इसके लिए तैयार हैं, तो आप अपना स्वयं का एक्सपोज़र पदानुक्रम बना सकते हैं। यदि आप संलग्न स्थानों में घबराते हैं, तो देखें कि क्या आप कोठरी में रहने वाले मिनटों की संख्या का निर्माण कर सकते हैं या लिफ्ट में कुछ मंजिलों की यात्रा करने का प्रयास कर सकते हैं। आप धीरे-धीरे खुद को काम दे सकते हैं।

यहां कुछ संसाधन दिए गए हैं, यदि आप इन रणनीतियों को अपने दम पर आज़माना चाहते हैं:
आपकी चिंता और चिंता कार्यपुस्तिका की महारत

अपने आप को कैसे करें

ABCT पुस्तकें

बहादुर कार्यक्रम

एक चिकित्सक के बिना थेरेपी

संदर्भ

संदर्भ

अमेरिकन साइकियाट्रिक एसोसिएशन। (2013)। मानसिक विकारों का निदान और सांख्यिकीय मैनुअल (DSM-5®)। अमेरिकन साइकियाट्रिक पब।

बार्लो, डीएच (सं।)। (2014)। मनोवैज्ञानिक विकारों की नैदानिक ​​पुस्तिका: एक कदम-दर-चरण उपचार मैनुअल। गिलफोर्ड प्रकाशन।

ईटन, डब्ल्यूडब्ल्यू, केसलर, आरसी, विटचन, एचयू, और मेगी, डब्ल्यूजे (1994)। संयुक्त राज्य अमेरिका में आतंक और आतंक विकार। अमेरिकी मनोरोग जर्नल। 151 (3), 413-420।